ጀማሪዎች የስልጠናውን ውጤታማነት የሚቀንሱ ስህተቶችን ያደርጋሉ። በቀላል ህጎች ስልጠናን እንዴት ውጤታማ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። በየዓመቱ ብዙ ቁጥር ያላቸው አዲስ መጤዎች የሚያምር ምስል ለማግኘት ተስፋ በማድረግ አዳራሾቹን መጎብኘት ይጀምራሉ። ሆኖም ግን ብዙዎቹ በስልጠና ወቅት በተፈጠሩ ስህተቶች ምክንያት ይወድቃሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ በቀን ውስጥ ብዙ ቶን ብረት ማንሳት ብቻ በቂ አይደለም። ለዕድገት ግልጽ ዕቅድ ያስፈልጋል። ግቦችዎን ለማሳካት እና ላለማሳዘን ዛሬ 27 ውጤታማ የሥልጠና ደንቦችን ይማራሉ።
ከስልጠና በፊት ማሞቅዎን ያስታውሱ
በስልጠና ውስጥ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር መሥራት ካለብዎት ከዚያ ለማሞቅ በቂ ጊዜ መስጠት ያስፈልግዎታል። ጀማሪዎች ጡንቻዎ እየጨመረ በሄደ መጠን በደንብ በደንብ ማሞቅ እንዳለብዎ ማስታወስ አለባቸው። ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ፣ ጡንቻዎች ለጭነቱ ብቻ ይዘጋጃሉ ፣ ግን ደግሞ ከባድ ሸክሞችን መቋቋም አለባቸው። የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይጠቀሙ እና ሰውነትዎን ለመጀመሪያው ስብስብ ያዘጋጃሉ። ይህ ጉዳትን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ለስልጠና አስፈላጊ የሥራ ክብደት
ከፍተኛ የሥራ ክብደት ጥያቄ ሁል ጊዜ ለጀማሪ አትሌቶች ተገቢ ነው። ምን መሆን እንዳለበት ለአትሌቱ በተመደቡት ተግባራት ላይ የተመሠረተ ነው። የማሞቅ አቀራረቦችን ካከናወኑ በኋላ (እና እነሱ መደረግ አለባቸው) ፣ የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር ዋናዎቹ አቀራረቦች ቢበዛ 6 ድግግሞሾችን መያዝ አለባቸው። የጡንቻዎች ብዛት መጨመር ከፈለጉ ፣ ከዚያ የእያንዳንዱ ድግግሞሽ ብዛት ወደ 8-12 መጨመር አለበት። በመጨረሻም የጡንቻን ጽናት ለማሳደግ ከ 15 ድግግሞሽ በላይ መደረግ አለበት።
ለውጤታማነት የአቀራረብ ብዛት ይምረጡ
ብዙውን ጊዜ በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ጀማሪዎች በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ። በተመሳሳይ ጊዜ አንዳንዶች እድገትን ለማምጣት አንድ አቀራረብ በቂ ነው ብለው ያምናሉ። ለዚህ ጥያቄ ትክክለኛ መልስ የለም። በተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመስረት ለጀማሪዎች ከ 2 እስከ 3 አቀራረቦችን ለማጠናቀቅ እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ከ 3 እስከ 4 ድረስ በቂ ይሆናል።
እዚህ ዋናው የስኬት ምክንያት የጭነት መጠን ወይም ፣ በቀላል አነጋገር ፣ በአንድ የጡንቻ ቡድን አጠቃላይ ስብስቦች እና ድግግሞሾች ብዛት ነው። አብዛኛዎቹ የክብደት ማሠልጠኛ መርሃ ግብሮች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ናቸው ፣ ግን ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋ እንዳለ ያስታውሱ።
ጀማሪዎች በአስራ ሁለት ስብስቦች ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ እያንዳንዳቸው 4 ልምምዶችን ለ 3 ስብስቦች ለዋና የጡንቻ ቡድኖች እና ለ 6 ወይም 8 ስብስቦች ለትንሽ ጡንቻዎች። ቀስ በቀስ የአቀራረብ ብዛት ይጨምራል ፣ ግን ለጡንቻ ማገገም የእረፍት ጊዜን ማሳደግም አስፈላጊ ይሆናል።
የስፖርት አቋም ማሠልጠን ውጤታማነትን ይጨምራል
እያንዳንዱን መልመጃ በቋሚ ቦታ ከመጀመርዎ በፊት የስፖርት አቋም መውሰድ አለብዎት። እግሮቹ በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ፣ ትላልቅ ጣቶች በትንሹ ተለያይተው መሆን አለባቸው። እግሮችዎን በትንሹ ማጠፍ እና ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ያስፈልጋል። በዚህ ሁኔታ ፣ እይታ በቀጥታ መመራት አለበት። ይህ የግንድ አቀማመጥ ተፈጥሯዊ እና ለአትሌቱ ከፍተኛ መረጋጋትን ይሰጣል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ
ሰውነትዎ ለማረፍ ጊዜ ሳይሰጥዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ስለዚህ በትምህርቶችዎ ውስጥ እድገት አያደርጉም ፣ ግን እራስዎን ወደ ከመጠን በላይ የመንቀሳቀስ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ይንዱ። ከከባድ ክብደት ጋር የሚሰሩ ከሆነ ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ ያድርጉ።
በስልጠና ወቅት ጭነቱን ይጨምሩ
የሥራ ክብደትዎን ለማሳደግ ባለው ፍላጎት ፣ መጠነኛ ጠበኛ ስትራቴጂን ማክበር አለብዎት።ጡንቻዎች ከጭነቱ ጋር መላመድ እና በበቂ ሁኔታ በፍጥነት ማድረግ ይችላሉ። ብዙ ያደክምህ የነበረው ክብደት ብዙም ሳይቆይ ቀላል ይሆናል። ጥያቄዎችዎን በራስዎ ላይ ማሳደግ እና በምቾት ቀጠናዎ ውስጥ ለረጅም ጊዜ መቆየት የለብዎትም። ጭነቱን ሲጨምሩ በሁለቱም የክብደት መጨመር እና ጥንካሬ ያድጋሉ።
ቅልጥፍናን ለማሻሻል መያዣን መለወጥ
ጡንቻዎችን በድንጋጤ ውስጥ ለማስገባት የአካል ብቃት ለውጦች በየጊዜው መደረግ አለባቸው። የሥራ ክብደትን ከመጨመር በተጨማሪ የስፖርት መሣሪያዎችን መያዣ በመለወጥ ሊሳካ ይችላል። ይህ አቀራረብ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሠራል።
ጠንካራ የእግር ማቆሚያ የስልጠናውን ውጤታማነት ይጨምራል
በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ሚዛንን መጠበቅ መቻል አስፈላጊ ነው ፣ ግን በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ይህንን አይማሩ። መሬት ላይ በጥብቅ ሲሆኑ የበለጠ ክብደት ወደ እርስዎ ይመጣል።
በስልጠና ውስጥ የላይኛው ጀርባዎን ያሳድጉ
ለዝቅተኛ የሰውነት ስብ በጄኔቲክ የተጋለጡ ጥቂት ሰዎች ናቸው። ነገር ግን ሰውነቱ የ V- ቅርፅን የሚወስደው ለዚህ ምስጋና ይግባው። በጠባብ ግንባታ ጠባብ ወገብ የእይታ ቅusionትን ለመፍጠር በመካከለኛው ዴልታ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ትኩረት መደረግ አለበት። ጀርባዎን በሚያሠለጥኑበት ቀን ፣ የበለጠ ሰፊ የመያዣ ስብስቦችን ያድርጉ። ይህ ትከሻውን የበለጠ ሰፊ ያደርገዋል እና ከጀርባዎቻቸው ጋር ፣ ወገቡ ጠባብ ሆኖ ይታያል።
ሥልጠናን ውጤታማ ለማድረግ ዱባዎችን ይጠቀሙ
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ብዙ የመሣሪያዎች ምርጫ አለ ፣ ግን ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን በብቃት ለመጫን ከፈለጉ ዱባዎችን መጠቀም አለብዎት። ይህ የስፖርት መሣሪያ ፣ ከአብዛኞቹ አስመሳዮች እና ደወሎች በተቃራኒ ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ምሽት ላይ ይከናወናሉ እና ዲምቤሎች ብዙውን ጊዜ ከማንኛውም የስፖርት መሣሪያዎች ወይም መሣሪያዎች በበለጠ በቀላሉ ይገኛሉ። እንዲሁም ፣ አንድ መልመጃ ከተለያዩ ዛጎሎች ጋር ሲያካሂዱ ፣ ጡንቻዎች ድንጋጤ ይቀበላሉ እናም እድገታቸውን ይቀጥላሉ።
ማጭበርበር ከፍተኛ የስልጠና ቅልጥፍናን ያረጋግጣል
መልመጃዎችን በማከናወን በተሳሳተ ቴክኒክ ፣ ጭነቱ በብዙ ጡንቻዎች መካከል ይሰራጫል ፣ ይህም የታለመውን ጡንቻዎች የመሳብ ውጤታማነትን ይቀንሳል። ነገር ግን ማጭበርበርን በትክክል ከተጠቀሙ ፣ ሁኔታው በትክክል ተቃራኒ ይሆናል እና የታለሙ ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት ያሠለጥናሉ።
የማጭበርበር ዋና ተግባር የጡንቻ ቃጫዎችን ማነቃቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ መቀነስ አይደለም። በመጀመሪያ በቴክኒካዊ ሁኔታ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሾችን በጥሩ ሁኔታ ማከናወን አለብዎት ፣ ከዚያ በትንሽ እገዛ ይቀጥሉ ፣ በዚህም የሞተውን ማዕከል ያሸንፉ። ስለዚህ ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በስልጠና ወቅት ስለ ጠብታዎች ስብስቦች አይርሱ
የመውደቅ ስብስብ ያልተሳካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ እና ከዚያ በትንሽ ክብደት የሚቀጥልበት መንገድ ነው። በእነሱ እርዳታ ጠንካራ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ማነቃቃት ይችላሉ። ክብደትን መቀነስ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ለውድድር ዝግጅት የውድድር ስብስቦችን ይጠቀማሉ። ይህ ዘዴ በጊዜ የተረጋገጠ እና እራሱን በደንብ አረጋግጧል።
በዝቅተኛው ቦታ ላይ በስልጠና መንቀሳቀስ ይጀምሩ
የሟች ማንሻ ዋናው ገጽታ የሚከናወነው ከተሟላ ማቆሚያ ነው። በአብዛኞቹ ሌሎች መልመጃዎች ውስጥ ፣ በመነሻ ደረጃው ላይ የፕሮጀክቱን ከፍ ለማድረግ በቂ ኃይል መገንባት ያስፈልግዎታል። ፕሮጄክቱ ወለሉ ላይ ተኝቶ ከሆነ እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ የበለጠ ጥረት መደረግ አለበት።
አንደርሰን ስኩተቶች የተባለ መልመጃ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። በመንገዱ ዝቅተኛው ቦታ ላይ የኃይል ማመንጫዎች ውስጥ ፊውዝ መጫን አለባቸው። ሁሉም ድግግሞሽዎች ከታችኛው አቀማመጥ መጀመር አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ ከእያንዳንዱ የተለየ ድግግሞሽ በኋላ ፕሮጀክቱን ወደ ፊውዝ ዝቅ ማድረጉ አስፈላጊ ነው።
በስልጠና ወቅት ተቃራኒዎችን ያጣምሩ
ሱፐርቶች (ሁለት መልመጃዎችን በማጣመር) እድገትን ለማፋጠን እራሳቸውን አሳይተዋል።በተቃዋሚ ጡንቻዎች ላይ ለመሥራት ይህንን ዘዴ ሲጠቀሙ ፣ ተጨማሪ ጥቅሞችን ያገኛሉ። የተቃዋሚ ጡንቻዎች የሚከተሉት ጥንድ ናቸው-የኋላ ደረት ፣ ከጭኑ-ስኳት ጀርባ ፣ triceps-biceps። ለረዥም ጊዜ በአትሌቶች ሲጠቀምበት የቆየና ውጤታማ መሆኑ ከተረጋገጠው 27 የውጤታማ ሥልጠና ደንቦች አንዱ ነው።
ቅልጥፍናን ለመጨመር ደካማውን አገናኝ ይለፉ
አብዛኛዎቹ ልምምዶች ውስብስብ ወይም ባለብዙ-መገጣጠሚያ ይባላሉ። ለእነሱ ምስጋና ይግባቸውና የተለያዩ ጡንቻዎችን ስለሚጠቀሙ ትልቅ ክብደትን ማንሳት ይችላሉ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት በመጨረሻዎቹ የአቀራረብ ደረጃዎች ፣ ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሳይሳኩ ሲቀሩ ነው።
ቅድመ-ድካም ከሌሎች ይልቅ የወደቀውን “ደካማ አገናኝ” ለማለፍ የሚያስችል አቀራረብ ነው። ምሳሌ የቤንች ማተሚያ ነው። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ትሪፕስፕስ ከደረት ጡንቻዎች ጥንካሬ አንፃር ዝቅተኛ ስለሆነ የመጀመሪያው ውድቀት ይሆናል። ይህንን ምክንያት ለማስወገድ በመጀመሪያ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት ፣ ለምሳሌ ፣ የ dumbbell ቅነሳ። ትራይፕስን በጣም በትንሹ ይጭናል። ግን የደረት ጡንቻዎችን በትንሹ “ሊደክሙ” ይችላሉ። በውጤቱም ፣ ትሪፕስፕስ ከአሁን በኋላ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ደካማ አገናኝ አይሆንም።
በተገላቢጦሽ ሥልጠናውን ያካሂዱ።
በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ለውጦችን ለማድረግ ይህ በጣም ቀላል መንገድ ነው። ይህንን ለማድረግ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በተቃራኒው ቅደም ተከተል ማከናወን ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ከመጨረሻዎቹ በፊት መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ፣ የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችላሉ። በተፈጥሮ ፣ ቀደም ሲል የተከናወኑ እንቅስቃሴዎች በተመሳሳይ ክብደት ቀድሞውኑ አስቸጋሪ ይሆናሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በፓምፕ ይጨርሱ
በስልጠና ሂደት ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን ለማካተት ድምፁን ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ክብደት ያለው ሌላ ስብስብ ካከሉ ፣ ከዚያ ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በደም ይሞላል እና ስለሆነም ምግባቸውን ያሻሽላሉ።
የሥልጠና አጋር ያግኙ
እድገትዎን ለማፋጠን ፣ ያለማቋረጥ የሚገፋፋዎት እና እዚያ እንዲያቆሙ የማይፈቅድልዎት አጋር ማግኘት ተገቢ ነው። እሱ ከእርስዎ የበለጠ ጠንካራ ሆኖ ቢገኝ በጣም ጥሩ ይሆናል ፣ ይህም በንዑስ አእምሮ ደረጃ በአዳራሹ ውስጥ የበለጠ ንቁ ሥራን የሚያነሳሳዎት።
በስልጠና ወቅት ቀበቶ ይጠቀሙ
እንደ አለመታደል ሆኖ የክብደት መቀነሻ ቀበቶው በጂሞች ውስጥ ያነሰ እና ያነሰ ይታያል። ሆኖም ፣ በእያንዳንዱ የደህንነት ባለሥልጣን የጦር መሣሪያ ውስጥ መሆን አለበት። የጀርባዎን ጡንቻዎች በፍጥነት ለማጠንከር በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ መጠቀም የለብዎትም ፣ ግን ለከባድ ስብስቦች አስፈላጊ ነው። እንደዚህ ባሉ ጊዜያት የታችኛው ጀርባዎ ተጨማሪ ድጋፍ ይፈልጋል። ይህ በዋነኝነት የሚመለከተው የሠራዊቱን አግዳሚ ወንበር ፕሬስ በቆመበት ቦታ ፣ የሞት ማንሻዎችን ፣ ስኩዌቶችን እና በመስመሮች ላይ የታጠፈውን ነው።
ማስፋፋቱ የክፍሎችን ውጤታማነት ይጨምራል
ለብዙ አትሌቶች ፣ የመቋቋም ባንዶች እና ማሰሪያዎች የማይመቹ እና ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ ይመስላሉ። ሆኖም ፣ እነሱ በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በተለይም ጡንቻዎች ለአጠቃቀማቸው ገና ከመላመዳቸው በፊት። እንዲሁም የሞተውን ማዕከል ለማሸነፍ ይረዳሉ።
በስፖርትዎ ውስጥ የእጅ አንጓዎችን ይጠቀሙ
እጆችዎ ቢደክሙ ልዩ የእጅ ማሰሪያዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና በእያንዳንድ አቀራረቦች ውስጥ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም በእርግጠኝነት በጡንቻዎችዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ይኖረዋል።
ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ሰውነትዎ ለማገገም በቂ ጊዜ ካልሰጡ ፣ ከዚያ ወደ ማሠልጠን ሁኔታ ውስጥ ይገባሉ እና ሙሉ በሙሉ ለማገገም በከፍተኛ ሁኔታ ብዙ ጊዜ ያጣሉ። እንዲሁም የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ጥንካሬን ማሳደግ አለብዎት ፣ የቆይታ ጊዜያቸውን አይደለም።
ውጤታማ ስልጠና ለማግኘት እነዚህ ሁሉ 27 ህጎች ናቸው። እነሱን ይጠቀሙባቸው እና የእርስዎ እድገት በከፍተኛ ሁኔታ የተፋጠነ ይሆናል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ጀማሪ ስፖርቶች የበለጠ ይረዱ
