በደንብ የተነደፈ የሥልጠና መርሃ ግብር ለእድገትዎ አስፈላጊ ነው። በጂም ውስጥ በመጀመሪያው ዓመት ውስጥ በብቃት እንዴት ማሠልጠን ይማሩ። መሻሻል ከፈለጉ የሥልጠና ፕሮግራሙ ዝግጅት በተቻለ መጠን በኃላፊነት መቅረብ አለበት። ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቡድኖች መኖራቸውን ማስታወስ አለብዎት -መሰረታዊ እና ረዳት። ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች በመሠረታዊ ሥራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እና የፕሮግራምዎ መሠረት መሆን አለባቸው።
የመለዋወጫ እንቅስቃሴዎች ጥቂት ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ እና ለዋናዎቹ ተጨማሪዎች ብቻ ናቸው። በተወሰኑ ጡንቻዎች ውስጥ የእድገት መዘግየቶችን ለማስወገድ ወይም በቀላሉ ሊጎዱ የሚችሉ የአካል ቦታዎችን ለማጠንከር ይረዱዎታል። ስለዚህ ፣ በጣም ውጤታማ የመሠረታዊ እና ረዳት ልምምዶችን ጥምረት ማግኘት ያስፈልግዎታል። አሁን በአካል ግንባታ ውስጥ ለጀማሪ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት መዘጋጀት እንዳለበት እንነጋገራለን።
ለጀማሪ የስልጠና መርሃ ግብር በትክክል እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል?
በመጀመሪያ የሥልጠና ጊዜውን ይወስኑ። ከፍተኛውን ለአንድ ሰዓት ተኩል ማሠልጠን አለብዎት ፣ ግን እራስዎን በ 60 ደቂቃዎች መገደብ የተሻለ ነው። በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ከአምስት የማይበልጡ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት። ከመካከላቸው አንዱ ወይም ሁለቱ ዋና መሆን አለባቸው ፣ የተቀሩት - ረዳት።
በእነሱ ውስጥ ትክክለኛውን ስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት መምረጥ በእኩል አስፈላጊ ነው። ከአምስት ስብስቦች አይበልጡ። ግን የተደጋጋሚዎች ብዛት በቀጥታ በእርስዎ ተግባራት ላይ የተመሠረተ ነው-
- ለጅምላ ትርፍ - ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ;
- ለእፎይታ - ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ;
- የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር - ከ 2 እስከ 5 ድግግሞሽ።
ድግግሞሾችን ቁጥር በሚመርጡበት ጊዜ በሰውነት ምላሽ ላይ ማተኮር ያስፈልጋል። ለተመሳሳይ ጭነት ከሰው ወደ ሰው በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል። እና አሁን በሳምንቱ ውስጥ ስለ ክፍሎች ብዛት ጥቂት ቃላት። ብዙ ሰዎች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገትን ያፋጥናል ብለው ያምናሉ። ሆኖም ፣ በተግባር ይህ አይደለም። ምርጥ ዘረመል ያላቸው ሰዎች ብቻ በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ።
ሆኖም ፣ ከእነሱ በጣም ጥቂቶች ናቸው እና ምናልባት የእነሱ አይደሉም። ሰውነትን ለማገገም በቂ ጊዜ መስጠት አለብዎት ፣ እና ዘረመል በዚህ አመላካች ላይ በጣም ጠንካራ ተፅእኖ አለው። ለአዲስ እንቅስቃሴ ሲዘጋጅ የሚነግርዎትን ሰውነትዎን ያዳምጡ። በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ ናቸው።
ምንም እንኳን በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኩን መቆጣጠር ቢኖርብዎት እና በዚህ ምክንያት ፣ ከቀላል ክብደቶች ጋር መሥራት አለብዎት። ይህ ሶስት ጊዜ እንዲያሠለጥኑ እና በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ጥቂት ተጨማሪ ረዳት እንቅስቃሴዎችን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። ይህ ለቀጣይ ጥናቶችዎ ጥሩ መሠረት ይሰጥዎታል። የቴክኒካዊ ገጽታዎችን ሲረዱ እና የሥራው ክብደት መጨመር ሲጀምር ፣ ወደ ሁለት ጊዜ ሥልጠና መቀየር ያስፈልግዎታል። ውጥረት በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር ይህ ረዘም ላለ የሰውነት ማገገም ምክንያት ነው። እንዲሁም አላስፈላጊ ረዳት እንቅስቃሴዎችን ከስልጠና ፕሮግራሙ ያስወግዱ እና በዋናዎቹ ላይ ያተኩሩ። አሁን ለሁለት ትምህርቶች የፕሮግራም ምሳሌ እንሰጣለን።
1 ትምህርት
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
- ስኩዊቶች።
- በእግር ጣቶች ላይ ይነሱ።
- ይጫኑ።
2 ትምህርት
- የሞት ማንሻ።
- መጎተቻዎች።
- ሽርሽር።
- ተዳፋት
- ይጫኑ።
ለመጎተት ገና በቂ ጥንካሬ ካላገኙ ፣ ከዚያ በማገጃው ላይ በመጎተት ሊተኩ ይችላሉ። የማይወዷቸውን እነዚያን እንቅስቃሴዎች ላለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም ፣ ቢያንስ በወር አንድ ጊዜ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ለውጦች ማድረግ እንደሚያስፈልግዎት ማስታወስ አለብዎት።
ስለሆነም መጀመሪያ ላይ በሳምንት ሦስት ጊዜ ያሠለጥኑ እና አነስተኛ ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ለቴክኒክ ልዩ ትኩረት ይስጡ።ጭነቱን መጨመር ሲጀምሩ ወደ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ይሂዱ እና በስልጠና ወቅት ከአምስት በላይ መልመጃዎችን አይጠቀሙ። ከመካከላቸው አንዱ ወይም ሁለቱ መሠረታዊ መሆን አለባቸው።
ለጀማሪዎች በመሠረታዊ የሥልጠና መርሆዎች ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
