በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ጀማሪ አትሌቶች በስልጠናቸው ውስጥ ትልቅ ለውጦችን ማድረግ አለባቸው። ባለሙያ አትሌቶችን የማሠልጠን ምስጢሮችን ይወቁ። ባለሙያዎች በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሥልጠና ሂደት ሦስት ደረጃዎችን ያጠቃልላል ብለው ያምናሉ። ከመካከላቸው የመጀመሪያው የመጀመሪያው እና በዚህ ጊዜ ውስጥ አትሌቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን መቆጣጠር እና ለተጨማሪ እድገት መሠረት መፍጠር አለበት። ለጀማሪዎች በጣም ጥሩው አማራጭ ለሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ልምምዶችን ማድረግ ነው። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ አቀራረብ ለማከናወን በዚህ ደረጃም በቂ ነው።
አብዛኞቹ ባለሙያዎች ይህ ደረጃ ከስድስት ወር በላይ እንዳይዘገይ ይስማማሉ። ከዚያ በኋላ አትሌቱ ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይሄዳል። እዚህ እሱ ሙሉውን የጄኔቲክ እምቅ ችሎታውን ሙሉ በሙሉ መገንዘብ አለበት። የስልጠናው ሂደት የመጨረሻው ደረጃ ቅድመ ውድድር ተብሎ የሚጠራው ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ የአትሌቱ ዋና ተግባር የጡንቻዎችን ቅርፅ ማሻሻል ነው። ለላቀ የሰውነት ግንባታ የሥልጠና ምክሮችን ዛሬ እናስተዋውቅዎታለን።
የላቀ ሥልጠናን እንዴት ማደራጀት?
በመጀመሪያ ደረጃ አትሌቱ የተከፈለ ወይም የተከፋፈሉ ስፖርቶችን መጠቀም መጀመር አለበት። በቀላል አነጋገር ስልጠናውን ወደ ተለያዩ ቡድኖች መከፋፈል ያስፈልግዎታል። ይህ የሆነበት ምክንያት በዚህ አቀራረብ የጭነቱን ጥንካሬ ለመጨመር እና በዚህ መሠረት የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት እድሉ ስለሚኖርዎት ነው።
በመጀመሪያ ፣ መላውን አካል ወደ ሁለት የጡንቻ ቡድኖች በመክፈል ድርብ መሰንጠቅን መጠቀም ምክንያታዊ ነው። ለእንደዚህ ዓይነቱ ክፍፍል ብዙ አማራጮች አሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ “ከላይ-ታች” ወይም “የሚጎትቱ ጡንቻዎች” መርሃግብር ጥቅም ላይ ይውላል። በመጀመሪያው ሁኔታ ፣ በአንድ ትምህርት ፣ በሰውነት የላይኛው ግማሽ ላይ ፣ እና በሚቀጥለው ፣ በታችኛው ግማሽ ላይ ይሰራሉ።
ሁለተኛው መርሃግብር በመጀመሪያ ሁሉንም የሚጎትቱ ጡንቻዎችን (ሀምዶች ፣ ጀርባ ፣ ቢሴፕስ) ፣ እና ከዚያ (ኳድሪሴፕስ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ደረት እና ትሪፕስፕስ) መግፋትን ያካትታል። እነዚህ ለሶስት ወራት ትምህርቶችዎ መሆን አለባቸው ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ሶስት እጥፍ መከፋፈል ያስፈልግዎታል።
ብዙ አማራጮችም አሉ እና ምርጫው የእርስዎ ነው። ዶሪያን ያትስ ትናንሽ ጡንቻዎችን በመጨመር ደረትን ፣ ጀርባን እና እግሮችን ለየብቻ አሠለጠነ እንበል። ወደ መከፋፈል ከተለወጡ በኋላ ብዙ ጊዜ በጂም ውስጥ መታየት አለብዎት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ብዙ ጊዜ ሥልጠና ማግኘት አለበት።
ይህ የሆነበት ምክንያት የስልጠናው ጥንካሬ ስለሚጨምር እና ጡንቻዎች ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ ነው። ብዙውን ጊዜ ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ ምክንያት ፣ አንድ ቡድን በሰባት ቀን ጊዜ ውስጥ ከሁለት እጥፍ አይበልጥም። እንዲሁም ወደ የላቀ ደረጃ ከሄዱ በኋላ የመማሪያ ክፍሎችን መጠን ወይም ፣ በቀላሉ ፣ እርስዎ የሚሰሩትን ሥራ መጨመር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለመተግበር ቀላሉ እና አሰልቺ በሆነ መንገድ መሄድ ይችላሉ - ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ብዛት ይጨምሩ። ግን ይህ ፣ ከሌሎች ነገሮች መካከል ፣ በጣም ውጤታማ የሥልጠና ዘዴ አይደለም።
ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን መጨመር በጣም ጠቃሚ ይሆናል። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት ከእንደዚህ ዓይነት ጭነት ጋር ተጣጥሞ እድገቱ ስለሚቀንስ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ ስለሚቆም ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በቋሚነት ማከናወን እንዲሁ አማራጭ አይደለም። አንድ መገጣጠሚያ ብቻ በሚያካትቱ ነጠላ-መገጣጠሚያዎች መልመጃዎች ይጀምሩ። ከሶስት ወራት በኋላ ፣ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ የብዙ የጋራ ልምምዶችን ይጨምሩ።
ለቋሚ እድገትዎ ፣ የጭነቶችን የጊዜ ቅደም ተከተል መርህ መጠቀም አለብዎት። ሁል ጊዜ በአንድ ጥንካሬ መስራት አይሰራም እና እሱን መለወጥ ያስፈልግዎታል።ለፔሮአዲዲሽን በጣም ጥሩው አማራጭ የማይክሮሳይክሎች (ቆይታ 7 ቀናት) ፣ ሜሶሴክሎች (ቆይታ 60 ቀናት) እና ማክሮሳይክሎች (ቆይታ 180 ቀናት) ናቸው። በእያንዳንዳቸው በእነዚህ ዑደቶች ውስጥ ጭነቱን እንደሚከተለው መለወጥ ያስፈልጋል-ከከፍተኛ ሥልጠና በዝቅተኛ ጥንካሬ ወደ ዝቅተኛ የሥልጠና ሥልጠና በከፍተኛ ጥንካሬ።
እንዲሁም ጥንካሬን ለመጨመር ዘዴዎችን መጠቀም አለብዎት። ምንም እንኳን ጥቂቶቹ ቢኖሩም ለመጀመሪያ ጊዜ ሦስቱ በቂ ይሆናሉ። በ 14 ቀናት ውስጥ አንድ ጊዜ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። አሁን እነዚህን ሦስት ዘዴዎች እንመልከታቸው።
ሱፐርቶች
ይህ ዘዴ ተቃዋሚ ጡንቻዎችን የሚያዳብሩ ሁለት መልመጃዎችን ማዋሃድ ያካትታል። ይህ ሊሆን ይችላል ፣ ለባሴፕስ አሞሌውን ከፍ በማድረግ እና ለ triceps ወደ ታች በመጫን። በእነዚህ ሁለት ልምምዶች መካከል ለአፍታ ማቆም በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና ሙሉ በሙሉ መቅረቱ ተስማሚ ነው።
ኢሶሜትሪክ ቮልቴጅ
ይህ ዘዴ ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ድግግሞሾችን ከ 3 እስከ 6 ሰከንዶች ያህል ክብደትን ሳይጠቀሙ ጡንቻዎችን ማጠንከድን ያካትታል። በሶሎ ስብስቦች መካከል ወይም ከመዘርጋት ጋር በማጣመር የኢሶሜትሪክ ውጥረትን መጠቀም ይችላሉ።
ከፊል ድጋሜዎች
በመነሻ ደረጃው መልመጃዎችን በሙሉ ስፋት ማከናወን ለእርስዎ በጣም ውጤታማ ከሆነ ፣ ከዚያ በከፍተኛ ደረጃ ከፊል ድግግሞሾችን መለማመድ ተገቢ ነው። በቀላል ቃላት ፣ ከጠቅላላው የእንቅስቃሴ መንገድ ሁለት ወይም አንድ ሦስተኛውን እንኳን ይጠቀማሉ። ይህ የሥራውን ክብደት ሊጨምር ይችላል። ነገር ግን በሚከናወኑበት ጊዜ በ articular-ligamentous መሣሪያ ላይ ያለው ጭነት ስለሚጨምር በከፊል ድግግሞሽ አይወሰዱ።
የተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ይመልከቱ-
