ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት በሚጠብቁበት ጊዜ የሰባ አሲዶችን መበስበስን ከፍ ለማድረግ ኤሮቢክ እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ። ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ሥልጠናን የማዋሃድ ርዕስ በጣም ተዛማጅ ነበር። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ክፍተት ካርዲዮ ምስጢሮች እንነግርዎታለን። ክላሲካል የሚጠበቀው ውጤት ባላመጣባቸው ጉዳዮች ላይ የጊዜያዊ ኤሮቢክ ልምምድ መጠቀም ይቻላል።
ክላሲክ ካርዲዮ ስፖርቶች ለምን ሁልጊዜ አይሰሩም?
በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ካርዲዮ ስልጠና ብዙ ቃላት ቀድሞውኑ ተነግረዋል ፣ ግን አሁንም በዋና ዋናዎቹ ነጥቦች ላይ መቦጨቱ ጠቃሚ ነው-
- በኤሮቢክ ዞን ውስጥ የልብ ምት እንዲቆይ ማድረግ ያስፈልጋል ፣
- ጭነቶች መካከለኛ እስከ ዝቅተኛ ጥንካሬ መሆን አለባቸው።
- የኢንሱሊን መጠን ዝቅተኛ እና የግላይኮጅን መደብሮች በሚሟጠጡበት ጊዜ ከስልጠና በኋላ ወይም ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ካርዲዮ ይጠቀሙ።
ካርዲዮን በመጠቀም ፣ የስብ ማቃጠልን ማፋጠን እና እንዲሁም የሕብረ ሕዋሳትን የኢንሱሊን ትብነት ማሳደግ ይችላሉ። ሁሉም በጣም ጥሩ ይመስላል ፣ ግን አካሉ ከጊዜ በኋላ ከጥንታዊ ካርዲዮ ጋር ይጣጣማል ፣ ይህም የሥልጠና ውጤታማነት መቀነስ ያስከትላል። እንዲሁም በተደጋጋሚ ፣ የማይንቀሳቀስ ኤሮቢክ ልምምድ በማድረግ ፣ ኮርቲሶል ማምረት እንደተፋጠነ መታወስ አለበት። ይህንን ለማስቀረት የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት
- ተመሳሳዩን እንቅስቃሴ በሚጠብቁበት ጊዜ የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት ይቀንሱ ፣
- የአመጋገብ መርሃ ግብር የኃይል ዋጋን ጠብቆ ማቆየት ፣ ግን የአካል እንቅስቃሴን ይጨምሩ ፣
- የጊዜ ክፍተት ካርዲዮን መጠቀም ይጀምሩ።
Interval Cardio ምንድን ነው?
Interval Cardio ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ፣ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ ከከፍተኛ ጥንካሬ በኋላ ወደ ዝቅተኛ ጥንካሬ ይወርዳሉ ወይም ጨርሶ ያርፉ። እነዚህ ወቅቶች ርዝመታቸው ከጥቂት ሰከንዶች እስከ አራት ደቂቃዎች ነው። እንዲሁም በክላሲካል ላይ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ ዋና ጥቅሞችን እናስተውላለን-
- ብዙ ካሎሪዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ይቃጠላሉ ፤
- ለሌላ ቀን የካርዲዮ ጭነት ከተደረገ በኋላ ሜታቦሊዝም ከፍተኛ ይሆናል።
- የወንድ ሆርሞን እና የእድገት ሆርሞን ውህደት የተፋጠነ ነው።
ለካርዲዮ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶችን ፣ ሩጫ ፣ ስኪንግን ፣ መዋኘት ፣ ወዘተ መጠቀም ይችላሉ።
የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ ባህሪዎች
ከፍተኛ የልብ ምት
ይህ በጣም ግልፅ ነው ፣ ግን መታወስ አለበት። የጊዜ ካርዲዮን በሚጠቀሙበት ጊዜ የልብ ምት በደቂቃ እስከ 180 ምቶች ሊደርስ ይችላል።
ለማሠልጠን ትንሽ ጊዜ ይወስዳል
የጊዜ ክፍተት ኤሮቢክ ልምምድ ጊዜ የሚወስድ አይሆንም። በጣም የታወቁት ፕሮቶኮሎች አማካይ ቆይታ ከ15-25 ደቂቃዎች ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ከ 2 እስከ 4 ደቂቃዎች በከፍተኛ ጥንካሬ ብቻ መሥራት አለብዎት።
የካቴኮላሚኖች ትኩረት ይጨምራል
በጥናቶች ሂደት ውስጥ ፣ በተለዋዋጭ ካርዲዮ ፣ የአድሬናሊን እና የኖሬፒንፊን ትኩረትን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚጨምር ተገኝቷል። እንደሚያውቁት እነዚህ የሆርሞን ንጥረ ነገሮች በጣም ጥሩ የስብ ማቃጠያዎች ናቸው።
የእድገት ሆርሞን ምስጢር የተፋጠነ ነው
ይህ እውነታ በምርምር ሂደትም ተረጋግጧል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው በኋላ ቀድሞውኑ ከ 60 ደቂቃዎች በኋላ ፣ በርዕሰ -ጉዳዩ ውስጥ የ somatotropin ትኩረት በአስር እጥፍ ጨምሯል።
የሰውነትን ጽናት ይጨምራል
ከሁለት ሳምንት ሥልጠና በኋላ ፣ ጽናትዎ በ 10 በመቶ ሊጨምር ይችላል። የጊዜ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተጠቀሙ ቁጥር ጽናትዎ የበለጠ ይጨምራል።
የሕብረ ሕዋሳት የኢንሱሊን ስሜታዊነት ይጨምራል
ይህ አኃዝ በ 20-60 በመቶ ሊጨምር ይችላል ፣ ይህ ደግሞ የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ያፋጥናል።
የ Interval Cardio ፕሮቶኮሎች ምሳሌዎች
አሁን እንደ ምሳሌ ፣ ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ታዋቂ ፕሮቶኮሎችን እንሰጣለን። ልምድ ባላቸው አትሌቶች ሊጠቀሙባቸው ይገባል ሊባል ይገባል። የካርዲዮ ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ።
ዊንጌት ፕሮቶኮል
- ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የፍንዳታ ፍጥነት - 30 ሰከንዶች;
- እረፍት - 4 ደቂቃዎች;
- እንደዚህ ያሉ ክፍተቶችን ከ 4 እስከ 6 ያከናውኑ።
የዱን ፕሮቶኮል
- Sprint - 8 ሰከንዶች;
- ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - 12 ሰከንዶች;
- እነዚህን ክፍተቶች 60 ጊዜ መድገም።
የ Tremblay ፕሮቶኮል
- Sprint - 15 ሰከንዶች;
- ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - 30 ሰከንዶች;
- እነዚህን ክፍተቶች 25 ጊዜ መድገም።
ስለ ክፍተት ካርዲዮ ጥቅሞች የበለጠ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
