የአካል ብቃት በመሠረቱ ከሰውነት ግንባታ እንዴት እንደሚለይ ይወቁ? እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና ሰውነትን ለማድረቅ በአካል ብቃት ውስጥ ለምን የተለያዩ የሥልጠና መርሆዎች አሉ። በዚህ ጽሑፍ ማዕቀፍ ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ስለ ውጤታማ የሥልጠና መርሆዎች በተቻለ መጠን እና ተደራሽ በሆነ መንገድ ለመንገር እንሞክራለን። ከክፍሎችዎ ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት ከፈለጉ ታዲያ እነዚህን መርሆዎች በጥብቅ መከተል አለብዎት። ምንም እንኳን ዛሬ እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎች ቢኖሩም ፣ በጆ ዌይር የተቀረፁት መሠረታዊ መርሆዎች ተዛማጅ ሆነው ይቀጥላሉ።
የጭነት እድገት መርህ
የክብደት መጨመር በሚቻልበት ምክንያት ይህ በጣም አስፈላጊው መርህ ነው። ጡንቻዎችዎ በድምፅ ይጨምራሉ እና እየጠነከሩ ይሄዳሉ። ይህ በእድገታቸው አማካይነት ሊሳካ ይችላል። ይህንን ለማድረግ የስፖርት መሣሪያዎችን የሥራ ክብደት መጨመር ብቻ ሳይሆን የስብስቦችን ብዛት መጨመር እና በመካከላቸው ያለውን የእረፍት ጊዜ መቀነስ ይችላሉ። የጭነቱን እድገት ለመከታተል የእንቅስቃሴዎች ማስታወሻ ደብተር መያዝ አለብዎት።
የስርዓት መርህ ያዘጋጁ
የእያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ጭነት ከፍ ለማድረግ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ በርካታ የሥራ ስብስቦች መከናወን አለባቸው። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የእድገት ዘዴዎችን ለማግበር ይህ ብቸኛው መንገድ ነው።
የጡንቻ አስደንጋጭ መርህ
አንድ የሥልጠና ፕሮግራም ያለማቋረጥ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ ለእነዚህ ሸክሞች በጣም በፍጥነት ይጣጣማል። በውጤቱም ፣ ይህ ወደ መዘግየቱ ይመራዋል ፣ ከዚያም ሙሉ በሙሉ ያቆማል። ይህንን ለመከላከል በስልጠና መርሃግብሩ ላይ በየጊዜው ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው። መልመጃዎቹን ፣ የተከናወኑበትን ቅደም ተከተል ይለውጡ ፣ እንዲሁም የስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ብዛት መለወጥ ይችላሉ።
የማግለል መርህ
የታለመውን ጡንቻዎች ብቻ ለመጫን በተቻለ መጠን ከሌሎች ጡንቻዎች መነጠል ያስፈልጋል። ይህ በዋነኝነት እንደ ትናንሽ እግር ፣ እንደ የታችኛው እግር ወይም ትሪፕስፕስ ያሉ ይመለከታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች አብዛኛውን ጊዜ የጡንቻ ቡድኖችን ለመለየት ያገለግላሉ። ግን ይህ መርህ ውጤታማ ሊሆን የሚችለው አንድ ወይም ሁለት ዓመት ያለማቋረጥ የሰውነት ግንባታ ከተደረገ በኋላ ብቻ ነው። ጀማሪ አትሌቶች መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ማከናወን አለባቸው።
የፒራሚድ መርህ
የዚህ መርህ ይዘት የሥራውን ክብደት ከቅንብር ወደ ስብስብ ቀስ በቀስ ማሳደግ ነው። እንበል። የእርስዎ ከፍተኛው የስኩዊድ ክብደት 150 ፓውንድ ነው። በ 90 ኪሎ ግራም ክብደት በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ መሥራት ይጀምሩ ፣ በሁለተኛው ውስጥ - 105 ፣ ወዘተ. እንዲሁም ሙሉ ፒራሚድን መጠቀም ይችላሉ። ከዚህ ዘዴ በስተጀርባ ያለው ሀሳብ ከፍተኛውን ክብደት ከደረሱ በኋላ በእያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ መቀነስ ይጀምራሉ።
ቅድሚያ የሚሰጠው መርህ
በዚህ መርህ መሠረት በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ በልማት ውስጥ ወደ ኋላ የቀሩትን የጡንቻ ቡድኖች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። ይህ ከትልቅ የኃይል አቅርቦት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ እና ጡንቻዎቹን በከፍተኛ ጥንካሬ ላይ መጫን ይችላሉ።
የመካከለኛ ስብስቦች መርህ
በሌሎች ጡንቻዎች ስብስቦች መካከል ለሥራ አስቸጋሪ ለሆኑ ጡንቻዎች (ጥጃ ፣ ሆድ ፣ ወዘተ) ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት።
የማይንቀሳቀስ ቮልቴጅ መርህ
ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የታቀዱትን ስብስቦች ብዛት ከጨረሱ በኋላ በውስጣቸው የማይንቀሳቀስ ውጥረት መፍጠር አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ለቢስፕስ እንቅስቃሴን ካከናወኑ በኋላ ወዲያውኑ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ውጥረት ያድርጉት። ይህ የጡንቻዎችን ትርጓሜ እና መለያየት ያሻሽላል።
የሱፐርሴት መርህ
ባለማቋረጥ በተቃዋሚ ጡንቻዎች ላይ በተከታታይ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ ፣ እድገትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን ይችላሉ።
የተዋሃዱ አቀራረቦች መርህ
የአሠራሩ ይዘት በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ቢያንስ ሁለት መልመጃዎችን ያለማቋረጥ ማከናወን ነው።ለምሳሌ ፣ የቢስፕ ኩርባዎችን ከሠሩ በኋላ በቀጥታ ወደ መዶሻ ኩርባዎች ይሂዱ። በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ ቀስ በቀስ የተከናወኑትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ወደ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ማሳደግ ይችላሉ።
ቅድመ ድካም
በመጀመሪያ ገለልተኛ እንቅስቃሴን ፣ እና ከዚያ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ መሰረታዊን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ይህ የጡንቻን እድገት ጥራት በእጅጉ ያሻሽላል።
ከፍተኛ (ከፍተኛ) የመቀነስ መርህ
ከፍተኛ የጡንቻ መኮማተር ከፍተኛ የሥራ ጫና በሚፈጠርበት ጊዜ የሥራው ጡንቻ የመጨረሻ ውጥረት እንደሆነ መገንዘብ አለበት። ለምሳሌ ፣ ለቢስፕስ ፣ ይህ የትራፊኩ ከፍተኛው የላይኛው ነጥብ ይሆናል።
ከፊል ስፋት መርህ
የመርህ ዋናው ነገር ባልተሟላ የእንቅስቃሴ ክልል በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ሁለት ድግግሞሾችን ማከናወን ነው። የመጨረሻውን ስብስብ ወደ አለመሳካት ይጫኑ እና ከዚያ በፕሮጀክቱ አቅጣጫ አናት ላይ ብቻ ሁለት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ከፊል ድጋሜዎች
በዚህ መርህ መሠረት በትራፊኩ የተወሰነ ክፍል ውስጥ ብቻ መሥራት ያስፈልጋል። በቅርቡ ሁሉም ደጋፊዎች አትሌቶች ስለሚጠቀሙበት ይህ ዘዴ በጣም ተወዳጅ ሆኗል።
የግዳጅ ድጋሜዎች
እዚህ የባልደረባ እርዳታ ያስፈልግዎታል። እርስዎ ቀድሞውኑ ውድቀት ላይ ደርሰው እንቅስቃሴውን ማከናወንዎን መቀጠል ካልቻሉ ታዲያ ጓደኛዎ ይህንን ለማድረግ ይረዳዎታል። ይህ በጣም የተወሳሰበ የሥልጠና ዘዴ ነው እና በቀላሉ ሊለማመዱ ስለሚችሉ ብዙ ጊዜ ሊጠቀሙበት አይገባም።
አሉታዊ ድግግሞሽ
ፕሮጄክቱ ወደ ታች ሲወርድ ጡንቻዎች የበለጠ ኃይልን መሥራት እንደሚችሉ ተገኝቷል። ስለዚህ ፣ ጓደኛዎ የመርሃግብሩን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል ፣ እና እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ በመቆጣጠር እራስዎን ዝቅ ያድርጉት።
እረፍት - ለአፍታ አቁም
ከሶስት ድግግሞሽ ያልበለጠ ለማድረግ የሚያስችል ክብደት ያለው እንቅስቃሴን ያከናውናሉ። ከዚያ በኋላ ቢበዛ ለአንድ ደቂቃ ያህል ማረፍ እና ስብስቡን መድገም አለብዎት። በአጠቃላይ ሶስት ወይም አራት እንደዚህ ያሉ ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ።
መሰረታዊ የነፃ ክብደት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ
አትሌቶች የሥልጠና ፕሮግራማቸውን መሠረት በማድረግ መሠረታዊ ልምምዶችን መጠቀም አለባቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙ ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ ስለሚሳተፉ ለሞላቸው ምላሽ ሰውነት ከፍተኛውን የሆርሞኖችን መጠን በመደበቅ ነው።
በቆሙበት ጊዜ ለመሥራት ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው። ምርጫ ካለ ቁጭ ብሎ ከመተኛት ይልቅ በሥራ ላይ ቆሞ ወይም ተጎንብሶ ምርጫው መሰጠት አለበት።
Ekaterina Krasavina የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እንዴት እንደሚሠለጥን ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
