መዘርጋት ትልቅ ሚና ይጫወታል። እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም አትሌቶች ይህንን ሙሉ በሙሉ አያውቁም። አናቦሊዝምን እና የፕሮቲን ውህደትን ለመጨመር እንዴት እንደሚዘረጋ ይማሩ። መዘርጋት እንዲሁም የመጉዳት አደጋን በመቀነስ ክብደትን በፍጥነት እንዲያድግ ከሚረዳዎት መድሃኒት ጋር ሊወዳደር ይችላል። እርስዎ በኃላፊነት መውሰድ እና ዝርጋታውን ችላ የሚሉትን ችላ ማለት አለብዎት። በአካል ግንባታ ውስጥ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች በትክክል እንዴት እንደሚዘረጋ እንረዳ።
ዘርጋ ዓይነቶች
ሁሉም የትምህርት ቤት የአካል ትምህርት ትምህርቶች በማሞቅ እንደተጀመሩ ያስታውሱ ይሆናል። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከሙቀት መጨመር ጋር ግራ ይጋባሉ ፣ ግን እነዚህ የተለያዩ ነገሮች ናቸው። ማሞቂያው የሚከናወነው ደም ወደ ጡንቻዎችዎ ውስጥ መፍሰስ እንዲጀምር ነው። ጡንቻዎ በደንብ በሚሞቅበት ጊዜ መዘርጋት የሚከናወነው ከሙቀት በኋላ ብቻ ነው።
እንዲሁም በትምህርት ቤት ዓመታትዎ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የባልስቲክ ዝርጋታ ተብሎ የሚጠራውን ያከናውኑ ነበር ማለት አለበት። ለማይሞቁ ጡንቻዎች በጣም የማይፈለግ ነው። የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ መጠቀም ጥሩ ነው። በውስጣቸው ትንሽ የሚያሠቃይ ስሜት እስኪታይ ድረስ ጡንቻዎችን ቀስ በቀስ በመዘርጋት ያካትታል። በተመሳሳይ ጊዜ በማንኛውም ሁኔታ ጉዳዩን ወደ ከባድ ህመም ማምጣት የለብዎትም።
መለስተኛ ህመም ሲሰማዎት ይህንን ቦታ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙ። ሙያዊ አትሌቶች መዘርጋት በጡንቻ እድገት ላይ በጣም አዎንታዊ ውጤት እንዳለው በተግባር አረጋግጠዋል። ዛሬ የሚያሠለጥኗቸውን ጡንቻዎች ዘርጋ። አሁን በእቅዶችዎ መሠረት እግሮችዎ ሥልጠና አለዎት እንበል ፣ ስለዚህ ዘርጋ። ይህ በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ብቻ ሳይሆን በስብስቦች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ባሉ ማቆሚያዎች ውስጥ መከናወን አለበት።
የመለጠጥ መሰረታዊ መርሆዎች
ከዚህ በታች ስለ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች መዘርጋት እንነጋገራለን ፣ ግን አሁን በአጠቃላይ መርሆዎች ላይ መኖር አስፈላጊ ነው።
- ከመዘርጋትዎ በፊት እንዳይጎዱ ጡንቻዎችን በጥራት ማሞቅ ያስፈልጋል።
- በስልጠናዎ መጀመሪያ ላይ ለአምስት ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ትሬድሚል ይጠቀሙ።
- በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና በክፍለ-ጊዜው መጀመሪያ ፣ በስብስቦች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ፣ እና እንዲሁም ከስልጠና በኋላ መዘርጋት አስፈላጊ ነው።
- በጡንቻዎች ከፍተኛ የመለጠጥ ሁኔታ ውስጥ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ማቆየት አስፈላጊ ነው።
- ሁሉም የመለጠጥ ልምምዶች ከ 2 እስከ 3 ጊዜ መከናወን አለባቸው።
ለላይኛው አካል የመለጠጥ ልምምዶች
የደረት ጡንቻዎች
ቀጥ ባለ ማቆሚያ አጠገብ ቆመው በአንድ እጅ በደረት ደረጃ ይያዙት። በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛውን የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ሌላኛው ክንድ ያዙሩት። በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ይህ መልመጃ የእግርዎን እና የቢስፕስዎን በደንብ ያራዝማል።
ከፊት ለፊቱ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ቆመው በወገብ ደረጃ በሁለቱም እጆች ይያዙት። ቀስ ብለው ወደኋላ ይመለሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ሲያስተካክሉ ወደ ፊት ጎንበስ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ ገላውን ወደ ጎኖቹ ማዛወር ይችላሉ።
የትከሻ ጡንቻዎች
ቀጥ ብለው ቆመው ክንድዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ በክርንዎ ላይ በትንሹ ተንበርክከው። በሌላኛው በኩል ፣ በክርን መገጣጠሚያ በመያዝ የመጀመሪያውን እጅ ወደ ሰውነት ቀስ ብለው መሳብ ይጀምሩ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
ግንባር እና ቢስፕስ
መዳፍ ወደ ፊት ወደ ፊት በመያዝ ቀኝ እጅ በጭን ደረጃ ላይ ወደ ፊት መዘርጋት አለበት። በግራ እጅዎ ፣ ጣቶችዎን በቀኝዎ ይውሰዱ እና እጅዎን በእጅ አንጓ ላይ ቀስ ብለው ማጠፍ ይጀምሩ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
ትራይፕስፕስ
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና መዳፍዎን ከኋላዎ በማስቀመጥ አንድ እጅ በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ ፣ መጀመሪያ በክርንዎ ላይ በማጠፍ። በሌላ እጅዎ ፣ የክርን መገጣጠሚያውን ይያዙ እና ቀስ በቀስ ወደ ጭንቅላቱ ይጎትቱት።
ለታችኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች
ኳድሪሴፕስ
ለተሻለ ሚዛን ከባሩ ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። የጉልበት መገጣጠሚያውን በማጠፍ የታችኛውን እግር ወደ ጭኑ ጀርባ ያንሱ። በሌላ እጅዎ ቁርጭምጭሚቱን ይውሰዱ እና ወደ ላይ መሳብ ይጀምሩ። የግራ እግርዎን ለመዘርጋት እና በተቃራኒው ቀኝ እጅዎን ይጠቀሙ።
ሂፕ ቢሴፕስ
መሬት ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ጣቶችዎ መድረስ ይጀምሩ።
የጉሮሮ ጡንቻዎች
መሬት ላይ ቁጭ ብለው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ። በእጆችዎ ቁርጭምጭሚቶችዎን በመያዝ ክርኖችዎን በውስጥዎ ጭኑ ላይ ያድርጉ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ወደ መሬት ለማምጣት በመሞከር በወገብዎ ላይ መጫን ይጀምሩ።
የጥጃ ጡንቻዎች
ቢያንስ 15 ሴንቲሜትር ከፍታ ባለው ዳስ ላይ ይቁሙ። በጀርባው ውስጥ አንድ እግር ያስቀምጡ። የጥጃ ጡንቻዎን በመዘርጋት የሥራውን እግርዎን ተረከዝ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። እግርዎን ይለውጡ እና ይድገሙት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመዘርጋት መልመጃዎችን በማከናወን ዘዴ እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
