ብዙ ሰዎች ወደ ስፖርት ለመግባት ይፈልጋሉ ፣ ግን ይህ ከስነልቦናዊ እይታ በጣም ቀላል አይደለም። የሰውነት ማጎልመሻን ለመሥራት እንዴት እንደሚነሳሱ ይወቁ። በተራ ሰው ዓይኖች የሰውነት ግንባታን ከተመለከቱ ፣ በጣም ቀላል ስፖርት ይመስላል። አዳራሹን መጎብኘት እና የብረት ተራሮችን ማንሳት ብቻ ያስፈልግዎታል። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ወደ ፓምፕ ሰው ትሆናለህ። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ ስለ አብዛኛዎቹ ስፔሻሊስቶች ተመሳሳይ ሊባል ይችላል ፣ በዚህም ምክንያት ሙሉ በሙሉ የማይጠቅሙ ምክሮችን ይሰጣሉ። ይህ እውነታ ከውጭ ምንጮች የተቀዱ እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ ብሮሹሮች ብቅ እንዲሉ ምክንያት ሆኗል።
ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የታዋቂ የሰውነት ማጎልመሻ ሥልጠና ፕሮግራሞችን ይጠቀማሉ እና ስህተት ይሠራሉ። ለእያንዳንዱ ሰው የግለሰብ የሥልጠና መርሃ ግብር መመረጥ አለበት። ከአካላዊ ግንባታ ዓለም ስለ ታዋቂ ሰዎች ሕይወት እና ሥልጠና መጽሐፍትን ማንበብ በእርግጥ ይቻላል እና አስፈላጊም ነው። ግን የሥልጠና ፕሮግራሞቻቸው ምናልባት ለእርስዎ ላይሠሩ ይችላሉ። ከሳይንሳዊ ምርምር በተገኙ እውነታዎች ላይ ብቻ ይተማመኑ። የሰውነት ማጎልመሻ ሥራን እራስዎ እንዴት እንደሚያደርጉ እንነጋገር።
የሰውነት ግንባታ ትምህርቶችን እንዴት እንደሚጀምሩ?
በመጀመሪያ ፣ ፍላጎት ያስፈልግዎታል። እዚያ ከሌለ ፣ ከዚያ ወደ ስፖርት ለመግባት እራስዎን ማስገደድ አይችሉም። ምናልባት ጓደኛዎ ወደ ጂምናዚየም መሄድ እንዲጀምሩ ሊያሳምዎት ይችላል ፣ ግን ይህ ምናልባት ብዙም አይቆይም። የሰውነት ግንባታ ከባድ ማንሳት ብቻ አለመሆኑን መረዳት አለብዎት። የስልጠናው ሂደት በጥበብ መቅረብ አለበት።
የጄኔቲክ አቅምዎን ይተንትኑ። ተፈጥሮ የሰጠዎትን ነገር ለማስተካከል ምንም መንገድ የለም። እነዚህን አመልካቾች ማዳበር ብቻ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ ምንም የጤና ችግሮች ሊኖሩዎት አይገባም። ወደ ጂምናዚየም ጉብኝቶች ከመጀመራቸው በፊት ማንም ማለት ይቻላል የሕክምና ምርመራ አያደርግም ፣ ለራስዎ ያድርጉት።
ከዚያ በኋላ ጥሩ አስተማሪ ማግኘት አለብዎት። በጣም ከባድ ነው ፣ ግን አስፈላጊ ነው። ለወደፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂም ለመፈለግ ሁኔታ ውስጥ ሲሆኑ ፣ ከዚያ አሰልጣኞቹ የሥልጠና መርሃ ግብር መፍጠር ይችሉ እንደሆነ ይወቁ ወይም ከዩቲዩብ ፖስተሮችን እና ቪዲዮዎችን በማጥናት እራስዎን መገደብ ይኖርብዎታል። ለጥያቄዎ አዎንታዊ መልስ ካገኙ ፣ ከዚያ የተለያዩ የአካል ዓይነቶች ላላቸው ሰዎች የተነደፉ ሁለት ፕሮግራሞችን ያወዳድሩ። ብዙ የሚያመሳስሏቸው ከሆነ ፣ ከዚያ ሌላ ክፍል ይፈልጉ።
እንዲሁም የገንዘብ አቅምዎን ይገምግሙ። ለደንበኝነት ምዝገባው ሁል ጊዜ መክፈል አለብዎት ፣ እና በሆነ ጊዜ የስፖርት ማሟያዎችን መጠቀም መጀመር ይፈልጋሉ። ይህንን ሁሉ በገንዘብ “መሳብ” ካልቻሉ ከዚያ ገንዘብ ይሰብስቡ እና የባምቤል (ከፍተኛው ክብደት 100 ኪሎ ግራም) በድምፅ (እስከ 50 ኪሎ) ስብስብ ይግዙ። እንዲሁም የተለያዩ ክብደቶች ፣ የተጣጣሙ መደርደሪያዎች እና አግዳሚ ወንበር (ስፋት / ቁመት / ርዝመት - 28/42/150 ሴንቲሜትር) የባርቤል ዲስኮች ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ቤት ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ።
ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም ከዚያ ወዲያውኑ ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም የለብዎትም። ትምህርቶችን በ 18 ወይም በ 19 ሰዓታት መጀመር ይሻላል። በተመሳሳይ ጊዜ ከምሳ በኋላ ቢያንስ ሁለት ሰዓታት እንዲያልፍ ያስሉ። የቀድሞው የአኗኗር ዘይቤዎ ቁጭ ብሎ ከነበረ ፣ ከዚያ በየቀኑ ለሁለት ሰዓት ያህል ፈጣን በሆነ ፍጥነት በየቀኑ በግማሽ ሰዓት የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ቀስ በቀስ ርቀቱን በመጨመር ወደ ሩጫ ይሂዱ። ይህ ሰውነትን ለጠንካራ ስልጠና ያዘጋጃል። ከ 3 እስከ 6 ኪሎ ግራም በዱምቢል ክብደት ይጀምሩ እና የሚከተለውን ውስብስብ በየሁለት ቀኑ ያድርጉ
- የእጆችን መለዋወጥ።
- የእጆቹ ተጣጣፊ ፣ የተገላቢጦሽ መያዣ።
- Dumbbell በቆመበት ቦታ ከትከሻዎች ይጫኑ።
- እጆችን ወደ ጎኖቹ ማራባት።
- ከፊትህ በፊት በዱባ ደወሎች እጆች ከፍ ማድረግ።
- በተንሸራታች ውስጥ እጆቹን መልሰው ቀጥ ማድረግ።
- ፑሽ አፕ.
ሁሉም መልመጃዎች በአንድ 20 ድግግሞሽ ስብስብ ውስጥ ይከናወናሉ። ልዩነቱ በሁለት ስብስቦች ሊከናወን የሚችል የግፋ-ግፊት ሊሆን ይችላል። ምናልባት ብዙዎች አንድ ስብስብ በቂ እንዳልሆነ ያስባሉ። ግን በስፖርት ውስጥ ልምድ ለሌላቸው ለጀማሪዎች ይህ በቂ ይሆናል። ይህንን እቅድ በአንድ ወር ተኩል ውስጥ መጠቀም አለብዎት።
መጀመሪያ ላይ መላውን አካል በአንድ ጊዜ ማሰልጠን እና ለግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ትኩረት መስጠት የለብዎትም። በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከ 8 እስከ 10 መሠረታዊ ልምምዶችን ብቻ ይጠቀሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 60 ደቂቃ ያህል መሆን አለበት። ተጨማሪ ጊዜ ከፈለጉ ፣ ምናልባት ምናልባት ተጨማሪ መልመጃዎችን እያደረጉ ወይም በስብስቦች መካከል ረጅም ጊዜ ቆም ብለው እየተጠቀሙ ይሆናል። ከላይ ባለው መርሃ ግብር መሠረት ከአንድ ወር ተኩል ክፍሎች በኋላ ፣ በሳምንት ወደ ሁለት ወይም ሶስት ክፍሎች ይቀጥሉ። አሁን ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ትኩረት መስጠት መጀመር ያስፈልግዎታል። የዚህ ደረጃ ቆይታም 1.5 ወር ነው። ለሁለተኛው ደረጃ የሥልጠና መግለጫው እነሆ-
- ስኩዊቶች።
- አቁም.
- ቋሚ ጥጃ ያነሳል።
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
- በትሮች ላይ ተጣበቀ።
- የእጆችን መለዋወጥ።
- Prone Triceps ቅጥያዎች።
ሁሉንም መልመጃዎች በሁለት ስብስቦች ከ8-10 ድግግሞሽ ያከናውኑ። እንዲሁም የመጀመሪያዎቹን ሁለት እንቅስቃሴዎች (ስኩዊቶች እና ተንሸራታች) ወደ እጅግ በጣም ተከታታይነት ማዋሃድ ይመከራል። ይህ ጽንሰ -ሀሳብ በመካከላቸው ያለማቋረጥ እንቅስቃሴዎችን መፈጸም ማለት ነው።
ያስታውሱ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የማሞቂያ ስብስቦች መከናወን አለባቸው ፣ በባዶ አሞሌ ይቻላል። በተመሳሳይ ጊዜ በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ ስለ አጠቃላይ ማሞቂያ አይርሱ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የሰውነት ግንባታ ለመሥራት ይነሳሱ-
