በሰውነት ውስጥ ያለው ልብ በጣም አስፈላጊ ጡንቻ ነው። ብዙ አትሌቶች ለማጠናከር አያስቡም። ልብዎን እንዴት ማሠልጠን እና በአካል ግንባታ ውስጥ ጽናትን መገንባት እንደሚችሉ ይማሩ። የአንድ ሰው ገጽታ ብቻ በቢስፕስ ወይም በደረት ጡንቻዎች እድገት ላይ የሚመረኮዝ ከሆነ የልብ ጡንቻው የአካል ብቃት የህይወት ተስፋን ይነካል። አትሌቶች ለዚህ አስፈላጊነት እምብዛም አያያይዙም እና ሙሉ በሙሉ በከንቱ ነው። ዛሬ ስለ ልብ ማሠልጠን እና በአካል ግንባታ ውስጥ ጽናትን ስለማዳበር እንነጋገራለን።
በጽናት እና በልብ እና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ መካከል ያለው ግንኙነት
የልብ ሥራ በደም ሥሮች በኩል ደም ማፍሰስ መሆኑን ሁሉም ያውቃል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የሁሉም ሕብረ ሕዋሳት ሕዋሳት ለሕይወታቸው አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና ኦክስጅንን ይቀበላሉ። ስለዚህ ፣ በልብ ሥራ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ በርካታ ምክንያቶችን ማስተዋል ቀላል ነው-
- ሰውነቱ ትልቅ ከሆነ አፈፃፀሙን ለመጠበቅ ብዙ የደም መጠን ያስፈልጋል።
- በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ባለው ደም ፣ ልብ ብዙ ጊዜ ኮንትራት እና ትልቅ መሆን አለበት።
- የልብ መጠን በአንድ ምት በሚወጣው የደም መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- በትልቅ መጠኑ ፣ ልብ እምብዛም አነስ ያለ ኮንትራት ሊይዝ እና ሁሉንም የአካል ክፍሎች ንጥረ ነገሮችን ሊያቀርብ ይችላል።
- የልብ መቆንጠጦች ያነሱ ፣ የሚለብሱ እና የሚቀደዱ ናቸው።
ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ከሥራው ውስጥ ልብ ውስጥ ጣልቃ ስለሚገባ እነዚህ እውነታዎች ለአካል ግንበኞች ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው። የሳይንስ ሊቃውንት በየአሥር ኪሎ ግራም የጡንቻ ብዛት የሰውነት ኦክስጅንን ፍጆታ በደቂቃ ሦስት ሊትር እንደሚጨምር ደርሰውበታል። በሚሮጡበት ጊዜ የትንፋሽ እጥረት ካለብዎት ይህ በኦክስጂን እጥረት ወይም በሌላ አነጋገር ዝቅተኛ የመቋቋም አመላካች ነው። እሱን ለመጨመር የልብን መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው።
የልብ የደም ግፊት ዓይነቶች
ጽናትን ለማሳደግ የልብን መጠን ሳይሆን መጠኑን መጨመር አስፈላጊ መሆኑን ወደ እርስዎ ትኩረት ለመሳብ እፈልጋለሁ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው እና ይህንን መረዳት አለብዎት። የአካል ብልቶች መጨመር ወደ ጽናት መጨመር እና አወንታዊ ሁኔታ ከሆነ የልብ መጠን መጨመር አሉታዊ ነገር ነው።
ሁለት ዓይነት የደም ግፊት ዓይነቶች አሉ - ኤል እና መ በመካከላቸው ያለው ልዩነት በ L -hypertrophy ፣ የጡንቻው ግድግዳዎች ተዘርግተዋል ፣ በዚህም ድምፁን ከፍ በማድረግ እና ጽናትን ይጨምራል። D-hypertrophy የግድግዳዎቹ ውፍረት ሂደት ነው ፣ ይህም በጣም መጥፎ ነው። በእርግጥ ስለ ዲ-ኦርጋን የደም ግፊት ውጤት ስላለው እንደ ማዮካርዲያክ ኢንፍራክሽን ሁሉ ስለ እንደዚህ ዓይነት በሽታ ሰምተዋል። L-hypertrophy ን ለማሳካት ፣ ከ 110 እስከ 140 ቢቶች ባለው የልብ ምት ክልል ውስጥ መሥራት ያስፈልጋል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ፣ ይህ ክልል አሁንም ጠባብ እና ከ 120 እስከ 130 ምቶች ይደርሳል። በሰዎች ውስጥ በአማካይ የእረፍት የልብ ምት 70 ምቶች ነው ፣ እና በተራዘመ የብስክሌት ሥራ ተጽዕኖ ስር ይህ አመላካች መጨመር ይጀምራል።
ጭነቱ እየጨመረ ሲሄድ ሰውነት እንዲሁ ብዙ ኦክስጅንን ይፈልጋል ፣ ይህም ወደ የልብ ምት መጨመር ያስከትላል። የልብ ምት 130 ድብደባ ሲደርስ ፣ በተመሳሳይ ጥንካሬ መስራቱን መቀጠል አለብዎት። አንድ ሰው በ 130 ምቶች የልብ ምት ለአንድ ሰዓት ሲሠራ ልብ የበለጠ “ተጣጣፊ” ይሆናል።
ከፍተኛ መጠን ያለው ደም በልብ ውስጥ ያልፋል ፣ እናም አካሉ ለመዘርጋት ይገደዳል። በእውነቱ ፣ ይህ የልብ ሥልጠና እና በአካል ግንባታ ውስጥ የጽናት እድገት ነው። በሳምንት ሶስት ጊዜ ለአንድ ሰዓት በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ውጤቱ በመጪው ጊዜ ብዙም አይቆይም።
በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎን መጠን በ 50 በመቶ ማሳደግ ይችላሉ። በአንድ ተራ ሰው ውስጥ የአንድ አካል መጠን 600 ሚሊ ሊት ሲሆን በአትሌቶች ውስጥ 1200 ሚሊ ሊት ነው።በሶስት መደበኛ ክፍለ ጊዜዎች ፣ በስድስት ወራት ውስጥ ፣ የልብዎ መጠን በ 30 ወይም በ 40 በመቶ ይጨምራል። በእውነቱ ልብን ለማሰልጠን እና በአካል ግንባታ ውስጥ ጽናትን ለማዳበር ደንቡ በጣም ቀላል ነው - ከ 130 ምቶች የልብ ምት ጋር በሠራዎት መጠን ልብ በፍጥነት እና በበለጠ ይረዝማል። ይህ የአሠራር ዘዴ ዝቅተኛ እንደሆነ ተደርጎ የሚቆጠር ሲሆን ምንም ዓይነት አሉታዊ ውጤት አያስከትልም።
ልብዎን በትክክል እንዴት ማሠልጠን?
አብዛኛዎቹ ዶክተሮች መሮጥን ብቻ ይመክራሉ ፣ ይህም ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ ነው። ለታካሚዎ ለመንገር ቀላሉ መንገድ በተወሰነ ጥንካሬ ለአንድ ሰዓት መሮጥ ነው።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ምን ዓይነት አካላዊ ሥራ መሥራት ለልብ ምንም ለውጥ የለውም። በሚፈለገው የልብ ምት ክልል ውስጥ መቆየት ብቻ አስፈላጊ ነው። ለዚህም የጥንካሬ ስልጠናን እንኳን መጠቀም ይችላሉ። የሚፈለገውን የልብ ምት ለመጠበቅ በሚያስችል መልኩ የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት ይቀንሱ እና ከእነሱ ጋር ይስሩ።
ይህ በመቀመጫ ወንበር ላይ የ 10 ድግግሞሽ ስብስብ ሊሆን ይችላል ፣ ከዚያ የ 0.5 ደቂቃ ቆም እና አዲስ ስብስብ። ሁል ጊዜ የልብ ምት ወሰን መወሰን ስለሚችሉ ማንኛውንም ነገር ማማከር ትርጉም የለውም። የልብ ሥልጠናን መሠረታዊ መርህ ብቻ መረዳት አለብዎት። ትሬድሚል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ መዋኘት ፣ ወዘተ መጠቀም ይችላሉ።
በእርግጠኝነት እርስዎ የልብ ምትዎን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ ያውቃሉ። ግን እንደዚያ ከሆነ እኛ እናስታውስዎታለን። በጣም ቀላሉ መንገድ የቀኝ እጅ መካከለኛ ጣት በግራ አንጓ ላይ (ነርሷ የልብ ምት የሚለካበትን ቦታ ሁሉም ያውቃል) እና በስድስት ሰከንዶች ውስጥ የድብደባዎችን ብዛት መቁጠር ነው። ከዚያ የልብዎን ፍጥነት በአንድ ደቂቃ ውስጥ ለማግኘት ያንን ቁጥር በአሥር ያባዙ። ለመለካት ረዘም ያለ የጊዜ ክፍተት መጠቀም ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ውጤቱ የበለጠ ትክክለኛ ይሆናል።
ሁለተኛው የልብ ምት ለመለካት ዘዴ በአሁኑ ጊዜ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ተብሎ የሚጠራ መግብር መግዛት ይጠይቃል። ዛሬ የእነዚህ መሣሪያዎች ትልቅ ምርጫ አለ ፣ ዋጋው ከ 50 እስከ 100 ዶላር ነው። በቁም ነገር ለማጥናት ካሰቡ ታዲያ በጣም ትክክለኛ ውጤቶችን ስለሚሰጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ለዚህ መሣሪያ ምስጋና ይግባው ልብዎን ማሠልጠን ብቻ ሳይሆን ስብንም ማቃጠል ይችላሉ። ከሁሉም በላይ ፣ የሊፕሊሲስ ሂደቱን ከፍተኛ ፍጥነትን የሚያመጣው በዝቅተኛ ጥንካሬ የካርዲዮ ሥልጠና ነው። ያስታውሱ በደቂቃ ከ 130 ምቶች የልብ ምት እሴት በላይ መሄድ እንደማይችሉ ያስታውሱ።
ዴኒስ ቦሪሶቭ ስለ የልብ ሥልጠና እና ስለ ጽናት እድገት ይናገራል-
[ሚዲያ =
