እንደ መድፍ ኳስ ትከሻዎን መገንባት አይችሉም? በ 2 ወሮች ውስጥ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች ዴልታዎችን እንዴት ማፍሰስ እንደሚችሉ ይወቁ! ብዙ ምኞት ያላቸው አትሌቶች የሰውነት አካላትን በደንብ አያውቁም። የጡንቻዎችን አወቃቀር እና ዓላማቸውን ካልተረዱ ታዲያ ለስልጠናቸው ትክክለኛ ውጤታማ ልምምዶችን መምረጥ በጣም ከባድ ነው። ዛሬ ስለ የጎን ጡንቻዎች እና በአካል ግንባታ ውስጥ ስላላቸው ጥናት እንነጋገራለን።
የጎን ጡንቻዎችን እንዴት መሥራት እንደሚቻል?
ብዙውን ጊዜ በልዩ የድር ሀብቶች ላይ የጎን ጡንቻዎችን ለመስራት ምን እንደሚጠቀሙ ከሚፈልጉ ጀማሪ አትሌቶች አንድ ጥያቄን ማግኘት ይችላሉ - አስመሳይ ወይም ከ dumbbells ጋር መልመጃዎች። እጆችዎን በድምፅ ደወሎች ወደ ጎኖቹ ሲያነሱ ፣ በጎን ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛው ጥረት በትራፊኩ አናት ላይ ብቻ ሊገኝ ይችላል። በጠቅላላው ስፋት ላይ ከፍተኛውን ጭነት ለማሳካት ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ አማራጮች መሞከር አለባቸው።
ለምሳሌ ፣ ሰውነትዎ ወደ ፊት ዘንበል ብሎ የክንድ ጭማሪዎችን እያደረጉ ይሆናል። ይህ በትራፊኩ መነሻ ነጥብ ላይ በተነጣጠሩት ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን እንዲጨምር ያደርገዋል። በውጤቱም ፣ የጎን ከፍ ሲያደርጉ ለጎን ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥናት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስሪት ውስጥ ሶስት አቀራረቦችን እና ሶስት ከሰውነት መዛባት ጋር ማከናወን አለብዎት።
አሠልጣኞች ፣ እና በተለይም ብሎኮች ፣ በጠቅላላው የትራፊክ አቅጣጫ ላይ የታለሙ ጡንቻዎችን የመጫን ችሎታ ይሰጣሉ። ሆኖም ፣ እዚህ አንድ ማስጠንቀቂያ አለ። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የእነዚህ አስመሳዮች መያዣዎች እጆችን የማሽከርከር ችሎታ አይሰጡም። በዚህ ምክንያት አትሌቶች እጆቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆኑበት ጊዜ ለማቆም ይገደዳሉ። በዚህ ጊዜ መንቀሳቀሱን ከቀጠሉ በትከሻ መገጣጠሚያው ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ይህም ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
ዱባዎችን መጠቀም የበለጠ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዲሠሩ ያስችልዎታል። ይህንን ለማድረግ እጆቹ ከመሬት ጋር ትይዩ ከሆኑ በኋላ በውጤቱ ወደላይ እንዲመሩ እጆቹን ወደ ውጭ ማዞር ይጀምሩ። ይህ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጫና በእጅጉ ይቀንሳል እና ጉዳትን ይከላከላል።
እርጎ እና ስብ ማቃጠል
ከብዙ ዓመታት በፊት አንድ ጥናት ነበር ፣ ውጤቱም የ yogurt ፍጆታ lipolysis ን ሊያፋጥን እንደሚችል ያሳያል። የእነዚህ ውጤቶች ከታተሙ በኋላ ፣ ሰዎች የዚህን መግለጫ ትክክለኛነት መገረም ይቀጥላሉ። እርጎ ስብን ለመዋጋት ቢረዳ በእርግጥ ጥሩ ይሆናል። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ በተግባር አይከሰትም። ይህ ምርት ባክቴሪያ (በዋነኝነት ፕሮቢዮቲክስ) ይ containsል ፣ እሱም በንድፈ ሀሳብ lipolysis ን ማፋጠን ይችላል። ችግሩ ሁሉ የተጠበሰ የወተት ተዋጽኦዎች አነስተኛ ፕሮቲዮቲክስ ይዘዋል። ይህ እውነታ በኋላ በተደረገው ጥናት ተረጋግጧል። ትምህርቶቹ በሁለት ቡድን ተከፍለዋል። የመጀመሪያው ቡድን ተራ እርጎ ሲበላ ፣ ሁለተኛው ቡድን በፕሮባዮቲክስ የተጨመረውን ምርት በላ።
በመደበኛ እርጎ የበሉት በሙከራው ውስጥ ያሉት ተሳታፊዎች አንድ ኪሎግራም አልጠፉም። ግን ተጨማሪ ፕሮባዮቲኮችን ለወሰዱ ለሁለተኛው ቡድን ተወካዮች በአማካይ በወገቡ አካባቢ ከ 4 በመቶ በላይ የስብ ስብን እና ከጠቅላላው የሰውነት አካል ከ 3 በመቶ በላይ ማስወገድ ችለዋል። ይህ ሙከራ ለሦስት ወራት ያህል ቆይቷል።
ስለዚህ በወገብ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችት ፣ ዝቅተኛ የኢንሱሊን ትብነት እና ከፍተኛ የኮርቲሶል ክምችት መካከል የግንኙነት መኖር ጽንሰ -ሀሳብ እንደገና ተረጋገጠ። ፕሮቢዮቲክስ በእያንዳንዱ በእነዚህ ምክንያቶች ላይ ጠቃሚ ውጤት ሊኖረው ይችላል።ከሌሎች ጥናቶች ውጤቶች አሉ ፣ በዚህ ሂደት ውስጥ ፕሮባዮቲክስ ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓትን መርሃ ግብሮች ሳይጠቀሙም እንኳ lipolysis ን በተለይም በወገብ አካባቢ ሊፖሊሲስን ማፋጠን እንደሚቻል ተገኝቷል።
የትኞቹ የ Hyperextensions የበለጠ ውጤታማ ናቸው?
በጀማሪ አትሌቶች መካከል ይህ የተለመደ የተለመደ ጥያቄ ነው። ብዙውን ጊዜ እነዚህ መልመጃዎች የተገላቢጦሽ የደም ግፊት መጨመርን በተሳካ ሁኔታ መተካት ይችሉ እንደሆነ ለማወቅ ይፈልጋሉ። የትኞቹ ልምምዶች የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ከተነጋገርን - ክላሲካል hyperextension ወይም በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ከተከናወኑ ፣ እነሱ እነሱ አዎንታዊ ብቻ አይደሉም ፣ ግን አሉታዊ ነጥቦችም አሏቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ክላሲክ ስሪት አትሌቶች አከርካሪውን በቀላሉ እንዲያዞሩ ያስችላቸዋል። ሆኖም ፣ ዳሌዎ ትልቅ ወደፊት አንግል ካለው ፣ ከዚያ በጀርባው ላይ ህመም ሊከሰት ይችላል። ለዝንባታው አግዳሚ ወንበር ምስጋና ይግባው ፣ በትልቁ ስፋት መስራት ይችላሉ ፣ እሱም በእርግጠኝነት ምሰሶ ነው። ነገር ግን ከእንቅስቃሴው ክልል መጨመር ጋር በትክክል የተዛመደ አሉታዊ ነጥብ አለ - በአከርካሪው አምድ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል።
ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የትኛው የበለጠ ውጤታማ እንደሚሆን እንመልከት። እንደሚያውቁት ፣ የስበት ኃይል ወደ ታች ይመራል ፣ ይህም የጥንታዊውን የሃይፐርቴንሽን ስሪት ሲያከናውን ፣ ሰውነትዎ ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆንበት ቅጽበት በትራፊኩ አናት ላይ ከፍተኛውን ጭነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። መልመጃውን በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ካደረጉ ፣ ከዚያ አካሉ እንደገና ከመሬት ጋር በሚመሳሰልበት ጊዜ ከፍተኛው ጭነት በትራፊኩ መሃል ላይ ይስተካከላል። የሥልጠና ፕሮግራሙ በተቻለ መጠን ሚዛናዊ እንዲሆን ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለቱንም አማራጮች መጠቀሙ ጠቃሚ ነው።
ክላሲካል hyperextension ተቃራኒውን መተካት ይችል እንደሆነ ለማወቅ ይቀራል። እንጀምር ክላሲክ ስሪት የአከርካሪ አምድ መካከለኛ ክፍልን በበለጠ በጥብቅ ይሠራል ፣ እና የተገላቢጦሽ hyperextension ፣ በተራው ደግሞ የታችኛው ክፍል ይሠራል። በብዙ ሰዎች ውስጥ የታችኛው ክፍል በልማት ውስጥ ወደ ኋላ ቀርቷል። እርስዎ ተመሳሳይ ሁኔታ ካለዎት ፣ በእርግጥ ፣ በተገላቢጦሽ ግፊት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። በጡንቻ ልማት ውስጥ አለመመጣጠን ከተስተካከለ በኋላ ሁለቱንም መልመጃዎች ማድረግ አለብዎት። የኋላ ጡንቻዎች ለአንድ ሰው አስፈላጊ እንደሆኑ እና ማደግ እንደሚያስፈልግ ያስታውሱ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን ስለማሠልጠን የበለጠ
