በአካል ግንባታ ውስጥ ወደ ማድረቂያ ደረጃ በጥንቃቄ መቅረብ እና በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ቀስ በቀስ መቁረጥ ለምን እንደሚያስፈልግ ይወቁ? እያንዳንዱ አትሌት በማድረቅ ወቅት የሚጠብቃቸውን ችግሮች ያውቃል። ወፍራም ስብን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን ጡንቻን ለመጠበቅም አስፈላጊ ነው። ይህ ለሁሉም አትሌቶች በጣም አስቸጋሪ ደረጃ ነው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ቀስ በቀስ እንዴት እንደሚደርቅ እንነጋገራለን ፣ ግን በከፍተኛ ብቃት።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ቀስ በቀስ እንዴት እንደሚደርቅ?
ክብደት መጨመር እና ስብ ማቃጠል ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ዋና ዋና ነገሮች የሥልጠና እና የአመጋገብ ፕሮግራሞች ናቸው። እነዚህን ተቃራኒ የሚመስሉ ተግባሮችን ለመፍታት በጣም የተሳካ ጥምረት የካርዲዮ እና የኃይል ጭነት ብቃት ያለው ጥምረት ነው። የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፣ እና ካርዲዮ የሊፕሊዚስን ሂደት ያፋጥናል።
እርስዎ ስብን ለማቃጠል የሚቸገሩ ከሆነ ፣ ከዚያ የተከፋፈሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ማሳደግ ምክንያታዊ ነው። ለዚህ ደረጃ ምስጋና ይግባው በጡንቻዎች ላይ ጭነቱን መጨመር ይችላሉ። የሥልጠና ዘዴዎ የተፈለገውን ውጤት ካላመጣ ከዚያ መለወጥ አለበት። ለእሱ የበለጠ ውጤታማ የሆነውን አካል ራሱ ይነግርዎታል። እድገትን እንዳዩ ወዲያውኑ ፣ በትክክለኛው አቅጣጫ መሄድ ጀመሩ።
የስልጠናውን ጥንካሬ ለመጨመር ፣ እጅግ በጣም ስብስቦች በጣም ውጤታማ መሣሪያ ናቸው። በስብስቦች መካከል ያለው ቀሪው አጠር ባለ መጠን ፣ ልብ በፍጥነት ይሠራል እና ብዙ ደም ወደ ሕብረ ሕዋሳት ይፈስሳል። የተከፈለ ስርዓትን የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ችግሩ ሁሉ ውስን እንቅስቃሴዎችን የመጠቀም አስፈላጊነት ላይ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት በአንድ ክፍለ -ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ስለሚያስፈልግዎት ነው።
ወደ ተከፋፈለ ስርዓት ለመጠቀም ከተለወጡ ፣ ይህ ችግር ይፈታል ፣ እና በአንድ ትምህርት ውስጥ ጥቂት የጡንቻ ቡድኖች ብቻ ሥልጠና ስለሚያስፈልጋቸው የአቀራረብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ። ይህ ደግሞ በሳምንት ውስጥ የኃይል ወጪን ይጨምራል ፣ ይህም በስብ ማቃጠል ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊኖረው ይገባል። አሁን ሁለት የሥልጠና ፕሮግራሞችን እንደ ምሳሌ እንጠቀማለን።
የደረት ፣ የኋላ ፣ የጥጃ እና የዴልታ ጡንቻዎች እድገት 1 ፕሮግራም
- ዱምቤል አግዳሚ ወንበር በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ።
- የሞት ማንሻ አግድ-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ።
- የ dumbbell ፕሬስ ያጋደሉ-3 ስብስቦች ከ10-8-8 ድግግሞሽ።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ ባለ አንድ እጅ ዱምቤል ረድፍ-3 ስብስቦች ከ10-8-8 ድግግሞሽ።
- Dumbbell Hand Raises - 3 ስብስቦች ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ።
- ቀበቶ ወደ አስመሳይ ላይ ይጎትታል - ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
- የመቀመጫ ዱምቤል ማተሚያ-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ።
- ቺን ረድፍ-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ።
- በቋሚ ቦታ ላይ እጆችን ወደ ጎን ከፍ ማድረግ-3 ስብስቦች ከ10-8-8 ድግግሞሽ።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ እጆችን ወደ ጎን ከፍ ማድረግ-3 ስብስቦች ከ10-8-8 ድግግሞሽ።
- Dumbbell Shrugs-3 ስብስቦች ከ12-10-10 ድግግሞሽ።
- Hyperextensions - 3 ስብስቦች ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ።
- የተቀመጠ ጥጃ ይነሳል-3 ስብስቦች ከ15-12-10 ድግግሞሽ።
- በማስመሰያው ውስጥ ካልሲዎች ጋር ይጫኑ-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ።
የእጆች ፣ የሆድ እና የእግሮች ጡንቻዎች እድገት 2 ፕሮግራም
- ተንጠልጣይ ጉልበት ከፍ ይላል - 3 ስብስቦች ፣ ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ።
- ጠማማ - ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
- ያጋደሉ የቤንች ማሳደግ - 3 ስብስቦች ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ።
- የተንጠለጠሉ ጉልበቶች በአንድ ጊዜ ወደ ጎን በማዞር - ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
- የእግር ማራዘሚያዎች-3 ስብስቦች ከ20-15-12 ድግግሞሽ።
- በማስመሰያው ውስጥ የእግር ማጠፍ-3 ስብስቦች ከ15-12-10 ድግግሞሽ።
- የእግር መጫኛ-3 ስብስቦች ከ12-10-10 ድግግሞሽ።
- የሾክ ሽኮኮዎች-3 ስብስቦች ከ12-10-10 ድግግሞሽ።
- ዱምቤል ሳንባዎች - 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሾች።
- ቀጥተኛ እግሮች ላይ ዱምቤል የሞተ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
- እገዳዎቹን ይጫኑ-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ።
- በቋሚ ቦታ ላይ ዱባዎችን በመጠቀም እጆችን ማጠፍ-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ።
- በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ የፈረንሳይ አግዳሚ ወንበር-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ።
- ለቢስፕስ ባርቤልን ማንሳት-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ።
በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ያሉት እያንዳንዱ ሁለት መልመጃዎች ወደ እጅግ በጣም ስብስብ እንደሚጣመሩ ልብ ማለት ያስፈልጋል። እነዚህ የሥልጠና መርሃ ግብሮች ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወንን ያጠቃልላሉ እና ይህ ለፈጣን ስብ ማቃጠል አስፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም የጡንቻ እድገት ሂደቶችን ማነቃቃት ነው።
ሥራዎ በከፍተኛ ፍጥነት መሥራት ስለሆነ ከባድ ክብደቶችን አይጠቀሙ። ትምህርቶች ከፍተኛ ጥንካሬ መሆን አለባቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በጣም ረጅም አይደሉም። የጭነቱን እድገት ለመከታተል ቀላል እንዲሆን የስልጠና ማስታወሻ ደብተር መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። በየሳምንቱ የሥራ ክብደትዎን ከፍ ማድረግ ወይም ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር አለብዎት። ከዚህ ፕሮግራም ምርጡን ለማግኘት በሳምንት አራት ጊዜ ማድረግ አለብዎት። እንዲሁም የካርዲዮ ሥልጠናን ፣ ቢያንስ በሳምንት አምስት ክፍለ ጊዜዎችን መጠቀም አለብዎት። ኤሮቢክ ስልጠና ከጠንካራ ስልጠና ጋር ሊጣመር ወይም በእረፍት ቀናት ሊከናወን ይችላል።
ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊፖሊሲስን ፍጹም ያነቃቃል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። ለሁለት ደቂቃዎች በከፍተኛ ጥንካሬ (ሩጫ) መስራት እና ከዚያ ለተመሳሳይ የጊዜ ርዝመት ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠና (መራመድ) መጠቀም ይችላሉ።
ከላይ እንደተነጋገርነው ፣ ስብን ለመዋጋት ሁለተኛው በጣም አስፈላጊው የአመጋገብ መርሃ ግብር ነው። ምግብ በእርስዎ ሜታቦሊዝም ላይ ትልቅ ተጽዕኖ አለው። በዚህ ሁኔታ የምግብ ጥራት በጣም አስፈላጊ ብቻ ሳይሆን ገዥው አካል ነው። ብዙውን ጊዜ ፣ ለብዙ አትሌቶች ፣ ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዋጋት ጣልቃ የሚገባው አመጋገብ ነው።
ቀኑን ሙሉ የሚመገቡትን ምግቦች እና የኃይል ዋጋቸውን የሚመዘግቡበት የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ። በተጨማሪም ፣ የተመገቡትን ንጥረ ነገሮች መጠን ማመልከት ጠቃሚ ነው። ይህ አመጋገብዎን ለመቆጣጠር እና አስፈላጊም ከሆነ በእሱ ላይ ለውጦችን ለማድረግ በጣም ቀላል ያደርግልዎታል።
በቀን 250 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን በመብላት ይጀምሩ። ከላይ የቀረበው የሥልጠና መርሃ ግብር በጣም ከባድ ስለሆነ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ለማገገም ብዙ የግንባታ ቁሳቁሶች ስለሚያስፈልጋቸው ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
በስፖርት ቀናት ውስጥ 200 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይበሉ ፣ እና በእረፍት ጊዜ መጠኑን ወደ 150 ግራም ይቀንሱ። ቅባቶች ሳይጠጡ መብላት አለባቸው ፣ እና በኦሜጋ -3 ዎች ላይ ያተኩሩ። በቀን ውስጥ ከ 50 እስከ 70 ግራም ስብ መብላት አለብዎት።
በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
