የሄርኩለስን ጡቶች እንዴት እንደሚነፉ እና የዓለም ምርጥ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የሚያሳዩትን የሰውነት አካል እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ። ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን ለመገንባት ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር ያስፈልግዎታል። ብዙ አትሌቶች የተለያዩ ስህተቶችን ያደርጋሉ እናም በውጤቱም ተፈላጊውን ውጤት አያገኙም። አንድ ሰው ውጤታማ ልምምዶችን አይጠቀምም ፣ አንዳንድ ጊዜ ልምምዶቹ ከመጠን በላይ ጥንካሬ አላቸው። ዛሬ ከጆን ሃንሰን ምክር ጋር ለመተዋወቅ እና በአካል ግንባታ ውስጥ ጡትን እንዴት እንደሚጭኑ ለመማር ይችላሉ።
ጆን ሃንሰን የደረት ጡንቻ ስልጠና
ለደረት ጡንቻዎች ውጤታማ ሥልጠና ሁለት ዋና እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በቂ ነው። በጣም ውጤታማ የሆኑት የቤንች ማተሚያ እና ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ናቸው። እነዚህ መልመጃዎች አትሌቶች ትልቅ ክብደት እንዲጠቀሙ እና የታለመውን ጡንቻዎች በትክክል እንዲጭኑ ያስችላቸዋል። ከፊት ዴልታዎች ጋር ትራይፕስ እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ።
እጆችን በዱምቤሎች ከፍ በማድረግ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሊሟሉ ይችላሉ። ይህ እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን ብቻ ይጠቀማል እና ትራይፕስፕስን ከስራው ያገለላል። በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎቹን በደንብ ያራዝማል ፣ ይህም ኃይለኛ ውጥረታቸውን ያስከትላል። ይህ በጡንቻ ጡንቻዎች እድገት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ብሎኮችን ጨምሮ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ይልቅ ዱባዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ በዒላማው ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭንቀትን ይጨምሩ እና እድገታቸውን ያነቃቃሉ።
ዱምቤል ውሸቶችን ፣ ክንድ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይነሳል ፣ እና የባር ዳፕስ ውጤታማ ለሆኑ ዝቅተኛ የደረት ስፖርቶች ምርጥ ናቸው። ሆኖም ፣ ይህ ሁሉንም በአንድ ጊዜ መጠቀም የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ይህ እፎይታውን እንዲያሻሽሉ አይፈቅድልዎትም።
እፎይታ በዋነኝነት የሚወሰነው በ subcutaneous ስብ መጠን ላይ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው። በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ትንሽ ስብ ፣ ጡንቻዎች በግልጽ ይታያሉ። የደረትውን የታችኛው ክፍል በማልማት አትሌቱ በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ድምጽ ማከል ይችላል ፣ ይህም በደረት ገጽታ ላይ በጎ ተጽዕኖ ይኖረዋል። ይህንን ለማድረግ ከላይ ከተጠቀሱት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን መጠቀም በቂ ነው። ብዙ ጊዜ ፣ የታችኛው የታችኛው ክፍል ጡንቻዎች ለቤንች ማተሚያ ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ። እርስዎ እራስዎ ሥራቸውን እንዲሰማዎት አስፈላጊ ነው። ሰፊ የባር መያዣን ይጠቀሙ እና ክርኖችዎን በሰፊው ይክፈቱ። የባርቤል ጠባብ ጠባብ ፣ ትሪፕስ በስራው ውስጥ ይካተታል ፣ እና ይህ መታወስ አለበት።
ብዙ የሥልጠና ተሞክሮ ከሌለዎት ታዲያ የስልጠናውን ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ የለብዎትም። በመጀመሪያ ፣ ይህ የተለያዩ ልዩ ዘዴዎችን አጠቃቀም ይመለከታል ፣ ለምሳሌ ፣ የመጣል ስብስቦች። ሶስት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እና ትልቅ ክብደቶችን ለመጠቀም ለእርስዎ በቂ ነው።
እንዲሁም ስለ ተገቢ አመጋገብ ማስታወስ ያስፈልግዎታል። የተጠቀሙት የፕሮቲን ውህዶች መጠን ቢያንስ በኪሎ የሰውነት ክብደት ቢያንስ ሁለት ተኩል ግራም መሆን አለበት። ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ 83 ኪሎ ከሆነ ፣ ከዚያ ቢያንስ 225 ግራም የፕሮቲን ውህዶች በቀን መጠጣት አለባቸው። በተጨማሪም ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው ፣ ምንጮቹ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ የእህል ዳቦዎች ወይም ድንች ድንች ሊሆኑ ይችላሉ።
ጆን ሃንሰን የእግር ማሰልጠኛ ዘዴ
ጆን ሃንሰን ኳድሶችን እና ሀምዶችን ለማዳበር በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ 10 ስብስቦችን እንዲያደርግ ይመክራል። ለ quadriceps በጣም ጥሩ መልመጃዎች ስኩዊቶች ናቸው ፣ እና ለሆምጣጤዎች ፣ ለእግር ማጠፍ። አሁንም ብዙ ጉልበት በሚኖርዎት ጊዜ በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ መከናወን አለባቸው እና በተለይም የመጀመሪያው የእግረኛ ማተሚያዎችን ማከናወን አለባቸው።
ይህ የሥልጠና ዘዴ በድምፅ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ይህም በጠቅላላው የሥልጠና ዑደት ውስጥ መጨመር አለበት ፣ ይህም የሚቆይበት ጊዜ ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት ነው። ይህ ዘዴ ከተለመደው እምቢታ ሥልጠና ተቃራኒ ነው። ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ ያለማቋረጥ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ይዋል ይደር እንጂ በጣም ድካም ይሰማዎታል።የሃንሰን ቴክኒክ ከዚህ መሰናክል ነፃ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ ነው።
ከላይ እንደተናገርነው በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ 10 ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ጥቅም ላይ በሚውለው የሥራ ክብደት ላይ በመመርኮዝ በየሳምንቱ የመድገም ብዛት ይለወጣል። ክብደቱን በሚጨምሩበት ጊዜ ድግግሞሾችን ቁጥር መቀነስ ያስፈልግዎታል።
የሥራ ስብስቦችን ከማከናወንዎ በፊት በጥራት ማሞቅ አለብዎት። የእግር መጫኛዎችን ከማድረግዎ በፊት ፣ እና ከመገጣጠሚያዎች በፊት የእግር ማራዘሚያዎችን ከማድረግዎ በፊት ዘንበል ያለ የቤንች ማሳደግ እና የጉልበት ከፍ ማድረጉ የተሻለ ነው። በእርግጥ ፣ ከዚህ በኋላ እንኳን ፣ በእያንዳንዱ ዋና እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንድ ሁለት የማሞቂያ ስብስቦችን ማከናወን አለብዎት።
በዚህ ትምህርት ውስጥ እግሮችዎን በየሰባት ቀናት አንድ ጊዜ ማሰልጠን እና ሁለቱንም መልመጃዎች ማከናወን በቂ ነው። ድግግሞሾችን ቁጥር በሚቀንሱበት ጊዜ የሥራ ክብደትዎን ለሦስት ሳምንታት ማሳደግ አለብዎት። ከዚያ ከመጀመሪያው የስልጠና ሳምንት ጋር ሲነፃፀር የመነሻ ክብደቱን ይጨምሩ እና ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ። በተግባር ይህ ይመስላል -
- 1 ሳምንት - በ 150 ኪሎ ግራም ክብደት 5 ድግግሞሽ።
- ሳምንት 2 - 4 ድግግሞሽ ከ 165 ፓውንድ ክብደት ጋር።
- 3 ሳምንታት - 175 ኪ.ግ ክብደት ያለው 3 ድግግሞሽ።
- ሳምንት 4 - 5 ድግግሞሽ በ 165 ኪ.ግ ክብደት።
- 5 ኛ ሳምንት - 4 ድግግሞሾች በ 180 ፓውንድ ክብደት።
- ከ 6 - 3 ድግግሞሽ በ 190 ኪሎ ግራም ክብደት።
ይህ የአንድ ስድስት ሳምንት ዑደት ረቂቅ ረቂቅ ነው። በእርግጥ የሥራውን ክብደት እና በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የተደጋገሙትን ብዛት በተናጠል መምረጥ ያስፈልግዎታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ምርጥ የደረት ስፖርቶችን ይመልከቱ-
