ሟች ማንሳት በጣም ተወዳጅ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። መልመጃውን ምን እንደሚሰጥ እና መልመጃውን ለማከናወን በቴክኒካዊ አስፈላጊ መሆኑን ይወቁ። አብዛኛዎቹ አትሌቶች በስልጠና ፕሮግራሞቻቸው ውስጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ። ወደ ስታቲስቲክስ ከተመለስን ፣ ከዚያ የእነሱ ድርሻ በግምት 85%ነው። ግን ብዙ ሌሎች ፣ ያነሱ ውጤታማ ልምምዶች አሉ ወይም በተለየ መንገድ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ይህ ሥልጠናውን ያበዛል እና ጡንቻዎች ከጭነቱ ጋር እንዳይላመዱ ይከላከላል ፣ ይህም ወደ ውጤታማነት መጨመር ያስከትላል። ዛሬ ስለ አንድ በጣም ተወዳጅ መልመጃዎች እንነጋገራለን ፣ ግን በትንሹ በተለየ መንገድ ተከናውኗል - ከድምፅ ማጉያዎች ጋር የሞተ ማንሳት። በጣም አልፎ አልፎ ፣ አትሌቶች ይጠቀማሉ ፣ እና አሁን ይህ ለምን እንደሚከሰት እንገነዘባለን።
ምንም እንኳን የስፖርት መሳሪያው በሌላ ቢተካ ፣ እና ክላሲክ ባርቤል ወደ ዱባ ደወሎች ቢለወጥም ፣ ተመሳሳይ ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፋሉ። በጥንታዊው ስሪት ውስጥ እንደነበረው ፣ ዋናው ጭነት በግሉቱስ maximus ጡንቻ ፣ በጀርባ ጡንቻዎች እና በጭኑ ፊት ላይ ይወድቃል። ቀጥ ያለ እግሩን አማራጭ ሲጠቀሙ ፣ የጭን ጀርባም ከሥራው ጋር የተገናኘ ነው።
እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ በሥራው ውስጥ እንደ ሁለተኛ ጡንቻዎች ፣ የፕሬስ ፣ የጭንጥ ፣ የጥጃ ጡንቻዎች እና ቢስፕስ ልብ ሊባል ይገባል።
Dumbbell Deadlift ጥቅሞች
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ከድብ ደወሎች ጋር ያለው የሞት ማንሳት ለአትሌቱ ከተለመደው ስሪት ጋር በማነፃፀር ምንም ጥቅሞችን ሊሰጥ እንደማይችል እርግጠኛ ናቸው። ሆኖም ፣ ይህ እንደዚያ አይደለም ፣ እና የታዋቂውን የዱምቤል እንቅስቃሴን በማከናወን ሊገኙ የሚችሉ ጥቅሞች እዚህ አሉ
- ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች ያድጋሉ;
- የእንቅስቃሴ ቅንጅት እና ሚዛናዊነት መጨመር;
- ስፋቱ ይጨምራል;
- የስፖርት መሳሪያው በፍጥነት ይለወጣል ፣ ይህም ፒራሚድን በመጠቀም በዝቅተኛ የሥራ ክብደት የመጨረሻ ድግግሞሾችን እንዲያከናውኑ ያስችልዎታል።
- አካል symmetrically ያዳብራል;
- ባርበሉን ለማይወዱ አትሌቶች በጣም ጥሩ ፣ ለምሳሌ ፣ ለሴት ልጆች ፣ ከድምጽ ማጉያ ደወሎች ጋር የሞቱ ማንሻዎች ከጥንታዊው ስሪት የበለጠ ተቀባይነት ይኖራቸዋል።
እንደሚመለከቱት ፣ የዚህ መልመጃ ጥቅሞች በጣም ጨዋ ሊሆኑ ይችላሉ።
የሞት ማንሳት ቴክኒክ
በድምፅ ማጉያ ቴክኒኮች ውስጥ ወደ ከባድ መዛባት የሚያመራ ብዙ ዓይነት ሁሉም የሞት ማንሻ አማራጮች እንደተፈጠሩ ልብ ሊባል ይገባል። ለምሳሌ ፣ ዱምቤል ስኩዊቶች ወይም ቀጥ ያሉ እግሮች የሞቱ ማንሻዎች በጣም ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች አሏቸው። ግን እኛ ዛሬ የምናስበው መልመጃ እንደሚከተለው መደረግ አለበት።
ደረጃ 1
ዱባዎቹን ከፊትዎ ያስቀምጡ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና በእግሮችዎ በሁለቱም በኩል ያሉትን መሳሪያዎች ይቁሙ። ጎንበስ ብሎ ፣ ገለልተኛ መያዣ (መዳፎች ወደ ውስጥ የሚመለከቱት) ዱምቤልን ይያዙ እና ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ዳሌው ለተንጣፊው በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለበት። ጭንቅላቱ በትንሹ ተነስቶ እይታ ወደ ፊት ይመራል። ጀርባው ቀጥ ያለ እና ተጣጣፊ መሆን አለበት ፣ ክብ አለመሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ለዲምቡል የሞተ ማንሻ መነሻ ቦታ መሆን አለበት።
ደረጃ 2
እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያስታውሱ። የስፖርት መሣሪያዎች በተቻለ መጠን ከጭኑ ፊት ለፊት ቅርብ ሆነው መቀመጥ አለባቸው ፣ እና በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ አብረው ይንሸራተቱ። በትራፊኩ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ስለ መተንፈስ ቴክኒክ እንዲሁ በመተንፈስ ያስታውሱ ፣ ይወርዳሉ ፣ እና ሲተነፍሱ ፣ ይነሳሉ።
መልመጃውን ሲያካሂዱ የሚከተሉትን ማስታወስ አለብዎት
- በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- በጥልቅ መቀመጥ በሚፈልጉበት ጊዜ የሞት ማንሻዎችን ከስኩዊቶች ጋር አያምታቱ ፣
- እጆች ሁል ጊዜ ቀጥ ያሉ እና የስፖርት መሳሪያዎችን በተቻለ መጠን ወደ ዳሌው ቅርብ ያደርጉታል ፤
- የእግሮቹን እንቅስቃሴ ለመመልከት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ጀርባው መዞር ይጀምራል ፣ ይህም ሊፈቀድለት አይገባም።
- የስፖርት መሣሪያዎች መሬት ላይ ሊወርዱ ወይም ሊሰቀሉ ይችላሉ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ምርጫው የእርስዎ ነው። ለእርስዎ እንደሚስማማ ያድርጉ;
- እግሮቹን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሲያስተካክሉ እና እጆቹን ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በታች በትንሹ ዝቅ ሲያደርጉ ፣ አብዛኛው ጭነት በጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል። በዚህ ሁኔታ ፣ መልመጃው ወደ መሞት ይለወጣል ፣
- በትላልቅ የሥራ ክብደት እየሰሩ ከሆነ እና ዱባዎቹ በቂ ከባድ ከሆኑ ታዲያ በእጆችዎ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ ልዩ ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ። ይህ የስፖርት መሣሪያዎችን ለመያዝ በጣም ቀላል ያደርገዋል።
Dumbbell Deadlift ጠቃሚ ምክሮች
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ልዩ ባህሪዎች እና ምስጢሮች አሉ። Dumbbell deadlift ከዚህ የተለየ አይደለም። ጥቂት ምክሮችን ይመልከቱ-
- ለጀማሪዎች አትሌቶች ዱባዎችን መጠቀም በጣም ተስማሚ ነው። አትሌቱ እስኪጠነክር ድረስ ይህ ልምምድ በመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ ትልቅ ጭነት አይፈጥርም ፣ ይህም በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ በጣም አስፈላጊ ነው። አነስተኛ የሥራ ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የእንቅስቃሴውን ክልል ለመጨመር ይረዳል።
- በማንኛውም ጊዜ የወገብ ማወዛወዝን ይከታተሉ። ከዚህ ጋር ችግሮች መነሳት ሲጀምሩ ፣ ከዚያ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ያለውን መታጠፍ ይጨምሩ ወይም የዝንባሌውን አንግል ይቀንሱ። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ጀርባው የተጠጋጋ አይሆንም።
- የ gluteal ጡንቻዎች እንቅስቃሴ በቀጥታ የሚወሰነው በጉልበት መገጣጠሚያዎች መታጠፍ ላይ ነው። ጉልበቶቹ በጥብቅ ሲታጠፉ ፣ በበለጠ በንቃት የሚሰሩት መቀመጫዎች ናቸው። የጉልበት መገጣጠሚያዎች ባነሰ ተጣጣፊነት ጭነቱ ወደ ጭኑ ጀርባ ይሸጋገራል። እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ በጭንጥዎ ላይ የበለጠ ውጥረት ያስከትላል።
- የ dumbbell deadlift ለባርቤል አጠቃቀም መነሻ ነጥብ ነው።
- ይህንን እንቅስቃሴ ከማከናወኑ በፊት የተለየ ጭነት በመጠቀም ውጤታማነት ሊጨምር ይችላል። ስኩዊቶች ወይም ሳንባዎች ሊሆኑ ይችላሉ።
- በወገብ አካባቢ ህመም ከተከሰተ መልመጃውን ለማከናወን እምቢ ማለት የተሻለ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የዱምቤል የሞት ማንሻ ዘዴን ይመልከቱ-
