በእገዳው ላይ የመጎተት እንቅስቃሴን በማከናወን ኃይለኛ ጀርባን እንዴት ማልማት እንደሚችሉ ይማሩ ፣ እና እንዲሁም ቢስፕስን ከስራ እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ እንነግርዎታለን። ዛሬ እንደ የላይኛው የአካል ክፍልን ወደ ደረቱ መጎተት ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተቻለ መጠን በዝርዝር እንመለከታለን። ልክ እንደ ሌሎች የሰውነት ግንባታ እንቅስቃሴዎች ፣ እርስዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ የሚያስችሉዎት አንዳንድ ባህሪዎች አሉት። እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ በሥራው ውስጥ በንቃት የሚሳተፉትን እነዚያንም ጡንቻዎች እናስተውል -ላቶች ፣ ትልቅ ክብ ጡንቻ ፣ ራሆምቦይድ ፣ እንዲሁም የደረት ትልልቅ እና ትናንሽ ጡንቻዎች።
የላይኛው መወጣጫ ወደ ደረቱ መጎተት ምን ይጠቅማል?
በዋናነት በዚህ እንቅስቃሴ አማካኝነት በእጆችዎ እና በጀርባዎ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በትክክል ከተሰራ ፣ የጡንቻን ብዛትም ሊጨምር ይችላል ፣ እና ጽናትን ማሳደግ ወይም ለጡንቻዎች እፎይታ መስጠት ብቻ አይደለም። ለዚህ ገና በቂ ጥንካሬ ከሌለዎት ለመጎተት ለመዘጋጀት ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ብዙ ወንዶች ራሳቸውን መሳብ አይችሉም እና በዚህ ሊያፍሩ አይገባም። እራስዎን አንድ ላይ መሰብሰብ እና የተወሰነ ጥረት ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል።
የላይኛውን ብሎክ ወደ ደረቱ መጎተት ከተለመዱት መጎተቻዎች ጋር በማነፃፀር ያሉትን ልዩነቶች እንመልከት። በመጀመሪያ ፣ አስመሳዩ ላይ መጎተቱ እንደ ገለልተኛ እንቅስቃሴ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ እና መጎተቻዎች በበኩላቸው እንደ መሰረታዊ ይቆጠራሉ። ሆኖም ፣ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም እና የማገጃው የሞት ማንሳት እንዲሁ እንደ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ጡንቻዎች በግድያው ወቅት ቢገለሉም።
ስለእዚህ እንቅስቃሴ ጥቅሞች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ወደ አግድም አሞሌ ላይ መውጣት የለብዎትም። በአግድመት አሞሌ ላይ በጣም ከባድ ስለሚሆኑ ይህ ገና ማንሳት ለማይችሉ አትሌቶች ጠቃሚ ነው። የዚህ እንቅስቃሴ ሁለተኛው ጥቅም ከቀዳሚው ነው - ጡንቻዎችዎን ለመጎተት ያዘጋጃሉ። በተጨማሪም አግድም አሞሌ ላይ ይልቅ የማገጃ አስመሳዩን ላይ ያለውን ጭነት ለማስተካከል በጣም ቀላል መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው። እና በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ የላይኛውን ክፍል ወደ ደረቱ ለማካተት የሚደግፈው የመጨረሻው ክርክር የኋላ እና የቢስፕስ ጡንቻዎች ግሩም ሥራ ነው።
የላይኛው ክፍል ወደ ደረቱ መጎተት በትክክል እንዴት ይከናወናል?
የዚህን እንቅስቃሴ ቴክኒክ ከመጀመሪያው ፣ እና በማስመሰያው ውስጥ ያለውን የሰውነት ስያሜ ግምት ውስጥ ማስገባት እንጀምር። ወደ አስመሳይ ውስጥ ከመቀመጥዎ በፊት የተፈለገውን መያዣ መምረጥ እና እጀታዎቹን መያዝ አለብዎት። ስለ የተለያዩ የመያዣ ዓይነቶች ጥቅሞች በተናጠል እንነጋገራለን። በዚህ ጥያቄ ላይ ሲወስኑ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በልዩ ድጋፎች ስር በማምጣት ወደ አስመሳዩ ትራስ ላይ ቁጭ ይበሉ።
በዚህ ሁኔታ ፣ እግሮችዎ በ rollers ስር በጥብቅ መገኘታቸውን እና ሽንቶችዎ መሬት ላይ በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ መኖራቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ከዚያ በኋላ ፣ ብሎኮች አምስት ወይም ስድስት ሴንቲሜትር እንዲነሱ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። ከላይ የተጠቀሱት ድርጊቶች በሙሉ በእርስዎ ሲጠናቀቁ ፣ ከዚያ ትክክለኛውን የመነሻ ቦታ ወስደዋል።
የላይኛውን ማገጃ ወደ ደረቱ ሲጎትቱ እጀታው በጥብቅ ቀጥ ባለ አውሮፕላን ውስጥ መንቀሳቀስ የለበትም። የእንቅስቃሴው ቬክተር በትንሹ ሊገለበጥ ይገባል። ይህ አካልን ወደ ኋላ በማዘንበል ሊሳካ ይችላል። በክርን መገጣጠሚያዎች መታጠፍ ምክንያት እንቅስቃሴው መከናወን እንደሌለበት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ብሎኮቹን በትከሻዎ ቢላዎች ይጎትቱ ፣ አንድ ላይ ያሰባስቧቸው።
የትከሻ ትከሻዎች ሙሉ በሙሉ አንድ ላይ ሲሰበሰቡ ብቻ ፣ እጆቹ በስራው ውስጥ ይካተታሉ ፣ ማለትም ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች መታጠፍ እና እጀታው ወደ ደረቱ ይመጣል። በዚህ አቋም ውስጥ ለአጭር ጊዜ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት። በተቀላጠፈ ሁኔታ መንቀሳቀስ እና ጀርሞችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። ይህ የሚከናወነው ትክክለኛውን የአሠራር ክብደት በመምረጥ ነው።የላይኛውን እገዳን ወደ ደረቱ በመሳብ እርስዎ ሊጠቀሙበት የሚገባውን የእንቅስቃሴ ስልተ -ቀመር እንደግመው -ከመነሻ ቦታው ፣ የትከሻ ነጥቦችን ይዘው ይምጡ ፣ ከዚያ በኋላ እጆች ወደ ሥራ ይመጣሉ ፣ እንቅስቃሴውን ያጠናቅቁ ፣ እና እርስዎ ብቻ ማድረግ አለብዎት ለአፍታ ቆም እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።
የላይኛው ማገጃ ወደ ደረቱ የመሳብ ዓይነቶች
እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የተለያዩ መያዣዎችን መጠቀም እንደሚችሉ አስቀድመን ተናግረናል። በዚህ መሠረት ነው ሦስት ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለየት ያለበት። ስለ እያንዳንዳቸው በዝርዝር እንነጋገር።
የላይኛው የማገጃ ረድፍ ወደ ደረቱ ፣ ሰፊ ቀጥ ያለ መያዣ
ሰፊ መያዣ ማለት ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ይልቅ የማስመሰያውን እጀታ በስፋት መያዝ ያስፈልግዎታል ማለት ነው። በእውነቱ ፣ ምንም ነገር መፈልሰፍ የለብዎትም ፣ ግን የመታጠፊያዎቹን ቦታዎች በእጆችዎ መያዝ ያስፈልግዎታል። በመቀመጫው ላይ በምቾት እና በጥብቅ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ ለዚህም የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ከማጠናከሪያዎቹ በታች ያድርጉ። ከዚያ እገታዎቹን በማንቀሳቀስ ትንሽ ቀልድ ያድርጉ እና ከዚያ በጡንቻዎች እገዛ ብቻ እጀታውን ይጎትቱ።
ጩኸቱ በቦሎቹን እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ብቻ መገኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው። በመጨረሻው ቦታ ላይ ጡንቻዎች በከፍተኛ ጭነት እንዲጫኑ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ። ብሎኮቹን ወደ መጀመሪያው ቦታቸው በሚመልሱበት ጊዜ ፣ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችንም ያስወግዱ። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎችዎ በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ውጥረት ሊኖራቸው ይገባል።
ይህ ዓይነቱ መጎተት በዋነኝነት የታለመው የኋላ ጡንቻዎችን መካከለኛ ክፍል ለማጠንከር ነው ፣ ግን ላቲዎቹ በሥራው ውስጥ ከመሳተፍ አንፃር በመጠኑ የተነፈጉ ናቸው። የሞቱትን የቪዲዮ ትምህርቶች ከተመለከቷቸው ፣ ብዙ ፕሮ-ግንበኞች ሰውነታቸውን በጣም ከባድ አድርገው ወደ ኋላ እንደሚያዘነብሉት አስተውለው ይሆናል። ይህ ከፍ ያለ ክብደቶችን ለመጠቀም እንዲሁም በክንፎቹ ላይ ያለውን ጭነት በትንሹ ለማካካስ ይረዳል።
አንዳንድ ባለሙያዎች መልመጃውን በተቻለ መጠን ዝቅ በማድረግ እና በትራፊኩ ታችኛው ክፍል ላይ ለአፍታ ቆም ብለው መልመጃውን በጀርባዎ ቀጥታ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ይህ የእንቅስቃሴ ዘይቤ የመካከለኛው ጀርባ እና የሬምቦይድ ጡንቻዎች ከፍተኛ ሥራን ያጠቃልላል። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ትንሽ ዝቅተኛ ክብደቶችን መጠቀም እንደሚኖርብዎት ማስታወስ አለብዎት።
የላይኛው የማገጃ ረድፍ ወደ ደረቱ ፣ ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ
የዚህ ዓይነቱ የመጎተት ዘዴ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና ልዩነቱ የተለየ ዓይነት መያዣን መጠቀም ብቻ ነው። በማስመሰያው እጀታ ላይ ያሉት መዳፎችዎ በተቻለ መጠን እርስ በእርስ ቅርብ መሆን አለባቸው። በዚህ መልመጃ ውስጥ ዋናው ሸክም በሎቶች ላይ ይወድቃል። እንዲሁም ፣ ቢስፕስ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ እና በመጠኑ ያነሰ ንቁ ናቸው ፣ ግን እነሱ ግን ግንባሮቹን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ። ምናልባት እነዚህ ጡንቻዎች ወደ ፈጣን ድካም የሚመራውን ከኋላ ጡንቻዎች በጣም ደካማ እንደሆኑ ይረዱ ይሆናል። ይህ የሚያመለክተው ሰፊ መያዣን ከመጠቀም ጋር ሲነፃፀር እንቅስቃሴውን ቀደም ብለው ማከናወኑን ነው።
በሌላ አገላለጽ ፣ የዚህ ዓይነቱ የላይኛው ክፍል ወደ ደረቱ መጎተት ፣ ምናልባትም ፣ ጀርባዎን በከፍተኛ ጥራት እንዲሰሩ አይፈቅድልዎትም። ግን ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገድ አለ - የእጅ አንጓ ቀበቶዎች። ለዚህ የስፖርት መለዋወጫ አጠቃቀም ምስጋና ይግባው ፣ የፊት እጆች ጡንቻዎች ሲደክሙ እንቅስቃሴውን ማከናወንዎን መቀጠል ይችላሉ። እንዲሁም በልዩ ቴክኒክ እገዛ የክርን ድካም ማሸነፍ ይችላሉ።
የትከሻ መገጣጠሚያዎች አቀማመጥ እዚህ በጣም አስፈላጊ ነው። መያዣውን በሚይዙበት ጊዜ ፣ ከትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ጋር ክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በመጀመሪያ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይመግቧቸው ፣ ከዚያ ወደ ኋላ እና ወደ ታች። ይህ ክርኖቹ በትንሹ እንዲንሸራተቱ እና ብሎኮች እንዲወርዱ ያደርጋል። ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ጋር የክብ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ጓደኛውን የማስመሰያውን እጀታ እንዲይዝ መጠየቁ ተገቢ መሆኑን ልብ ይበሉ። በሌላ በኩል ፣ ያለእርዳታ ውጭ ማድረግ ይችላሉ።
ከላይ የተጠቀሱትን እንቅስቃሴዎች ከጨረሱ በኋላ እጆቹን በደረት አቅጣጫ መጎተት ይጀምሩ እና እጆቹ በእንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ላይ ብቻ መስተካከል እንዳለባቸው አይርሱ። በዚህ ምክንያት የእጅ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል ተገልለው በስራው ውስጥ ክንፎቹ ብቻ ይሳተፋሉ።እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ፣ የሥራ ክብደትዎን እንዲቀንሱ እንመክራለን።
የላይኛው የማገጃ ረድፍ ወደ ደረቱ ፣ ትይዩ መያዣ
ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን እጀታውን ከዝቅተኛው እገዳ መጠቀም ይኖርብዎታል። ከቴክኒካዊ እይታ አንጻር ፣ የላይኛውን ብሎክ ወደ ደረቱ ለመሳብ ይህ ቀላሉ አማራጭ ነው። ይህ ደግሞ ከቀድሞው የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ጋር ሲነፃፀር የበለጠ የሥራ ክብደት የመጠቀም ችሎታን ያሳያል።
በመነሻ አቀማመጥ ፣ ሰውነቱን በትንሹ ወደኋላ ማጠፍ አለብዎት ፣ እና መያዣዎቹ ወደ ደረቱ መሃል መጎተት አለባቸው። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ በተቻለ መጠን ሰውነትን ወደ ላይ መዘርጋት አስፈላጊ ነው። ለዚያም ተጠንቀቅ። ስለዚህ ሰውነት ከመጠን በላይ ወደ ኋላ እንዳይጠጋ። አለበለዚያ የእንቅስቃሴው አካል በአካል ክብደት ወጭ ይከናወናል ፣ እና ስለሆነም መልመጃው ውጤታማነቱን ያጣል። እንደማንኛውም የዚህ እንቅስቃሴ ልዩነቶች ፣ ብሎኮችን መሳብ አስፈላጊ የሚሆነው በጀርባ ጡንቻዎች ጥረት ብቻ ነው። እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት አየር ይተንፍሱ ፣ እና መጎተቱ ሲጠናቀቅ ይተንፍሱ።
እባክዎን ትይዩ መያዣ ሲጠቀሙ ፣ እጆቹ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት እንደሌለባቸው ልብ ይበሉ። ጡንቻዎችን ከመዘርጋት ለመቆጠብ ፣ በትራፊኩ አናት ላይ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። ለከፍተኛ ደህንነት ፣ ክብደትን በጭራሽ አይጣሉ። በስብስቡ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እሱን መቆጣጠር አለብዎት። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ለማግኘት ጡንቻዎችዎ ሁል ጊዜ ውጥረት አለባቸው። አካሉ ከዝቅተኛው መዛባት ጋር በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ የሚገኝ ከሆነ። የጭነቱ ዋና አጽንዖት በሎቶች ላይ እንደሚወድቅ። ከአቀባዊው ወደ ኋላ በተጠጉ ቁጥር ክብ ጡንቻዎች ወደ ሥራው በንቃት ይገቡና ጭነቱ ከክንፎቹ ይወገዳል።
በብሎክ ማስመሰያዎች ዙሪያ ብዙ አፈ ታሪኮች አሉ። ስለዚህ ብዙውን ጊዜ የላይኛው ብሎክ ወደ ደረቱ መጎተት ሙሉ በሙሉ ከእውነት የራቀ ገለልተኛ እንቅስቃሴ መሆኑን መግለጫዎችን ማግኘት ይችላሉ። በሥራ ላይ በሚሆንበት ጊዜ በርካታ መገጣጠሚያዎች በሥራው ውስጥ ስለሚሳተፉ ፣ የእገዶቹ ግፊት በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል መቆጠር አለበት።
ዴኒስ ቦሪሶቭ በሚከተለው ቪዲዮ ላይ የላይኛውን ክፍል እንዴት እንደሚጎትቱ ይነግርዎታል-
[ሚዲያ =
