ከስልጠና በኋላ ረሃብ ለምን እንደሚከሰት ይወቁ ፣ ከጂም በኋላ መብላት እና ካርቦሃይድሬትስ በሰውነትዎ ላይ ምን ያህል እንደሚጎዳ ይወቁ። ከስልጠና በኋላ ከአንድ ጊዜ በላይ ረሃብ ተሰማዎት ይሆናል። ዛሬ ስለ መልካቸው ምክንያቶች እንነጋገራለን እና እሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል እንነግርዎታለን።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ረሃብ ለምን አለ?
ይህ ችግር በተለይ ለጀማሪ አትሌቶች ተገቢ ነው። ብዙዎቹ ትምህርቱ ገና አልጨረሰም ፣ ግን እነሱ ቀድሞውኑ ተርበዋል። ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ምግብ መብላት ውጤታማነቱን እንደሚቀንስ ስለሚያምኑ ብዙ ሰዎች መጽናትን ይመርጣሉ። ከስልጠና በኋላ ረሃብ ከሚያስከትሉት ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ በደንብ ያልተስተካከለ አመጋገብ ነው።
ብዙውን ጊዜ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለመሳብ በመወሰን የጂም አባልነትን ይገዙ እና ብዙ መልመጃዎችን ማድረግ ይጀምራሉ። በዚህ ምክንያት ደክመው ወደ ቤታቸው ይመለሳሉ እናም በዚህ ጉዳይ ላይ የመመገብ ፍላጎት በቀላሉ እጅግ በጣም ትልቅ እንደሆነ ግልፅ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት የተፈለገውን ስኬት አያመጣልዎትም። ከስልጠና በኋላ ረሃብ እንዳይሰማዎት ፣ ሥልጠናው ከመጀመሩ ከሁለት ሰዓታት በፊት በደንብ መብላት ያስፈልግዎታል። በዚህ ምክንያት ከስልጠና ከ 40 ደቂቃዎች በኋላ የመብላት ፍላጎት በእርስዎ ውስጥ ይታያል።
በመጀመሪያ ፣ የጾም ልምምድ ማን እንደሚሠራ ማወቅ አለብን-
- ጠዋት ላይ ለማሠልጠን መወሰን;
- ከስራ በኋላ ትምህርቶችን መከታተል ከፈለጉ ፣
- በዚህ አቀራረብ ውጤታማነት በመተማመን ክብደት መቀነስ።
ሆኖም ፣ የስልጠና ሂደቱን ለማደራጀት እንዲህ ዓይነቱ አቀራረብ አወንታዊ ውጤቶችን ማምጣት አለመቻሉን ብቻ ሳይሆን አካልን እንኳን ሊጎዳ እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት። ሁለት ሁኔታዎችን እንመልከት።
የመጀመሪያው ምሳሌ የጠዋት ሩጫ ይሆናል። ሰውየው እስከ ስምንት ወይም ዘጠኝ ድረስ አልበላም ፣ እና ወደ ቤት ሲመለስ ጠንካራ የምግብ ፍላጎት እንደሚኖረው አያጠራጥርም። በተጨማሪም ሰዎች ብዙውን ጊዜ በጠንካራ የረሃብ ስሜት ይነቃሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ቁርስ ከሌለዎት ፣ ግን ወዲያውኑ ለሩጫ ይሂዱ ፣ ከዚያ ከስልጠና በኋላ ረሃብን ማስወገድ አይቻልም።
በሁለተኛው ሁኔታ ሰውየው ከሥራ ቀን በኋላ ወዲያውኑ ወደ ጂምናዚየም ይሄዳል። ይህ የሚያመለክተው ከምሽቱ አራት እስከ ስድስት ሰዓት ድረስ አለመብላቱን ነው። በስልጠና ወቅት በሰውነት ውስጥ በሚንቀሳቀሱ ሂደቶች ላይ አናተኩርም። እኛ በስብሰባው በሃያኛው ደቂቃ ላይ ሰውነት የግሉኮስ ክምችት እንደሌለው እና በስልጠናው መጨረሻ ላይ ሰውነት በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲሞላው የሚፈልገውን እውነታ ብቻ እናስተውላለን። ከክፍል በኋላ ረሃብን ስለመያዝ በጣም አደገኛ የሆነው የምግብ ፍላጎት እራሱ አይደለም ፣ ግን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመመገብ እውነታ።
ከስልጠና በኋላ ረሃብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?
እኛ እንደተናገርነው ፣ በመጀመሪያ ፣ ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት መብላት አለብዎት-
- ትምህርቱ በጠዋት ከተካሄደ ፣ ከዚያ ቢያንስ አንድ ብርጭቆ ጭማቂ መጠጣት አለብዎት (አዲስ የተጨመቀ)። ሰውነት በፍጥነት ያስተካክለው እና የግሉኮስ ማከማቻዎችን ይጨምራል።
- ከስራ በኋላ ጂም ሲጎበኙ ፣ በቀኑ መጨረሻ ላይ እንደ ገንፎ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መመገብ አለብዎት። ፍራፍሬዎች እንዲሁ ጥሩ ናቸው።
በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ በሆነ የሙቀት መጠን መለማመድ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ረሃብም ሊያመራ ይችላል። ከ 15 ዲግሪ ባነሰ የሙቀት መጠን ካሠለጠኑ ይህ በዚያ ጊዜ ይቻላል። በገንዳው ውስጥ ከሚገኙት ትምህርቶች ጋር ያለው ሁኔታ ተመሳሳይ ነው። የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ብቻ ሳይሆን የሰውነት ሙቀትን ለመጠበቅም ጉልበት ማውጣት አለበት።
በገንዳው ውስጥ ቢዋኙ ፣ ከዚያ ከስልጠና በኋላ በእርግጥ አንድ ነገር መብላት እንደሚፈልጉ ያውቃሉ ፣ እና በተለይም በከፍተኛ የኃይል እሴት። በንጹህ አየር ውስጥ መሥራት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ልብስዎን በኃላፊነት መምረጥ አለብዎት።የመዋኛ ዕቅዶች ሲኖርዎት ከገንዳው ውስጥ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ አያሳልፉ።
ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከባድ ረሃብ ሊታይ ይችላል። ለዚህ ምክንያቱ በጣም ግልፅ ነው - የግላይኮጅን ከፍተኛ ፍጆታ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በበዛ ቁጥር ሰውነትዎ የበለጠ ኃይል ማውጣት አለበት። ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ረሃብን ማስወገድ ስምምነትን ይጠይቃል። ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ የተመጣጠነ ስሜት መኖሩ አስፈላጊ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ ለ 30 ደቂቃዎች ያሠለጥኑ ፣ ከፍተኛ ጥንካሬን አይጠቀሙ ፣ ፍራፍሬ ወይም የጎጆ አይብ ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ።
ከስልጠና በኋላ ረሃብ ከተሰማዎት ምን ማድረግ ይኖርብዎታል?
ከስልጠና በኋላ በጣም ረሃብ ከተሰማዎት ምን ማድረግ እንዳለብዎ እንመልከት። ለመጀመር ፣ ሥራዎ እራስዎን ምግብ መከልከል የሚያስፈልግበት መስመር መሆን የለበትም። ከዚህም በላይ መክሰስ እንኳን አስፈላጊ ነው። ከአካላዊ ጥረት በኋላ ሰውነት ንጥረ ነገሮችን በሚቀበልበት ጊዜ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶች የተፋጠኑ ናቸው። የግላይኮገን መደብሮች በፍጥነት ይመለሳሉ ፣ እና ከዚያ በኋላ ወደ ማይክሮሶፍት ቲሹ የማይክሮ ጉዳትን መልሶ ማቋቋም ይጀምራል።
ከስልጠና በኋላ ረሃብን ለማስወገድ የሚከተሉትን እንዲያደርጉ እንመክራለን-
- የዶሮ ጡት (የተቀቀለ);
- እርጎዎችን ሳይጨምር እንቁላል ነጭ ኦሜሌ;
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ;
- ስኩዊድ (የተቀቀለ ወይም የተጋገረ);
- የአትክልት ሰላጣ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር ፣ ግን በትንሽ መጠን።
በእርግጥ ትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት በአጠቃላይ እና ከስልጠና በኋላ ብዙ ልዩነቶች አሏቸው። ስለ እያንዳንዱ ሰው አካል ግለሰባዊነት አይርሱ። ለአንዳንዶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ አንድ ብርጭቆ የ kefir ብርጭቆ መጠጣት የተለመደ ነው ፣ እና ሌላ አትሌት በዚህ ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎች በሰውነቱ ውስጥ አልዋጡም ይላል።
አንዳንድ ሰዎች ረሃብን ከጥማት ጋር ያወዳድራሉ ፣ ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ ከጠጡ ፣ ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ አይጠጡም ብለው ይከራከራሉ። ከስልጠና በኋላ ውሃ ያስፈልጋል ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን ፣ ግን ረሃብ ወዲያውኑ ላይጠፋ ይችላል። ሙከራ እንዲያካሂዱ እና ለእርስዎ የሚስማማዎትን እንዲወስኑ ልንመክርዎ እንችላለን።
ጾም እና ስፖርት
ዛሬ ስለተቋረጠ የጾም ሥርዓት ብዙ ማለት ይቻላል። ስለእሱ ግምገማዎችን ከተተነተኑ ፣ በጣም ከፍተኛ ብቃት ያለው ግንዛቤ ያገኛሉ። ስፖርቶች ከጾም ጋር እንዴት እንደሚዛመዱ ለማወቅ እንሞክር።
ለአትሌቶች የማያቋርጥ ጾም ጥቅሞች
የዚህ ዘዴ አድናቂዎች በሚናገሩዋቸው ጥቅሞች እንጀምር-
- የኢንሱሊን ትብነት ይጨምራል ፣ እናም ሰውነት ከምግብ ለካርቦሃይድሬት የተሻለ ምላሽ ይሰጣል።
- በሰውነታችን ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ስርዓት የሚነኩ ጥናቶች በጤና ላይ ከፍተኛ መሻሻሎችን አግኝተዋል።
- የሜታቦሊክ ሂደቶች የተፋጠኑ ናቸው።
- ሰውነት norepinephrine ን በከፍተኛ ሁኔታ ያዋህዳል ፣ ይህም የኃይል ክምችት እንዲጨምር ያደርጋል።
- የ somatotropin ምርት የተፋጠነ ነው ፣ ይህም ቅባቶችን ለመጠቀም የኃይል ሜታቦሊዝምን እንደገና ለማዋቀር እና የፕሮቲን ውህዶች የፕላስቲክ ችግሮችን ለመፍታት ብቻ ያገለግላሉ።
- ምንም እንኳን ብዙዎች በተቃራኒው እርግጠኛ ቢሆኑም የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል። በጥበብ ከተራቡ የምግብ ፍላጎትዎ አይጨምርም።
- ከተግባራዊ እይታ የሚመች ፣ ምክንያቱም የምግብ መያዣዎችን ከእርስዎ ጋር መያዝ አያስፈልግም።
ብዙውን ጊዜ ፣ የክፍልፋይ አመጋገብ የምግብ ፍላጎታቸውን እንዲቀንሱ እንደማይፈቅድላቸው እና ሁሉም ነገር በትክክል ተቃራኒ እንደሚሆን የአትሌቶችን ቅሬታዎች መስማት ይችላሉ። እያንዳንዱ ሰው በትንሽ ክፍሎች ሊረካ አይችልም እና ብዙ ጊዜ መብላት የተሻለ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙ ምግቦችን በአንድ ጊዜ ይበሉ። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው በዚህ ጉዳይ ውስጥ አንድ ነገር ብቻ አለ - እያንዳንዱ ሰው ለራሱ ትክክለኛውን አመጋገብ መፈለግ አለበት።
ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ማግለል አስፈላጊ ነውን?
ረሃብ በሰው አፈጻጸም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በቀጥታ ከዝግመተ ለውጥ ጋር የተያያዘ ነው። ቅድመ አያቶቻችን እፅዋትን ከማደን ወይም ከመሰብሰብዎ በፊት በካርቦሃይድሬት ነዳጅ ለመሙላት እድሉ አልነበራቸውም።ምግብ ከተትረፈረፈባቸው ጊዜያት ጋር ለመጾም ተገደዋል።
ሆኖም ፣ በባዶ ሆድ ላይ ምግብ መፈለግ ያስፈልጋል ፣ ምክንያቱም ያለበለዚያ ለመኖር አይቻልም። የሳይንስ ሊቃውንት ከዋሻው ሰው ጊዜ ጀምሮ የእኛ ዘረመል ትልቅ ለውጦች እንዳላደረጉ እርግጠኞች ናቸው። ይህ የሚያመለክተው ያለ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት መሙላት ዛሬ ብዙ ሥራ መሥራት እንደምንችል ነው።
ኃይልን ለማግኘት ሰውነት ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን ቅባትንም መጠቀም ይችላል። በአማካይ ሰው አካል ውስጥ የካርቦሃይድሬት አቅርቦት 500 ካሎሪ ነው ፣ ግን የስብ ማከማቻዎች በጣም ትልቅ ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ 75 ፓውንድ ሲሆን የዚህ ብዛት ሩብ ስብ ነው። ስለዚህ የሰውነት የኃይል ክምችት ከ 160 ሺህ ካሎሪ ይበልጣል።
ኤሮቢክ ጭነቶች የአዳዲድ ሕብረ ሕዋሳትን የመጠቀም ሂደቶችን ያነቃቃሉ እና በመጀመሪያ ፣ የሚቃጠሉት ቅባቶች ናቸው። ሰውነት ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር መላመድ የሚችል ሲሆን ሰውየው ጠንካራ ፣ ፈጣን እና ቆንጆ ይሆናል። ከዚህ ዳራ አንፃር ሲራቡ እና ሲሰለጥኑ ፣ ሰውነት ያለውን የስብ ክምችት በበለጠ በብቃት መጠቀም ይጀምራል። አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከካርቦሃይድሬት እጥረት ጋር ተዳምሮ ስብን ለማጣት ሊረዳዎት ይችላል ብለን ወደ አመክንዮአዊ መደምደሚያ ደርሰናል። ሁኔታው ከተቋረጠ የጾም ሥርዓት ጋር ተመሳሳይ ነው።
ሰውነት ከምግብ ከሚቀርቡት ካርቦሃይድሬቶች የ glycogen መደብሮችን ይፈጥራል። ከዚህም በላይ በጡንቻዎች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በጉበት ውስጥም ይከማቻሉ። የጡንቻ ግላይኮጅን ለጡንቻዎች ኃይል ለመስጠት ብቻ የሚያስፈልግ ከሆነ በጉበት ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር አንጎልን ለመመገብ ያገለግላል።
ከመማሪያ ክፍል በፊት ፣ በክፍል ውስጥ እና በኋላ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን የመመገብን አስፈላጊነት የሚያሳዩ ብዙ ጥናቶች አሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ወቅት በቂ ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው። በዚህ የአሠራር ሁኔታ ሰውነት በዋነኝነት ካርቦሃይድሬትን ይጠቀማል። የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ብቻ ስብ ዋና የኃይል ምንጭ ይሆናል።
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ ሰዓት በላይ ሲከናወን ፣ ሳይንቲስቶች በየ 60 ደቂቃው ከ 30 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬትን እንዲወስዱ ይመክራሉ። በክብደት መቀነስ ውስጥ የእድገት አለመኖር ዋና ምክንያቶች አንዱ የካርቦሃይድሬት መሙላት ከፍተኛ ድግግሞሽ ነው። ለምሳሌ ፣ በስፖርት መጠጥ ጠርሙስ ውስጥ ሁሉንም ካሎሪዎች ለማቃጠል በቋሚ ብስክሌት ወይም በትሬድሚል ላይ 30 ደቂቃ ያህል የመዝናኛ ልምምድ ያስፈልግዎታል። ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ከበሉ ፣ ከዚያ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
ስለተቋረጠ የጾም ሥርዓት ከሰሙ ምናልባት መሰረታዊ መርሆውን ያውቁ ይሆናል - ለ 16 ሰዓታት ይራባሉ ፣ እና ለቀሩት 8 ሶስት ጊዜ ይበላሉ። ይህ ዘዴ ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በንቃት ጥቅም ላይ እንደዋለ ልብ ሊባል ይገባል። በተቋረጠ የጾም ስርዓት ኦፊሴላዊ ድር ጣቢያ ላይ ያሉትን ግምገማዎች የማያምኑ ከሆነ የሳይንሳዊ ሙከራ ውጤቶች አሉ። እሱ በብሪታንያ ሳይንቲስቶች የተካሄደ ሲሆን በጾም ወቅት የእድገት ምክንያቶች መንቃታቸውን እና አንድ አትሌት የጡንቻን ብዛት ማግኘት ቀላል መሆኑን ያረጋግጣል።
