ሁሉም ዘዴዎች ይታወቃሉ ፣ ግን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሁሉም ውጤቶች አይደሉም። ለአካባቢያዊ የጡንቻ እድገት ቅድመ-ድካም። የዚህ ዘዴ ዋና ነገር በተናጥል እንቅስቃሴ በመታገዝ በታለመው ጡንቻ ወይም ቡድን የመጀመሪያ ድካም ውስጥ ነው። ይህ ወደ መሰረታዊ ልምምድ ፈጣን ሽግግር ይከተላል። አንድ አትሌት በትኩረት ጡንቻዎች ላይ ሁሉንም ትኩረት በማድረግ መሻገሪያዎችን ያካሂዳል እንበል ፣ ከዚያ በኋላ ትልቅ የሥራ ክብደት ባለው ተጋላጭ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ ማከናወን ይጀምራል።
በንድፈ ሀሳብ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ የቅድመ ድካም ዘዴ በጣም ጥሩ ይመስላል ፣ ግን በተግባር ግን ትንሽ የተወሳሰበ ነው። በቂ ጥንካሬ ያለው የጡንቻ ቡድን ሲያሠለጥን ይህ ዘዴ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፣ እና በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እገዛ ብቻ እሱን ለማዳበር በጣም ከባድ ነው። በተወሰነ ቦታ ላይ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጉላት በማይቻልበት ጊዜ በጣም መጥፎ ነው።
ለቅድመ-ድካም አማራጮች አንዱ ድርብ መከፋፈል ነው። ይህ የሥልጠና ዘዴ ከቅድመ ድካም በኋላ የጡንቻ ቡድኑን መጫን ያካትታል። በተገኘው ተግባራዊ ተሞክሮ መሠረት ይህንን ዘዴ ሲጠቀሙ ከፍተኛው ውጤት በአንድ ክፍለ ጊዜ ተመሳሳይ ቡድን ሲያሠለጥኑ ሊሳካ ይችላል። እውነት ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ጠንካራው ቡድን ለጭነቱ የተሻለ ምላሽ እንደሚሰጥ ልብ ሊባል ይገባል።
የቅድመ ድካም ዘዴ ምንነት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፋይበር እድገትን ለማነቃቃት የሚችለው በእሱ ተጽዕኖ ሥር ለሴል እድገት አስፈላጊ የሆኑት ባዮሎጂያዊ ምክንያቶች ሲፈጠሩ ብቻ ነው። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ በቲሹዎች ውስጥ የ creatine እና የሃይድሮጂን ions ክምችት እንዲሁም በሆርሞኖች የተፈጠረ ከፍተኛ አናቦሊክ ዳራ ነው።
የመጀመሪያው የነጥቦች ቡድን በአካል እንቅስቃሴ ምክንያት ሊከሰት ይችላል ፣ ሁለተኛው ደግሞ ቀጥተኛ ያልሆነ ነው። በቀላል ስሜት የጡንቻ ውጥረት ማለት የጡንቻ እድገት ማለት አይደለም። ያለበለዚያ እንቅስቃሴው ክብደትን ከማሳደግ ጋር የተቆራኘ እያንዳንዱ ሰው በእሱ ምስል ውስጥ የሰውነት ግንባታን ይመስላል።
ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ሁኔታዎች በተመሳሳይ ጊዜ መፈጠራቸው በጣም አስፈላጊ ነው። የጡንቻ ውድቀት እስኪጀምር ድረስ ይህ እንደ የተወሰነ የሥልጠና ጥንካሬ እና የሚቆይበት ጊዜ መገንዘብ አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ በእነዚህ ጠቋሚዎች ውስጥ መካከለኛ ቦታ መፈለግ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ ትንሽ ከሆኑ ፣ ከዚያ እድገት አይኖርም። በከፍተኛ እና በተራዘመ ጥንካሬ ፣ አትሌቱ በቀላሉ ከመጠን በላይ የመቋቋም ሁኔታ ውስጥ ይወድቃል።
ከላይ እንደተነጋገርነው ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ የቅድመ-ድካም ዘዴ የመነጠል እንቅስቃሴን እና ከዚያ መሰረታዊን ማከናወን ነው። ዛሬ ይህንን ዘዴ ለመተግበር ሁለት መርሃግብሮች አሉ-
- የአንድ እንቅስቃሴ (የተገለለ) በርካታ አቀራረቦችን ማከናወን እና በፍጥነት ወደ ሁለተኛው (መሰረታዊ) እንዲሁ በብዙ አቀራረቦች ውስጥ።
- አንድ የገለልተኛ እንቅስቃሴ ስብስብ ይከናወናል እና በሁለተኛው ልምምድ ውስጥ ወደ ስብስቡ ፈጣን ሽግግር።
ሁለት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ሸክሙ በአንድ ጡንቻ (ቡድን) ላይ ያተኮረ መሆኑ አስፈላጊ ነው። እንበል የጥጃ ማራዘሚያዎች እና ስኩዊቶች ኳድሪፕስ ያዳብራሉ። ባለፈው ምዕተ -ዓመት በሰባዎቹ ውስጥ ፣ ሁለተኛው መርሃ ግብር በንቃት መጠቀም መጀመሩን ልብ ይበሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት በሚጠቀሙበት ጊዜ የትምህርቱን ጊዜ በእጅጉ ሊቀንሱ ስለሚችሉ ነው። ስለዚህ አሁን ስለ ሁለተኛው መርሃግብር እንነጋገራለን።
የ quadriceps ሥልጠናን እንደ ምሳሌ እንውሰድ። ይህንን ጡንቻ ለማዳበር መሠረታዊው ልምምድ ስኳኩ ነው። ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል። የጡንቻ ቃጫዎችን (hypertrophy) ለማሳካት ወደ ውድቀት መሥራት አስፈላጊ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል። ይህ ክስተት በስልጠና ወቅት የሚበላውን የ creatine ክምችት እጥረት በመኖሩ ነው።እንዲሁም በቲሹዎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የሃይድሮጂን ions ይከማቻል። ከላይ እንደተናገርነው እነዚህ ምክንያቶች የጡንቻ እድገት የሆነውን ሚዮፊብሪልን ለመፍጠር አስፈላጊ ናቸው።
አንድ አትሌት ትልቅ የሥራ ክብደት ያላቸውን ስኩዊቶች ሲያከናውን ፣ ከዚያ የአዮሮቢክ ግላይኮሊሲስ ምላሾች በተሳተፉ ጡንቻዎች ውስጥ መከሰት ይጀምራሉ ፣ የላክቲክ አሲድ በመልቀቅ አብሮ ይመጣል። እያንዳንዱ አዲስ ድግግሞሽ ወደ ኤቲፒ ሞለኪውሎች ውህደት ፎስፌት ቡድኑን ወደሚሰጥ ወደ creatine phosphate ፍጆታ ይመራል።
በዚህ ምክንያት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ነፃ ክሬቲን እና ላክቲክ አሲድ ይከማቻል። የስልጠናው ጥንካሬ ከፍ ባለ መጠን ፣ ብዙ creatine ፎስፌት ይበላል እና ላክቲክ አሲድ ይዘጋጃል። ከዚህም በላይ እነዚህ ሂደቶች በእያንዳንዱ ግለሰብ ጡንቻ ውስጥ በተለያየ መጠን ይቀጥላሉ። እነዚህ ሂደቶች በአራት -አራፕስ ውስጥ ቢያንስ ንቁ ናቸው።
ገለልተኛ እንቅስቃሴን በመተግበር ምክንያት በአካል ግንባታ ውስጥ የመጀመሪያ ድካም ዘዴ ጥቅም ላይ የሚውለው በዚህ ጡንቻ ውስጥ እነሱን ለማጠንከር ነው። ከመንሸራተቻዎች በፊት የእግር ማዞሪያዎችን ሲያከናውን ፣ ባለአራትዮሽ ድካም እና ጥንካሬው እምቅ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል። ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂድ ፣ ሌሎች ጡንቻዎች በስኩቶች ውስጥ ከመሳተፋቸው በፊት ውድቀቱን ለማሳካት ያስችላል።
በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻን እግር ማጠፍ ከጨረሱ በኋላ ቀድሞውኑ ድካም ስለሚሰማቸው የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት መቀነስ አለብዎት። በቀላል አነጋገር ፣ quadriceps መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጉ በፊት ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ስኩዌቶችን ካደረጉ ከዚያ የበለጠ የላቲክ አሲድ እና ነፃ ክሬቲን በአራት -አራፕስ ውስጥ ይከማቻል። እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች የ quadriceps fiber hypertrophy ስኬት ያረጋግጣሉ።
እግሮችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን አሲድ ማድረጉ አስፈላጊ ከሆነ ፣ ከዚያ የደረት እና የትከሻ መታጠቂያ በሚጭኑበት ጊዜ ይህ ወደ ካታቦሊክ ሂደቶች ሊመራ ይችላል። ስለዚህ የቅድመ-ድካም ዘዴን በአካል ግንባታ ውስጥ በጥንቃቄ መተግበር ያስፈልጋል።
እንዲሁም ይህ የሥልጠና ሥርዓት ለ “ተፈጥሮአዊ” አትሌቶች ሌላ አሉታዊ ባህሪ አለው። የሥራ ክብደትን መቀነስ ስለሚያስፈልግ ውጥረቱ ያነሰ ስለሚሆን የአናቦሊክ ሆርሞኖች ውህደት መጠን እንዲሁ ይቀንሳል። በአካላቸው ውስጥ ያለው አናቦሊክ ዳራ ቀድሞውኑ በቂ ስለሆነ ፣ ኤአስን ለሚጠቀሙ አትሌቶች ይህ መሠረታዊ አስፈላጊነት አይደለም።
ስለ ቅድመ-ድካም ዘዴ ተጨማሪ ዝርዝሮች ፣ እዚህ ይመልከቱ-
