የ 50 ሴ.ሜ ቢስፕስ የማግኘት ህልም አለዎት? ከዚያ የሰውነት ግንባታ ፕሮፌሽኖች የሚጠቀሙባቸውን ልዩ ልምምዶች መቀበል ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ እንዲያገኙ እና ከመጠን በላይ ማካካሻ እንዲሳካላቸው አትሌቶች በስልጠና ፕሮግራማቸው ውስጥ የእጅ ስልጠና ማካተት አለባቸው። እንዲሁም የሥልጠናው መጠን በጣም ጥሩ ነው ፣ እና እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴ ከፍተኛ ነው።
የተመቻቸ መጠን ማለት የታለመውን ጡንቻ በሚፈለገው የጊዜ እና ስፋት ላይ መጫን ማለት ነው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ትጥቅ ስለመነጋገር እንነጋገራለን።
የእጅ ስልጠና ባህሪዎች
በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች ተመሳሳይ የባዮሎጂ ህጎችን ያከብራሉ ፣ ስለሆነም አትሌቶች ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የጭንቀት ማገገሚያ ዘዴን መጠቀም አለባቸው። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ብዙ አትሌቶች እንቅስቃሴዎችን ለመለየት ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ እና ጭነቱን አያሳድጉም። በዚህ ሁኔታ ፣ የጡንቻ ብዛት እንዲጨምር ተስፋ ያድርጉ።
ይህ የሰውነት እንቅስቃሴን በየጊዜው ለማሳደግ በጣም የተወሳሰበ ባዮሎጂያዊ ሂደት ነው። በዒላማ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን በመጨመር እድገት ማድረግ እንደሚችሉ መረዳት አለብዎት። እጆቹ ከሌሎቹ የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ በእጅጉ ያነሱ በመሆናቸው እና በተለይም በልማት ውስጥ ሲዘገዩ እነሱን ማግለል ያስፈልጋል። ቅድሚያዎን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ መለወጥ አለብዎት።
ለእነዚህ ዓላማዎች ፣ ለቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ የክርን መገጣጠሚያዎችን ለመጠገን መሳሪያዎችን መጠቀም ተገቢ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ የካሊፎርኒያ ፕሬስ ወይም የተገላቢጦሽ ፕሬስ ፣ ትሪፕስፕስን ሲያሠለጥኑ። የእንስሳት አግዳሚ ወንበር በጣም ጥሩ የማስተካከያ መሣሪያ ሊሆን ይችላል። እና ፣ አርኒ ለዚህ የናይለን ቀበቶ ተጠቅማለች።
ጭነቱ እየገፋ ሲሄድ መሣሪያው እንዳይሰቃይ የሥራውን ክብደት በትክክል ማቀናበር ያስፈልግዎታል። እንደዚህ ሊመስል ይችላል - በአንድ ክብደት 15 ወይም 16 ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ ይጨምሩ። ከዚያ በኋላ በ 12 ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ 15 ወይም 16 ያመጣሉ እና ክብደቱን እንደገና ይጨምሩ።
በየ 3 ወይም 4 ቀናት አንድ ጊዜ የእጅ ስልጠና ማድረግ ይችላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች ከትላልቅ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ በፍጥነት በማገገማቸው ነው። ግን የሥልጠናው ጊዜ እና መጠኑ መቀነስ አለበት። በጡንቻዎች ውስጥ ህመም ከመጠን በላይ ጭነት መኖሩን ያሳያል። ህመም ካለብዎ ታዲያ ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ ሸክመዋል እና ከፍተኛ መጠን ያለው የላክቲክ አሲድ የፕሮቲን ውህዶችን በማምረት ውስጥ ጣልቃ ይገባል። ስለሆነም በክንድ ስልጠና ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር የጭነት እድገትን እና ትክክለኛ ቴክኒክ ነው። ስለ እድገቱ ሳይረሱ ቴክኒኩን የማይረብሹ እንደዚህ ያሉ የሥራ ክብደቶችን መምረጥ አለብዎት። የሥልጠና መርሃ ግብርዎ በሳምንቱ ውስጥ ከአንድ በላይ የእጅ ትምህርት ካለው ፣ ከዚያ የተቀሩት ቡድኖች ብቃት እንዲኖራቸው ብቻ ሥልጠና ሊኖራቸው ይገባል።
በእጆቹ ጡንቻዎች እድገት ውስጥ የመዘግየት ምክንያቶች
በጠቅላላው ፣ እጆች ወደ ኋላ የሚወድቁባቸው ሦስት ዋና ምክንያቶች አሉ። የመጀመሪያው ጄኔቲክስ ነው። እያንዳንዱ ሰው የተለየ የጡንቻ መዋቅር አለው። ለምሳሌ ፣ አንዳንዶቹ ረዣዥም ቢሴፕ አላቸው ፣ ሌሎቹ ደግሞ አጭር ቢስፕስ አላቸው። ሁኔታው ከ triceps ጋር ተመሳሳይ ነው።
የእድገታቸው እድገት በሚሻሻልበት ፍጥነት የጡንቻዎች ርዝመት ትልቅ ሚና ይጫወታል። ጡንቻው አጭር ፣ ጅማቱ ረዘም ይላል ፣ እና ጡንቻዎችን ለመጠቀም የበለጠ ከባድ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ሌሎች ጡንቻዎችን ለመጠቀም ይሞክራል ፣ ምክንያቱም ይህ ለእሱ ቀላል ነው። ከላይ በተጠቀሰው መሠረት ፣ በአጭሩ ቢስፕፕ ፣ በጥራት ማግለል በጣም አስፈላጊ ነው ብለን መደምደም እንችላለን። እንዲሁም በ triceps ማድረግ አለብዎት።
የእጅ መዘግየት ሁለተኛው ምክንያት የጡንቻ ስብጥር ሊሆን ይችላል።እንደምታውቁት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ፋይበርዎች በሚቶኮንድሪያ ብዛት እና በሚዮፊብሪል ኤቲፓስ መስፈርት መሠረት ተከፋፍለዋል። አንድ ሰው ብዙ ቁጥር ያላቸው ዘገምተኛ ፋይበርዎች አሉት ፣ ሌሎች ደግሞ ፈጣን አላቸው። ለእያንዳንዳቸው የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎች በጣም ውጤታማ ይሆናሉ። ተጨማሪ ውጤቶችን የሚያመጣውን የሥልጠና ስርዓት በተናጥል መምረጥ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ማስታወሻ ደብተር ነው።
ሦስተኛው ምክንያት ከጄኔቲክስ ወይም ከአትሌቱ ሌሎች ግለሰባዊ ባህሪዎች ጋር የማይዛመዱ የተለያዩ ስህተቶች ናቸው። ብዙውን ጊዜ እነዚህ የሥልጠና መርሃ ግብር በመገንባት ላይ ስህተቶች ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የፕሮቲን ውህዶችን ማምረት ማነቃቃት ያስፈልግዎታል ፣ ይህም ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል። እጅግ በጣም ብዙ ቃላት ቀድሞውኑ የተነገሩባቸውን ሁሉንም የሰውነት ግንባታ መሰረታዊ መርሆችን በተግባር ላይ ማዋል ያስፈልግዎታል።
ትሪፕስፕስ እና ቢስፕስ ስልጠና
ለእነዚህ ጡንቻዎች እድገት አንድ ቀን መመደብ ወይም ከትከሻው ቡድን ስልጠና ጋር ማዋሃድ ጥሩ ይሆናል። በአንድ ትምህርት ውስጥ በእጆቹ ላይ ብቻ መሥራት ይችላሉ ፣ እና በሁለተኛው ውስጥ ከትከሻ ቡድን ጋር ያጣምሩ። በሚጣመሩበት ጊዜ በመጀመሪያ በእጆቹ ላይ መሥራት እና ከዚያ ወደ ትከሻ ቡድን መቀጠልዎን ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ሁኔታው ከእጆቹ ጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ነው። ለእርስዎ ቅድሚያ የሚሰጠውን ቅድሚያ ያሠለጥኑ።
ሶስት ቴክኒኮች ለእጅ ልማት በጣም ውጤታማ ናቸው-
- ሱፐርሴት;
- የጡንቻ ቡድኖች ተለዋጭ;
- የእንቅስቃሴዎች ተለዋጭ።
በጣም ውጤታማ የሆኑት ከፍተኛ ደረጃዎች በአንድ ስብስብ ውስጥ በቢስፕስ ላይ ሲሠሩ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ የ triceps መልመጃ ማከናወን ይጀምራሉ። ከዚያ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል ቆም ይበሉ እና አቀራረቦችን ይድገሙ። በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎቹ በፍጥነት ይድናሉ እናም የሕብረ ሕዋስ አመጋገብ ጥራት ይሻሻላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መለዋወጥ በአንድ ጡንቻ ላይ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን እና ከዚያም በሁለተኛው ላይ ያጠቃልላል። እዚህ ነጠብጣቦችን እና ውስብስብ አቀራረቦችን መጠቀም ይችላሉ። ነጠብጣቡ የሥራ ክብደትን ቀስ በቀስ በመቀነስ የረጅም ጊዜ አቀራረብ መሆኑን ግልፅ መሆን አለበት። የተቀናጀ አቀራረብ - በአንድ የጡንቻ ቡድን 2 እንቅስቃሴዎች ፣ በተከታታይ የተከናወኑ።
የቡድኖች ተለዋጭ - የአንድ ቡድን አጠቃላይ የእንቅስቃሴዎች ውስብስብነት ትግበራ ፣ እና ከዚያ ለሁለተኛው። በክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ ላይ ከመጨረሻው ደረጃ ይልቅ ብዙ ጥንካሬ ስለሚኖር ይህ ለታለመላቸው ጡንቻዎች የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
ስለ የእጅ ስፔሻላይዜሽን ተጨማሪ ዝርዝሮች ፣ እዚህ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
