ምርጥ ቅጾችን በመከተል ብዙዎች በተለያዩ ምግቦች ላይ ናቸው ፣ እያንዳንዳቸው የራሳቸው ባህሪዎች አሏቸው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የ 90 ቀን የተከፈለ የምግብ አመጋገብ ምን ማለት እንደሆነ ይማራሉ። ይዘት
- አጠቃላይ ምክሮች
- ጥቅሞች እና ጉዳቶች
- የእርግዝና መከላከያ
- አመጋገብ እና ከአመጋገብ ትክክለኛው መንገድ
-
የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለ
- የፕሮቲን ዑደት
- ካርቦሃይድሬት
- ስታርች
- ቫይታሚን
ብዙ ቅርፅን ለማሳካት ብዙ ሴቶች ወደ ሁሉም ዓይነት ምግቦች ይጠቀማሉ። አንዳንድ ፕሮግራሞች የሚጠበቁትን ሊያሟሉ ይችላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በተቃራኒው ውድቀት ያበቃል። ብዙውን ጊዜ ፣ ማንበብ የማይችል ከአመጋገብ ከወጣ በኋላ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ይመለሳል። በጣም ጥሩው የክብደት መቀነስ ዘዴዎች ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናዎን በተሻለ ለማረም ይረዳሉ ፣ ከመካከላቸው አንዱ የ 90 ቀናት የተለየ አመጋገብ ነው።
ለተለየ አመጋገብ አጠቃላይ ምክሮች
ለሦስት ወራት የሚቆየው አመጋገብ ከስሎቬንያ የመጡ ሁለት ጓደኞቹን አዳብረዋል። የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ለመፍጠር ምክንያት ሁሉም ምግቦች አሰልቺ እና ህመም ስላላቸው ክብደት መቀነስ የማይፈልጉ ሴቶችን የመርዳት ፍላጎት ነበር። በዚህ መሠረት የምግብ ዕቅድ ተፈለሰፈ ፣ ምንም እንኳን ፈጣን የአመጋገብ ምድብ ባይሆንም ፣ ግን በብዙ ጣፋጭ ምግቦች እራስዎን በማዝናናት የተለያዩ የአመጋገብ አካላትን እንዲበሉ ያስችልዎታል። ምናሌው በየቀኑ ስለሚቀየር ሁሉም ገደቦች ጊዜያዊ ስለሆኑ የአመጋገብን አመጋገብ ማክበር በጣም ቀላል ነው። አጠቃላይ የአመጋገብ ምክር። ከስሎቬንያ የመጡ ደራሲዎች ያዳበሩት ፣ የሚከተለው
- በመጀመሪያዎቹ ቀናት ታጋሽ መሆን ይመከራል። ቀስ በቀስ ሰውነት ከአመጋገብ ጋር ይለማመዳል ፣ እና እርስዎ በአመጋገብ ላይ እንደሆኑ እንኳን አያስተውሉም።
- ለሦስት ወራት ያህል የክብደት መቀነስ ፕሮግራሙን ያክብሩ ፣ እንደዚያ መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ የጠፋው ተጨማሪ ፓውንድ ተመልሶ እንደማይመጣ ማንም ዋስትና አይሰጥዎትም። የወደፊቱን ለውጦች ለመመልከት የ 90 ቀናት አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን ማመዛዘን እና መጠኖችዎን መለካትዎን አይርሱ።
- መራመድን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አያቁሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክብደት መቀነስ ሂደት ዋና አካል ሲሆን ሰውነትን ለማቃለል ይረዳል።
- በየቀኑ ቢያንስ ሁለት ሊትር ፈሳሽ ይጠጡ ፣ ሁሉንም የአልኮል መጠጦች ያስወግዱ።
- ምግብን በተመለከተ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ትኩስ መሆን አለበት።
- ከ 12 00 እስከ 20 00 ባለው ጊዜ ውስጥ ዋና ምግብዎን በመብላት የምግብ መርሃ ግብርዎን ይከተሉ። በምሳ ሰዓት ፣ ለትልቁ ክፍል ምርጫ ይስጡ ፣ ምሽት ላይ ግማሽ ያህል ይበሉ። የመጀመሪያውን እና የሁለተኛውን ቁርስ በተመለከተ ፣ ጠዋት ላይ በተቻለ መጠን ትንሽ ይበሉ ፣ ፍራፍሬ ይበሉ ፣ ብዙ ይጠጡ።
- ከምሳ እስከ እራት ጥቂት ሰዓታት መጠበቅ ካልቻሉ እንደ የመጨረሻ አማራጭ አንድ ፍሬ ይበሉ።
- የምድጃውን ምርጥ ክፍል ለማግኘት ፣ ተመሳሳዩን ምሳ የተለመደውን መጠን ለሁለት መከፋፈል ይመከራል። በፕሮቲን ዑደት ወቅት ከምሳ እስከ ምሽት ፣ ቢያንስ ለአራት ሰዓታት ማለፍ አለበት ፣ ለቫይታሚን ዑደት - ሁለት ሰዓታት። በማንኛውም ቀን ፣ የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከአራት ሰዓታት በፊት መወሰድ አለበት።
- በሆነ ምክንያት አመጋገብዎን ከጣሱ እና የ 90 ቀናት አመጋገብን ካልተከተሉ ፣ አይሸበሩ ፣ በሚቀጥለው ቀን ፕሮግራሙን ይቀጥሉ።
የ 90 ቀን አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ክሮኤሺያ የ 90 ቀን አመጋገብ እንደ ማንኛውም ውጤታማ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ጥቅምና ጉዳት አለው።
በተመጣጣኝ ተኳሃኝነት የተጣጣሙ ምርቶች በፍጥነት በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ በማለፋቸው ምክንያት የመበስበስ እና የመፍላት ሂደቶች በሰውነት ውስጥ አይታዩም ፣ ይህ ማለት የሰውነት መመረዝ ይቀንሳል ማለት ነው። የ 90 ቀናት አመጋገብን በማለፍ ክብደትን መቀነስ ውጤትን በተመለከተ ፣ ብዙውን ጊዜ በተሳካ ሁኔታ ይስተካከላል እና ተጨማሪ ፓውንድ ተመልሶ አይመጣም።የታቀደው የክብደት መቀነስ አማራጭ በጨጓራና ትራክት እክል ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ መሆን አለበት።
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ ምንም እንኳን አመጋገቢው ለመደበኛ ሥራ አስፈላጊ ከሆኑት አካላት ሁሉ ጋር ቢሞላውም ፣ ክብደት ለመቀነስ በእንደዚህ ዓይነት ዘዴ ላይ ለመቀመጥ ፈቃደኝነት ያስፈልጋል። አንዳንድ ዶክተሮች የተለዩ ምግቦች ለሰውነት ትልቅ ጥቅም ናቸው የሚለውን አስተያየት እንደማይጋሩ መጠቀስ አለበት። እነሱ በተለየ ምግብ ላይ ለረጅም ጊዜ “ቁጭ ብለው” ከሆነ ሰውነት በቀላሉ በ 90 ቀናት መርሃ ግብር አመጋገብ ውስጥ ያልተካተቱ ፈጣን ምግቦችን እና ሌሎች ምግቦችን መቋቋም አይችልም ብለው ያምናሉ። ባህላዊ ምግቦችን መተው ያስፈልግዎታል እና በሠርግ ወይም በሌላ ክስተት ላይ የሚበላ ቁራጭ ኬክ ሙሉውን ክብረ በዓል ሊያበላሸው ይችላል።
ማን በአመጋገብ ላይ ላይሆን ይችላል
የ 90 ቀናት አመጋገብን ከመበተንዎ በፊት የዚህ ፕሮግራም ከብራድ ክሮባት እና ከሞጄክ ፖሊያንሸክ ለማለፍ የጤና ሁኔታዎ በእገዳው ስር እንዳይወድቅ ማረጋገጥ አለብዎት።
በእርግዝና ወቅት ፣ ጡት በማጥባት ፣ በምግብ መፍጫ እና ማስወገጃ ስርዓቶች ላይ ችግሮች ካሉ ይህንን አመጋገብ መጠቀም የለብዎትም። በማንኛውም ሁኔታ እነሱ በምላሹ ብቃት ያለው ምክር እንዲሰጡ በአመጋገብ መስክ ውስጥ ልዩ ባለሙያዎችን ማነጋገር ይመከራል።
የአመጋገብ ራሽን
የ 90 ቀናት አመጋገብ የተለያዩ ምግቦችን የአራት ቀን (ፕሮቲን ፣ ስታርች ፣ ካርቦሃይድሬት ፣ ቫይታሚን ቀናት) ዑደት ያካተተ ሲሆን በሶስት ወር ውስጥ እስከ 25 ኪ.ግ እንዲያጡ ያስችልዎታል። የፕሮግራሙ ደራሲዎች እንደዚህ ዓይነት ረዥም ክፍለ ጊዜ ካለቀ በኋላ ሌላ 3 ኪ.ግ ሊያጡ እንደሚችሉ እርግጠኛ ናቸው። በየ 29 ቀኑ ፣ እና 3 ቱ ለ 90 ቀናት ሲወርዱ ፣ ይህ ማለት ካርቦን ያልሆነ ውሃ ብቻ መጠጣት ይችላሉ ማለት ነው።
የመጀመሪያው ዑደት ፕሮቲን ተብሎ ይጠራል ፣ ማንኛውም የፕሮቲን ምግብ ሲፈቀድ ፣ እንዲሁም አረንጓዴዎች። እዚህ የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ቱርክ ወይም ሌላ የእንስሳት ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ ዓሳ ፣ ሾርባ ፣ አትክልቶች (ከድንች በስተቀር) ፣ እንቁላል እና ማንኛውም የወተት ተዋጽኦዎች ወደ ምግቦች ሊጨመሩ ይችላሉ። በፕሮቲን ቀናት አንድ ሙሉ የእህል ዳቦ ቁራጭ ይፈቀዳል።
በ 90 ቀናት አመጋገብ በሁለተኛው ቀን የእህል ዳቦን መብላት እና እነዚያን ስታርች ያካተቱ ምግቦችን መመገብ ድንች ፣ ባቄላ ፣ አኩሪ አተር ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ ሩዝ ፣ ባቄላ እና ሌሎች ጥራጥሬዎችን ጨምሮ አትክልቶችን ያጠቃልላል። በበሰለ ቀን ላይ የአትክልት ሾርባ ማዘጋጀት ይችላሉ።
የካርቦሃይድሬት ቀን በጡጦ ፣ በፓስታ እና በሌሎች የዱቄት ምርቶች አመጋገብ ይከበራል። በሦስተኛው ቀን የተለያዩ ጥራጥሬዎችን ከአትክልቶች ፣ ከቲማቲም ጋር በቅመማ ቅመም ማብሰል መጀመር ይችላሉ። ወተት እና እንቁላል ሳይጨምር እርሾ ከሌለው ሊጥ መጋገር ይፈቀዳል። ምሽት ፣ ጥቂት ኩኪዎችን ፣ አንድ አይስክሬም ወይም አንድ ኬክ ውስጥ ያስገቡ ፣ እና አንዳንድ መራራ ጥቁር ቸኮሌት እንዳሎት እርግጠኛ ይሁኑ።
አራተኛው ቀን ቫይታሚን ነው። ዛሬ በውሃ ውስጥ የተሻሉ ማንኛውንም ፍራፍሬዎችን እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ። በ 25 ግ መጠን ውስጥ ለውዝ ፣ እንዲሁም ተራ የሱፍ አበባ ዘሮች ይፈቀዳሉ። የአትክልት እና የፍራፍሬ ጭማቂዎችን እንደ ፈሳሽ ይጠቀሙ።
ክብደትን ለመቀነስ የፈለጉት አመጋገብ ምንም ይሁን ምን የፕሮግራሙ የመጨረሻ ቀን የመጨረሻው ማቆሚያ አይደለም ፣ ምክንያቱም ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ውጤቱን ማጠናከሩ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ በ 90 ቀናት አመጋገብ መጨረሻ ላይ በባዶ ሆድ ላይ ከማር እና ከሆምጣጤ ጋር ውሃ ለመብላት ይሞክሩ። የተሻለ ሆኖ ፣ ከአመጋገብዎ እንዴት እንደሚወጡ እርስዎን ለማማከር ጥሩ የአመጋገብ ባለሙያን ይጎብኙ።
ይህ አመጋገብ ከምናሌው ውስጥ ብዙ ምግቦችን በማዘጋጀት ብዙ ጊዜ ማሳለፉ አስፈላጊ በማይሆንበት መንገድ የተነደፈ ነው ፣ ግን ምግብ ቤት ውስጥም መብላት ይችላሉ። እውነት ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ሳህኑ እንዴት መዘጋጀት እንዳለበት ፣ በምን ዘይት እንደተጠበሰ ፣ ወዘተ … ለአገልጋዩ በደንብ ማስረዳት ያስፈልጋል። ድንች በበጋ ሰላጣ ፣ በጣሊያን ፓስታ በቲማቲም ሾርባ ወይም በስጋ ከአትክልቶች ጋር ማዘዝ ይችላሉ ፣ በማንኛውም ሁኔታ ፣ ያመጣዎት ቅደም ተከተል ለክብደት መቀነስ ከአመጋገብዎ ጋር መዛመድ አለበት።
የአመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ለትክክለኛ አመጋገብ ፣ የምግብ አሰራሮችን ማዘጋጀት ወይም በአመጋገብ ጣቢያዎች ላይ መፈለግ ያስፈልግዎታል።ለ 90 ቀናት ክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ የሚከተሉትን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች መጠቀም ይችላሉ።
የፕሮቲን ምግብ
በፕሮቲን ቀናት ፣ የስጋ zraz ን ማብሰል ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ 600 ግራም የበሬ ሥጋ ፣ 50 ግራም ሽንኩርት ፣ 20 ግራም የአትክልት ዘይት እና ትንሽ የመረጣቸውን ቅመማ ቅመሞች ያዘጋጁ። ስጋውን በሚፈስ ውሃ ስር ያጠቡ ፣ ጅማቱን ያስወግዱ እና ቃጫዎቹን ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ። በመዶሻ መምታትዎን ያስታውሱ። ሽንኩርትውን ይቁረጡ እና በዘይት ውስጥ ይቅቡት ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ። እያንዳንዱ የስጋ ቁራጭ በተዘጋጀው መሙላት መቀባት እና መጠቅለል አለበት። በማብሰያው ጊዜ ዚዙን ቅርፅ እንዲይዝ ፣ የጥርስ ሳሙናዎችን ወይም ክር ይጠቀሙ። በዝቅተኛ እና ሰፊ በሆነ ድስት ውስጥ ዚራውን ይቅቡት። በኋላ ውሃ ይጨምሩ ፣ ድስቱን በክዳን ይዝጉ እና ሳህኑ በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ለአንድ ሰዓት ተኩል እንዲቀልጥ ያድርጉት። አትክልቶችን እንደ የጎን ምግብ መጠቀም ይችላሉ።
ከስጋ ይልቅ ዓሳ ከመረጡ ከአትክልቶች ጋር የኮድ ወጥ ያዘጋጁ። ይህ 0.5 ኪ.ግ የኮድ ዝንጅብል ፣ 350 ግ ካሮት ፣ 200 ግ የሰሊጥ ሥር ፣ 300 ግ የዙኩቺኒ ፣ 120 ግ የሊቃ ፣ 4 tbsp ይፈልጋል። በእርስዎ ውሳኔ ላይ የሱፍ አበባ ዘይት እና ትንሽ ቅመማ ቅመም። አትክልቶችን ይታጠቡ እና ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። ትንሽ ውሃ በመጨመር በዝቅተኛ ሙቀት ላይ መጋገር አለባቸው። በአትክልቶቹ ላይ የዓሳውን ዓሳ ያስቀምጡ ፣ ቅመማ ቅመሞችን ይረጩ እና በሎሚ ጭማቂ ይረጩ። ክዳኑን በድስት ላይ ያስቀምጡ እና ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ያብስሉት።
የካርቦሃይድሬት ምግብ
የፓስታ አፍቃሪዎች በ 90 ቀናት በተከፋፈለ የምግብ አመጋገብ በካርቦሃይድሬት ቀናት ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን ምርት እንዲያገኙ ይፈቀድላቸዋል። ሳህኑ ጤናማ እና ጣፋጭ ለማድረግ ፣ እንጉዳዮቹን ወደ ፓስታ ማከል ይችላሉ ፣ የቲማቲም ፓስታ ሾርባ እንዲሁ ተስማሚ ነው።
እንደዚህ ያሉ ምግቦችን ማዘጋጀት በጣም ቀላል ነው። ወደ 80 ግራም ፓስታ ቀቅለው ይቅቡት። ከዚያ እንጉዳዮቹን ይቁረጡ እና በአትክልት ዘይት ፣ በውሃ ፣ በነጭ ሽንኩርት እና 1 tbsp በመጨመር ይቅቧቸው። ኮምጣጤ. የበሰለ ፓስታን ከ እንጉዳዮች ጋር ያዋህዱ። ፓሲሌን እንደ አረንጓዴ ተክል መጠቀም ይችላሉ።
የታሸጉ ቲማቲሞች ምናሌዎን ለማባዛት ይረዳሉ ፣ የምግብ አዘገጃጀቱ 3 ትላልቅ ቲማቲሞችን ፣ ጨው ፣ ጥቁር በርበሬ ፣ 1 tsp ን ያጠቃልላል። ኦትሜል ፣ 1 tsp. አረንጓዴ ፓሲሌ ፣ ባሲል ፣ ግማሽ ሎሚ ጭማቂ። በመጀመሪያ አጃውን በውሃ ውስጥ ያጥቡት ፣ ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ያጥፉት። አሁን አትክልቶችን በሚፈስ ውሃ ስር ያጠቡ ፣ ክዳኑን ከእነሱ ይቁረጡ እና መሃሉን ያውጡ። የቲማቲም ልጣጩን አይጣሉት ፣ ግን ከቅንጦቹ ጋር ይቀላቅሉ እና እንደገና በቲማቲም ውስጥ ያስቀምጡ ፣ የተከተፉትን ቲማቲሞች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። ከአንድ ሰዓት በኋላ ምግቡን በ 180 ዲግሪ ውስጥ ለ 15 ደቂቃዎች መጋገር ይጀምሩ።
ወፍራም ምግብ
በቆሸሸ የአመጋገብ ቀን ምን እንደሚበስሉ የማያውቁ ከሆነ ፣ ለመቅመስ ከአምስት ድንች ፣ ከሁለት ካሮቶች ፣ በርበሬ እና ከጨው የተሰራውን ለካሮት ንጹህ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ማየት ይችላሉ። ካሮት እና ጃኬትን ድንች ለየብቻ ያዘጋጁ። ምግብ ከማብሰያው በኋላ ቀጫጭን ንፁህ ለማግኘት ከፈለጉ አትክልቶች ከተፈጩ እና ከተጨመቀ ውሃ ጋር መታጠፍ አለባቸው። ለድንች ድንች ፣ የአትክልት ሰላጣ እና 1 tbsp ማዘጋጀት ይችላሉ። በቆሎ.
ከተፈጨ ድንች ይልቅ ሩዝ ከአትክልቶች ጋር ማብሰል ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ የተከተፉ አትክልቶችን በወይራ ዘይት (1 የሾርባ ማንኪያ) ውስጥ ይቅቡት ፣ በሾርባ ብርጭቆ ይሙሏቸው ፣ ሁሉም ነገር እስኪፈላ ድረስ ይጠብቁ እና የታጠበ ሩዝ (120 ግ) ወደ ክፍሎቹ ይጨምሩ። ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ተሸፍኖ ለ 5 ደቂቃዎች ሳይሸፈን በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ያብስሉት እና ያብስሉት። ቅመማ ቅመሞችን አይርሱ።
የቫይታሚን ምግብ
ለፍራፍሬ ቀናት ፣ ሶስት ትላልቅ ቢጫ ዕንቆችን ቆርጠው ለጥቂት ደቂቃዎች በድስት ውስጥ እንዲቀልሉ ማድረግ ፣ 3 ቅመማ ቅመም እና ቫኒላ ማከል ይችላሉ። ሁሉም ነገር እስኪቀዘቅዝ ድረስ ይጠብቁ ፣ እና ከዚያ ብቻ ቀረፋውን በቢላ ጫፍ እና 1 tbsp ይጨምሩ። ማር. የፔሩ ቁርጥራጮች እንዳይሰበሩ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ ፣ እና የተጠናቀቀውን ምግብ እስከ 25 ግራም ለውዝ ይረጩ።
ምናልባት ሁለተኛውን የቫይታሚን ምግብ አማራጭ ይወዱ ይሆናል። ፕሪም ፣ ዘቢብ እና የደረቀ አፕሪኮት ፣ እንዲሁም ዋልኑት ሌይ እና ማር በብሌንደር ውስጥ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ መፍጨት። ድብልቁን ይቅረጹ እና ከላይ ከኮኮናት ጋር ይረጩ።
የ 90-ቀን አመጋገብ በአካል ላይ ጉዳት ሳይደርስ ቅጾችን እንዲያስተካክሉ ከሚያስችሉት የምግብ ውህደት ጋር ውጤታማ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ነው።
የቪዲዮ ምክሮች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
[ሚዲያ =
