ውጤታማ ሥልጠና ለማግኘት አትሌቶች ከከባድ ክብደት ጋር መሥራት ወይም ስቴሮይድ መውሰድ በቂ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፣ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የሚብራራው ስለ እሱ ነው። የጽሑፉ ይዘት -
- ማጭበርበር ጥቅምና ጉዳት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
- የቤንች ማተሚያውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
መላውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ በማድረግ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሻለ ይጠቀሙ። ቤንጃሚን ፍራንክሊን በአንድ ወቅት በፈረስ ጫማ ላይ ለሚገኘው ምስማር በቂ ትኩረት ካልሰጡ መላውን ሠራዊትዎን ሊያጡ ይችላሉ ብለዋል። ይህ ለአትሌቶችም እውነት ነው። በመጀመሪያ በጨረፍታ የማይታይ የሚመስለው ትንሹ ዝርዝር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ሊረዳ ይችላል።
ሊቃውንት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ክብደቶች ለማንሳት አትሌቶች በከፍተኛ ሁኔታ እንዲሠሩ ይመክራሉ። በዚህ ላለመስማማት አስቸጋሪ ነው ፣ እንደዚህ ያሉ ጠንካራ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች የተፈለገውን ውጤት ይሰጣሉ። እንዲሁም ለእነሱ የስፖርት አመጋገብ ማከል አስፈላጊ ነው ፣ ለዚህም ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ነገሮችን ይቀበላል።
እንዲሁም ስለ እረፍት ማስታወስ ፣ የሰውነትዎን ሁኔታ መከታተል አለብዎት። እና በእርግጥ ፣ ያለ ጉዳቶች ለማድረግ መሞከር ያስፈልግዎታል ፣ ሆኖም ግን ፣ እንደዚህ ባለው ሥልጠና በጣም ከባድ ነው። እነዚህን ህጎች በማክበር መልመጃዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በፍጥነት መማር ይችላሉ።
ማጭበርበር ጥቅምና ጉዳት
ሆኖም ፣ ስፖርተኞቻቸውን በተወሰነ ደረጃ በግዴለሽነት ከሚይዙ አትሌቶች መካከል አትሌቶችም አሉ ፣ እና ስለ ስዕሉ ቅጥነት ምንም ግድ የላቸውም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በስፖርት ውስጥ ከፍተኛ ከፍታዎችን ያገኛሉ። በዚህ ረገድ አንድ ሰው ወዲያውኑ በርቲል ፎክስ እና ጆን ብራውን ያስታውሳል። በስልጠና ክፍለ ጊዜዎቻቸው ብዙውን ጊዜ ማጭበርበርን ይጠቀሙ ነበር ፣ ግን ውጤታማ ነበር! አርኖልድ ሽዋዜኔገር ራሱ እንኳን በሥራው መጀመሪያ ላይ ብዙውን ጊዜ ማጭበርበርን ይጠቀማል። ግን መድገም ብቻ በቂ አይደለም ፣ ዋናው ነገር መልመጃውን በትክክል ማከናወን ነው።
ይህ ቪንስ ቴይለር የተባለውን ወጣት የሰውነት ግንባታ ታሪክን ያስታውሳል። በአንድ ወቅት ከጆን ብራውን ጋር ለአንድ ሳምንት በማሠልጠን ተከብሯል። በጣም በፍጥነት ፣ ቪንስ በ 230 ኪሎግራም ያለ መቆለፊያ በሚመዘን የባርቤል ማተሚያዎች ስብስብ ቴይለር በመደገፍ በባለሙያ አትሌት ሥራ ተስፋ ቆረጠ። ለወደፊቱ እሱ የራሱን መንገድ ማግኘት ችሏል ፣ እና ብዙ የተለያዩ ውድድሮችን አሸነፈ። ሆኖም በግልፅ እምቢተኝነት ከቴይለር ጋር ስልጠናን ያስታውሳል።
በዚያን ጊዜ ሁለት የአካል ትምህርት ቤቶች ነበሩ። ከመካከላቸው የአንዱ ተከታዮች የፓምፕ ዘይቤን በስልጠና ውስጥ ይጠቀሙ ነበር ፣ እና ሁለተኛው በተቻለ መጠን ኃይለኛ ለማድረግ ሞክሯል። ከፓምፕ ትምህርት ቤቱ አድናቂዎች መካከል ፍራንክ ዜን ፣ ፍሬዲ ኦርቲካ ፣ ስቲቭ ሪቭ እና ሌሎችም ይገኙበታል። መጠነኛ ክብደቶችን እና ብዙ ድግግሞሾችን እና ስብስቦችን በመሥራት ተደንቀዋል ፣ ቁጥራቸው ከ 20 ወይም ከዚያ በላይ ነበር።
ሌሎች አትሌቶች ፣ ፎክስ ወይም ብራውን ፣ በጣም ከባድ ክብደቶችን እና ዝቅተኛ ድግግሞሾችን ይመርጣሉ። ሌላ ቡድን ነበር ፣ ለምሳሌ ፣ ማርቪን ኤደር ፣ ቹክ ይናገራል እና ተመሳሳይ ሽዋዜኔገር ፣ ሁለቱንም ቅጦች በክፍላቸው ውስጥ ይጠቀሙበት ነበር።
በእርግጥ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ቴክኒኩን ማክበሩ አስፈላጊ አለመሆኑን ሌሎች ብዙ ምሳሌዎችን መስጠት ይችላሉ። ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ሰው ሙከራ ማድረጉ እና ለእሱ በጣም የሚስማማውን መረዳቱ የበለጠ ትክክል ነው - ማጭበርበር ወይም ቴክኒክ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ብዙ ሰዎች ማጭበርበር በቂ እንደሆነ ያምናሉ። ጥቂት ፓውንድ ማከል ሲችሉ ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቴክኒካዊ ሁኔታ ይስተካከላል? ይህ አቀራረብ በታለመው የጡንቻ ቡድን ላይ የሚያነቃቃ ውጤት ማምጣት አይችልም ፣ ግን ከፍተኛ ብቃት ያለው ስሜት ይሰጣል ፣ ብዙ ብረት መነሳት በከንቱ አይደለም! በተመሳሳይ ጊዜ ሰዎች ስለ ሥልጠናው ሂደት ራሱ ከማሰብ የበለጠ ስለራሳቸው ንብርብር ይኮራሉ።
ክብደትዎ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ተቀባይነት ያለው ይሁን ፣ እርስዎ ብቻ እርስዎ መወሰን ይችላሉ። እዚህ እንደገና ቪንስ ኮመርፎርድ ስለ ጀርባ ስልጠና እንደ ምሳሌ ተጠይቋል።እሱ የጡንቻን ብዛት ማግኘት የጀመረው ክብደቱ ሲቀንስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ቴክኒካዊ ትኩረት መስጠት ሲጀምር መሆኑን አምኗል። እራስዎ ይሞክሩት እና በቴክኒክ ህጎች መሠረት 105 ኪሎግራምን ማንሳት 145 ኪሎግራምን በድንገት ከመጣል የበለጠ ከባድ መሆኑን ይመልከቱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ሲያከናውን የታችኛው ጀርባ ውጥረቱ አነስተኛ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው።
ብዙ ተመሳሳይ ምሳሌዎች አሉ። ለምሳሌ ፣ ሊ ላብራዳ እንዲሁ የሥልጠና ውጤታማነት መጨመርን ጠቅሷል ፣ ለዚህ ክብደት መስዋት ለቴክኒክ ትኩረት መስጠት ከጀመረ በኋላ ብቻ። ዘንበል ባለው የሞት ማንሻ ውስጥ 85 ኪሎግራምን ብቻ ለተጠቀመው ቶኒ ፒርሰን ተመሳሳይ ነው። ይህ ሰው ጠንካራ ነበር ፣ እና ትልቅ ክብደትን በቀላሉ መቋቋም ይችላል ፣ ግን ይህ ለታለመላቸው ጡንቻዎች እድገት በጣም ጥሩ ነበር። “ምርጥ” ለሚለው ቃል ትኩረት ይስጡ። ትክክል ነው ፣ “ከፍተኛ” አይደለም። በማንኛውም ሁኔታ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው።
በእርግጥ ፣ ያለ አርኖልድ ሽዋዜኔገር እዚህ ማድረግ አይችሉም። አርኒ ወደ አሜሪካ ሲደርስ በስልጠና ውስጥ ብዙ ጊዜ ማጭበርበርን በመጠቀም ቀድሞውኑ ጠንካራ ነበር። ነገር ግን ከላይ ከተጠቀሱት ሁሉ ጋር በጡንቻዎች ውስጥ የተመጣጠነ እና የተሟላነት አጥቷል። ነገር ግን መልመጃዎቹን በቴክኒካዊ ብቃት ማከናወን እንደጀመረ ፣ የእሱ አካል መሻሻል ጀመረ።
እሱ የራሱን ኢጎስን ለማሸነፍ ጥንካሬን ለማግኘት እና ወደ ዓለም አቀፍ ዝና ያመራውን መንገድ ማግኘት ችሏል። Schwarzenegger ቀድሞውኑ ታዋቂ ሰው በመሆኑ ውጤታማ የሆኑትን ክብደቶች ብቻ ተጠቅሟል። በስልጠና ላይ አርኖልድ 32 ኪሎ ግራም ከሚመዝዙ ደወሎች ጋር ሲሠራ አንድ ጉዳይ ማስታወስ ይችላሉ ፣ አብዛኛዎቹ ወንዶች 45 ኪሎግራም ይጠቀሙ ነበር። የበለጠ ክብደት በማንሳት እጆቻቸው በአርኖልድ መጠን ለምን ሊይዙት እንደቻሉ ሊረዱ አልቻሉም። ግን እዚህ ሁሉም ነገር ቀላል ነው -በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትክክለኛ አፈፃፀም ሽዋዜኔገር በትክክል ቢስፕስን ያካተተ ሲሆን ትልቅ ክብደት ያላቸው ወንዶችም ዴልታይድ እና ትራፔዚየሞችን ይጠቀሙ ነበር።
ነገር ግን በቴክኒክም ቢሆን ትኩረትን ወደ ተፈለገው የጡንቻ ቡድን እንዴት ማዛወር እንዳለበት ሳያውቅ የተሟላ ማግለል እና የጡንቻን ማነቃቂያ ማግኘት በጣም ከባድ ነው። አብዛኛዎቹ አትሌቶች የስልጠናውን ውጤት ለማግኘት በቀላሉ ወደ ላይ እና ወደ ታች መንቀሳቀስ ብቻ በቂ እንዳልሆነ ይገነዘባሉ። ምንም እንኳን አምነን መቀበል ቢኖርብንም ይህ አስተያየት በአካል ግንበኞች ዘንድ በጣም የተለመደ ነው። የታለመውን ጡንቻዎች ለማነቃቃት የታለመ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የራሱ ንድፍ እና አቅጣጫ አለው። ይህንን በማክበር ብቻ ውጤቱን ማሳካት ይችላሉ።
ምናልባትም ፣ ጥቂት ሰዎች ስለዚህ ጉዳይ አስበው ነበር። ነገር ግን ልምምድ እንደሚያሳየው በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አስፈላጊዎቹን የትራፊክ አቅጣጫዎች ማክበር በጣም አስፈላጊ ነው። ከዚህም በላይ እንደ ጉናር ሲካ ፣ ጆን ፓሪሎ ፣ ስኮት አሌ እና የመሳሰሉት እንደዚህ ያሉ የስፖርት ኮከቦች በዚህ ይስማማሉ።
የቤንች ማተሚያውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
በነገራችን ላይ ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን የትራክቸር እና የማዕዘን ስዕሎችን የመከተል አስፈላጊነት መጀመሪያ ትኩረትን የሳበው ፓሪሎ ነበር። እዚህ በአካል ግንባታ ውስጥ ሁሉም ፣ ቀላሉ እንቅስቃሴዎች እንኳን ውስብስብ እንደሆኑ ወዲያውኑ መናገር አለበት። ለሁሉም ትናንሽ ነገሮች ትኩረት መስጠት ስላለባቸው እነሱን ሙሉ በሙሉ በቴክኒካዊ ትክክለኛነት ማጠናቀቅ በጣም ከባድ ነው። ለምሳሌ ፣ የቤንች ማተሚያውን ይውሰዱ። በአካል ግንባታ ባለሙያዎች መካከል ይህ በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል። ግን ይህ የተሳሳተ አስተያየት ነው። የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር እንደ መልመጃ ሲጠቀሙ በጣም ከባድ ከሆኑት አንዱ ይሆናል።
ፓሪሎ የቤንች ማተሚያውን ሲያካሂዱ ትከሻዎን ወደታች ወደታች እንደሚጎትቱ ያስቡ። ይህ የዴልቶይድ የኋላ ጥቅሎችን እንዲሳተፉ እና የደረት ጡንቻዎች አስፈላጊውን ቦታ እንዲሰጡ ያስችልዎታል ፣ ጭነቱን በእነሱ ላይ ቀስ በቀስ ይለውጡ እና ዴልቶይዶቹን ነፃ ያደርጋሉ። ጆን በ pectoral ክልል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በትክክል ለመለየት በመጀመሪያ ወደ ትክክለኛው ቦታ መግባት አስፈላጊ ነው ይላል።
ጭነቱ በዒላማው ጡንቻዎች ላይ እንዲወድቅ ትከሻዎች እና ደረቱ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና በዴልቶይድ ላይ አይደለም።ያለበለዚያ ማነቃቃትን የሚወስዱት ዴልቶይድ እና ትሪፕስፕስ ናቸው። በዚህ ምክንያት በጡንቻ ጡንቻዎች እድገት ውስጥ ምንም እድገት አይኖርም። ብዙውን ጊዜ ጥረታቸውን ከንቱነት በማየት አትሌቶች ማጭበርበር ይጀምራሉ። ግን መልመጃውን በትክክል ማከናወን ያስፈልግዎታል።
እና አሁን የቤንች ማተሚያውን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ላይ ምክር። አሞሌውን ያስወግዱ እና ትከሻዎን ወደታች እና ከሰውነት በታች ይመልሱ። ከዚያ በኋላ ስብስቡን መጀመር ይችላሉ። በትሩ አናት ላይ በሚሆንበት ጊዜ ደረቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ክርኖቹን ወደ ሥራ ማገናኘት አለብዎት። በዚህ ጊዜ የትከሻ ትከሻዎን ለማጠንከር ይሞክሩ። ይህን ማድረግ ጡንቻዎችን በማነቃቃት በላይኛው ደረትዎ ላይ ሊሠራ ይችላል።
ወደ ሰውነት ቀጥ ያለ አውሮፕላን ውስጥ ሆኖ አሞሌው ቀጥታ መስመር ወደ ላይ እና ወደ ታች የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ። ግን አብዛኛዎቹ አትሌቶች እንደዚህ ያስባሉ። ፓሬሎ መንገዱ ከተበላሸው “ኤስ” ጋር ተመሳሳይ መሆን እንዳለበት ይተማመናል። እንዲሁም የታችኛውን ጡንቻዎችዎን ለማግበር የታችኛውን ደረትን ከባሩ ጋር እንዲነኩ ይመክራል።
አሞሌው ከደረት ወደ ላይ መንቀሳቀስ በሚጀምርበት ጊዜ በትንሹ ወደ እግሮቹ በ 5 ሴንቲሜትር መፈናቀል አለበት። ግን በዚህ ጊዜ ትከሻዎች ወደታች እና ወደ ኋላ መመለሳቸው እና ደረቱ ወደ ላይ መነሳት እና ማሰማቱ አስፈላጊ ነው። አሞሌው በግማሽ መንገድ ሲያልፍ እንደገና ወደ ጭንቅላቱ ተጠግቶ መመለስ አለበት። የደረት ጡንቻዎች በተጋጩበት ቅጽበት ፣ አሞሌው በአይን ደረጃ መሆን አለበት ፣ እና ክርኖቹን ከማጥፋቱ በፊት ፣ አሞሌውን ወደ እግርዎ ያንቀሳቅሱት። በጡት ጫፍ አካባቢ መውረድ አለበት።
እንዲህ ዓይነቱ ዘዴ መጀመሪያ ላይ በጣም የተወሳሰበ ይመስላል ፣ ግን ውጤቱ ብዙም ሳይቆይ ሊታይ ይችላል። የቤንች ማተሚያ በትክክል መሠራቱን ለመረዳት ፣ ሊሰማዎት ይገባል። ይህንን ለማድረግ ፣ ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ቁጭ ብለው ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች መውሰድ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ደረትን ማስፋፋት እና ማሳደግ አለብዎት። በዚህ ጊዜ ፣ በደረትዎ ወደ ጣሪያው እንደሚደርሱ ያስቡ። እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ መከናወን አለባቸው። ሁሉም ነገር በትክክል ከተሰራ ፣ ወዲያውኑ በደረት ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል ፣ እና ዴልቶይዶች በተግባር በተመሳሳይ ጊዜ አይሰሩም።
የታለመው ጡንቻዎች ለማነቃቃት ዝግጁ እንደሆኑ ግልፅ በሚሆንበት ጊዜ በተጋለጠ ቦታ ላይ ባርቤልን እንደሚጨብጡ እና አግዳሚ ወንበር በሚጫኑበት ጊዜ የተከናወኑትን እንቅስቃሴዎች ያስመስሉ። በዚህ ሁኔታ የእጆችን ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ አቅጣጫዎችን መከተል አስፈላጊ ነው። ስለዚህ አስፈላጊውን አቅጣጫ ይሰራሉ ፣ ከዚያ በኋላ ወደ አዳራሹ መሄድ ይችላሉ። ትላልቅ ክብደቶችን ወዲያውኑ መጠቀም የለብዎትም ፣ ግን በጣም ጥሩው አማራጭ ባዶ አሞሌን መጫን ነው። በዚህ መንገድ ብዙ ስብስቦችን ሲያካሂዱ ፣ ከተመቻቸ ጭነት 80% ላይ መጀመር ይችላሉ።
እርስዎ የሚጎበኙት ጂም የተጠማዘዘ ወለል ያለው አግዳሚ ወንበር ካለው በጣም ጥሩ ይሆናል። እነዚህ አግዳሚ ወንበሮች የሚሠሩት በፓርሎ ጄኔቲካዊ አመላካች በተለይም የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ነው። እንዲህ ዓይነቱ አግዳሚ ወንበር የተሳሳተውን የቤንች ማተሚያ ለመሥራት በተግባር የማይቻል እንዲሆን የፔክቶሬት ቡድኑን ጡንቻዎች ለመለየት ትክክለኛውን ቦታ እንዲይዝ ያደርገዋል። እንዲሁም የሁሉንም ድግግሞሽ አስፈላጊነት ማስታወስ አለብዎት። የመጀመሪያዎቹ ሁለቱ በችግራቸው ከሁለተኛው በታች መሆን የለባቸውም። ስብስቡን በፍጥነት ማጠናቀቅ እና ሌሎች ነገሮችን ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ ግን ጡንቻዎችን በጥራት ይጫኑ።
ለማጠቃለል ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ ነው ሊባል ይገባል ፣ ሆኖም ፣ በጣም ኃይለኛ ሥልጠና እንኳን ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ከሌለ ጡንቻዎችን በበቂ ሁኔታ ማነቃቃት አይችልም። ዘዴን እና ከፍተኛ ጥንካሬን ማዋሃድ አስፈላጊ ነው - ታላቅ ስኬት ለማግኘት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው።
መልመጃዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቪዲዮ-
