በታባታ ስርዓት መሠረት የማቅለጫ ዘዴ - መልመጃዎች ፣ ፎቶዎች ፣ ቪዲዮዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

የታባታ የማቅለጫ ስርዓት ፣ ባህሪያቱ እና ምስጢሮቹ ምንድናቸው? ስልጠናን ፣ ምክሮችን እና ገደቦችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል። ለጀማሪዎች ውጤታማ መልመጃዎች መሠረታዊ ስብስብ። ፎቶ እና ቪዲዮ።

ብዙ ሰዎች ቆንጆ ፣ ቀጭን እና ተስማሚ ምስል ለማግኘት ህልም አላቸው ፣ ግን በጂም ውስጥ አንድ ቀን ለማሳለፍ ሁል ጊዜ ጊዜ ወይም ዕድል የለም። ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ለማግኘት ፣ ለታባታ ጂምናስቲክ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ይህ ዘዴ በአጫጭር ፣ ግን በጣም ኃይለኛ በሆኑ ሸክሞች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ የእሱ ቆይታ 4 ደቂቃዎች ብቻ ነው። በመጀመሪያ በጨረፍታ ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ይመስላል ፣ ግን ይህ የማታለል ስሜት ነው እና ሁሉም እንደዚህ ያሉትን እንቅስቃሴዎች መቋቋም አይችልም።

የጂምናስቲክ አመጣጥ ታሪክ ታባታ

የዚህ ልዩ እና ውጤታማ ቴክኒክ መሥራች የጃፓናዊው ሐኪም ኢዙሚ ታባታ ነው። የፍጥረት ታሪክ ራሱ ይህ ጂምናስቲክ ለጀማሪዎች እንዳልሆነ ይጠቁማል። የበረዶ መንሸራተቻ ሥልጠናን ውጤታማነት ለማሳደግ ፕሮፌሰር ታባታ በጂምናስቲክ ልማት ውስጥ ተሰማርተዋል። ሸክሞቹ ምን ያህል መሆን እንዳለባቸው መገመት ከባድ አይደለም።

ስርዓቱ የተገነባው በ 90 ዎቹ ውስጥ በቶኪዮ የስፖርት እና የአካል ትምህርት ተቋም ብቻ አይደለም። ሆኖም ፣ ዛሬ ይህ ውስብስብ ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማሻሻል በአካል ብቃት ኢንዱስትሪ ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ ውሏል። እና ይህ አያስገርምም ፣ ምክንያቱም የታባታ ስፖርቶች በጣም ውጤታማ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ያስችልዎታል።

የታባታ ውስብስብነት ውጤታማነት ፣ ፎቶ

ትክክለኛው የከባድ ሸክሞች ጥምረት እና ከፍተኛ የመዝናኛ ጊዜ ሲከሰት ይህ ዘዴ በጊዜያዊ ስልጠና ላይ የተመሠረተ ነው። ነገር ግን በታባታ ስርዓት ውስጥ የጡንቻ ሥራ እና የእረፍት ዑደት ከ 4 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው። በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጠንክሮ ለመስራት የ 4 ደቂቃዎች ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አጭር ይመስላል። ግን ይህ በጭራሽ አይደለም። የታባታ ስርዓትን የሚመርጡ እና በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ከወር በኋላ የሚስተዋሉ እንደሆኑ ይናገራሉ። እና ከሁሉም በላይ ክብደት ለመቀነስ ወደ ጂምናዚየም መሄድ የለብዎትም።

የታባታ ስርዓት በርካታ ምስጢሮች አሉ-

በግማሽ ጥንካሬ ሳይሆን በእራስዎ ችሎታዎች ወሰን ላይ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ከስልጠና በኋላ ቃል በቃል በድካም መሰባበር አለብዎት። ለዚህ አካሄድ ምስጋና ይግባው ፣ በጂም ውስጥ ካለው ቀለል ያለ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቃራኒ በክፍለ -ጊዜው ውስጥ ከፍተኛው ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
ከትምህርቱ በፊት ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ ግዴታ ነው - 10 ደቂቃዎች ያህል።
ቀስ በቀስ ፣ ሰውነት ለእንደዚህ ዓይነቱ ጭነት ሲለምድ ፣ ሌላ የ 4 ደቂቃ ዑደት ማከል ይችላሉ። ጭነቱን በየጊዜው ማሳደግዎን ያስታውሱ። በመጀመሪያው ወር ውስጥ አንድ ዑደት በቂ ይሆናል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በቀላል ልምምዶች ስሪት መጀመር ያስፈልግዎታል።

በሰውነት ውስጥ በማንኛውም ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ ወቅት ሜታቦሊክ እንቅስቃሴ ያፋጥናል እና ከስልጠና በኋላ ለተወሰነ ጊዜ በከፍተኛ ደረጃ ይቆያል። ስለዚህ ፣ በእረፍት ጊዜ እንኳን ሰውነት ካሎሪ ማቃጠሉን ይቀጥላል።

ታባታን ከሠለጠነ በኋላ የተፋጠነ የሜታቦሊዝም ጊዜ ከብዙ ሰዓታት እስከ ብዙ ቀናት የሚቆይ መሆኑ ተረጋግጧል። ሁሉም የሚወሰነው በኦርጋኒክ ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ ብቻ ነው። ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ውጤት ሊገኝ የሚችለው በታታታ ዘይቤ ውስጥ ስልታዊ በሆነ ሥልጠና ብቻ ነው።ፍጹምውን ምስል ለማግኘት እና ክብደት ለመቀነስ ፣ ትምህርቶችን መዝለል የለብዎትም።

በሳምንት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት በአካል ቅርፅ ላይ የተመሠረተ ነው። በቅርብ ጊዜ ስፖርቶችን መጫወት ከጀመሩ በመጀመሪያ በቀላል ስፖርቶች ወይም ቀላል ክብደት ባለው ውስብስብ እገዛ በመጀመሪያ ጽናትን ማሳደግ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎቹ እስኪጠነከሩ እና ሰውነት ለአዳዲስ ጭነቶች እስኪለምድ ድረስ በሳምንት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቂ ነው። በቂ ልምድ ካለዎት በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ 2-3 ዑደቶችን ማለፍ ይችላሉ።

በታባታ ስርዓት ውስጥ የሥልጠና ደህንነት

የታባታ ስርዓት ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑት ዘዴዎች አንዱ ቢሆንም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ለሥጋው ከባድ ጭንቀት ነው። ልዩ ባለሙያተኛን ሳያማክሩ የዚህ ዓይነቱን ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና መጀመር እና ታላቅ የአካል እንቅስቃሴን መተግበር በጥብቅ የተከለከለ ነው። በተለይም ቀደም ሲል የነበሩ ወይም አሁን የጤና ችግሮች ካሉ የተጓዳኙ ሐኪም አስተያየት መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ እንደዚህ ባሉ ጉዳዮች ላይ የዶክተር ምክክር ያስፈልጋል-

ከረዥም ሕመም በኋላ በተሀድሶ ጊዜ በቀላል የፊዚዮቴራፒ ልምምዶች መጀመር ይሻላል።
በአካል ዝቅተኛ ጽናት ፣ በመጀመሪያ ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማስተዳደር ያስፈልግዎታል እና ከዚያ በኋላ Tabata ን ማሠልጠን ይጀምሩ ፣
በጡንቻኮስክሌትሌት ሥርዓት የተለያዩ ጉዳቶች ካሉ;
ከደም ግፊት ጋር የተዛመዱ በሽታዎች;
ከ vestibular መሣሪያ ጋር የተዛመዱ ችግሮች።

ሰውነትን ከእረፍት ሁኔታ በተቀላጠፈ ሁኔታ ለማስተላለፍ እና ለሚመጣው ውጥረት ለመዘጋጀት ከስልጠና በፊት ቀለል ያለ ሙቀት መከናወኑ አስፈላጊ ነው። በግንባታው መጨረሻ ላይ አንድ መሰናክል ይከናወናል - ለመዝናናት እና ለመለጠጥ መልመጃዎች። ከሚፈቀደው ሸክም በላይ እንዳይሄዱ ማረጋገጥ አለብዎት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተለይም ክብደቶች ጥቅም ላይ ከዋሉ የልብ ምትዎን በየጊዜው መመርመርዎን ያስታውሱ። ይህንን ለማድረግ ልዩ የልብ ምት ማስያ መጠቀም ይችላሉ።

በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ በታታታ ስርዓት መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የታባታ የሥልጠና ሥርዓት በተግባር ነፃ ጊዜ ለሌላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ለክፍሎች 4 ደቂቃዎችን ብቻ መስጠት በቂ ነው። ነገር ግን በእነዚህ 4 ደቂቃዎች ውስጥ በእራስዎ ጥንካሬ ቢበዛ በጣም በንቃት መሥራት ይጠበቅብዎታል።

በአጫጭር የእረፍት ጊዜያት ከፍተኛ ሸክሞችን ያለማቋረጥ መለዋወጥ አስፈላጊ ነው። ግን በእረፍት ጊዜ በማንኛውም ነገር መዘናጋት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም በትምህርቱ ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እስከመጨረሻው ለማምጣት መሞከር ያስፈልግዎታል።

ለታባታ ስርዓት ትክክለኛ ልምምዶችን እንዴት እንደሚመርጡ?

በትምህርቱ ወቅት አንድ የተወሰነ የአካል ክፍል ብቻ መሥራት ቢፈልጉ ፣ ለምሳሌ ፣ የሚንሸራተትን ሆድ ለማስወገድ ፣ ውስብስብ ልምምዶችን መምረጥ የተሻለ ነው። በሚተገበሩበት ጊዜ ከፍተኛው የጡንቻዎች ብዛት በስራው ውስጥ ተካትቷል። ያስታውሱ ፣ መላ ሰውነት በሙሉ የሚሳተፍበት ረዥም እና ውስብስብ ሂደት ስለሆነ ክብደት መቀነስ በአካባቢው ሊከሰት አይችልም።

መልመጃዎቹ ለማከናወን እኩል አስቸጋሪ መሆን የለባቸውም እና በደንብ የተሻሻለ ቅንጅት ያስፈልጋቸዋል። ያስታውሱ ፣ የአፈፃፀሙ ቴክኒክ በቀለለ ፣ እንቅስቃሴዎቹ ይበልጥ ትክክለኛ ይሆናሉ ፣ እና በትምህርቱ ወቅት ከፍተኛውን ፍጥነት ማዳበር ይችላሉ። በተቻለ ፍጥነት ውስብስብ ውስጥ ውስብስብ ልምምዶችን የማካተት ፍላጎት ካለዎት እራስዎን አታታልሉ። በመጀመሪያ ፣ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል መማር ያስፈልግዎታል። ከፍተኛውን ውጤታማነት ማግኘት የሚችሉት ትክክለኛውን ቴክኒክ ከተከተሉ ብቻ ነው።

በታታታ ስርዓት መሠረት የተለመዱ ልምዶችን የማከናወን አንዳንድ ስውር ዘዴዎች አሉ-

በቦታው መሮጥ - እራስዎን አንድ ላይ ይጎትቱ ፣ እኩል አቋም ይያዙ ፣ በእግሮችዎ ላይ በእርጋታ ያርፉ ፣ አለበለዚያ መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
ሳንባዎች - ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ፣ ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል ፣ በሚነሳበት ጊዜ በሥራው ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።
ገመድ መዝለል - ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ መገጣጠሚያዎች እንዳይጎዱ ማረፊያዎቹ ለስላሳ ናቸው ፣
ስኩተቶች - ጀርባዎን ቀጥ ብሎ ማቆየት አስፈላጊ ነው ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት አያዘንቡ ፣ ጉልበቶችዎ ከሶክስ በላይ እንዲወጡ አይፍቀዱ ፣ አለበለዚያ ጉልበቶችዎ ጭነቱን ሁሉ ይወስዳሉ።
ግፊቶች - ሰውነት ፍጹም እኩል ነው ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ ፣ እጆቹ በሰፊው ተዘርግተዋል ፣ ደረቱ መውደቅ የለበትም።

በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመስመሮችን ውበት በተከታታይ መከታተል ያስፈልግዎታል - ጀርባው ፍጹም ቀጥተኛ ነው ፣ ሆዱ ሁል ጊዜ ተጣብቋል። ምንም እንኳን ሆድዎን ትንሽ ቢያጠነክሩትም ፣ መላው አካል ቶን የተደረገበት በመሆኑ የሰውነት መሃሉ በርቷል።

Tabata ን ለመለማመድ በመዘጋጀት ላይ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ለመከታተል ጊዜውን የሚቆጥሩ እና መቼ ዘና ለማለት እና ቀሪዎቹን ዙሮች ቁጥር የሚነግርዎትን ልዩ የታብታ ሰዓት ቆጣሪ መጠቀም ይመከራል። ቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ በስልክዎ ወይም በኮምፒተርዎ ማያ ገጽ ላይ ሰዓት ቆጣሪውን ማብራት ይችላሉ።

በስፖርትዎ ወቅት ፣ በከፍተኛ ሁኔታ ላብ እና ከፍተኛ ጥማት ይሰማዎታል። ላብ ለማጥፋት እና ንቁ ሆኖ ለመቆየት ከእሱ ቀጥሎ ፎጣ ያስቀምጡ። መጠጣት ይችላሉ ፣ ግን ጥቂት መጠጦች ብቻ።

በታባታ ስርዓት ላይ ስልጠና እንጀምራለን

በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ለሚመጣው ውጥረት ሰውነትን ለማዘጋጀት ማሞቅ ይከናወናል። ከማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ሰውነትን ወደ ሥራ ቅደም ተከተል ማምጣት ፣ ደሙን መበተን የግድ አስፈላጊ ነው - ይህ በታባታ ዘይቤ ከመሠልጠን በፊት በጣም አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ ክብደትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከፍተኛ ብቃት ለመዋጋት በሚደረገው ትግል ጥይቶች መፋጠናቸው አስፈላጊ ነው። መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ለማሞቅ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ ፣ አለበለዚያ ከባድ ጉዳት የመድረስ አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል።

ለታታታ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ልምምድ ይከናወናል-

ለ 20 ሰከንዶች በከፍተኛው የኃይል ገደብ ላይ መሥራት ፤
ለሚቀጥሉት 10 ሰከንዶች ፣ ዘና ይበሉ እና ያርፉ ፣ ግን ጡንቻዎች አይቀዘቅዙም እና በስራ ላይ አይቆዩም ፣ ስለዚህ መቀመጥ ወይም መሬት ላይ መውደቅ አይችሉም።
በሚያርፉበት ጊዜ በዝቅተኛ ፍጥነት ይራመዱ ፣ ይህም የልብ ምት ወደ መደበኛው እንዲመለስ እና ትንፋሽ እንዲመለስ ይረዳል።
ዙሩ 8 ጊዜ ተደግሟል።

ከስልጠና በኋላ አሁንም ጥንካሬ ካለዎት ሁለተኛውን ዑደት መጀመር ይችላሉ ፣ ግን አሁን ሌላ ልምምድ እየተደረገ ነው።

የታባታ መልመጃዎች ለጀማሪዎች

ባለሙያዎች በታብታ ዑደት አንድ ልምምድ ብቻ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ግን ጀማሪዎች ብዙ የተለያዩ መልመጃዎችን ለራሳቸው መምረጥ ይችላሉ ፣ ይህም ሰውነትን በፍጥነት ለማጉላት እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል። እንደ መሰረታዊ ልምምድ ፣ ከዚህ በታች ያለውን ውስብስብ መጠቀም ይችላሉ።

በቦታው መሮጥ እና ገመድ መዝለል

ንቁ ዝላይ ገመድ ወይም በቦታው ላይ መሮጥ ለስፖርትዎ ጥሩ ጅምር ነው። ምንም እንኳን ከሞቀ በኋላ ወደ ትምህርቱ ሙሉ በሙሉ ካልተስማሙ እንኳን ፣ መሮጥ ወይም መዝለል ሁኔታውን በፍጥነት እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል።

ድንገተኛ ጫጫታ ሳይኖር ጀርባዎን ፍጹም ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ ፣ በእርጋታ ጣቶችዎ ላይ ያርፉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ ጉልበቶቹን በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ከፍ ለማድረግ ይመከራል ፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት ይረዳል።

ያስታውሱ - ሰውነትን ወደ ጉልበቶች ወደ ፊት ማጠፍ አይችሉም። ጀርባው ሁል ጊዜ ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እግሮቹ ብቻ ይነሳሉ።

ሳንባዎች

የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን በብቃት ለመሥራት ስለሚረዱ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ብዙውን ጊዜ ሳንባዎችን ያጠቃልላል። በችግር አካባቢዎች ክብደት ለመቀነስ ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የተለያዩ ጡንቻዎችን በመስራት ወደ ፊት እና ወደኋላ ብቻ ሳይሆን ወደ ጎኖቹም ሳንባዎችን ማከናወን ይችላሉ።

ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ቀጥ ያሉ ማዕዘኖችን ለማቆየት ይሞክሩ - ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ አለባቸው። የፊት ጉልበቱ ወደ ፊት የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና ተረከዙ በላይ ነው። የኋላ ጉልበቱ ወለሉን መንካት የለበትም።

ፑሽ አፕ

ይህ መላውን አካል ለማሠልጠን የተለመደ እና ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት እንደ ዘዴ ብቻ ሳይሆን ለጡንቻዎች ውጤታማ እድገትም ያገለግላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ የሚሆነው በትክክል ከተሰራ ብቻ ነው-

ውሸትን አፅንዖት ይውሰዱ;
ሆድዎን ያጥብቁ ፣ የታችኛው ጀርባ መውደቅ የለበትም ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣
ሰውነት እንደ ሕብረቁምፊ መዘርጋት አለበት ፣
ዝቅ እያደረጉ ፣ ክርኖችዎን ያጥፉ።
ሰውነትን በእጆችዎ ብቻ ሳይሆን በሆድዎ ጡንቻዎች ላይም ጭምር ለመያዝ ይሞክሩ።

ይህ መልመጃ ለማከናወን በጣም ከባድ እና ከባድ መስሎ ከታየ ቀለል ያለውን ስሪት ይጠቀሙ - የጉልበት ግፊት።

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ ወንበር መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ በሶፋ ወይም ወንበር ላይም ማተኮር ይችላሉ።

የተገላቢጦሽ ግፊቶች በሚከተለው መርሃግብር መሠረት ይከናወናሉ-

እጆችዎን በወንበሩ ጀርባ ላይ ያርፉ ፤
እጆቹ እርስ በእርስ ትይዩ መሆናቸውን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፣
የትከሻ ትከሻዎች በጣም ከፍ ሊሉ አይገባም።
ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ወደ ጎኖቹ ለመሳብ ይሞክሩ።
ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ገላዎን በእጆችዎ ያንሱ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፕሬሱ እንዲሁ መሥራት አለበት።

ሰፊ ስኩዊቶች

ሰፊ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ጉልበቶቹ ልክ እንደ ክላሲክ ሥሪት በጣም የተጫኑ አይደሉም። ለዚያ ነው ለጀማሪዎች እሱን እንዲያከናውን የሚመከረው። ሰፊ ስኩዊቶች የውስጡን ጭኖች እስከ ከፍተኛ ድረስ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፣ ይህም ቀጭን እግሮችን ለማግኘት ለሚመኙ ብዙ ሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው።

ሰፊ ስኩዊቶች እንደሚከተለው ይከናወናሉ

እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ;
ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ;
በሚንከባለሉበት ጊዜ ሆድዎን ያጥብቁ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ።
በሚንሸራተቱበት ጊዜ ጉልበቶች ከ ካልሲዎች በላይ መሄድ የለባቸውም።

በግማሽ ድልድይ ውስጥ ሰውነትን ማሳደግ

እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መደበኛ አተገባበሩ በዳሌው ክልል ውስጥ መጨናነቅን ለማስወገድ ያስችልዎታል። ከእሱ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ በሚከተለው የፍሰት ገበታ ላይ ይከተሉ

ጀርባዎ ላይ መዋሸት ያስፈልግዎታል ፣
እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ;
ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ ቅርብ ያድርጉት ፣
ዳሌውን ከወለሉ ላይ በቀስታ ይሰብሩት እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
ከላይ ባለው ነጥብ ላይ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣
የትከሻ ትከሻዎች ሁል ጊዜ ወለሉ ላይ መጫን አለባቸው ፣ ትከሻዎች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ ዙሪያቸውን አያጠጉዋቸው።

በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀልባ

ይህ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ነው ፣ ግን እሱ ጠቃሚ እንዲሆን እነዚህን መመሪያዎች መከተል ያስፈልግዎታል

በ ischial አጥንቶች ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በጅራ አጥንት ላይ አይደለም።
ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣
እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በቀስታ ያንሱ ፤
መጀመሪያ እግሮችዎን ለማስተካከል በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ስለሆነም በጉልበቶች ተንበርክከው እንዲተዋቸው ማድረግ ፤
ሚዛን ለመጠበቅ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና በእጆችዎ ይደግ supportቸው።

ይህ ልምምድ የማይንቀሳቀስ ነው። እሱን ማጠናቀቅ ካልቻሉ እና የታችኛውን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ካልቻሉ በሌላ መልመጃ ሊተኩት ይችላሉ - በቀላል የፀደይ እንቅስቃሴዎች እግሮችዎን ወደ ሰውነት ይጎትቱ።

የቡርፔ ልምምድ (ቡርፔ)

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ይህንን መልመጃ እንዲያካሂዱ ይመከራል። ቡርፔ በጣም ውጤታማ ብቻ ሳይሆን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት እና በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚያስችል ፈታኝ ልምምድም ነው። ይህ መልመጃ መዝለልን ፣ መግፋትን እና መንሸራተትን ያጣምራል።

የበርፕ ማስፈጸሚያ መርሃ ግብር እንደሚከተለው ነው

በመጀመሪያ መቀመጥ እና በእጆችዎ ወለሉን መንካት ያስፈልግዎታል ፣
ወደኋላ ይዝለሉ እና ክብደቱን በከፊል ወደ መዳፎች ያስተላልፉ ፣
ግፊቶችን ያድርጉ;
ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ይመለሱ;
እጆችዎን ወደ ላይ ዘልለው ይውጡ።

የመገጣጠሚያ ችግሮች ካሉብዎ ጉዳት እንዳይደርስብዎት በዚህ መልመጃ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት።

ይህንን ውስብስብ ከተለማመዱ እና ሁሉንም መልመጃዎች በትክክል ከሠሩ በኋላ ለራስዎ የበለጠ የተወሳሰበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ መምረጥ ይችላሉ። ዛሬ ከፍተኛ ጥቅም እንዲያመጡ የታታታ መልመጃዎችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ብዙ ጠቃሚ መረጃዎች እና ምክሮች ቀርበዋል። በስፖርትዎ ወቅት ሰዓት ቆጣሪውን መጠቀሙን ያረጋግጡ እና ስለ ዕረፍቱ ጊዜ አይርሱ።

ልክ እንደማንኛውም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ የታባታ ውስብስብነት ጥቅሞችን ብቻ ሳይሆን ትልቅ ጉዳትንም ሊያመጣ ይችላል።የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል መምረጥ እና ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ብቻ የታባታ ሥልጠና አወንታዊ ውጤት ይገኛል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተገቢው እና ምክንያታዊ አመጋገብ ካሟሉ ክብደት መቀነስ ሂደት በጣም ፈጣን እና ቀላል ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ሲመኙት የነበረውን ፍጹም እና ቀጭን ምስል ማግኘት ይችላሉ።