ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጠፋውን ካሎሪ በፍጥነት የሚሞላ እና በፍጥነት ለማገገም የሚረዳዎትን የጅምላ ትርፍ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያግኙ። ለስፖርቶች ምንም ያህል በንቃት ቢገቡ ፣ ያለ ተገቢ የአመጋገብ መርሃ ግብር የተፈለገውን ውጤት ማግኘት አይቻልም። በዚህ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው ፣ እና አመጋገሩን በመቅረጽ ላይ ስህተት ከሠሩ ፣ ምናልባት ምናልባት የጡንቻን ብዛት ሳይሆን የስብ ስብን ያገኙ ይሆናል። ብዙዎችን ማግኘት በጣም ከባድ ጉዳይ ነው እና አንዳንድ ጊዜ ክብደትን ከማጣት ይልቅ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በጣም ከባድ ነው። ዛሬ ስለ አመጋገብ ህጎች እንነግርዎታለን እና ብዙዎችን ለማግኘት የምግብ ምሳሌዎችን እንሰጣለን።
ክብደትን ለመጨመር የአመጋገብ መርሃ ግብር የማዘጋጀት መርሆዎች
አብዛኛዎቹ አትሌቶች የትኞቹ ምግቦች ጤናማ እና ውጤታማ እንደሆኑ ያውቃሉ። በመጀመሪያ ደረጃ ስጋ ፣ እንቁላል እና የፕሮቲን ውህዶች ወዲያውኑ ወደ አእምሮዎ ይመጣሉ። ሆኖም ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛውን ልዩነት ለማግኘት መጣር ያስፈልግዎታል። ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ የእፅዋት ቃጫዎችን እና የእንስሳት ፕሮቲን ውህዶችን ለሰውነት መስጠት አስፈላጊ ነው።
ስብን ለማስወገድ እና ጡንቻዎቻቸውን ይበልጥ ማራኪ ለማድረግ በሚፈልጉ ልጃገረዶች ችላ የሚሉት የኋለኛው ንጥረ ነገሮች ናቸው። ክብደትን ለመጨመር ፕሮግራምዎን ሲያቀናብሩ ፣ በአጠቃላይ የኃይል እሴቱ ፣ በአካል እንቅስቃሴው ደረጃ እና በእራስዎ የሰውነት ክብደት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ በተግባር የሚያስፈልጉትን የአመጋገብ ፕሮግራም የካሎሪ ይዘትን መወሰን እርስዎ እንዳሰቡት ከባድ ላይሆን ይችላል። በጣም ቀላል ቀመር በዚህ ረገድ ይረዳዎታል-
- ለከባድ የአካል - የሰውነት ክብደት x 30 +500።
- ለጠንካራ የአካል - የሰውነት ክብደት x 30 + 1000።
የአመጋገብ መርሃ ግብር የኃይል ዋጋን ሲያሰሉ ዋናዎቹን ንጥረ ነገሮች በተወሰነ መቶኛ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል-
- የፕሮቲን ውህዶች - 30 በመቶ።
- ካርቦሃይድሬት - 60 በመቶ
- ስብ - 10 በመቶ።
ብዙዎችን ለማግኘት ሁለንተናዊ አመጋገብን ለማዘጋጀት እነዚህ መሰረታዊ መርሆዎች ናቸው። ከዚያ በኋላ በተቻለ መጠን የተለያዩ እንዲሆኑ በማድረግ ለእያንዳንዱ ቀን አመጋገብ መፃፍ ያስፈልግዎታል። ለአትሌቶች ብዙ ጠቃሚ ምርቶች አሉ እና ብዙ ለማግኘት ብዙ ቁጥር ያላቸው ምግቦች ከእነሱ ሊዘጋጁ ይችላሉ። ምግብዎን ለማዘጋጀት በእርግጥ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከልብዎ ከሆነ ከዚያ ጋር መስማማት አለብዎት። አሁን ለመዘጋጀት ብዙ ጊዜ የማይጠይቁ ቀለል ያሉ ምግቦችን ምሳሌዎችን እንሰጣለን።
የክብደት መጨመር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ዶሮ ከጎን ምግብ ጋር
ይህ ምግብ ለሰውነት በቂ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህዶችን እንዲያቀርቡ ያስችልዎታል። በዚህ ምክንያት ለጡንቻዎችዎ አስፈላጊውን ኃይል እና የግንባታ ቁሳቁሶችን ይቀበላሉ። ዶሮን ከጎን ምግብ ጋር ለማብሰል የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያስፈልግዎታል
- የዶሮ ሥጋ ስብ አይደለም (በጣም ጥሩው አማራጭ ብሩሽ ወይም ሙጫ ነው)።
- አንድ ሁለት ቲማቲሞች።
- ሩዝ ወይም ፓስታ።
- ሁለት ሽንኩርት።
- የአትክልት ዘይት ፣ በተለይም የወይራ ዘይት።
መጀመሪያ የጎን ምግብን ቀቅለው ፣ ከዚያ ሽንኩርት (ቀጭን ቀለበቶች) ፣ ቲማቲሞችን እና ዶሮዎችን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። ከዚያ በኋላ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ወርቃማ ቡናማ እስኪሆኑ ድረስ መጋገር አለባቸው ፣ ይህም ጥቂት ደቂቃዎችን ይወስዳል። በዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች ላይ የጎን ምግብን ይጨምሩ እና ሁሉንም ነገር ለሌላ አምስት ደቂቃዎች ያብሱ። ለመቅመስ የተለያዩ ቅመሞችን እና ቅጠሎችን ወደ ድስሉ ማከል ይችላሉ። እንዲሁም ከዶሮ ይልቅ ሽሪምፕን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም ብዙ ምግብ ለማግኘት ይህንን ምግብ ለማዘጋጀት ያጠፋውን ጊዜ ለመቀነስ ያስችልዎታል።
ሰላጣዎች
በጅምላ በሚገኝበት ጊዜ ሁሉንም አስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶች ለሰውነት ሊያቀርቡ የሚችሉ ሰላጣዎችን ያስፈልግዎታል።ሰላጣ እንደ መክሰስ ወይም እንደ ምሽት ምግብ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። ብዙ ቁጥር ያላቸው ሰላጣዎች አሉ ፣ ግን ብዙዎችን ሲያገኙ ለዝግጅታቸው የተወሰኑ ህጎችን ማክበር ያስፈልግዎታል።
የሰላጣ መሠረት ይምረጡ እና እነዚህ ምግቦች በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ መሆን አለባቸው። የባህር ምግብ (ሽሪምፕ ፣ ስኩዊድ ፣ ወዘተ) ፣ ጥንቸል ፣ ዶሮ ፣ ወዘተ መውሰድ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ የማይክሮኤለመንቶች አቅራቢዎች የሆኑ ሁለት አትክልቶችን መምረጥ ያስፈልግዎታል። ትኩስ አትክልቶችን እና በተለይም ወቅታዊ የሆኑትን ብቻ ለመጠቀም ይሞክሩ።
ለመቅመስ በመጠቀም ሰላጣውን ከእፅዋት ጋር ማስጌጥ ይችላሉ። የወይራ ዘይት ለእርስዎ ሰላጣ ምርጥ አለባበስ ነው ፣ ግን ዝቅተኛ ስብ እርጎ ፣ የሎሚ ጭማቂ ወይም ኬፉርን መጠቀም ይችላሉ።
የሚከተለው የምግብ አሰራር እንደ ትልቅ የጅምላ ሰላጣ ምሳሌ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። ስኩዊዱን ወደ ቀለበቶች ይቁረጡ እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ የበቆሎ ፣ ሁለት እንቁላል (በጥሩ የተከተፈ) ፣ አንድ ሁለት ቲማቲም እና ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩባቸው። ይህ ሁሉ በአትክልት ዘይት መሞላት አለበት።
የተጠበሰ ጣፋጮች
ስለ ሊሆኑ የሚችሉ ጣፋጮች ማውራት አስፈላጊ ነው ፣ መሠረቱ የጎጆ አይብ ይሆናል። ይህ ምርት ከቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል። የጎጆ ቤት አይብ በብሌንደር መፍጨት ወይም በመጀመሪያው መልክ መተው ይችላል። ማንኛውንም ፍራፍሬ ወይም ቤሪዎችን በእሱ ላይ ይጨምሩ እና በላዩ ላይ ከኮኮናት ወይም ከቸኮሌት ይረጩ። ፈጠራን ማግኘት አለብዎት እና ብዙዎችን ለማግኘት ቀላል ፣ ግን በጣም ውጤታማ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ።
የጡንቻን ብዛት በተቻለ ፍጥነት ለማግኘት በትክክል እንዴት እንደሚበሉ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
