በርካታ የአጫጭር ስፖርቶች ስብስቦች የሰውነት ገንቢዎች ከዚህ በፊት ታይቶ የማይታወቅ ትርፍ እንዲያገኙ ይረዳሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ ምን ስብስቦች እና ምን ሚና ይጫወታሉ። በስልጠና ወቅት እድገትን ለማሳካት ከተወሰኑ የአቀራረብ ዘዴዎች ጋር ጥሩ የሥልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት እና በመካከላቸው ማረፍ ያስፈልጋል። ምናልባት ከአንድ ወይም ከሁለት የሥራ አቀራረቦች በአንድ ጡንቻ ወደ ሠላሳ ወይም ከዚያ በላይ። እረፍት ከአስራ አምስት እስከ ሠላሳ ሰከንዶች እስከ ሦስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ሊቆይ ይችላል። አትሌቶች ጡንቻን ለመገንባት የሰውነት ግንባታ ስብስቦችን በተሳካ ሁኔታ ተጠቅመዋል።
ስብስቦች ምንድን ናቸው?
አንድ አትሌት በአንድ መልመጃ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ካደረገ ፣ ያለማቋረጥ እርስ በእርስ ሲያከናውን ፣ ከዚያ ይህ ስብስብ ወይም አቀራረብ ነው። በእንደዚህ ዓይነት መልመጃዎች እገዛ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ - ጠንካራ እና ብርቱ ይሁኑ ፣ ጡንቻዎችን ፣ የጥንካሬ አመልካቾችን ይጨምሩ ፣ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ያስወግዱ። አብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች የጡንቻ ሀይፐርፊፊያን ለመገንባት በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። ጡንቻማውን ለመጨመር ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሽ ቢበዛ በቂ ነው።
እዚህ ኃይል በጣም አስፈላጊ ነው - የሥራው አቀራረብ በሚፈፀምበት ጊዜ ቀስ በቀስ ያወጣል። ከዚያ ፣ በስብስቦች መካከል ባለው የእረፍት ጊዜ ፣ ደረጃው እንደገና ወደ ቀዳሚው አመላካች ይመለሳል። ከዚህም በላይ እንዲህ ዓይነቱ ማገገም በጣም በፍጥነት ይከሰታል - በጥሬው በግማሽ ደቂቃ ውስጥ ፣ ግማሹ ቆሻሻው ይመለሳል ፣ እና ከአንድ ደቂቃ በኋላ በተግባር ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይመጣል።
የኃይል ፍጆታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ ነው። በጣም ውስብስብ ሲሆኑ የበለጠ ኃይል ይበላል። ስለዚህ የመጀመሪያውን መልመጃ ካጠናቀቁ በኋላ አፈፃፀሙ ከሁለተኛው በኋላ በጣም ይቀንሳል።
የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሰውነት ግንባታ ስብስቦች ዓይነቶች
- ሱፐርሴት። በዚህ ሁኔታ አትሌቱ በተቃራኒ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚሰሩ ጥንድ ልምምዶችን ይመርጣል። ይህ ለምሳሌ ፣ ቢሴፕ እና ትሪፕስፕስ ሊሆን ይችላል። በስብስቦች መካከል ያለ እረፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ድቪስ. ይህ ዓይነቱ ተመሳሳይ ዓይነት ሁለት መልመጃዎችን መጠቀምን ያጠቃልላል። በስብስቦች መካከል ያለማቋረጥ መከናወን አለባቸው።
- ከፊል ድጋሜዎች። አትሌቱ ጥንካሬው ሲያልቅ ከአሁን በኋላ በከፍተኛው ስፋት ላይ ድግግሞሽ ማከናወን አይችልም ፣ ከዚያ አሞሌው በከፍተኛው ሶስተኛው መጫን አለበት።
- የመጣል ስብስብ። በስብስቦች ወቅት የሰውነት ገንቢ ክብደትን የሚቀንስበት ይህ ነው። ብዙውን ጊዜ ፣ ቢበዛ 3 ደረጃዎች የክብደት መቀነስ ይከናወናል። እነዚህ ስብስቦች የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ጥሩ መሣሪያ ናቸው። ይህ ጡንቻዎችዎን ያስደነግጣል እና በፍጥነት እንዲያድጉ ያደርጋቸዋል። በቂ ጉልበት እንዳሎት ሲሰማዎት ወደዚህ ኃይለኛ የሥልጠና ዘዴ ብቻ መቀየር አለብዎት። ያስታውሱ እንዲህ ዓይነቱ ዘዴ በአጋጣሚዎች ወሰን ላይ እየሰራ ነው ፣ ይህ ማለት በእያንዳንዱ ሥልጠና ክፍለ ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና መከናወን የለበትም ማለት ነው።
- እረፍት-ለአፍታ አቁም። የዚህ ዓይነቱን ስብስብ ለመረዳት በጣም ጥሩው መንገድ ስኩተቱን እንደ ምሳሌ መጠቀም ነው። የእርስዎ ደንብ አንድ መቶ ኪሎግራም ለአስራ ሁለት ድግግሞሽ ከሆነ ፣ ከዚያ ከጨረሱ በኋላ የባርበሉን ደወል ይንጠለጠሉ ፣ ግን መደርደሪያውን አይተውት። ከስምንት እስከ አሥር ጊዜ ከተነፈሱ በኋላ ክብደቱን እንደገና ያንሱ እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከዚያ ሁሉንም ነገር እንደገና ይደግሙታል። እንዲህ ዓይነቱ ውጥረት ጡንቻዎች በራሳቸው የደም ግፊት ምላሽ ይሰጣሉ ፣ ይህ ማለት ጡንቻዎች ይጨምራሉ ማለት ነው።
- ሴት ቀማኛ ናት። በቢስፕስ ኩርባ ወቅት መደበኛውን መያዣ እና የተገላቢጦሽ መያዣን መጠቀም ይችላሉ። ሁሉም ተደጋጋሚዎች በተለያዩ መያዣዎች መካከል ለአፍታ ማቆም አለባቸው - በአንድ ስብስብ ውስጥ እንዳለ። ተመሳሳዩ ማንሳት በሦስት መያዣዎች በዱምቤሎች ሊከናወን ይችላል - መዳፎች ወደ ላይ ፣ ወደ ታች እና ወደ ሰውነት ይመራሉ። ሁሉንም 3 እንቅስቃሴዎች በከፍተኛ ድግግሞሽ ማከናወን ምላጭ-መያዣ ስብስብ ይሰጥዎታል። አንድ እንደዚህ ያለ ስብስብ በቂ ነው - ብዙውን ጊዜ እነሱ ከእንግዲህ አያደርጉትም።
- የግዳጅ አቀራረብ። ይህ ዓይነቱ ጡንቻዎችን ለመጨመር በአካል ግንባታ ስብስቦች ቡድን ውስጥም ተካትቷል። የሚፈለጉትን ተወካዮች ሲያጠናቅቁ እና ከእንግዲህ መቀጠል ካልቻሉ ፣ የእርስዎ አጋር ወይም አሰልጣኝ ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል።
- የውድቀት አቀራረብ። ይህ በሽንፈት አቀራረብ ሰንደቅ ስር በርካታ ዓይነት ስብስቦችን ያካተተ ውስብስብ ነው።
- የክላስተር ስብስቦች። ይህ አማራጭ ለ hypertrophy በትክክል ይሠራል። በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠሩ ሁለት መልመጃዎች ይሳተፋሉ ፣ እነሱ በስብስቦች መካከል ለአፍታ ቆም ብለው ይለዋወጣሉ። በአጠቃላይ ፣ የሁለት ልምምድ ሁለት ስብስቦችን በማከናወን ፣ በጡንቻ ብዛት እድገት ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይቻላል።
- ተለዋዋጭ የጭነት አቀራረቦች። መልመጃውን ለማከናወን ተስማሚ ቴክኒክ እዚህ አስፈላጊ ነው ፣ እናም የአትሌቱ ጤና በጣም ጥሩ መሆን አለበት። እዚህ ያለው ነጥብ የሰባት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ፣ የባርበሉን ደወል ሳይቀንሱ ፣ ተጨማሪ ክብደትን በባርቤል ላይ ማንጠልጠል ነው።
ባልደረባው ይረዳል ፣ እሱ ተጨማሪ ክብደትን ያስቀምጣል ፣ ከዚያ ሌላ አንድ ወይም ሶስት ድግግሞሾችን ያደርጋሉ። ከዚያ በኋላ ሁሉም ነገር በተቃራኒው ይደገማል - ባልደረቦቹ ቀስ በቀስ ክብደቱን ከባርቤል ፣ እንዲሁም በሁለት ደረጃዎች ውስጥ ያስወግዳሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ አትሌቱ ባርበሉን ይይዛል እና መላውን አቀራረብ ይጫናል።
ጡንቻን ለመጨመር የሰውነት ግንባታ ስብስቦች - ድምቀቶች
- የጡንቻ መጠን በኃይል እና በጡንቻ ቃጫዎች ላይ የተመሠረተ ነው።
- ብዙ ስብስቦች ፣ ጉልበቱ የበለጠ አስደናቂ ነው።
- በስብስቦች መካከል አነስተኛ እረፍት የኃይል መጨመር ዋስትና ነው።
- አጭር እረፍት የጥንካሬ አመልካቾችን መቀነስ ያስከትላል።
በስብስቦች መካከል ከግማሽ ደቂቃ እስከ አርባ አምስት ሰከንዶች ድረስ ለአፍታ በማቆም አትሌቱ የእድገት ሆርሞን ከፍተኛ ምስጢር ያገኛል። ስለዚህ በሚደርቅበት ጊዜ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን ያሳጥራሉ እና በፓምፕ ሞድ ውስጥ ይሰራሉ።
በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስለ ስብስቦች ብዛት ከተነጋገርን ፣ ሁሉም በአትሌቱ ግቦች እና በአካል ግንባታ ልምዱ ላይ የተመሠረተ ነው። የጊዜ እና የጡንቻዎች መጠን ይበልጥ በሚያስደንቅ መጠን ብዙ ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ። በተራቀቁ ደረጃዎች ወቅት አትሌቶች ብዙ የሥራ ስብስቦችን ይሠራሉ ፣ በዚህ ምክንያት የሥራው መጠን ይጨምራል እና የበለጠ አስደናቂ የጡንቻ ጉዳት ይታያል። ስለዚህ ፣ በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን መቀነስ አለብዎት - ይህ ወደ ተሻለ የሆርሞን ምላሽ ይመራል። እንዲህ ዓይነቱ ከፍተኛ መጠን ያለው ሥልጠና የጡንቻ ቃጫዎችን እና ኃይልን በመጨመር ከፍተኛውን የጡንቻ የደም ግፊት ያስከትላል።
የክብደቱን እርምጃ ወደ ብዙ ወይም ወደ ጥንካሬ የሚወስደው በጣም አስፈላጊ የሥልጠና ማነቃቂያ በስብስቦች መካከል እረፍት ነው። የጡንቻዎችን መጠን ለመጨመር ከስብስቦች መካከል ከሁለት ደቂቃዎች ያልበለጠ እና ለኃይል እድገት - ቢያንስ 120 ሰከንዶች ያህል ማረፍ ያስፈልግዎታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ስለ ጠብታዎች ስብስቦች የበለጠ ይረዱ
[ሚዲያ =
