የመተጣጠፍ እና የመገጣጠሚያ ጥንካሬን ለማዳበር ምን መልመጃዎች እንደሚፈልጉ ይወቁ። በጥንካሬ እና በጡንቻ መጨመር ውጤቶችዎ በቀጥታ በዚህ ላይ ይወሰናሉ። ዛሬ ብዙ ሰዎች በስፖርት ውስጥ መሳተፍ ይጀምራሉ። ከጊዜ ወደ ጊዜ ሰዎች ቁጥራቸውን እና ጤናቸውን ለማሻሻል በመመኘት ጂምናስቲክን መጎብኘት ይጀምራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ትምህርቱን ከመጀመሩ በፊት ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ያንን ካደረጉ ያ በጣም ጥሩ ነው። ግን በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ጅማቶችን ለማጠንከር መልመጃዎችን ካካተቱ በጣም ጥሩ ይሆናል።
ይህ የሆነበት ምክንያት ጅማቶቹ ከጡንቻዎች በጣም በዝግታ ስለሚዳብሩ ነው። በውጤቱም ፣ በክብደትዎ ውስጥ ይሻሻላሉ ፣ እና ጅማቶቹ እየጨመሩ ሸክም አላቸው እና በአንድ ነጥብ ላይ መቋቋም አይችሉም። እንደ ደንቡ ፣ እንደዚህ ያሉ ጉዳቶች ለመፈወስ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ እና ትምህርቶችን መዝለል ይኖርብዎታል።
ሊጋንስ እና ጅማቶች ምንድን ናቸው?
ቴንዶኖች ጡንቻዎችን ከአጥንቶች ጋር ለማያያዝ የተነደፉ ናቸው ፣ እና እነሱ ከተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት የተሠሩ ናቸው። ቴንዶኖች በቂ ጥንካሬ እንዲኖራቸው የሚያደርግ ልዩ መዋቅር አላቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ የመለጠጥ ደረጃ አላቸው። በዚህ ምክንያት በጡንቻ እና በጡንቻ መካከል ድንበር የለም ፣ ግን የሽግግር ዞን ተብሎ የሚጠራ አለ። እዚህ ፣ የጡንቻ ቃጫዎች ከጅማቶቹ ጋር ወደ አንድ ሙሉ ይዋሃዳሉ። ከአጽም ጋር ወደተያያዘበት ቦታ ብቻ ፣ ጅማቶቹ በግልጽ የሚታዩ እና ነጭ ገመዶች ናቸው። በጣም ተጋላጭ የሆኑት በዚህ የሽግግር ወቅት ነው።
ጥንድ ቃጫዎችን ከመሰባበር ጋር ተያይዞ ትንሽ ጉዳት እንኳን ከባድ ችግርን ያስከትላል። ጅማቱ ሙሉ በሙሉ መቋረጥ ካለ ፣ ከዚያ የቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነት ቀድሞውኑ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ሰውነት የጅማት ጉዳቶችን በፍጥነት መፈወስን የሚያበረታታ የመከላከያ ስርዓት አለው። ብዙ ቁጥር ያላቸው ካፊሊየሮች በሽግግር ቀጠና ውስጥ ይገኛሉ ፣ ይህም ጉዳቱን ለመጠገን አስፈላጊ የሆኑትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት እንዲያቀርብ ያስችለዋል።
ሊጋዎች እንዲሁ ከተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት የተሠሩ እና አጥንቶችን ለማገናኘት ወይም የውስጥ አካላትን ለመደገፍ የተነደፉ ናቸው። ጥቅሎች እንደ ዓላማቸው ሊመደቡ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ የአጥንትን መገጣጠሚያ ጥንካሬ ለመጨመር የተነደፉ ጅማቶች አሉ እንበል።
የአኪሊስ ዘንበል በንቃት ለሚሮጡ ሰዎች በጣም ተጋላጭ ቦታ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ በሰው አካል ውስጥ በጣም ዘላቂ የሆነው ይህ ጅማቱ ነው። እስከ 350 ኪሎ የሚደርስ የመሸከም ሸክሞችን የመቋቋም አቅም አለው። ግን ብዙውን ጊዜ በሯጮች ላይ የሚጎዳው በትክክል ይህ ነው። ለገንቢዎች በጣም ተጋላጭ ከሆኑት ቦታዎች አንዱ የጉልበት መገጣጠሚያ ነው። እሱ ሁለት ዋና ዋና ጅማቶችን ይ:ል -የፊተኛው እና የኋላ መስቀለኛ ጅማቶች። በጅማቶችዎ እና በጅማቶችዎ ላይ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ፣ ጅማቶችዎን ለማጠንከር መልመጃዎችን ማድረግ አለብዎት።
ጅማቶችን ለማጠንከር በጣም ውጤታማ የሆኑት የትኞቹ መልመጃዎች ናቸው?
ለእግር እና ለታች እግር
- መልመጃ 1 ከግድግዳው ጋር ተደግፈው በተቻለ መጠን ከእሱ ይራቁ። በዚህ ሁኔታ ተረከዙ መሬቱን መንካት አለበት። በከፍተኛ ኃይል ተረከዝዎን ወደ መሬት መጫን ይጀምሩ። ይህ እንቅስቃሴ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ እና የአንድ ስብስብ ጊዜ ከ 0.5 እስከ 1.5 ደቂቃዎች ነው። ቀኑን ሙሉ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል መልመጃውን ማድረግ አለብዎት።
- መልመጃ 2 የታችኛው እግርዎ በአንድ ነገር ላይ በማረፍ በሁለት እግሮች ላይ ይቆሙ። ጣቶችዎን መሬት ውስጥ በጥብቅ መጫን ይጀምሩ። ጅማቶቹ እያደጉ ሲሄዱ በእያንዳንዱ እግሮች ላይ በተናጠል መሥራት ይጀምሩ። የአንድ ስብስብ ቆይታ ከ 0.5 እስከ 1.5 ደቂቃዎች ነው።
- መልመጃ 3 በትከሻዎ ላይ የባርቤል ደወል ይውሰዱ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ቆመው ሚዛንዎን ይጠብቁ። በዚህ ሁኔታ, ሁለተኛው እግር በአየር ውስጥ መሆን አለበት.የፕሮጀክቱ ክብደት ከሰውነትዎ ክብደት ከመቶ በመቶ በላይ እስካልሆነ ድረስ የስብስቡ ቆይታ አንድ ደቂቃ ነው። ይህ የሥራ ክብደት ካለፈ ለ 0.5 ደቂቃዎች መልመጃውን ያድርጉ።
ለጭኑ እና ለታች እግር
- መልመጃ 1 በ “ደረጃ” አቀማመጥ ውስጥ መሆን ፣ ልክ እንደ መጀመሪያ እግሮችዎን አንድ ላይ ለመሳብ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያውን በትንሹ ማጠፍ እና ማስተካከል አለብዎት። እግሮቹ በተቀመጠው ቦታ ላይ መጠገን አለባቸው ፣ አካሉ በመካከላቸው በመካከል ይቀመጣል።
- መልመጃ 2 በተንጣለለው ሺን በሚይዘው ጓደኛዎ እርዳታ ከመለያየት መውጣት አለብዎት። ቀስ በቀስ መጠኑን መጨመር አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ ክብደቱን ይጠቀሙ። በአንድ ስብስብ (ከጠቅላላው ትምህርት ከ 2 እስከ 4) አሥር ድግግሞሽ መኖር አለበት።
ለአድካሚዎች እና ለሐምዶች
- መልመጃ 1 በተራራ ላይ ቆመው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ጀርባዎን ይዝጉ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። እያንዳንዳቸው 32 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ክብደቶችን ያንሱ እና ያዙዋቸው። በአንድ ስብስብ ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎችን የመያዝ ጊዜ ከ 10 እስከ 20 ሰከንዶች ነው። በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ይህ ልምምድ ለአንድ ደቂቃ መከናወን አለበት።
- መልመጃ 2 በጂምናስቲክ ግድግዳ ላይ ቆመው አሞሌውን ይያዙ። በትክክለኛው ማዕዘን ከፍ ያለ እግር በጓደኛ በሺን ወይም ተረከዝ መያዝ አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትን ወደ ፊት በመግፋት በእግሩ ላይ መነሳት ይጀምሩ። ተረከዝዎን ወደታች ይጫኑ ፣ ኃይሉን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከስድስት ሰከንዶች ጀምሮ ፣ ይህንን ጊዜ ወደ ሩብ ሰዓት ያመጣሉ።
ጅማቶችን እና ጅማቶችን እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
