የእርስዎን ተርብ ወገብ ለመቅረጽ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ቴክኒኮችን ምርጫ ይማሩ። ለወንዶች እና ለሴቶች ዘዴ። ሁሉም ሰዎች ቀጫጭን ምስል እና የሚያምር የፓምፕ አካል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ። ነገር ግን በደንብ ያደጉ የሆድ ጡንቻዎች ከሌሉ ይህ ግብ ሊደረስበት የማይችል ይሆናል። በተለይም ይህ አካልን ወደ ጎኖቹ የማዞር እና የውስጥ አካላትን የመጠበቅ ሃላፊነት ላላቸው ግትር ጡንቻዎች ይመለከታል። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እነዚህ ጡንቻዎች በደካማነት ያገለግላሉ ፣ እና በዚህ ምክንያት ፣ ግድፈቶችን እንዴት እንደሚጭኑ ማወቅ አለብዎት።
ለምን አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ይጭናሉ?
በመጀመሪያ ፣ ስለራሳቸው ጡንቻዎች ማውራት ተገቢ ነው ፣ ከእነዚህ ውስጥ ሶስት ብቻ ናቸው። ከመካከላቸው ትልቁ እና ተጓዳኝ ጎልቶ የሚታየው ውጫዊው ነው። በደረት አካባቢ ይጀምራል እና ቁልቁል ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ይሮጣል። በትክክለኛው የውጭ ጡንቻ መጨናነቅ ፣ ሰውነት ወደ ቀኝ እና በተቃራኒው ይቀየራል።
የውስጣዊው ግትር ጡንቻ በእሱ በኩል ባለው ውጫዊው የጡንቻ ጡንቻ ስር ይገኛል። በቦታው ምክንያት ፣ የማይታይ ሆኖ ይወጣል። ትክክለኛውን የውስጣዊ ጡንቻ ውጥረት በሚቀንስበት ጊዜ ልክ እንደ የቀኝ ውጫዊ ጡንቻ ውጥረት ተመሳሳይ እርምጃ ይከናወናል። ሁለቱንም ጡንቻዎች ከጨበጡ - ቀኝ እና ግራ - ሰውነት ወደ ፊት ይጎነበሳል።
የፕሬስ ግድየለሽ ጡንቻዎች እድገት ምን እንደሚሰጥ እንመልከት። ቀጭኑን ወገብ የሚፈጥሩት እነሱ በመሆናቸው እንጀምር። በተለያዩ የስፖርት ዘርፎች የተገነቡ የግዴታ ጡንቻዎች አስፈላጊ ናቸው። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙ ጊዜ ክብደትን ማንሳት ካለብዎት ፣ ከዚያ ደግሞ የሆድ ዕቃ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚጭኑ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
ይህ የጡንቻ ቡድን እንደዚህ ዓይነት መዋቅር ስላለው ለፓምፕ ልዩ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው ሌሎች መልመጃዎችን ሲያካሂዱ በስራው ውስጥ እምብዛም ስለማይሳተፉ ነው። ቀሪውን በመርሳት በጣም ውጤታማ የሆኑ ጡንቻዎችን በንቃት ማሠልጠን በሚወዱ ጀማሪ አትሌቶች ይህ እውነታ መታወስ አለበት።
የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት ማራባት?
ይህንን ለማድረግ ሁለት መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል
- የሰውነት ጎን ከክብደቶች ጋር።
- ከጎኑ ተኝቶ ሳለ ሰውነትን ማዞር
እነዚህ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ናቸው እና በመደበኛነት እነሱን የማድረግ ውጤቶችን በፍጥነት ያስተውላሉ። ሆኖም ፣ ልጃገረዶች የሆድ የሆድ ጡንቻዎች እያደጉ ሲሄዱ የወገቡ መጠን እንዲሁ እንደሚጨምር ማስታወስ አለባቸው። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ክብደቶችን መጠቀም የለብዎትም።
በሚቆሙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
በሚቆሙበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ሶስት አማራጮች አሉ-
- እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ያጥ themቸው። እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መሆን አለባቸው እና ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት። ሰውነትን ሳያዞሩ የጎን ማጠፊያዎችን ማከናወን ይጀምሩ።
- እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ እና በመቆለፊያ ውስጥ ያሉት እጆች በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይገኛሉ። ሰውነትን በ sinusoidal መንገድ ላይ ማሽከርከር ይጀምሩ። በዝቅተኛ የማዞሪያ አንግል ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ወደ 90 ዲግሪዎች ይጨምሩ ፣ ከዚያ እንደገና ወደ ዜሮ ዝቅ ያድርጉት።
- የግራ እግርዎን ከቀኝዎ ጀርባ ይዘው ይምጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ያራዝሙ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
እግሮችዎን ከፊትዎ መዘርጋት እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል። ወደ ፊት ዘንበል ፣ በተለዋጭ ወደ ቀኝ እና ግራ እግሮችዎ ይድረሱ። የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ ወደ ማጠፍ እና ወደ ሰውነት ማዞር።
በሚተኛበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ፣ ኳሱን በመካከላቸው በመያዝ እጆችዎን ወደ ራስዎ ከፍ ያድርጉ። የታጠፉ እግሮችዎን ወደ ግራ (ቀኝ) ያዙሩ እና የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ተጭነው በመጠበቅ ሰውነትዎን ማንሳት ይጀምሩ። እንቅስቃሴው ሁሉንም ጀርሞች በማስወገድ ቀስ በቀስ መከናወን አለበት።
- በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን ማጠፍ ፣ በመጀመሪያ ወደ አገጩ አቅጣጫ ማሳደግ ይጀምሩ እና ከዚያ ለመንካት በመሞከር ወደ ትከሻ መገጣጠሚያ ይውሰዱ።
- ጉልበቶችዎን አጣጥፈው የግራ እግርዎን ተረከዝ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት። የግራ እጅ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይገኛል ፣ እና በቀኝ ክንድ ላይ ዘንበል እንላለን። የሆድ ጡንቻዎችን በመያዝ ፣ በግራ የክርን መገጣጠሚያ ወደ ጉልበት መድረስ እንጀምራለን።
ከላይ የተገለጹት እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች ለጀማሪዎች ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች እና ለላቁ አትሌቶች 3-4 መከናወን አለባቸው። በእያንዳንዱ ስብስብ ፣ ጀማሪዎች ከ 4 እስከ 8 ድግግሞሽ ብቻ ማከናወን አለባቸው ፣ እና ልምድ ያላቸው ሰዎች ይህንን ቁጥር በእያንዳንዱ አቅጣጫ ወደ 25 ከፍ ማድረግ አለባቸው።
የማይፈለጉ የሆድ ጡንቻዎችን ለሚጥሉ አትሌቶች ምክሮች
ለማሞቅ ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ይህንን ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ገመድ መዝለል ወይም ትሬድሚል መጠቀም ይችላሉ። ሆድዎ እንዳይሞላ ፣ ትምህርቱ ከመጀመሩ ሁለት ሰዓት ገደማ ይበሉ ፣ ግን የረሃብ ስሜት አያሠቃየዎትም።
በስልጠና ወቅት የታለሙ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጨነቁ የማይሰማዎት ከሆነ ታዲያ ጭነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል ወይም እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ስህተት ይሠሩብዎታል። የክፍለ ጊዜው ካለቀ ከአንድ ሰዓት ባነሰ ከባድ ምግብ መብላት የለብዎትም። ከዚያ በፊት ጭማቂ መጠጣት ወይም ፍራፍሬ መብላት ይችላሉ።
በቤት ውስጥ አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
