100 ሜትር የመሮጥ ዘዴን እና በ 2 ወሮች ውስጥ ብቻ ውጤትዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ይማሩ። መቶ ሜትር መሮጥ የአትሌቲክስ ዲሲፕሊን ነው። ይህንን ርቀት በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማሸነፍ ከፍተኛ የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ፣ የሩጫ ቴክኒኮችን ማክበር እና እንዲሁም ልዩ ሥልጠናዎችን ማካሄድ አስፈላጊ ነው። በዛሬው ጽሑፍ ውስጥ የ 100 ሜ ሩጫዎን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል እንነጋገራለን።
100 ሜትር የመሮጥ መሰረታዊ መርሆዎች
ፈጣሪዎች ለፊዚዮሎጂ እንዲሁም ለሥነ -ሕይወት ምክንያቶች ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለባቸው። አጭር ርቀቶችን በመሮጥ አዎንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ብዙ ጊዜ እና ጉልበት በማውጣት ብዙ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። እንዲሁም አትሌቱ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ለማሻሻል ሁል ጊዜ መሥራት አለበት ፣ ምክንያቱም የውድድሩ ውጤት በአብዛኛው በእነሱ ላይ የተመሠረተ ነው።
አትሌቱ በከፍተኛ ፍጥነት በርቀት ስለሚንቀሳቀስ ፣ ሁሉንም የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በደንብ መቆጣጠር መቻል አለበት። በቴክኒክ ውስጥ በጣም ቀላል ያልሆነ ስህተት እንኳን ወደ ፍጥነት ማጣት ወይም ጉዳት እንኳን ሊያመራ ይችላል። በዚህ ምክንያት ነው ቴክኒካዊ ልዩነቶችን ለማቃለል በቂ ጊዜ መስጠት ያለብዎት።
አንድ መቶ ሜትር ሩጫ በትምህርት ተቋማት ውስጥ የግዴታ ደረጃዎች መርሃ ግብር ውስጥ እንደተካተተ ልብ ሊባል ይገባል። ውጤቱን ለመቆጣጠር መቻል ፣ ልዩ መመዘኛዎች ተፈጥረዋል። ለምሳሌ ፣ “የስፖርት መምህር” የሚለው ማዕረግ 100 ሜትር በ 10.4 ሰከንድ ለማሸነፍ ለቻሉ ወንዶች ይሰጣል። ለሴቶች ፣ ደረጃው በመጠኑ ያነሰ እና 11.6 ሰከንዶች ነው።
የሩጫ ቴክኒክ ለ 100 ሜትር
የአጭር ርቀት ሩጫ ፣ እና ከ 100 ሜትር ርቀቱ በተጨማሪ ፣ እሱ ደግሞ 60 ሜትር ርቀት ነው ፣ የአራት ደረጃዎች መኖርን ይገምታል-ጅምር ፣ ማፋጠን ፣ በርቀት እና በመጨረስ ላይ መንቀሳቀስ። ሩጫውን ከመጀመሩ በፊት ፈጣኑ በዝቅተኛ ጅምር ቦታ ላይ መሆን አለበት። ልብ ይበሉ አራት ዓይነቶች ዝቅተኛ ጅምር አሉ-
- መደበኛ - ከእገዳዎች እስከ መጀመሪያው መስመር ያለው ርቀት አንድ ወይም ሁለት ጫማ ነው። ለጀማሪዎች ሯጮች ይህንን ርቀት በአንድ ጫማ እንዲጨምሩ እንመክራለን።
- ጠባብ - በመያዣዎቹ መካከል ያለው ርቀት ከመነሻው መስመር እስከ የመጀመሪያው ብሎክ ካለው ርቀት ጋር ሲነፃፀር 0.5 ጫማ ያነሰ ነው።
- ተዘርግቷል - በማገጃዎቹ መካከል ያለው ርቀት ከ 1.5 እስከ 2 ጫማ ፣ እና በመጀመሪያው ብሎክ እና በመነሻ መስመር መካከል ከሁለት እስከ ሶስት ጫማ እኩል ነው።
- ገጠመ - በማገጃዎቹ መካከል ያለው ርቀት ከአንድ ጫማ ጋር እኩል ነው ፣ እና ከመነሻው መስመር እስከ የመጀመሪያው ብሎክ 1.5 ጫማ ነው።
የመነሻ ቦታን በሚመርጡበት ጊዜ አትሌቱ በጡንቻዎቹ ጥንካሬ እና በምላሽ ፍጥነት መመራት አለበት።
ዳኛው “ጀምር” የሚለውን ትእዛዝ ሲሰጡ ፈጣኑ በተሰጠው የመሮጫ ማሽን ላይ ቦታውን ወስዶ እግሮቹን በእግሮቹ ላይ ማረፍ አለበት ፣ የኋላ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ መሬት ዝቅ ያደርጋል። በዚህ ሁኔታ አውራ ጣት እና ጣት በመነሻ መስመር ላይ መቀመጥ አለባቸው።
“ትኩረት” ከሚለው ትእዛዝ በኋላ አትሌቱ የአካልን የስበት ማዕከል ወደ እጆች እና እግሮች ያስተላልፋል ፣ ለዚህም ዳሌውን ከፍ ያደርገዋል። በዚህ ጊዜ ፈጣኑ በማንኛውም ጊዜ ቀጥ ብሎ ለመቆም ዝግጁ የሆነ የታመቀ ጸደይ ነው። በተኩስ ድምጽ ወይም “መጋቢት” በሚለው ትእዛዝ ላይ በቅደም ተከተል ከመሬት እና ከማገጃው እጆችዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ መግፋት አለብዎት። ሌላኛው የመወዛወዝ እንቅስቃሴን ሲያከናውን የፊት እግሩ መስተካከል አለበት። እንዲሁም ከፍተኛውን ፍጥነት በፍጥነት ለማግኘት እጆችዎ በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ መመሳሰላቸውን ያረጋግጡ።
የመነሻ ፍጥነቱ የሚከናወነው በመጀመሪያዎቹ 15-30 ሜትር ርቀት ላይ ነው። ፍጥነትን ለማግኘት ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ እና እጆቹ ጠንክረው መሥራት አለባቸው። የተቀረው ርቀት በተስተካከለ አካል ተሸፍኗል።እጆች በአካል አቅራቢያ ይቀመጣሉ እና በከፍተኛ እንቅስቃሴ ይሰራሉ። በሚሮጡበት ጊዜ አስፈላጊዎቹ ጡንቻዎች ብቻ ስለተጨነቁ ቀሪዎቹ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ስለሚሆኑ የአካልን ጡንቻዎች ሥራ መቆጣጠር መቻል አስፈላጊ ነው።
አንድ አትሌት እስከ ፍጻሜው መስመር ድረስ የተገኘውን ፍጥነት ጠብቆ ማቆየት ሲችል ፣ ስለዚያ ጊዜ ስለማባከን ማውራት እንችላለን። 100 ሜትሮችን እንዴት ማሠልጠን ከፈለጉ ፣ ከዚያ ለጠንካራ ሥራ ይዘጋጁ። ከፍተኛውን ፍጥነት ለመጠበቅ ፣ የእርምጃዎችን ድግግሞሽ እና የእጅ እንቅስቃሴዎችን እንቅስቃሴ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። በደረት ወይም በትከሻ መገጣጠሚያ ሪባን ከነካ በኋላ የማጠናቀቂያው መስመር እንደተሻገረ ይቆጠራል።
የ 100 ሜትር ሩጫ እንዴት ማሠልጠን?
በሩጫ ቴክኒክዎ ላይ ያለማቋረጥ መሥራት አለብዎት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ጥንካሬ ስልጠና ማስታወስ አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ፈጣሪዎች በክፍላቸው ውስጥ የማሽከርከሪያ ሩጫ ይጠቀማሉ። ይህ ለጀማሪ እና ከዚያ ለሩጫ በጣም ጥሩ የሥልጠና ዓይነት ነው። የ 30 ሜትር ወይም ከዚያ በላይ የማሽከርከሪያ ሩጫ እንዲጠቀሙ እንመክራለን። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚያ ርቀት ከአራት እስከ አስር ውድድሮችን ይፈልጋል።
የ 10x10 የማሽከርከሪያ አሂድ መርሃ ግብር በተለይ በወታደር ዘንድ ተወዳጅ መሆኑን ልብ ይበሉ። እዚህ ያለው ዋነኛው ጠቀሜታ የእድገቱ መጀመሪያ እና የእንቅስቃሴ ቅንጅት ያለው አትሌት ነው ፣ ምክንያቱም አንድ ሰው በሚጠጋበት ጊዜ ፍጥነትን ማጣት አይችልም። በፍጥነት ለመዞር ፣ የመጨረሻው እርምጃ ስፓሞዲክ መሆን አለበት ፣ ከዚያ በኋላ አትሌቱ በሚደግፈው እግር ላይ ዘወር ይላል።
እንዲሁም ታዋቂው የእግር ኳስ እና የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች በንቃት የሚጠቀሙበት የ 3x10 መርሃግብር ነው። በማሽከርከር ሩጫ ፣ ሯጩ የማስተባበር እና የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ማሻሻል ይችላል። የ 100 ሜ ሩጫዎን እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ለማወቅ እርስዎን ለማገዝ ጥቂት ቀላል ደንቦችን እንመልከት።
- መደበኛነት - የማያቋርጥ ሥልጠና ብቻ አዎንታዊ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል ፣ ለዚህም በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ማድረግ አለብዎት።
- ምቹ የስፖርት መሣሪያዎች - የማይመቹ ልብሶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ታዲያ በጥሩ ውጤት ላይ መቁጠር ከባድ ነው።
- ሰፊ ደረጃዎች - በፍጥነት ለመሮጥ ፣ እግሮችዎን በተቻለ ፍጥነት በማንቀሳቀስ እና በእጆችዎ እራስዎን በንቃት በመርዳት ሰፋ ያሉ እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም ለኃይል መለኪያዎች እድገት ጊዜን መስጠት ያስፈልግዎታል። እስማማለሁ ፣ የእግሮቹ ጡንቻዎች በደንብ ካልተዳበሩ ፣ ከዚያ መቶ ሜትሮችን በፍጥነት ማሸነፍ አይችሉም። አሁን ያለማቋረጥ በከፍተኛ ፍጥነት መከናወን ያለባቸውን በርካታ መልመጃዎች እንነግርዎታለን-
- ዲምቤሎች ያሉት እጆች ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች መነሳት አለባቸው። በቀስታ እና በጥልቀት መንሸራተት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ዝለል ያድርጉ ፣ በሙሉ ጥንካሬዎ በእግሮችዎ ይግፉ። በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር በመዝለል ወቅት ዱምቤል ያላቸው እጆች ሊነሱ ይችላሉ።
- ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭኑ ከፍ ብሎ እና የታችኛው እግር መደራረብ እየሮጠ ነው። በመጀመሪያው ሁኔታ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ወደ ደረቱ ደረጃ መነሳት አለባቸው ፣ በሁለተኛው ውስጥ ደግሞ መከለያዎቹ ተረከዙን መንካት አለባቸው።
- የእጅዎን እንቅስቃሴዎች ለማሠልጠን ትኩረት ይስጡ። በሚሮጡበት ጊዜ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ብቻ በስራ ውስጥ መሳተፍ አለባቸው። ይህ ችሎታ በቤት ውስጥ ሊሰለጥን ፣ ከመስታወት ፊት ቆሞ የእጅ እንቅስቃሴዎችን መምሰል እንደሚችል ልብ ይበሉ።
እያንዳንዱ ትምህርት የግድ ማሞቅ መጀመር አለበት ፣ ይህም ቀላል ተለዋዋጭ ሩጫ እና ጡንቻዎችን ለመለጠጥ መልመጃዎችን ያጠቃልላል። የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ ገመድ ለመዝለል እና ለመሮጥ እንመክራለን። አንድ ሯጭ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን የሚያዳብር ያለ ጥንካሬ ልምምዶች ማድረግ እንደማይችል ግልፅ ነው። ሆኖም ፣ ስለ የሰውነት የላይኛው ክፍል ጡንቻዎች መርሳት የለብዎትም።
ዝነኛ ሯጮችን ከተመለከቷቸው አካሎቻቸው እርስ በርሱ የሚስማሙ መሆናቸውን በቀላሉ ያስተውላሉ። በእርግጥ የሰውነት ገንቢዎች የሚያደርጉት ጡንቻዎች የላቸውም ፣ ግን እነሱ አያስፈልጉትም። የመዝለል ልምምዶች እንዲሁ ለመሮጥ ለመዘጋጀት በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው።ዛሬ ብዙ የስልጠና ፈጣሪዎች ዘዴዎች ተፈጥረዋል እናም በዚህ ጽሑፍ ማዕቀፍ ውስጥ ለሁሉም ትኩረት መስጠት አንችልም። አሁን እኛ ጀማሪ አትሌቶች የሥልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት የሚረዱ አጠቃላይ ምክሮችን ብቻ እንሰጣለን።
በሁለት ወራት ውስጥ የ 100 ሜትር ሩጫ እንዴት ማሠልጠን?
አንድ መቶ ሜትር በደንብ እንዴት እንደሚሮጡ በፍጥነት መማር የሚችሉበት አንድ በጣም ውጤታማ ዘዴ አለ። በሁለት ወራት ውስጥ የ 100 ሜትር ሩጫ እንዴት ማሠልጠን ከፈለጉ ፣ ከዚያ አሁን ስለእሱ እንነግርዎታለን። ብቸኛው ቅድመ ሁኔታ መደበኛ ሥልጠና ነው። የሚቀጥለውን ፕሮግራም በተቻለ መጠን በጥንቃቄ ይለማመዱ።
ከመነሻው መስመር እስከ 15 ሜትር ድረስ ያለው ርቀት
ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት በማወዛወዝ። በሚነሳበት ጊዜ ሰውነትን ወደ ላይ ሳይሆን በቀጥታ ወደ ፊት በመምራት በሚሠራው እግር አጥብቆ መግፋት ያስፈልጋል። የመነሻ ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር ፣ ክላሲክ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ልምምድ እስከ ገደቡ ድረስ ያድርጉ እና ከሁለት ደቂቃዎች እረፍት በኋላ ይድገሙት። ከእነዚህ ስብስቦች ከአራት እስከ አምስት ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ርቀት ከ 15 እስከ 40 ሜትር
በዚህ ክፍል ላይ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ መታየት አለበት ፣ እና እይታዎ በቀጥታ ወደ ፊት ይመራል። እንዲሁም በአፍንጫዎ መተንፈስ እንዳለብዎ ልብ ይበሉ። የእግሮቹ ጡንቻዎች ፍንዳታ ጥንካሬ እዚህ ትልቅ ጠቀሜታ አለው ፣ ይህም የፕሊዮሜትሪክ መዝለሎችን ለማዳበር ይረዳል። ያስታውሱ የፍንዳታ ፍጥነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥረት የማድረግ ችሎታ እንደሆኑ መገንዘብ አለበት።
የፕሊዮሜትሪክ ዝላይዎችን ለማከናወን ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ወይም መድረክ ያስፈልግዎታል። ጣቶችዎን ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ እና ወደታች ይዝለሉ። ከዚያ በኋላ በአንድ ተጨማሪ ዝላይ በመታገዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው። እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን በማከናወን በተቻለ ፍጥነት መሥራት ያስፈልጋል።
ርቀት ከ 40 እስከ 100 ሜትር
ይህ የርቀት ማጠናቀቂያ መስመር ነው እና በላዩ ላይ ከፍተኛ ፍጥነትን ማዳበር ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ በቀላሉ እና ያለ ጠንካራ ከመጠን በላይ ጫና መንቀሳቀስ ያስፈልጋል። የማጠናቀቂያ መስመሩን ካለፉ በኋላ ብቻ ብሬኪንግን መጀመር ያስፈልግዎታል።
ከፍተኛውን የማፋጠን ችሎታን ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም ጠቃሚ ነው - በጭነት መሮጥ። ማንኛውንም ክብደት በገመድ ወይም በሰንሰለት ያያይዙ። ይህ ለምሳሌ ከባርቤል ፓንኬክ ሊሆን ይችላል። ደረጃዎቹን ማሳጠር አስፈላጊ እንዳይሆን የጭነቱ ክብደት መመረጥ እንዳለበት ልብ ይበሉ።
የሩጫ ፍጥነቴን እንዴት ማሳደግ እችላለሁ?
ርቀቱን የማለፍ ፍጥነት በአብዛኛው የተመካው እግሩ ከምድር ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ላይ ነው። በዚህ ጊዜ አጭር ፣ በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ። ክህሎቱን ለማሰልጠን እንደ ጣቶች ላይ መሮጥን የመሳሰሉ መልመጃን መጠቀም ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ወደ ላይ በሚወጣ ወለል ላይ መሮጥ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እነሱ የእግርዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና በትክክል መሮጥ እንዲለምዱ ይረዱዎታል ፣ ማለትም ፣ እግርዎን በጣቶችዎ ላይ በማረፍ።
ውድ ሰከንዶችን እንዲያባክኑ ስለሚያደርጉ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ላለማድረግ ይሞክሩ። ከላይ እንደተናገርነው የእጅዎን እንቅስቃሴ መከታተል አስፈላጊ ነው። እንደ እግሮች ተመሳሳይ ስፋት መስራት አለባቸው። እንዲሁም መተንፈስ ቀድሞውኑ በአጭሩ ተጠቅሷል ፣ ቴክኒኩ ክትትል ሊደረግበት ይገባል። ሰውነት ኦክስጅንን እንዳያገኝ መተንፈስ አለብዎት። በዚህ ምክንያት ርቀቱን ለመሸፈን በጣም ቀላል ይሆናል።
ያለ 100 ሜትር እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ለተጨማሪ ዝርዝሮች ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
