በቅርቡ በአካል ግንባታ ውድድር ውስጥ አዲስ ምድብ ተጀመረ - የወንዶች ፊዚክስ። የባህር ዳርቻ የሰውነት ማጎልመሻ ሥልጠና መርሃ ግብርን ይመልከቱ። በአለምአቀፍ የሰውነት ግንባታ ፌዴሬሽን አዲስ የወንዶች የፊዚክስ ምድብ ከተዋወቀ በኋላ የዚህ ስፖርት ደጋፊዎች ማህበረሰብ በሙሉ በሁለት ካምፖች ተከፍሎ ነበር። አንዳንድ ሰዎች ለዚህ ፈጠራ በጣም አዎንታዊ ምላሽ ሰጡ እና በተቻለ መጠን አዲሱን አቅጣጫ ለማሳወቅ ይሞክራሉ። ሌላው የማህበረሰቡ ክፍል ስለ ወንዶች ፊዚክስ ባለሙያዎች በጥርጣሬ የተሞላ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ በአማቾች መካከል ብዙ ሰዎች በዚህ እጩ ውስጥ የሥልጠና ልዩነቶችን ይፈልጋሉ። ዛሬ ከወንዶች የፊዚክስ ባለሙያዎች የሥልጠና መርሃ ግብር ጋር ለመተዋወቅ እድሉ አለዎት።
የወንዶች ፊዚክስ ምንድን ነው?
በአዲስ ምድብ ውስጥ ለጀመሩ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ቀላልነት አዎንታዊ ነጥብ ነው። እዚህ ምንም ጠንካራ የዝግጅት ደረጃ የለም። ለብዙ ወራት ማወዛወዝ ይችላሉ ፣ ከዚያ የማድረቅ ኮርስ ያካሂዱ እና በአንድ ውድድር ላይ እጅዎን ይሞክሩ።
በተመሳሳይ ጊዜ ቀላልነት ስንፍና ማለት አይደለም። አወንታዊ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ ወደ ጂምናዚየም ሄደው ጠንክረው ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። አስቀድመው ስፖርቶችን ከተጫወቱ በእርግጥ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ጀማሪ ከሆኑ ፣ ከዚያ ለከባድ ሥራ ይዘጋጁ።
በተመሳሳይ ጊዜ 100 ወይም ከዚያ በላይ ኪሎ ክብደት እንዲኖርዎት አያስፈልግዎትም ፣ ግን የሚያምር የእፎይታ አካል እንዲኖርዎት ብቻ ያስፈልግዎታል። የወንዶች የፊዚክስ ሊቅ እንደ ባለሙያ የሰውነት ግንባታ ሥራዎ የመጀመሪያ ደረጃ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎን የመገንባት መሰረታዊ ነገሮችን መማር እና በውድድሮች ውስጥ ጠቃሚ ልምድን ማግኘት ይችላሉ። ለሴቶች በመጽሔቶች ሽፋን ላይ ከወንዶች የፊዚክስ ሊቅ ምድብ ወንዶች እንዳሉ ልብ ይበሉ።
በወንዶች ፊዚክስ ውስጥ ምን ማጉላት አለበት?
የወንዶች የፊዚክስ ሊቃውንት ብዙውን ጊዜ የባህር ዳርቻ የሰውነት ግንባታ ተብለው ይጠራሉ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በአካል ግንባታ ውስጥ እንደተለመደው እንደዚህ ዓይነት የሥልጠና መርሃ ግብሮች ወይም የራሳቸው የሥልጠና ዘዴዎች የላቸውም። እዚህ ያለው ግብ ውበት እና የሰውነት ምጣኔ ነው ፣ የጡንቻ ብዛት አይደለም። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በሰው አካል የፊዚክስ ሊቃውንት ውስጥ የስልጠና መርሃግብሩ መሠረት የሰውነት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን አናቦሊክ ምላሽ የሚያመጡ በመሆናቸው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው።
ስለ ዘዬዎች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ አትሌቶች ለትከሻ ቀበቶ እና በተለይም ለዴልታዎች ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ። የወንድ አምሳያ የመሠረተው የትከሻዎች ስፋት ሲሆን ልዩ ትኩረትም ይሰጣቸዋል። በወንዶች ውስጥ እኩል አስፈላጊ የፊዚክስ ባለሙያ እና ጠባብ ወገብ ነው። ይህንን ለማድረግ የሆድ ጥራት ያላቸውን የሆድ ጡንቻዎችን በጥራት መሥራት ያስፈልጋል። በተመሳሳይ ምክንያት አትሌቶች በስልጠናቸው ውስጥ የሞት ማንሻ አይጠቀሙም ፣ ይህም ለጀርባው መጠን መጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል ፣ እና በዚህም ምክንያት ወገቡ። ከዚህ በተጨማሪ የጥጃ ጡንቻዎች በፊዚክስ ባለሙያዎች አስተሳሰብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
የወንዶች የፊዚክስ ሥልጠና ፕሮግራም
በጣም ውጤታማ ነው ብለን ሙሉ በሙሉ ልንተማመንበት የምንችለውን አንድ የሥልጠና ፕሮግራም ማግኘት በጣም ከባድ ነው ብለን ተናግረናል። እያንዳንዱ አትሌት ሥልጠናቸውን ለማደራጀት የራሳቸውን አቀራረብ ይጠቀማል። አሁን ለወንዶች ፊዚክስ አንድ አማካይ የሥልጠና ፕሮግራም እንሰጥዎታለን። ከፍተኛ ስኬት ባስመዘገቡ አትሌቶች አስተያየት ላይ የተመሠረተ ነው።
1 ትምህርት - የደረት ጡንቻዎችን ማሠልጠን
የደረት ጡንቻ ሥልጠና ማሽኖችን እና ነፃ ክብደቶችን በመጠቀም ብዙ ድግግሞሾችን በመሥራት ላይ የተመሠረተ ነው። በክፍለ-ጊዜዎች ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ ስብስቦችን እና ጠብታ-ስብስቦችን መጠቀምም ያስፈልጋል። ይህ ጭነቱን እንዲለዋወጡ እና የሰውነት እንቅስቃሴዎን ወደ እንቅስቃሴዎ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። እና አሁን ስለ መልመጃዎች እራሳቸው
- ሙቅ - 10 ደቂቃዎች;
- የላይኛውን ደረትን ለመሥራት የዘንባባ ቤንች ፕሬስ - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች።
- በመዶሻ ማሽን በመጠቀም ይጫኑ - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች;
- ቢራቢሮ መቀመጥ - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች።
2 ትምህርት - የኋላ ስልጠና
የኋላ ጡንቻዎችን በሚጭኑበት ጊዜ የእርስዎ ተግባር ሁሉንም አውሮፕላኖች መሥራት ነው። ይህ የጀርባዎን ስፋት እንዲጨምሩ እና ምስልዎን በ V- ቅርፅ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። እንደገና ፣ ብዙ ድግግሞሾች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ግን ክብደቶቹ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ትንሽ ናቸው። የስልጠናው አስፈላጊ ነጥብ ከፍተኛ ጥንካሬው ነው። በስብስቦች መካከል አጫጭር ማቆሚያዎችን በመጠቀም ይህ ሊሳካ ይችላል ፣ የዚህም ቆይታ ከ 60 ሰከንዶች መብለጥ የለበትም።
- መጎተቻዎች - እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 5 ወይም 6 ስብስቦች;
- በተራቀቀ ሁኔታ ውስጥ የረድፍ አሞሌ - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 5 ወይም 6 ስብስቦች;
- የሃመር ማሽን የተገላቢጦሽ መያዣን በመጠቀም ረድፎች - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 5 ወይም 6 ስብስቦች ፤
- አንድ -እጅ መዶሻ ረድፎች - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 5 ወይም 6 ስብስቦች;
- እጆቹን በቆመበት ቦታ ላይ ወደ ጎኖቹ መተው - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
3 ትምህርት - triceps እና biceps
እነዚህ ሁለቱም ጡንቻዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ የሰለጠኑ ናቸው። ብዙውን ጊዜ ዳኞቹ እንደ ጀርባ ወይም የደረት ጡንቻዎች ያህል ብዙ ትኩረት አይሰጧቸውም። በቀላል አነጋገር በወንዶች ፊዚክስ ውስጥ ለ triceps እና biceps ብዙም ትኩረት አይሰጥም።
- ጠባብ መያዣ ባርቤል ማተሚያዎች - እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- የፈረንሳይ ፕሬስ - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች;
- ለቢስፕስ አሞሌን ማንሳት - እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች;
- የመቀመጫ ዱምቤል ኩርባዎች - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
4 ትምህርት - እግሮች እና ትከሻዎች
በወንዶች የፊዚክስ ሊቃውንት ውስጥ ያሉት ዳኞች እግሮች አነስተኛውን ትኩረት ይሰጣሉ። በመጀመሪያ ደረጃ ይህ የሆነው አትሌቶች እንደ ደንቦቹ በአጫጭር ቁምጣ ለመውጣት እና እግሮቻቸው በደንብ ስለማይታዩ ነው። ለእሱ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ብቸኛው ነገር ሺን ነው። በአራተኛው የሥልጠና ቀን ፣ ዋና ትኩረቱ ትናንሽ ክብደቶችን በመጠቀም ዴልታዎችን እና የታችኛው እግሮችን መሥራት ላይ ነው።
- የቤንች ማተሚያ በቆመበት ቦታ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች;
- ጎኖቹን ወደ ጎን ማወዛወዝ - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች;
- ከፊትዎ ከድምፅ ደወሎች ጋር ማወዛወዝ - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች;
- የታጠፈ dumbbell ዥዋዥዌ - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች።
- ስኩዊቶች - እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች
- ክብደት ያለው ጥጃ ያሳድጋል - እያንዳንዳቸው ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች።
የታችኛውን እግር በሚሠራበት ጊዜ የመጨረሻው ስብስብ እስከ ጡንቻ ውድቀት ድረስ መከናወን እንዳለበት መገንዘብ አስፈላጊ ነው። የሥራ ክብደቶችን በሚመርጡበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ በእርጋታ መናገር በሚችሉበት ሁኔታ ይመሩ። በሰውነትዎ እና በአካልዎ ባህሪዎች መሠረት ይህንን የወንዶች የፊዚክስ ሥልጠና መርሃ ግብር እንደ መሠረት አድርገው በእሱ ላይ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ።
ስለ ሥልጠና ፣ አፈፃፀም እና የወንዶች የፊዚክስ ባለሙያዎች መመዘኛዎች ሁሉ ፣ ይህንን ቪዲዮ ከዲሚትሪ ያሻንኪን ይመልከቱ-
