የጡንቻን ብዛት ሳይጨምር በስልጠና ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር እንዴት እንደሚበሉ ይማሩ። በእውነቱ ፣ ጥንካሬን ለመጨመር አመጋገብ በጅምላ በሚገኝበት ጊዜ ለአካል ግንበኞች ከአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር ተመሳሳይ ነው። መሰረታዊ መርሆዎች ሳይለወጡ ይቀራሉ እና ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ በበለጠ ዝርዝር እንነጋገራለን።
ጥንካሬን ለመጨመር እንዴት በትክክል መብላት?
ለክብደት ማጉያ እና ለኃይል ማንሻዎች የጥንካሬ መለኪያዎች አስፈላጊ ናቸው። በአካል ግንባታ ውስጥ አትሌቶች በዋነኝነት የሚጨነቁት የጡንቻን ብዛት በማግኘት ነው። ስለዚህ ፣ የዛሬው ጽሑፍ በውድድሮች ውስጥ በሦስት ተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት ማሳካት ለኃይለኛ ማንሳት ተወካዮች የበለጠ አስደሳች ይሆናል።
ሆኖም ፣ እኛ ጥንካሬን ለመጨመር አመጋገብ ከብዙ-አመጋገብ የአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር አንድ ነው ብለን አስቀድመን ተናግረናል። እንደ የአካል ብቃት ባለሙያዎች ገለፃ የጥንካሬ ስልጠና በአከባቢው ላይ ብዙም የሚጠይቅ አይደለም እና በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ይችላሉ። አዳራሹ አሁንም የበለጠ ተመራጭ ቢመስልም ይህ ግን ብዙዎችን ማግኘት ይቻላል።
ግንበኞች በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ብቻ ሳይሆን የአካልን ሕገ -መንግሥት መከታተል አለባቸው። በኃይል ማጎልበት ውስጥ እንደዚህ ያሉ ጥብቅ መስፈርቶች የሉም ፣ እና ለኃይል ማንሻዎች ወፍራም ስብ ማግኘት ከባድ ችግር አይደለም። እንደ ደንቡ አስፈላጊውን የክብደት ምድብ የመግባት ተግባር ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ወዲያውኑ በእነሱ ይፈታል።
የኃይል ማጎልመሻ ወኪሎች ሥልጠና እና አመጋገብ ዋናው መስፈርት ከቀዳሚው ትምህርት በኋላ የጡንቻዎች መመለስ ነው። የአትሌቱ አመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች ከመጨረሻው ቦታ የራቀ በዚህ እትም ውስጥ ነው።
ከውድድር በፊት በጥራት ማድረቅ በጣም ከባድ ስለሆነ በአካል ግንባታ ውስጥ ከመጠን በላይ መብላት በአትሌቱ ቅርፅ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በኃይል ማንሳት ውስጥ ፣ ሰውነት ለማገገም ጊዜ ላይኖረው ስለሚችል የተመጣጠነ ምግብ እጥረት በጣም የከፋ ነው። በዚህ ምክንያት የደኅንነት ባለሥልጣናት ቁርስ በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ይሆናል። ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት እዚህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ ጣፋጮች እና ወፍራም ምግቦችን እንኳን መግዛት ይችላሉ።
ጥንካሬን ለመጨመር አመጋገብ -መሰረታዊ መርሆዎች
የዕለት ተዕለት የኃይል ማጣት ሙሉ በሙሉ ለመተካት አንድ ሰው እንዲህ ዓይነቱን ምግብ መብላት አለበት። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የሰውነት ክብደቱን ጠብቆ ማቆየት ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ ለአትሌቶች እና አትሌቶች ብዙ ምግብ መብላት አለባቸው። ጥንካሬን ለመጨመር አመጋገብ የኃይል ዋጋ መቀነስን አያመለክትም ፣ ግን በውስጡ መጨመር። እኛ ሁላችንም አንድ ሰው በአመጋገብ ላይ ከሆነ ፣ ከዚያ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አለባቸው የሚለውን እውነታ እናውቃለን። ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ይህ መግለጫ እውነት ነው ፣ ግን የኃይል መለኪያዎችን ለመጨመር አይደለም። ለአትሌቶች አመጋገብን የማደራጀት መሰረታዊ መርሆችን በዝርዝር እንመልከት።
ክፍልፋይ አመጋገብ
ብዙ መብላት ስለሚያስፈልግዎት ይህንን ብዙ ጊዜ ማድረግ ይኖርብዎታል። በመጀመሪያ ፣ በቀላሉ በአካል ብዙ በአንድ ጊዜ መብላት አይችሉም። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ሰውነት በአንድ ጊዜ የተወሰነ መጠን ያለው ምግብ ብቻ ማቀናበር ይችላል። በተጨማሪም ፣ አንድ ክፍልፋይ የአመጋገብ ስርዓት የሰውነትን ረሃብ ያስወግዳል እና የአፕቲዝ ሕብረ ሕዋሳትን የማከማቸት ሂደት በተወሰነ ደረጃ ያዘገያል።
የፕሮቲን ውህዶች
በሰውነት ሥራ ውስጥ ፕሮቲን ትልቅ ሚና ይጫወታል። በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች ወደ አሚኖች ተከፋፈሉ ፣ ከዚያ አስፈላጊ ፕሮቲኖች የተዋሃዱ ናቸው ፣ ኮንትራክተሮችን ጨምሮ። በቀን አንድ ሰው ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ አንድ ግራም የፕሮቲን ውህዶችን መብላት አለበት።
ሆኖም ፣ ይህ ደንብ ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴ ለሌላቸው ሰዎች የተነደፈ ነው።አትሌቶች እጅግ በጣም ብዙ ፕሮቲን ይፈልጋሉ ፣ በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከ 1.5 እስከ 2 ግራም በአማካይ። ማስታወስ ያለብዎት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በሚደመሰሱበት ጊዜ የካቶቦሊክ ሂደቶችን የሚያነቃቃ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ይህንን ለመከላከል ሰውነት ብዙ ፕሮቲን ሊኖረው ይገባል።
ከትምህርቱ በኋላ በአጭር ጊዜ ውስጥ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ማግበር አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህ እንደገና የፕሮቲን ውህዶችን ይፈልጋል። አመጋገብዎ በቂ የፕሮቲን ምንጮችን መያዝ አለበት - ስጋ ፣ ወተት ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ወዘተ ስለ ስፖርት ማሟያዎች አይርሱ ፣ ግን ስለእነሱ በተናጠል እንነጋገራለን።
ካርቦሃይድሬት
እርስዎ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሠልጠን እና አካላዊ መመዘኛዎችን ለመጨመር ፣ ሰውነትን ብዙ ኃይል መስጠት ያስፈልግዎታል። ይህ የሚቻለው በቂ ካርቦሃይድሬትን ከበሉ ብቻ ነው። ለጡንቻዎች ዋናው ነዳጅ ክሬን ፎስፌት መሆኑን ያስታውሱ ፣ ክምችቶቹ ለንቁ የጡንቻ ሥራ ከ10-20 ሰከንዶች ያህል በቂ ናቸው። ከዚያ በኋላ ሰውነት ከካርቦሃይድሬቶች የተቀናበረውን ግላይኮጅን መጠቀም ይጀምራል።
ብዙውን ጊዜ በስፖርት አመጋገብ መስክ ያሉ ባለሙያዎች ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከሁለት እስከ ሶስት ግራም ካርቦሃይድሬትን እንዲመገቡ ይመክራሉ። ይህ አማካይ እሴት ነው እና የግለሰብን መጠን በሙከራ መወሰን አለብዎት። ከላይ የተጠቀሱት እሴቶች እንደ መነሻ ሊወሰዱ ይችላሉ።
ቅባቶች
ይህ ንጥረ ነገር በአካልም ይፈለጋል። ከዚህም በላይ ጥንካሬን ለመጨመር አመጋገብ በአመጋገብ ውስጥ ያልተሟሉ ቅባቶችን ብቻ ሳይሆን የተሟሉንም ጭምር ያካትታል። በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ የሰባ ስብ የወንድ ሆርሞን ውህደትን ለማፋጠን እንደሚረዳ ተረጋግጧል። በአትሌቱ አካል ውስጥ የቶስቶስትሮን መጠን ዝቅተኛ ከሆነ ጥንካሬን ለመጨመር የማይቻል ይሆናል። እዚህ በጣም ጥሩው ምርጫ የበሰለ ስብን ብቻ ሳይሆን የፕሮቲን ውህዶችንም የያዘው የበሬ ሥጋ ነው።
በተጨማሪም ቅባቶች የ articular-ligamentous መሣሪያን ለማጠንከር ይረዳሉ መባል አለበት። የጥንካሬ ስልጠና ከትላልቅ ክብደቶች ጋር አብሮ መስራትን ያጠቃልላል ፣ እና መገጣጠሚያዎች ለከፍተኛ ውጥረት ይጋለጣሉ። እንዲሁም በስብቻቸው ውስጥ ስብ ከያዙ ምርቶች መካከል ለውዝ ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ እና የኦቾሎኒ ዘይቶች ሊታወቁ ይችላሉ።
የካሎሪ ቅበላ
ከዚህ ቀደም ከላይ የተናገርነው የኃይል ዋጋ አመላካች በአካል ላይ ከስልጠና በኋላ የማገገም ችሎታ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። የምዕራባውያን የኃይል ማመንጫዎች በአንድ ኪሎግራም ሰውነታቸው 20 ካሎሪዎችን ይበላሉ። የተፈለገውን ውጤት መጠበቅ የሚችሉት በስልጠና ወቅት ከሚያጠፉት በላይ ብዙ ኃይል የሚጠቀሙ ከሆነ ብቻ ነው።
የጥንካሬ አመጋገብ - አስፈላጊ የተመጣጠነ ምግብ ሬሾ
ጥንካሬን የሚገነባው አመጋገብ በቀላሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብን ብቻ አያካትትም። ውጤታማ ሊሆን የሚችለው በደንብ ሚዛናዊ ከሆነ ብቻ ነው። ምንም እንኳን በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ እንደገለፅነው ኃይልን በሚያሳድጉበት ጊዜ አትሌቶች በአካል ግንባታ ውስጥ እንደ ሰውነት ሕገ -መንግሥት ያን ያህል አስፈላጊ ባይሆኑም ፣ አሁንም ከተወሰኑ ንጥረ ነገሮች ሬሾ ጋር መጣጣሙ ጠቃሚ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ላሉት ሁሉም ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ጥምርታዎች እነሆ-
- ካርቦሃይድሬት - 55-60 በመቶ።
- የፕሮቲን ውህዶች - 25-30 በመቶ።
- ስብ - 10-20 በመቶ።
ጥንካሬን ለመጨመር አመጋገብን በሚመዘግቡበት ጊዜ ይህንን ደንብ ከተከተሉ ታዲያ የአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች በትክክል ይሰላል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ በቀን ውስጥ ከሚያሳልፉት የበለጠ ኃይል ወደ ሰውነት ይገባል።
እንዲሁም ጥንካሬን ለመጨመር የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት ለማስላት ሊያገለግል ስለሚችል አንድ ቀመር ሊባል ይገባል - የአትሌቱ ክብደት በ 30 ማባዛት እና 500 ማከል አለበት። ለወንዶች እና ለሴቶች የተመጣጠነ ምግብ ጥምርታ መሆኑን ልብ ይበሉ። የተለየ።
ወንዶች:
- የፕሮቲን ውህዶች - ሁሉም አሚኖች በሰውነት ውስጥ ሊዋሃዱ ስለማይችሉ የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮች በአመጋገብ ውስጥ መኖር አለባቸው።በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ያለው ዕለታዊ መጠን በቀመር ሊወሰን ይችላል -የሰውነት ክብደት በሁለት ተባዝቷል።
- ቅባቶች - ዕድሜያቸው ከ 28 ዓመት በታች የሆኑ ወንዶች በቀን ከ 130 እስከ 160 ግራም የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ያስፈልጋቸዋል። ዕድሜዎ ከ 40 ዓመት በታች ከሆነ ፣ ከዚያ የስብ መጠን ወደ 100-150 ግራም መቀነስ አለበት።
- ካርቦሃይድሬት - በአማካይ የሰውነት ስፖርቶች የዕለት ተዕለት ፍላጎት 500 ግራም ያህል ነው። ሆኖም ስብን በንቃት እንዳያገኙ በዚህ ንጥረ ነገር በተመጣጠነ መጠን እንዲሞክሩ እንመክራለን።
ሴቶች:
- የፕሮቲን ውህዶች - የፕሮቲን እጥረት የልጃገረዶችን ገጽታ በፍጥነት ይነካል። ይህ የሆነበት ምክንያት የፕሮቲን ውህዶች የቆዳ ፣ የፀጉር እና ጥፍሮች አካል በመሆናቸው ነው። የተመጣጠነ ምግብ ዕለታዊ መጠን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግራም ነው።
- ቅባቶች - እንደ ወንዶች ሁኔታ ፣ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከእድሜ ጋር መቀነስ አለበት። ገና 28 ዓመት ካልሆኑ ታዲያ በቀን ከ 86 እስከ 116 ግራም መብላት ያስፈልግዎታል። ዕድሜያቸው ከ 40 ዓመት በታች የሆኑ ሴቶች የስብ መጠንን ወደ 80 - 111 ግራም መቀነስ አለባቸው።
- ካርቦሃይድሬት - ክብደትን ለመጨመር ወይም አካላዊ መለኪያዎች ለመጨመር ፣ ሴቶች በቀን ወደ 400 ግራም የሚጠጋ ንጥረ ነገር ፣ እና ዘገምተኛዎችን ብቻ መብላት አለባቸው።
ጥንካሬን ለማሳደግ የስፖርት አመጋገብ
ብዙ ዓይነት የስፖርት ምግብን ሳይጠቀሙ የእርስዎ ጥንካሬ-ግንባታ አመጋገብ በተቻለ መጠን ውጤታማ አይሆንም። የእነዚህ ምርቶች ትልቅ ምርጫ ቢኖርም ፣ ሁሉንም መብላት አስፈላጊ አይደለም። አሁን በእርግጠኝነት ሊጠጡ ስለሚገቡት የስፖርት አመጋገብ እንነግርዎታለን።
- ክሬቲን። ይህ የደህንነት ባለሥልጣናት የሚጠቀሙበት ዋና ማሟያ ነው። በበርካታ ጥናቶች ውስጥ የ creatine ውጤታማነት እና ደህንነት ተረጋግጧል። በእርግጥ ፣ ከውጤቱ ጥንካሬ አንፃር ፣ creatine ከኤኤኤኤስ በእጅጉ ዝቅ ያለ ነው ፣ በእርግጥ ፣ ሁሉም የስፖርት አመጋገብ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለሥጋው ሙሉ በሙሉ ደህና ነው።
- ግሉታሚን እና ታውሪን። የእነዚህ አሚኖች ጥምረት ተመሳሳይ ውጤት ያስገኛል። የ ታውሪን ዋና ተግባር በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ሴሉላር መዋቅሮች ውስጥ የኃይል ሂደቶችን ማፋጠን ነው ፣ እና ግሉታሚን አናቦሊክ ሆርሞኖችን ውህደት ለማፋጠን እና የእድሳት ሂደቶችን እንቅስቃሴ ለማሳደግ የተነደፈ ነው።
- Chondroprotectors. በ articular-ligamentous መሣሪያ ድርሻ ላይ የወደቁትን ጠንካራ ሸክሞች ቀደም ብለን ተመልክተናል። የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ chondroprotectors የሚባሉ ልዩ መድኃኒቶችን መጠቀም አለብዎት። የእነሱ ዋና ክፍሎች ግሉኮሲሚን እና ቾንሮይቲን ናቸው።
- አናቦሊክ ተጨማሪዎች። አናቦሊክ ቀመሮች ከስቴሮይድ ጋር መደባለቅ የለባቸውም። እነዚህ ማሟያዎች በተወሰነ ጊዜ የጡንቻን አፈፃፀም እና ጥንካሬን ለማሳደግ የታሰቡ ተፈጥሯዊ ምርቶች ናቸው። እነሱ ጎጂ ንጥረ ነገሮችን አያካትቱም ፣ እና የሥራው ዘዴ የነርቭ ሥርዓቱ እንቅስቃሴ መጨመር ፣ አናቦሊክ ሆርሞኖችን ማፋጠን እና የኃይል ልውውጥ ሂደቶችን ውጤታማነት ከማሳደግ ጋር የተቆራኘ ነው። ይህ HMB ን ፣ በ chromium እና በዚንክ ፣ በ ZMA ፣ ወዘተ ላይ የተመሠረተ ዝግጅቶችን የሚያካትት በጣም ትልቅ የተጨማሪዎች ቡድን ነው።
ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ለጅምላ ትርፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር የአመጋገብ ባህሪዎች
[ሚዲያ =
