የ 45 ሳ.ሜ ስፋት መጠን ይፈልጋሉ እና ከመሬት እንዴት እንደሚወጡ አያውቁም? ከዚያ ከባለሙያ የሰውነት ገንቢዎች ምስጢራዊ የእጅ ፓምፕ ቴክኒኮችን በጥልቀት ይመልከቱ። ኃይለኛ እጆችን ለመገንባት ፣ ትሪፕስፕ እና ቢሴፕዎን ማልማት ያስፈልግዎታል። ዛሬ ግዙፍ መሳሪያዎችን ለመገንባት ስለ 5 መንገዶች እንነጋገራለን። ግን በመጀመሪያ ፣ የእነዚህን ጡንቻዎች አካል በፍጥነት እንመልከታቸው።
ትሪፕስፕስ አናቶሚ
ቀድሞውኑ ከጡንቻው ስም ፣ ትራይፕስፕስ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ መሆኑን መረዳት ይቻላል -ውጫዊ (ላተራል) ፣ ውስጣዊ (ረዥም) እና መካከለኛ (መካከለኛ)። የውስጠኛው ክፍል ከስካፕላ ጀርባ ላይ ተጣብቆ እሱን ለማግበር ወደ ኋላ መጎተት አለበት። የመካከለኛው ክፍል በውጭ እና በውስጠኛው ክፍሎች መካከል ባለው የክርን መገጣጠሚያ አቅራቢያ ይገኛል። ከመካከለኛው ጭንቅላት ጋር ያለው ዋና ሥራ የሚከናወነው በብርሃን ማራዘሚያዎች ነው።
እነዚህ ሁሉ ክፍሎች ረዥም ወይም አጭር ሊሆኑ በሚችሉ የ triceps ጅማት አንድ ናቸው። ሁሉም በአትሌቱ ጄኔቲክስ ላይ የተመሠረተ ነው። ጅማቱ አጭር በሚሆንበት ጊዜ ትሪፕስ ራሱ የበለጠ ግዙፍ እና ረጅም ይሆናል።
የብርሃን እንቅስቃሴዎች በሚከናወኑበት ጊዜ የመካከለኛው ክፍል ሸክሙን በብዛት ይወስዳል። ጭነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ሲጨምር የጎን ጭንቅላቱ ለማዳን ይመጣል። ወደ ጉዳዩ ለመግባት የመጨረሻው የውስጥ ክፍል ነው ፣ እና ይህ የእጁን ትክክለኛ መነሳት የሚጠይቅ መሆኑን ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው።
ይህ ነጥብ በጥቂቱ በዝርዝር መቀመጥ አለበት። ረዥሙ ክፍል ከስካፕላላ ጋር መያያዝ ከሌሎች የ triceps ራሶች በተወሰነ ደረጃ የተለየ ነው ፣ ይህም እንቅስቃሴውን ሲያከናውን አንዳንድ ምስጢሮችን መጠቀም አስፈላጊ ያደርገዋል። ይህ ካልተደረገ ፣ ረጅሙ ጭንቅላት በእድገቱ ውስጥ ወደ ኋላ ይቀራል። በውስጠኛው ክፍል ሥራ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ለመሳተፍ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት
- እጅዎን ወደ ኋላ ወይም ወደ ላይ ይውሰዱ - የፈረንሳይ ፕሬስ ከጭንቅላቱ ጀርባ።
- መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያውን ይጠቀሙ - የፈረንሳይ አግዳሚ ወንበር ከጭንቅላቱ ጀርባ በተጋለጠ ቦታ ላይ።
- የክርን መገጣጠሚያዎችዎን በሰውነትዎ ላይ ይጫኑ። እነሱን ከለዩ ፣ ከዚያ የጭነቱ አፅንዖት ወደ ውጫዊው ክፍል ይሸጋገራል።
- ለእጆች መነቃቃት ምስጋና ይግባው ጭነቱ በረጅም ክፍል ላይ ፣ እና በስምሪት ጊዜ - በውጫዊው ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
ቢስፕስ አናቶሚ
ይህ ጡንቻ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው -ውጫዊ (ረዥም) እና ውስጣዊ (አጭር)። እነሱ ከ triceps ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ አንድ ላይ ተያይዘዋል - በቢስፕ ጅማቱ እገዛ። ሆኖም ፣ ይህ ወደ አፅም ያለው ጅማቱ ከግንዱ የጎን ክፍል ጋር ተያይ isል ፣ ይህም ጡንቻዎች ክንድን ማወዛወዝ ብቻ ሳይሆን በአውራ ጣቱ አቅጣጫ እንዲገለጥ ያስችለዋል። ይህ ሱፐኔሽን ይባላል።
የጡንቻው ውስጣዊ ክፍል ለማንኛውም የእጅ መታጠፍ ጥሩ ምላሽ ይሰጣል እና በእድገቱ ላይ ምንም ችግሮች የሉም። ነገር ግን ከውጭው ጭንቅላት ጋር ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ። እንደገና ፣ ይህ ከጭንቅላቱ አጥንት ጋር በማያያዝ ምክንያት ነው። በላዩ ላይ ካለው የትከሻ መገጣጠሚያ ጋር ተያይ isል እና የውጭውን ጭንቅላት ሙሉ በሙሉ ለመጠቀም የክርን መገጣጠሚያውን ወደ ኋላ መመለስ ያስፈልግዎታል። ከውጭ ቢስፕስዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ የሚያግዙዎት አንዳንድ ምስጢሮች እዚህ አሉ
- የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ኋላ በተጎተቱ ቁጥር ሸክሙ በረጅሙ ራስ ላይ ይወድቃል።
- የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ፊት ከተገፉ ፣ ከዚያ የጡንቻው ውስጣዊ ክፍል - በከብት አግዳሚ ወንበር ላይ ተጣጣፊነት - የበለጠ ጠንክሮ ይሠራል።
- በሰፊ መያዣ ፣ የውስጠኛው ክፍል የበለጠ ተሳታፊ እና በተቃራኒው።
ኃይለኛ እጆች እንዴት ይገነባሉ?
ለመጀመር ፣ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕ ለማልማት አንዳንድ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች አሉ። የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ትራይፕስዎን ኃይለኛ ለማድረግ ይረዳሉ-
- በአንድ ዝንባሌ ውስጥ የአንድ ክንድ ማራዘሚያ;
- ከጭንቅላቱ ጀርባ የእጆችን ማራዘም ፤
- በአቀባዊ እገዳ ላይ የእጆች ማራዘሚያ።
በቢስፕስ ላይ ለመስራት የሚከተሉት በጣም ውጤታማ ናቸው
- በላይኛው ብሎክ ላይ የእጆች መለዋወጥ;
- የተስፋፋ የመዶሻ ማጠፍ;
- ለቢስፕስ አሞሌን ማንሳት።
ስለ መጨረሻው እንቅስቃሴ ትንሽ ተጨማሪ ማለት እፈልጋለሁ። እሱን ለማከናወን በርካታ መንገዶች ስላሉ ልዩ ተብሎ ሊጠራ ይችላል።
ሰፊ መያዣ
ይህ የጥንታዊ እንቅስቃሴ ነው። የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ፊት መግፋት እና በክልል ውስጥ መልመጃውን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በዚህ ስሪት ውስጥ የጡንቻው ውስጠኛ ክፍል በከፍተኛ ሁኔታ ይጫናል። መያዣው እየጠበበ በሄደ መጠን ጭነቱ ወደ ውስጠኛው ክፍል ያተኩራል።
ጠባብ መያዣ
የቢስክሱ ውጫዊ ክፍል የበለጠ ይሳተፋል ፣ ግን የክርን መገጣጠሚያው ወደ ፊት ሲቀርብ ጭነቱ ወደ ውስጠኛው ክፍል ይተላለፋል። በተጨማሪም ፣ የጠቅላላው እንቅስቃሴ ስፋት ይጨምራል እናም ሁለቱም ጭንቅላቶች በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ። ይህ በሁለቱ መምሪያዎች የጋራ ሥራ ምክንያት የስፖርት መሣሪያዎችን የበለጠ ክብደት እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል።
የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ኋላ ተዘርግተዋል
በዚህ ሁኔታ ፣ ስፋቱ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና ጭነቱ በውጫዊው ጭንቅላት ላይ አፅንዖት ተሰጥቶታል ፣ ይህም ለመሥራት አስቸጋሪ ነው። እርስዎ ጠባብ መያዣን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ጠቅላላው ጭነት ወደ ጡንቻው ውጫዊ ክፍል ይሄዳል።
የተጠናከረ ማንሻ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ዱባዎችን ለመጠቀም በጣም ጥሩ ነው። ግን ከፈለጉ ፣ የባርቤል ደወል መጠቀምም ይችላሉ። የእርስዎን ከፍተኛውን ቢስፕስ ለማፍሰስ በጄኔቲክ ከተጋለጡ ይህ ለዚህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ነው።
የተገላቢጦሽ መያዣ
በትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ለመስራት ጥሩ መንገድ። በተመሳሳይ ጊዜ የማጭበርበር አካላትን ላለመጠቀም ይሞክሩ። ይህ የሆነበት ምክንያት በዚህ የእንቅስቃሴ አማራጭ ውስጥ የመገጣጠሚያ ክፍተት ባለመኖሩ እና ጡንቻዎችን ወይም ጅማቶችን ሊጎዱ ይችላሉ። የትከሻ ጡንቻ ፣ ለቢስፕስ ማንኛውንም ማዞሪያ ሲያከናውን ከጠቅላላው ጭነት 70 በመቶውን እንደሚወስድ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። እዚህ በጣም ጥሩው አማራጭ የመዶሻ ኩርባዎችን በድምፅ ማጉያዎች ማድረግ ነው። እንዲሁም የባርቤል ደወል መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ያን ያህል ምቹ አይደለም። ይህ የቢስፕስ ኩርባ ልዩነት እንዲሁ ግንባሩን ለማጠንከር ይረዳል።
ከፊል ስፋት ጋር የተቀመጠ ተጣጣፊ
ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጡንቻው ውስጥ ውጥረትን ጠብቆ ለማቆየት ያስችላል። እርስዎም ለመሳካት እየሰሩ ከሆነ ታዲያ በእድገታቸው ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድርዎትን ቢስፕስዎን “መግደል” ይችላሉ። ለኃይለኛ የጡንቻ ልማት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ግዙፍ ክንዶችን ስለማውጣት መንገዶች የበለጠ ይረዱ
