ትከሻዎን ለማንሳት በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ቦታ ላይ ዱባዎችን በትክክል እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል -የአፈፃፀም ዘዴ እና ጠቃሚ ምክሮች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስላዊ ቪዲዮ። በሚቆሙበት ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ከዲምቤሎች ጋር ሲቆሙ እጆቹን ወደ ላይኛው ትራፔዞይድ እና መካከለኛ ዴልታ የሥልጠና ዝርዝር ውስጥ ማካተት ያለበት ልምምድ ነው።
እያንዳንዱ ሰው ስለ ውብ አካል ሕልም አለው። ጡንቻዎችን ለመገንባት ያለመ አካላዊ ሥልጠና በቀላሉ ማግኘት አይቻልም።
ዴልቶይድ ጡንቻ ለትከሻው ውጫዊ አካል ተጠያቂ የሆነው የትከሻ ላይ ላዩን ጡንቻ ነው። የዴልታ ቅርፅ በሦስት ክፍሎች ተከፍሏል - ከፊት ፣ ከመሃል እና ከኋላ። የመካከለኛው ዴልታ ለትከሻ ቀበቶ ስፋት በጣም ተጠያቂው ለማንም ምስጢር ሆኖ ቆይቷል።
እጆችን በዱምቤሎች በቆመበት ከፍ በማድረግ የፊት እና የመሃል ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ሆን ብለው ይጫኑ። የሥራው ትንሽ ክፍል በትከሻዎች ፣ ትራፔዚየስ እና በሴራቱስ የፊት ጡንቻዎች የኋላ ጥቅል ላይ ይወድቃል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላሉ በስፖርት የዳበረ አካል ለማግኘት በሚፈልጉ ሰዎች መከናወን አለበት። ተነጥለው የሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች የትከሻውን ቀበቶ ክብ (ክብ) ይመሰርታሉ እና በእይታ ያስፋፋሉ።
አቀማመጥ በዴልታ ጨረሮች መካከል ያለውን ገላጭ መለያ “ውጤታማ” ያሳያል እና ማሰሪያቸውን ያሻሽላል። እና ቆንጆ “የምግብ ፍላጎት” ትከሻዎች ፣ በተራው ፣ ለወንዶች በራስ መተማመንን ይስጡ እና የሴቶችን አቀማመጥ ያሻሽላሉ።
በቆመበት ቦታ ላይ እጆችን ከፍ ለማድረግ ቴክኒክ
ያን ያህል ከባድ ይመስላል - እጆችዎን በድምፅ ማጉያዎች ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ? ሆኖም ፣ በአቀማመጥ ውስጥ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመጠበቅ በጣም ከባድ ነው። አስቸጋሪው አቅማቸውን በመገምገም እውነታ ላይ ነው። አትሌቶች ፣ በተለይም ጀማሪዎች ፣ በትንሽ ክብደቶች ላይ ሥነ ሥርዓት ላይ ለመቆም የማይፈልጉ ፣ ጡንቻዎቻቸውን ከጅምሩ በከባድ ዱባዎች ይጭናሉ ፣ ለዚህም ነው የተለያዩ ደስ የማይል ሁኔታዎች የሚከሰቱት (ቁርጠት ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ መፈናቀሎች ፣ ስብራት)።
ሁለት ወይም ከዚያ በላይ መገጣጠሚያዎች ከሚሠሩበት ከመሠረቱ በተቃራኒ መልመጃው ገለልተኛ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፣ በውስጡ የዴልታ መካከለኛ ጨረር ብቻ ይጫናል። በዚህ ምክንያት የክብደቱን ክብደት በከፍተኛ ጥንቃቄ ማሳደግ እና ሁሉንም የአፈፃፀም ደንቦችን ከተለማመደ በኋላ ብቻ ነው።
የጭነቱ ተፈጥሮ ለሁለቱም ጾታዎች እና ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ትከሻዎችን ለማሠልጠን ያስችልዎታል። ለነገሩ ሴቶች ልክ እንደ ወንዶች ቆንጆ የአትሌቲክስ አካል ያስፈልጋቸዋል። ያለ ማጭበርበር እና ከቴክኒካዊው ርቀቱ ቢያንስ 8 ድግግሞሾችን ከእሱ ጋር ማከናወን እንዲችሉ ክብደቱ መሆን አለበት።
ሽቦውን ከመጀመርዎ በፊት ቅድመ ሁኔታው የ rotator cuff ጡንቻዎችን ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቅ እና መላውን አካል በጥልቀት መዘርጋት ነው። ይህ የጉዳት አደጋን በትንሹ ይቀንሳል። በዱባ ደወሎች የእጅ ማሳደግን ለማከናወን ቴክኒክ
- በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይውሰዱ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ።
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች ውጥረት እንዲሰማዎት ያድርጉ።
- በአካል ጎኖች ላይ በሚገኙት በዱባ ደወሎች እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ በክርንዎ ላይ በትንሹ ተንበርክከው ዘና ይበሉ። መዳፎችዎ ወደ እግርዎ "እንዲመለከቱ" ዛጎሎቹን ይያዙ።
- በማይንቀሳቀስ ሁኔታ ውስጥ ጭንቅላትዎን ያስተካክሉ ፣ እይታዎን ከፊትዎ ያቅዱ።
- እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆችዎን በድምፅ ደወሎች ወደ ጎኖቹ ቀስ ብለው ማንሳት ይጀምሩ (ሳያንዣብቡ!) ወደ አግድም አቀማመጥ። በአንድ አውሮፕላን ውስጥ የማንሳት ጥብቅ አቀባዊነት መከታተል አለበት ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ መውሰድ አስፈላጊ አይደለም።
- በሚነሱበት ጊዜ ትከሻዎች ውጥረት እና እንቅስቃሴ አልባ ናቸው ፣ ሁሉም ሥራዎች የሚከናወኑት በመካከለኛው ዴልታ ጡንቻዎች ጥንካሬ ነው።
- የትከሻ ደረጃ ላይ ሲደርሱ ፣ እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ፣ ያቁሙ እና ይውጡ።በሚሠራባቸው አካባቢዎች ውስጥ ከፍተኛ ውጥረት እንዲሰማዎት ከላይ ባለው ነጥብ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ሳይቆሙ ቀጣዩን አቀራረብ ይጀምሩ።
- የታቀዱትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ።
በሚወርድበት ጊዜ እጆችዎ ውጥረት ሊኖራቸው እና ዳሌዎን መንካት የለባቸውም። አለበለዚያ በእረፍት ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይወድቃል እና መልመጃው ተገቢውን ውጤታማነት አይሰጥም።
ስለዚህ ቴክኒኩ “አይዳከም” እና ደስ የማይል ሁኔታዎች እንዳይከሰቱ ፣ ችሎታዎችዎን በእውነቱ መገምገም እና ትልቅ ክብደትን አለመከታተል ተገቢ ነው። ጀማሪዎች በአንፃራዊነት ቀላል ዱባዎችን እንዲወስዱ እና ትክክለኛውን ዘዴ ወደ አውቶማቲክ ለማሳደግ እንዲሠሩ ይበረታታሉ።
ልምድ ያላቸው አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ ዱባዎችን በሚወርዱበት ጊዜ በጀርባ ድጋፍ መልክ ለማታለል ይፈቅዳሉ። ይህ ዘዴ ውድቀትን ለማጠናቀቅ ጡንቻዎችን ለመጨረስ ሲፈልጉ (የሚቻለውን ከፍተኛ ድካም ያግኙ)።
በዱባ ደወሎች እጆችን ማንሳት -አጠቃላይ ምክሮች
ብዙ ዘመናዊ ማሽኖች በቀላል ቅጾች እና በአስተማማኝ ሁኔታ ውስጥ ክላሲክ የባርቤል እና የዴምቤል ልምምዶችን እንዲያካሂዱ ያስችሉዎታል። በሚቆሙበት ጊዜ እጆችን በዱባ ደወሎች ማንሳት በብሎክ አሰልጣኝ ላይ ሊደገም ይችላል። ይህንን ለማድረግ እጀታዎቹን በዝቅተኛ ብሎኮች ላይ ወደ ገመድ ያያይዙ። ቀጥ አድርገው በመያዝ ያspቸው። የተሻገሩትን የኬብል መያዣዎች ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ እና ይበትኗቸው። የታቀዱትን ስብስቦች ብዛት ይሙሉ። አስመሳዩ ቴክኒኮችን ወደ አውቶማቲክ እንዲያመጡ እና ከዚያ በልምድ ስሜት ወደ ነፃ ክብደቶች ይቀይሩ።
ለለውጥ ፣ አንዳንድ ጊዜ በተቀመጠ ቦታ (ከላይ ባለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው) ከዲምቤሎች ጋር የእጅ ጭማሪዎችን ማከናወን ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ አግዳሚው ጠርዝ ላይ መቀመጥ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ይህ ዘይቤ የማጭበርበር እድልን ይቀንሳል እና የትከሻ ቀበቶው መካከለኛ ጥቅሎች በጭነቱ ውስጥ አንድ ዓይነት ልዩነት ይሰማቸዋል።
በላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን ፣ በስፖርቱ መሃል ላይ የሆነ ቦታ ላይ የቆመ የዴምቤል ማንሻ ማከናወን ይመከራል። ለትከሻዎች (የባርቤል ማተሚያ ወይም ዱምቤል ፕሬስ) መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀደመ የጭነቱ ውጤታማነት ይጨምራል። በቆሙበት ጊዜ ከዘር በኋላ በመጨረሻ ዘንበል ያሉ ዱባዎችን በማዳበር ጡንቻዎችን “መግደል” ይችላሉ።
ዲምቤሎችን ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ ቪዲዮ - የእሱ ቴክኒክ እና ምክር (ዴኒስ ቦሪሶቭ)
