ልጃገረዶች ትላልቅ ጡንቻዎችን በመገንባት ፍርሃት ለእጅ ስልጠና ብዙም ትኩረት አይሰጡም። ለሴት ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እጆችዎን እንዴት በትክክል ማሠልጠን እንደሚችሉ ይማሩ። ልጃገረዶች እምብርት እምብዛም ትኩረት አይሰጡም ፣ ዳሌዎችን ይመርጣሉ። ዛሬ ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማሠልጠን እንደሚችሉ ልንነግርዎ እንሞክራለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን አካል እርስ በርሱ የሚስማማ እድገትን ስለሚያካትት ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው። እርስዎ በደንብ የሰለጠነ የሆድ ባለቤት ከሆኑ ፣ ይህ ማለት ሥልጠናውን ማቆም ይችላሉ ማለት አይደለም።
እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ልጃገረዶች መሠረታዊውን መርህ አይከተሉም ፣ በዚህም ምክንያት በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ወደ አለመመጣጠን ይመራል። ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች በሰፊው በሚታዩ አመለካከቶች ምክንያት “የእጅ ስልጠና” ጽንሰ -ሀሳብን ለማስወገድ ይሞክራሉ። ይህ ወዲያውኑ ወደ ትልቅ የጡንቻ ስብስብ የመገንባት ሀሳብ ይመራቸዋል።
ግን በሴት አካል ውስጥ ትንሽ ቴስቶስትሮን እንዳለ መታወስ አለበት ፣ እና የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ ብዙ ጥረቶችን ማድረግ እና ምናልባትም ስቴሮይድ መጠቀም ያስፈልግዎታል። ይህ በእጆች ላይ ብቻ ሳይሆን በሁሉም ጡንቻዎች ላይም ይሠራል። በተመሳሳይ ጊዜ ልጃገረዶች ከወንዶች ያላነሱ እጆቻቸውን ማሠልጠን አለባቸው። ይህ ከመጠን በላይ የከርሰ ምድር ስብን ያስወግዳል ወይም በተቃራኒው ከመጠን በላይ ቀጭን ያስወግዳል። በእጆቹ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ግንባሮች ፣ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ናቸው። እንዲሁም በዴልታዎች ለተወከለው የትከሻ ቀበቶ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ ግን ይህ ለተለየ ጽሑፍ ርዕስ ነው።
የእድገትዎን የበለጠ ለመጠቀም ፣ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ መረዳትና የአካል እንቅስቃሴያቸውን መረዳት ያስፈልግዎታል። ከሂሳብ ጋር ባልተዋወቁበት ጊዜ ፊዚክስን ማድረግ እንደማይቻል ይስማሙ። አሁን ስለ እያንዳንዱ ጡንቻ በበለጠ ዝርዝር እንነጋገራለን።
የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ይህ አላስፈላጊ ስለሆነ ወደ ዝርዝሮች አንገባም። ቢስፕስ እነሱም እንደ ተጠሩ ሁለት ክፍሎችን ወይም ጭንቅላትን ያቀፈ መሆኑን ማወቅ በቂ ነው። የቢስፕስ ዋና ተግባር እጁን በክርን ማጠፍ ነው። እንዲሁም ቢስፕስ እንዲሁ ረዳት ዓላማ አለው - ግንባሩን ወደ ውጭ ያዞራል።
ስለዚህ ቢስፕስን ውጤታማ ለማድረግ ቀላል ኩርባዎች በቂ ናቸው። እንዲሁም ጭነቱን ማባዛት በጣም ቀላል ነው ሊባል ይገባል። ይህንን ለማድረግ ፣ የመያዣውን ስፋት መለወጥ እና የእጅ አንጓውን በተለያዩ ማዕዘኖች ላይ ማዞር ይችላሉ። ጡንቻዎቹ ለከባድ ጭነት እንዳይላመዱ ይህ አስፈላጊ ነው ፣ እና ከዋና ዋና መርሆዎች አንዱ ነው።
ጭነቱ ካልተለወጠ ታዲያ ጡንቻዎች በፍጥነት ይለማመዳሉ እና ስልጠናዎ ትርጉሙን ያጣል። ይህንን ለመከላከል ሁሉንም ዓይነት አማራጮች መሞከር አለብዎት። ለምሳሌ ፣ መያዣው መደበኛ (በትከሻ ስፋት) ፣ ጠባብ (መዳፎች እርስ በእርሳቸው የሚነኩ) እና እንዲሁም የተገላቢጦሽ ሊሆን ይችላል። ይህ ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ያበዛል እና እድገትዎን የማያቋርጥ ያደርገዋል።
እያንዳንዱን ትምህርት መለወጥ ያለበት ከሁለት ልምምዶች በማይበልጥ ጊዜ በሳምንት አንድ ጊዜ በቢስፕስ ላይ መሥራት በቂ ነው። ለምሳሌ ፣ ዛሬ የ dumbbell curls እና የ EZ አሞሌ አደረጉ። በሚቀጥለው ክፍለ -ጊዜ ሁለት ሌሎች መልመጃዎችን መጠቀም አለብዎት (ለምሳሌ ፣ የስኮትላንድ አግዳሚ ወንበሮች እና የተተኮሩ ኩርባዎች) ፣ ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹ አሉ። ምናልባት በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ የሆኑት ልብ ሊባሉ ይገባል-
- እጆቹን በቆመበት ሁኔታ በባርቤል ማጠፍ።
- ቋሚ የ EZ አሞሌ ኩርባ።
- የከብት አግዳሚ ወንበርን በመጠቀም የእጆችን ማወዛወዝ ፣ እና እንደ ክብደት ፣ ሁለቱንም የባርቤል እና የደወል ደወሎችን መጠቀም ይችላሉ።
- በትኩረት የተቀመጡ ኩርባዎች።
- በሚቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ የእጆችን ተለዋዋጭ መለዋወጥ።
የ Triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ትሪፕስፕስ በቢስፕስ ተቃራኒ በእጁ ጀርባ ላይ ይገኛል።ትንሽ ከፍ ብለን ከመረመርነው የጡንቻ ስም ጋር አንድ ምሳሌን ብንወስድ ፣ ትራይፕስፕስ ሶስት ክፍሎች (ራሶች) ያካተተ መሆኑ ግልፅ ይሆናል።
የ triceps ዋና ተግባር እጁን ማራዘም ነው። ከቢስፕስ በተቃራኒ በ triceps ላይ ያለው ጭነት በእራሱ መያዣ ሊለወጥ ይችላል ፣ ግን ስፋቱ አይደለም። በአጠቃላይ ሶስት ዓይነት መያዣዎችን መጠቀም ይችላሉ -ቀጥታ (መዳፎች ወደ እርስዎ ይመለከታሉ) ፣ ወደኋላ (መዳፎች ከእርስዎ ይርቃሉ) እና ትይዩ (የገመድ መያዣን በመጠቀም እና መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት)።
በልጃገረዶች ውስጥ ለ triceps እድገት አብዛኛዎቹ ልምምዶች የላይኛው የማገጃ አሰልጣኝ ለመጠቀም የተነደፉ ናቸው። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ዓይነቶች መያዣዎች መደበኛ ቀጥ ያለ መያዣን በመጠቀም ማሳካት ይችላሉ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ገመዶችን ይፈልጋል።
እንደ ቢስፕስ ሁሉ ፣ መልመጃዎቹን በመለዋወጥ ጭነቱን መቀያየር ያስፈልግዎታል ፣ ከእነዚህ ውስጥ በጣም ጥሩዎቹ የሚከተሉት ናቸው
- በላይኛው ብሎክ ላይ የእጆች ማራዘሚያ - ሦስቱም የመያዣ ዓይነቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ።
- ጠባብ እጆች ያሉት ushሽ-አፕስ።
- በተቀመጠበት ቦታ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ ከድምጽ ደወሎች ጋር የእጆች ማራዘሚያ።
- በ triceps ላይ አፅንዖት በመስጠት ከመቀመጫው ወንበር ላይ ግፊት ያድርጉ።
የፊት እጀታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ይህ የጡንቻ ቡድን ብዙ ቁጥር ያላቸው ትናንሽ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፣ ዋናው ሥራው እጁን በእጅ አንጓ ላይ ማጠፍ ነው። ልጃገረዶች ስለ ክንድ እፎይታ መጨነቅ አያስፈልጋቸውም። ይህ እውነታ በተወሰነ ደረጃ ሥልጠናን ያቃልላል ፣ ግን ከእሱ ነፃ አይደለም።
ወንዶች በግምባሩ ላይ ያለውን ጭነት የሚያጎሉ ልዩ ልምምዶች ቢያስፈልጋቸውም ፣ ልጃገረዶች በጭራሽ አያስፈልጋቸውም። እነሱ ለዚህ ቡድን እድገት እና በቢስፕስ እና በትሪፕስፕስ ስልጠና ወቅት ለሚከናወኑት እነዚያ ልምምዶች በቂ ናቸው። ብዙ ጥምረቶች ስላሉት ጭነቱን መለወጥ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ዋናው ነገር ይህንን ለማድረግ መርሳት አይደለም ፣ እና እድገቱን በፍጥነት ማየት ይችላሉ።
ለማጠቃለል ፣ ልጃገረዶች እጆቻቸውን ለማሠልጠን መፍራት እንደሌለባቸው እንደገና መናገር እፈልጋለሁ። በሴት አካል ባህሪዎች ምክንያት የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለእርስዎ በጣም ከባድ ነው። ግን ለሠለጠኑ እጆች ምስጋና ይግባቸው ፣ ሁሉም የአካል ክፍሎች እርስ በርሳቸው የሚስማሙበት ለሥዕልዎ የተሟላ እይታ ይሰጣሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከወሰኑ ታዲያ የዚህን ስፖርት መሠረታዊ መርሆዎች ማክበር አለብዎት። የሚስብ ምስል መፍጠር እና ሁሉንም ጡንቻዎች እርስ በርሱ የሚስማሙበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከዚናዳ ሩደንኮ እጆች ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ዘዴ እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
