ከአመጋገብ ጋር ያለው ዋናው ችግር? ከእነሱ ውጣ። ሰዎች ብዙውን ጊዜ ክብደታቸውን በፍጥነት ያጣሉ ፣ ግን ከዚያ ያገኙታል። የተገኘውን ውጤት እንዴት እንደሚጠብቁ ይወቁ? በተለያዩ የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብሮች ላይ ወደ ዘጠና በመቶ የሚጠጉ ሰዎች አመጋገብን ካቆሙ በኋላ የክብደት መጨመር ያጋጥማቸዋል። ምንም እንኳን አመጋገቢው ውጤታማ መሆኑን ቢያረጋግጥም ይህ ለማንኛውም ለማንኛውም የአመጋገብ መርሃ ግብር ይሠራል። በሊል ማክዶናልድ ምክሮች መሠረት በአካል ግንባታ ውስጥ ከአመጋገብ እንዴት በትክክል እንደሚወጡ እንነጋገራለን።
ከአመጋገብ በሚወጡበት ጊዜ የጥገና አመጋገብ መርሆዎች
ማክዶናልድ ከዋናው የአመጋገብ መርሃ ግብር ከወጡ በኋላ ወደ ካሎሪ ጥገና አመጋገብ የመቀየር አስፈላጊነት ይናገራል። እሱ “የአመጋገብ እረፍት” ብሎ ይጠራዋል። በማክዶናልድ ስለተፈጠረው የአመጋገብ መርሃ ግብር በተለየ ጽሑፍ ውስጥ እንነጋገራለን ፣ ግን ዛሬ እኛ ደጋፊ በሆነ አመጋገብ ላይ ብቻ እናተኩራለን።
የታይሮይድ ሆርሞኖችን ፈሳሽ በሌላ መንገድ ወደነበረበት መመለስ እና ከኬቲሲስ ሁኔታ መውጣት በጣም ከባድ ስለሆነ ይህ ሀሳብ ትክክለኛ ይመስላል።
በሰዎች ምድቦች ላይ የሚመረኮዝ “የአመጋገብ ዕረፍትን” በተወሰነ ድግግሞሽ ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ከእነዚህም ውስጥ ማክዶናልድ መሠረት ሶስት ብቻ አሉ። ስለዚህ በምድቦች ላይ በመመስረት “የአመጋገብ ዕረፍቱ” በሚከተለው ዑደት መከናወን አለበት።
- የመጀመሪያው ምድብ ተወካዮች - በየ 11 ወይም 12 ቀናት;
- ለ ምድብ 2 - ከ2-6 ሳምንታት በኋላ;
- የ 3 ኛ ምድብ ተወካዮች - በየ 6-12 ሳምንታት።
የሚፈለገውን የስብ መጠን ለማጣት ገና ባያስተዳድሩ እና ይህ ነጥብ ለውይይት የማይቀርብ ቢሆንም ይህ መደረግ አለበት። የጥገና ካሎሪ ቅበላ ቆይታ ለሁሉም ምድቦች አልተለወጠም እና 14 ቀናት ነው።
ከአመጋገብ በኋላ ወደ ጥገና ካሎሪዎች መለወጥ
ለዝግጅቶች እድገት ሁለት አማራጮች አሉ። ከተጠቀሰው በኋላ ለአንድ ወይም ለሁለት ካሎሪዎችዎን በመጨመር በፍጥነት ወደ አመጋገብ እረፍት መዝለል ይችላሉ። እንዲሁም ቀስ በቀስ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፣ ለሰባት ቀናት የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት ይጨምሩ።
ለምሳሌ ፣ አንድ ሙሉ እንቁላል ወደ ፕሮቲን ኦሜሌ ፣ ከዚያ ሁለት ፣ ወዘተ ማከል መጀመር ይችላሉ። ከስጋ ስጋዎች በተጨማሪ ፣ በአንድ ምግብ ውስጥ ከአትክልቶች ይልቅ ፣ ብዙ ስብን ወደ አመጋገብ ማከል ይጀምራሉ ፣ ጥራጥሬዎችን ይጨምሩ ፣ ወዘተ. በዚህ ምክንያት ማክዶናልድ ጥገና ብሎ የጠራውን የካሎሪ ይዘት መድረስ አለብዎት።
የካሎሪ ጥገናን አመጋገብ እንዴት እንደሚወስኑ?
በአማካይ አንድ ሰው ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከ 25 እስከ 36 ካሎሪ ይፈልጋል። በአመጋገብ መርሃ ግብሩ ወቅት ሜታቦሊዝም በአሥር በመቶ ገደማ ስለሚቀንስ ፣ ከተለመደው ሁኔታ ጋር ሲነጻጸር በአመጋገብ እረፍት ወቅት ያነሱ ካሎሪዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም የጥገና አመጋገብ የካሎሪ ይዘት በአኗኗር ዘይቤ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል-
- በዜሮ እንቅስቃሴ ፣ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከ 22 እስከ 24 ካሎሪዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል።
- በእንቅስቃሴ ላይ (ቀለል ያለ ኤሮቢክ ጭነት አለ ወይም አንድ ሰው ብዙ ጊዜ ይራመዳል) ፣ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከ 24 እስከ 26 ካሎሪ መብላት አለብዎት።
- በአማካይ እንቅስቃሴ (የካርዲዮ ጭነት እና በሳምንት ውስጥ ከሁለት ጥንካሬ ልምምዶች ያልበለጠ) ፣ በኪሎ የሰውነት ክብደት ከ 26 እስከ 28 ካሎሪዎችን መመገብ አስፈላጊ ነው።
- በከፍተኛ እንቅስቃሴ (በሳምንት ከ 2 እስከ 3 የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎች) ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከ 29 እስከ 33 ካሎሪዎችን መመገብ አስፈላጊ ነው።
- በጣም ከፍተኛ በሆነ እንቅስቃሴ (በሳምንት ከ 4 ጊዜ በላይ) ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከ 34 እስከ 43 ካሎሪዎችን መብላት ያስፈልግዎታል።
በተጠቀሱት ክልሎች ውስጥ ልጃገረዶች ዝቅተኛ እሴቶችን በጥብቅ መከተል አለባቸው ፣ እና ወንዶች - ከፍተኛው። ይህ የሆነበት ምክንያት በሴት አካል ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች በዝቅተኛ ፍጥነት ስለሚቀጥሉ ነው።
አስፈላጊውን የፕሮቲን ውህዶች መጠን እንዴት እንደሚወስኑ?
የፕሮቲን ውህዶች በተመጣጣኝ መጠን መወሰድ አለባቸው። እሱ በዋነኝነት በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ጂም ካልጎበኙ እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን የማይመሩ ከሆነ ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ደረቅ የሰውነት ክብደት 1.6 ግራም ንጥረ ነገር ይጠቀሙ። እነዚያ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ የሚጠቀሙ ሰዎች 2.2 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን መብላት አለባቸው። የጥንካሬ ስልጠናን በንቃት የሚጠቀሙ ከሆነ ከዚያ የበለጠ ፕሮቲን ማለትም 3.3 ግራም ያስፈልግዎታል።
አስፈላጊውን የካርቦሃይድሬት መጠን እንዴት እንደሚወስኑ?
በአመጋገብ ዕረፍት ጊዜ በቀን ቢያንስ 100 ግራም ካርቦሃይድሬትን እና ከዚያ ያነሰ መብላት አለብዎት። ቢያንስ ይህንን ዝቅተኛ መጠን ካልተከተሉ ፣ ከዚያ ከኬቲሲስ ሁኔታ ሙሉ በሙሉ መውጣት አይችሉም ፣ እና የታይሮይድ ሆርሞኖች ምስጢር ሙሉ በሙሉ አይመለስም። በተጨማሪም ፣ የሚከተለው የተመጣጠነ ምግብ መጠን በትንሹ የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር አለበት።
- በዝቅተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ - ደረቅ ክብደት (ሲኤም) x 0.5;
- ከመካከለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር - CM x 1;
- በከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ - CM x 1.25;
- በጣም ከፍተኛ በሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ - CM x 1.5.
አስፈላጊውን የስብ መጠን እንዴት እንደሚወስኑ?
በስብ ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው። እርስዎ የሚፈልጉትን የጥገና አመጋገብ የካሎሪ ይዘትን እንዲሁም የካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህዶችን መጠን ከወሰኑ በኋላ የስብ ብዛት ቀመር በመጠቀም ይሰላል -ስብ = (የካሎሪ ቅበላ - 4 * (የፕሮቲኖች የካሎሪ ይዘት + የካሎሪ ይዘት ካርቦሃይድሬት)) / 9.
ከነዚህ ሁሉ ስሌቶች በኋላ የተገኘው ውጤት የመጨረሻ አይደለም ማለት አለበት። የሰውነትዎን ክብደት መከታተል ያስፈልግዎታል። በእሱ ጭማሪ ፣ የጥገና አመጋገብ የካሎሪ ይዘት መቀነስ አለበት ፣ በመቀነስ ፣ መጨመር አለበት።
ካሎሪዎችን ሳይሰላ ከአመጋገብ በሚወጡበት ጊዜ ክብደትን ጠብቆ ማቆየት ይቻል ይሆን?
እነዚህን ሁሉ ስሌቶች ብዙ ሰዎች እንደማይቋቋሙ ሁሉም ሰው ይረዳል። ማክዶናልድ ይህንንም ያውቃል። በእሱ ተሞክሮ ላይ በመመርኮዝ ካልኩሌተር ሳይጠቀሙ ክብደትን እንዲጠብቁ የሚያግዙዎት በርካታ መርሆዎችን ቀየሰ-
- በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይበሉ ፣ በቀን ቢያንስ ስድስት ጊዜ።
- የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምርቶች ስብ መሆን የለባቸውም።
- በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ጤናማ ቅባቶች መኖር አለባቸው። በመደበኛ ምግብ ወቅት መጠናቸው ከ 10 እስከ 14 ግራም መሆን አለበት ፣ እና በመክሰስ - ከ 5 እስከ 7 ግራም መሆን አለበት።
- ተጨማሪ የእፅዋት ፋይበር ይበሉ።
- በቀስታ ይበሉ።
- እንደ ፓስታ ወይም ነጭ ሩዝ ያሉ ከፍተኛ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ።
- ወደ ስፖርት ይግቡ።
ከአመጋገብ በትክክል እንዴት እንደሚወጡ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
