ቆንጆ ጡንቻዎች እንዲኖሩዎት ይፈልጋሉ? ከዚያ በመጀመሪያ ፣ የብረት ስፖርቶች ኮከቦችን ምስጢራዊ ቴክኒክ በመጠቀም የሆድዎን እና የሶስት እግርዎን መንፋት ይጀምሩ። አብዛኛዎቹ አትሌቶች እጆቻቸውን እና የሆድ ዕቃን ለማሰልጠን ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ። እጆች ሁል ጊዜ ስለሚታዩ እና እያንዳንዱ ሰው የስድስት ኩብ ባለቤት የመሆን ሕልም ስላለው ይህንን እውነታ ለማብራራት ቀላል ነው። ዛሬ ግዙፍ ትራይፕስፕስ እና የሆድ ዕቃን እንዴት እንደሚገነቡ መማር ይችላሉ።
ግዙፍ ትሪፕስ እንዴት ይገነባል?
ትልቅ እና ኃይለኛ ትሪፕስ ለመገንባት ፣ የሶስቱን የሶስት ክፍሎች ጭነት ከፍ ለማድረግ የሚያስችሉዎትን እነዚያን እንቅስቃሴዎች መምረጥ አለብዎት። በተዘረጋ አቀማመጥ የጡንቻውን ረዥም ክፍል መሥራት በጣም ውጤታማ ነው። እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ለምሳሌ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም ከፈረንሣይ ማተሚያዎች ማራዘሚያዎች ናቸው።
በተራዘመ ቦታ ፣ የ triceps ረጅሙ ክፍል የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት እድገትን በእጅጉ የሚያነቃቃውን ከከፍተኛው ስፋት ጋር ለመዋሃድ ይችላል። አሁን የተወያዩትን እንቅስቃሴዎች ለመሥራት የተጠራው የ triceps ረዥም ክፍል ነው።
የትከሻ መገጣጠሚያዎች በሰውነት ላይ ተጭነው እንዲቆዩ የሚጠይቁ መልመጃዎችን ካከናወኑ ፣ ከዚያ ከፍተኛው ጭነት በጎን ክፍል ላይ ይወርዳል። በዚህ አቀማመጥ ፣ ረጅሙ ክፍል በተግባር ከስራ የተገለለ ነው ፣ ይህም ጭነቱን በአከባቢው እንዲቻል ያደርገዋል።
በውጤቱም ፣ ሁሉም ጀማሪ አትሌቶች የሚከተለውን ምክር ሊሰጡ ይችላሉ -የፈረንሣይ ማተሚያዎችን እና የተለያዩ የቅጥያ ዓይነቶችን በመጠቀም ትሪፕስ ማፍሰስ ይጀምሩ። ረጅሙን ክፍል ወደ ሥልጠና ስንመለስ ፣ የፈረንሣይ ፕሬስ እና የግማሽ እምነት ጥምረት የሆነ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ አለ። ይህንን ለማድረግ አግድም አግዳሚ ወንበር እና የ EZ አሞሌ ያስፈልግዎታል። ጭንቅላቱ በጣም ጠርዝ ላይ እንዲገኝ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል። በፈረንሣይ አግዳሚ ወንበር ላይ እንደተደረገው መልመጃው እጆቹን ቀጥ በማድረግ ይጀምራል። ከዚያ በኋላ የትከሻ መገጣጠሚያው በሚፈቅደው መጠን እጆችዎን ወደ ግንባሩ ማጠፍ ይጀምሩ። ከመጠን በላይ እንዳይዘረጋ እርግጠኛ ይሁኑ።
ከትራፊኩ የታችኛው አቀማመጥ የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ላይ እና ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች መጎተት ያስፈልጋል። በዚህ ምክንያት የስፖርት መሳሪያው እንደገና በግምባር ደረጃ ላይ ይሆናል። ከዚያ በኋላ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችን ከስራው ሳያካትት ከፈረንሣይ አግዳሚ ፕሬስ ጋር የሚመሳሰል የመጨረሻውን እንቅስቃሴ ማድረግ ይቀራል።
ስለዚህ አጠቃላይ ልምምዱ በአራት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል-
- ፕሮጀክቱን ከመነሻ ቦታ ወደ ግንባሩ እናመራለን።
- የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ግማሽ-ጥቅልል ስፋት ዝቅተኛው ቦታ ዝቅ ማድረግ አለባቸው።
- እንደገና የፕሮጀክቱን ወደ ግንባሩ እናመራለን።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እጆቻችንን ቀጥ እናደርጋለን።
በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። የጡንቻ ውድቀት ከተከሰተ በኋላ ቀለል ያለ የፈረንሳይ ፕሬስ ማድረግ መጀመር ይችላሉ። ይህ ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ይፈቅዳል። ይህ የተዋሃደ መልመጃ ትራይፕስን ማለትም ረጅም ክፍሎቻቸውን በትክክል ይጭናል። በቂ ጥንካሬ ካለዎት ከዚያ የጀመሩትን ለመጨረስ የጡንቻውን የጎን ክፍል “ለመጨረስ” ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ማድረግ ይችላሉ። እና አሁን ብዙ የ triceps የሥልጠና ፕሮግራሞችን እንደ ምሳሌ እንሰጣለን።
1 ፕሮግራም
- ግማሽ + የፈረንሳይ ፕሬስ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ።
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል - 4 ውድቀቶች።
2 ፕሮግራም
- በተቀመጠ ቦታ ላይ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ማራዘሚያ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 10-12 ድግግሞሽ።
- በብሎክ ላይ በ triceps ላይ ወደ ታች ይጫኑ - እያንዳንዳቸው 12-15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
3 ፕሮግራም
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል - እያንዳንዳቸው ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 10-12 ድግግሞሽ።
- የፈረንሳይ ፕሬስ - እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
ማተሚያውን እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል?
በእውነቱ ፕሬስን ማሠልጠን በጣም ቀላል እና ምንም ውስብስብነት አያስፈልገውም። እግርን ከፍ በማድረግ አንድ እንቅስቃሴ ማከናወን በቂ ነው ፣ እና ከዚያ ወደ ክራንች ይሂዱ።እንቅስቃሴዎቹን በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማከናወን እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ሁሉንም ጭነት በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ከስራው ያገለላል። የሆድዎን ጡንቻዎች በሳምንት አንድ ጊዜ ማሰልጠን በቂ ነው። የሥልጠና መርሃ ግብር ምሳሌ እዚህ አለ።
1 ፕሮግራም
- ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል - 4 ውድቀቶች።
- አግዳሚ ወንበር ወይም የመሬት መጨፍጨፍ - ውድቀቶች 4 ስብስቦች።
2 ፕሮግራም
- የቤንች እግር ከፍ ይላል - ውድቀት ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች።
- መጨናነቅ (ለተሻለ መለጠጥ ተስማሚ ኳስ መጠቀም ይችላሉ) - ውድቀቶች 4 ስብስቦች።
እንዲሁም በሆድ አካባቢዎ ውስጥ ብዙ ስብ ካለዎት ከዚያ የሚወዱትን ኩቦች እንዲያገኙ ምንም የሥልጠና መርሃ ግብር እንደማይፈቅድልዎት መረዳት አለብዎት። በእርግጥ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ያድጋሉ ፣ ግን እነሱ የሚታዩት የከርሰ ምድር ስብን ካስወገዱ በኋላ ብቻ ነው። የስልጠና ዕቅድዎን ይከተሉ እና ተገቢውን የአመጋገብ ፕሮግራም ያክብሩ። በዚህ ሁኔታ ውጤቱ በመጪው ጊዜ ብዙም አይቆይም። ይህ ምክር ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን ይሠራል።
ከዚህ ቪዲዮ በቤት ውስጥ ግዙፍ ትሪፕስ እንዴት እንደሚገነቡ ይማሩ
