የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ በቀላል መልመጃዎች የተጣጣሙ ጡንቻዎችን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። እያንዳንዱ የሥልጠና መርሃ ግብር የሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ፓምፕ ማካተት አለበት። የታሸገ የቶርሶል ባለቤት ለመሆን ፣ በእቃ መጫኛዎች ፣ በደረት ወይም በሆድ ላይ ብቻ መሥራት ለእርስዎ በቂ አይደለም።
ይህ የጡንቻ ቡድን በጥራት አፅንዖት ለመስጠት እንዲቻል ፣ የተሠሩት ጡንቻዎች እንዲሁ መሥራት አለባቸው። ምንም እንኳን ትንሽ ቡድን ቢሆንም ፣ ትልቅ የውበት እሴት አለው። ዛሬ እኛ የተሰበሩ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ እንነጋገራለን።
የተቆራረጡ ጡንቻዎች ዓላማ
የፊተኛው ጡንቻ ስካፕላን ወደ ፊት እና ወደ ውጭ ለማንቀሳቀስ የተነደፈ ነው። ከሌሎች ጡንቻዎች ጋር በመገናኘት እጆችዎን ከአድማስ በላይ ከፍ ለማድረግ ያስችልዎታል። በተጨማሪም ፣ በእሱ ንቁ ተሳትፎ የደረት መስፋፋትም ይከሰታል። ይህ እኛ የምንመለከተው የጡንቻ ተግባር በተቻለ መጠን በብቃት ሊሠሩበት የሚችሉትን የእንቅስቃሴዎች ምርጫ ይወስናል። ለታለመው ጡንቻ ፊዚዮሎጂያዊ ተፈጥሮአዊ መልመጃዎች ምርጡን ውጤት እንደሚሰጡ ማስታወስ አለብዎት።
ሆኖም ፣ በተግባር ፣ አስፈላጊዎቹን እንቅስቃሴዎች ምርጫ መወሰን በጣም ከባድ ነው። ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው የጥርስ ጡንቻዎች እንዲሁ ለሌሎች ጡንቻዎች የታሰቡ መልመጃዎችን በመለማመዳቸው ምክንያት ነው። በዚህ ምክንያት ራሳቸውን ለብቻቸው አይሰጡም። በቡድኑ ላይ ያለው ከፍተኛ ጭነት በዴልታ እና በደረት ጡንቻዎች ላይ ሲሠራ ይከሰታል። በጣም ውጤታማ የሆነውን የሥልጠና መርሃ ግብር ለማዳበር ሌሎች ቡድኖችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የታለሙ ጡንቻዎችን የሚጠቀሙ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ አለብዎት። አሁን ወደ ጥያቄው ግምት በቀጥታ መሄድ ይችላሉ - የታጠፈ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚጭኑ።
የተዘረጉ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን መልመጃዎች
የጥርስ ጡንቻዎችን ጥራት ባለው ሁኔታ ለመሥራት ፣ ለስታቲክ ልምምዶች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት። በዚህ ሁኔታ ጭነቱን መጠቀም ወይም ያለ እሱ መሥራት ይችላሉ። በጣም ውጤታማ የሆነው የላቲስ የማይንቀሳቀስ ልምምድ ነው።
የስልጠና መርሃ ግብርዎን ከሚሠሩ ማንኛቸውም እንቅስቃሴዎች የበለጠ ለማግኘት ፣ የእነሱን ቴክኒክ በደንብ ማጥናት ያስፈልግዎታል። የቆመ ቦታ ይያዙ እና እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በእቅፉ የላይኛው ክፍል ነው። በመጀመሪያ ፣ የጭንቀትዎን ውጥረት ማቃለል እና በተመሳሳይ ጊዜ የታችኛውን ጀርባዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ በዚህም የጎድን አጥንትዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። በዚህ ምክንያት የትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎች መጀመሪያ ወደ ኋላ ከዚያም ወደ ፊት መንቀሳቀስ አለባቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የትከሻ ትከሻዎች በተቻለ መጠን የተራራቁ እና ወደ ፊት መኖራቸውን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
ከፍተኛውን የጡንቻ ውጥረት ሲሰማዎት ፣ በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ። በአሁኑ ጊዜ የጥርስ ጡንቻዎች ከፍተኛ በሆነ የማይንቀሳቀስ ውጥረት ውስጥ ናቸው። መልመጃውን ከጨረሱ በኋላ ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ እና በትንሹ መዘርጋት አለብዎት። ከሶስት ስብስቦች አይበልጡ።
ጭነትን በመጠቀም የተቆራረጡ ጡንቻዎችን ማፍሰስ እንደሚቻል አስቀድመን ተናግረናል። ለዚህ በጣም ጥሩው እንቅስቃሴ ዱምቤል ማወዛወዝ ነው። አግዳሚ ወንበር ላይ የውሸት ቦታ ይውሰዱ እና የስፖርት መሳሪያዎችን ይውሰዱ። ከዚህም በላይ ዱምቡላው በአንደኛው ጫፍ በእጆችዎ መያዝ አለበት። እጆቹ ወደ ላይ መነሳት እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ሳያጠፉ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ቀስ በቀስ ወደ ታች ማውረድ ይጀምሩ። በዚህ ጊዜ መተንፈስ ያስፈልግዎታል እና የደረት ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጣበቁ ይሰማዎታል። በከፍተኛው ቮልቴጅቸው ላይ, ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው.
ፕሮጄክቱ ፊትዎ ላይ የሚገኝ ስለሆነ እንቅስቃሴውን ከማከናወኑ በፊት የመቆለፊያዎቹን አስተማማኝነት ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ። ዲምቡልቡ በሚወርድበት ጊዜ እንዲሁ እስትንፋስዎን ይመልከቱ እና ይተንፍሱ። በአጠቃላይ እያንዳንዳቸው ከ15-20 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 5 ስብስቦች ማድረግ አለብዎት። ይህ መልመጃ የተሰነጠቀ ጡንቻዎችን ፣ እንዲሁም ላባዎችን ፣ ወጥመዶችን ፣ የሆድ ዕቃን እና ደረትን ለማጉላት ጥሩ ነው። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ እራስዎን በሁለቱም አግዳሚ ወንበር ላይ እና በመላ ቦታ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ። ሁለተኛው አማራጭ ከተመረጠ ታዲያ የላይኛውን ጀርባ ብቻ አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ እና እግሮችዎን መሬት ላይ በደንብ ማረፍ ያስፈልጋል። ዳሌው እና ጭንቅላቱ አግዳሚ ወንበር ላይ መሆን እንደሌለባቸው ልብ ይበሉ። የስፖርት መሳሪያው በመጀመሪያ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ እና የመጀመሪያውን ቦታ ከተቀበለ በኋላ በእጆችዎ ውስጥ ይውሰዱት።
የተዘበራረቁ ጡንቻዎችን ለመሥራት ሌላ ውጤታማ እንቅስቃሴ ፕላንክ ነው። በተጠማዘዘ የክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በተጋለጠ ሁኔታ ላይ አፅንዖት ይስጡ። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ዳሌውን ከፍ ማድረግ እና የታችኛውን ጀርባ ማጠፍ የለበትም። ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር መሆን አለበት። ለንቅናቄው አስፈላጊ የሆነውን በደንብ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። የዒላማ ጡንቻዎች በሚተነፍሱበት ጊዜ የጎድን አጥንቶች መነሳት በሚጀምሩበት ቅጽበት ከፍተኛውን ጭነት ያጋጥማቸዋል። እያንዳንዳቸው አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሽ ያላቸው 5 ስብስቦችን ያድርጉ።
ሴራቱስን ስለማሠልጠን የበለጠ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
