አስደናቂ የኋላ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚያዳብሩ ይወቁ? የታላላቅ ሻምፒዮኖችን ምስጢራዊ የመሳብ ዘዴን መግለጥ። ውጤቱ 100% ዋስትና አለው። መጎተት አስፈላጊ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው። ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ የኋላ ጡንቻዎችን ፣ እንዲሁም የሆድ እና የክንድ ጡንቻዎችን በትክክል ማፍሰስ ይችላሉ። ጀማሪዎች ፣ በእርግጥ ፣ የእንቅስቃሴውን የጥንታዊ ስሪት መጀመሪያ መቆጣጠር እና የጥንካሬ አመልካቾቻቸውን ማሳደግ አለባቸው። በሆነ ጊዜ የሰውነትዎ ክብደት ለመሻሻል በቂ ስላልሆነ ከዚያ በክብደቶች መጎተት ማድረግ መጀመር ይችላሉ።
ይህ አስቸጋሪ እንቅስቃሴ አይደለም እና በፍጥነት መቆጣጠር አለብዎት። ለበርካታ የጡንቻ ቡድኖች እድገት የተነደፈ እና በጣም ውጤታማ ነው። በክብደት መጨመር ላይ በሚሠሩበት ጊዜ በእያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ሶስት ወይም አራት ስብስቦችን ያድርጉ። ከእርስዎ ከፍተኛው 80 በመቶ ያህል ጋር እኩል የሆነ ክብደት ይጠቀሙ ወይም በሌላ አነጋገር ፣ አንድ ጊዜ ብቻ መነሳት የሚችሉት። በስብስቡ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት 12 ያህል ከሆነ ፣ እና የሥራው ክብደት ከከፍተኛው 60 ወይም 65 በመቶ ከሆነ ፣ ከዚያ ጽናትዎን ማሳደግ ይችላሉ።
ሥራው ወገብን ፣ የኋላ ጡንቻዎችን እንዲሁም የትከሻ ቀበቶውን ቢስፕስ እና ጡንቻዎች ያጠቃልላል። የሰውነት መንቀጥቀጥን ለማግለል መሞከር ስላለብዎት የሆድ ጡንቻዎችም እንዲሁ ይጫናሉ። የእጆችን እና የጭንቅላቱን አቀማመጥ በመለወጥ በጡንቻ ቡድኖች ላይ የጭነቱን አፅንዖት መለወጥ ይችላሉ። የተጠቀሙባቸውን መያዣዎች በሰፊው ጠንክረው ይሠራሉ። በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት እየቀነሰ ቢስፕስ የበለጠ በንቃት መሥራት ይጀምራል።
የተገላቢጦሽ መያዣን በሚጠቀሙበት ጊዜ አፅንዖቱ ወደ ታችኛው ላቲዎች ይሸጋገራል። ወደ ፊት ወደ ፊት ካነሱ ፣ የእርስዎ ወገብ ስፋት ይጨምራል። ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ክብደቶች ባሏቸው መጎተቻዎች ፣ የጡንቻዎች ውፍረት መጨመር ይችላሉ።
ከክብደት ጋር መጎተቻዎችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?
እንደ ሸክም, ልዩ ቀበቶ ወይም ቀሚስ መጠቀም ይችላሉ. ከሚፈለገው ክብደት ከባርቤል ዲስክ ወደ ቀበቶ ማያያዝ ያስፈልጋል። አግድም አግዳሚውን በሰፊው ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ እና ፕሬሱን በማጥበብ ጀርባዎን ያጥፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ጭንቅላትዎ ከባሩ በላይ እንዲሆን ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ። አተነፋፈስ አየር ፣ ቀስ ብሎ መውረድ ይጀምሩ። በላይኛው እና በታችኛው ጽንፍ ባሉ ቦታዎች ላይ ከአንድ ሰከንድ በላይ አያቁሙ።
አሉታዊ ድግግሞሾችን በማድረግ የስልጠናዎን ጥንካሬ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ አግዳሚ ወንበር ወይም ማቆሚያ ያስፈልግዎታል። በእሱ እርዳታ ሰውነቱን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና በዝግታ ፍጥነት እና ሙሉውን የመንገዱን አቅጣጫ በመቆጣጠር ብቻውን ወደታች እንቅስቃሴ ብቻ ማከናወን አለብዎት። ልዩ ክብደት ያለው አሰልጣኝ እንዲሁ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
የተለመዱ የመሳብ ስህተቶች
በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ በትከሻ ቀበቶ እና በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን መጠበቅ አለብዎት። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ለዚህ ተገቢውን ትኩረት አይሰጡም። ወደ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የኋላ ወይም የትከሻ መገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎችን እንዳያበላሹ ቀስ በቀስ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያሰባስቡ።
የክብደቱን ክብደት በእጆችዎ ሳይሆን በጀርባዎ መደገፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በትንሹ ዝቅ ማድረግ እና ደረትን ቀጥ ማድረግ ያስፈልጋል። መተንፈስ እንዲሁ የእንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው። ብዙ ጀማሪዎች ሲተነፍሱ ወደ ላይ ይንቀሳቀሳሉ ፣ ይህ ፍጹም ስህተት ነው።
በተቻለ መጠን የሰውነት ማወዛወዝን ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ እና ማጭበርበርን ሊጠቀሙ የሚችሉት ልምድ ያላቸው አትሌቶች ብቻ ናቸው። ጀማሪዎች በአቀባዊ አቅጣጫ ብቻ መጎተት አለባቸው። መጎተቻዎች በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለማካተት ታላቅ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ናቸው።በእሱ እርዳታ የጅምላ መጨመር እና የጥንካሬ አመልካቾችን ማሳደግ ብቻ ሳይሆን የኋላውን ስፋት ከፍ ማድረግ እና ለቢስፕስ ተጨማሪ እፎይታ መስጠት ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከ +32 ኪ.ግ ክብደት ጋር ጎትተው የማውጣት ዘዴን ይመልከቱ-
