ለሴት ልጆች የጥጃ ሥልጠና በጣም የተወሰነ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች በጥንቃቄ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል። በአንዳንድ ቀላል ልምምዶች እንዴት የሚጣፍጥ ሺን እንዴት እንደሚሠሩ ይማሩ። ልጃገረዶች በእውነቱ የጥጃ ጡንቻዎችን ማፍሰስ አይወዱም ፣ ግን ለባሮቹ የበለጠ ትኩረት ይስጡ። በአንድ በኩል ፣ ስውር ጨዋታዎች የእግሮቹን ቅርፅ አጠቃላይ ግንዛቤ ሊያበላሹ ይችላሉ ፣ ግን በጣም የተጨናነቁት እንዲሁ ለባለቤቶቻቸው ውበት ደስታን አያመጡም። ዛሬ ስለ የሴት ልጅ እግሮች ጥጃዎችን እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል እንነጋገራለን።
ጥጆች በጣም ጠንካራ እና ጠንካራ ጡንቻዎች ናቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት በእግር መጓዝ ዘወትር በመሳተፋቸው ነው። ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች ጥጃዎችን ችላ ብለው ሙሉ በሙሉ በከንቱ ያደርጉታል። እነዚህን ጡንቻዎች ሲያሠለጥኑ ፣ በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲሠሩ ተመሳሳይ መርሆዎች እውነት ናቸው - ያለማቋረጥ ማሠልጠን እና በተመሳሳይ ጊዜ ጭነቱን ማሻሻል ያስፈልግዎታል።
ብዙውን ጊዜ የጥጃ ጡንቻዎች ማደግ ለመጀመር በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ በቂ ነው። ሆኖም ፣ ይህ የሥልጠና አገዛዝን በሚመርጡበት ጊዜ የግለሰባዊ አቀራረብንም ይጠይቃል። ለጡንቻ እድገት ቁልፉ የጭነት መሻሻል ነው። እነሱን ለመጠበቅ ብዙ ኃይል ስለሚወስድ ሰውነት ብዙ የጡንቻን ብዛት ይቋቋማል። ሰውነት ማላመድ እንዳይችል በየጊዜው አስጨናቂ ሁኔታዎችን መፍጠር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማሳካት ቀላሉ መንገድ በጭነቶች እድገት ነው። ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ዘዴዎች መጠቀም ይችላሉ-
- የሥራ ክብደት መጨመር;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ይጨምሩ;
- የቅንጅቶችን እና ተደጋጋሚዎችን ብዛት ይጨምሩ ፤
- በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን ይቀንሱ።
እያንዳንዱ አዲስ ሥራዎ ካለፈው ትንሽ ከባድ መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ልጃገረዶች ትላልቅ ክብደቶችን ለመጠቀም መሞከር አያስፈልጋቸውም። በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን ማሳጠር እና በስብስቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ማሳደግ የተሻለ ነው።
የጥጃ ሥልጠና እንዴት መዋቀር አለበት?
በመጀመሪያ ፣ ስለ ጥጃዎች አናቶሚ ጥቂት ቃላትን እንበል። አንዳንዶች እንደሚያምኑት ይህ አንድ ጡንቻ አይደለም ፣ ግን ሁለት - gastrocnemius እና soleus። በዚህ ሁኔታ ፣ ሶሉሱ በግራስትሮኔሚየስ ስር የሚገኝ ሲሆን ዋና ተግባሩ ቁጭ ብሎ ተረከዙን ከፍ ማድረግ ነው። ይህ ጡንቻ በበቂ ሁኔታ የዳበረ ከሆነ ፣ ከዚያ የጨጓራ (gastrocnemius) ጡንቻዎችን ይገፋል እና በዚህም መጠን ይጨምራል። ጥጃን ለማልማት ሁለት ልምምዶች ብቻ አሉ - ቁጭ ብሎ ቆሞ ጥጃ ይነሳል።
ቋሚ ጥጃ ያነሳል
ይህ መሠረታዊ የጥጃ ልምምድ ነው። ለትግበራው ፣ ልዩ አስመስሎ ተፈጥሯል ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ተረከዙን ከአግድመት ደረጃ በታች ዝቅ በማድረግ የእንቅስቃሴውን ክልል ከፍ ማድረግ ይቻላል። ጥጃን በቆመበት ከፍ ሲያደርግ ለሚከተሉት ባህሪዎች ትኩረት መስጠት አለብዎት።
- በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን ማጠፍ አይችሉም ፣ በጉልበቱ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ ትንሽ መታጠፍ ብቻ ይፈቀዳል።
- የቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ ብቻ በስራው ውስጥ መሳተፍ አለበት።
- ጡንቻዎች እንዳያርፉ በዝቅተኛ ጽንፍ ቦታ ላይ ያለማቋረጥ ይሥሩ።
- ለስላሳ ፍጥነት ይኑርዎት።
- ዘዴው እንዳይሰቃይ ክብደቱ መመረጥ አለበት።
የተቀመጠ ጥጃ ያነሳል
እና ለዚህ ልምምድ አስመሳይ አለ ፣ ግን በጂምዎ ውስጥ ከሌለ ፣ ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም። ተረከዝዎ ከአግድም በታች እንዲወድቅ የሚፈቅድ ማንኛውንም ማገጃ ይጠቀሙ። ጭነቱን ለመጨመር ዱባዎችን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ። መልመጃው ከቀዳሚው ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይከናወናል እና አስቸጋሪ አይደለም። በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማድረግ ይሞክሩ።
አሁን የሚፈለገውን ድግግሞሽ እና ስብስቦች ብዛት ማወቅ ያስፈልግዎታል። ለመጀመር እያንዳንዳቸው ከ15-20 ድግግሞሾችን 4 ወይም 5 የሥራ ጥጃ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ። ይህ ለሁለት ልምምዶች እውነት ነው። እንዲሁም በመጀመሪያ ሁለት የማሞቅ ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት።
የመጨረሻዎቹ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾች ለእርስዎ ከባድ እንዲሆኑ ክብደቱ መመረጥ አለበት። በስብስቦች መካከል ረጅም እረፍት አይውሰዱ። ከአንድ ተኩል ደቂቃዎች በላይ ካልሆኑ ጥሩ ነው። ስለ ጭነቱ እድገትም ያስታውሱ ፣ እያንዳንዱን ትምህርት የሥራውን ክብደት ቢያንስ በግማሽ ኪሎግራም ይጨምሩ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ጥጆችዎን እንዴት እንደሚገነቡ የበለጠ መረጃ ይማራሉ-
