ጡንቻን መገንባት ከባድ ነው። ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ መሆን እንዳለበት መታወስ አለበት። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ስለ አምስት ስልቶች ይወቁ። ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል ከአርኒ ወይም ከሌሎች የሰውነት ግንባታ ኮከቦች ጋር ተመሳሳይ የሆነ ምስል ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች አይሳኩም። በብዙ መንገዶች ፣ ጄኔቲክስ እዚህ “ተወቃሽ” ነው። ሆኖም ፣ ከዚህ በታች የተገለጹትን 5 ስልቶች በመጠቀም ሁሉም ሰው ቀጣይነት ያለው እድገት ማድረግ ይችላል።
ስትራቴጂ # 1 - የጡንቻ ልምምድ ጊዜን ይጨምሩ
በጡንቻዎች ላይ ያለው የጭነት ጊዜ እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ ያሉበትን ጊዜ ማለት መሆን አለበት። የተተገበረው ኃይል ምን ያህል አስፈላጊ አይደለም -አተኩሮ ፣ isometric ወይም eccentric ፣ ጡንቻዎች ውጥረት መኖሩ አስፈላጊ ነው።
የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፣ የጭንቀት ጊዜ ራሱ ልዩ ጠቀሜታ እንደሌለው ልብ ሊባል ይገባል ፣ ነገር ግን ከደም ሥሮች መጭመቂያ ጋር አብሮ የቆየ ውጥረት። ጡንቻዎቹ ሲዋሃዱ መርከቦቹ ሙሉ በሙሉ እስኪታገዱ ድረስ ይጨመቃሉ ፣ ይህም ወደ ሕብረ ሕዋሳት የደም ፍሰት ይገድባል። ምሳሌ የውሃ ማጠጫ ቱቦ ነው። በዚህ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ ደም ወደ ሕብረ ሕዋሳት አይፈስም። በተመሳሳይ ጊዜ ልብ ደምን ማፍሰሱን ይቀጥላል እና ጭነቱ ከተወገደ በኋላ የደም ዥረቱ ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በፍጥነት ይሄዳል። ይህ ውጤት ፓምፕ ተብሎ ይጠራል ወይም በሳይንሳዊ ቃላቶች መሠረት ሀይፐርሚክ ሱፐርሜሽን። በቲሹዎች ውስጥ ባለው ትልቅ የደም ፍሰት ምክንያት ግፊቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል።
ለአትሌቶች ፣ ጥረቱ ከተለቀቀ በኋላ የሚደርሰው ደም በጡንቻው ጠንካራ ቅርፊት - ፋሺያ ላይ ከፍተኛውን ጫና ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። ፋሺያ ለመለጠጥ አስቸጋሪ እንደሆነ ልብ ሊባል ይገባል ፣ ግን በቲሹዎች ውስጥ በተፈጠረው ግፊት ምክንያት አሁንም ይዘረጋል። በዚህ ምክንያት ስብስቡን በ 45 ሰከንዶች ውስጥ እንዲያጠናቅቁ የሚያስችሉዎትን እንደዚህ ያሉ የሥራ ክብደቶችን በመምረጥ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ማድረጉ የተሻለ ነው። ለአጭር ጊዜ በፋሲካ ላይ የሚፈለገውን ውጤት ለማግኘት በቂ ደም አይከማችም።
ስትራቴጂ # 2 - ብዙ ሥራ መሥራት
የሰው አካል አስደናቂ የመላመድ ችሎታ አለው። ሰውነት ከውጭ አካላዊ ውጥረት በፍጥነት ለመላመድ የተቻለውን ሁሉ እያደረገ ነው። ይህ እውነታ ለከፍተኛ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችም መሰጠት አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን አጠቃላይ ድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ይይዛል። በሌላ አነጋገር ይህ በስብሰባው ወቅት ጡንቻዎች ያከናወኑት የሥራ መጠን ነው። የስልጠናው መጠን ከፍ ባለ መጠን ሰውነት የበለጠ ኃይል ይፈልጋል። ጡንቻዎች ኃይል ለማመንጨት በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ግላይኮጅን ይጠቀማሉ። አትሌቱ ፋሺያውን ለመዘርጋት ለ 12 ድግግሞሽ የፔትራክቲክ እንቅስቃሴዎችን እንደሚያከናውን በመገመት። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች ተመሳሳይ 12 ድግግሞሽ ካላቸው ሁለት ስብስቦች ይልቅ ለ 10 ስብስቦች ለ 12 ድግግሞሽ ብዙ የግሊኮጅን ሱቆችን ይጠቀማሉ። ግላይኮጅን በስራ ጡንቻዎች ብቻ ጥቅም ላይ እንደዋለ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
የጊሊኮጅን መደብሮች ሲሟጠጡ ፣ ለወደፊቱ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ሸክሞች ዝግጁ ለመሆን ሰውነት በፍጥነት እነሱን መመለስ ይጀምራል። በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የ glycogen ይዘት ለአጭር ጊዜ የሚጨምርበት ሂደት የግላይኮጅን ሱፐር ማካካሻ ይባላል። ይህ አካል የዚህን ንጥረ ነገር ትልቅ አቅርቦት እንዲያደርግ ያስችለዋል። ይህንን ዘዴ አዘውትሮ በመጠቀም የጊሊኮጅን መጠን ይጨምራል ፣ ይህም ለወደፊቱ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
በእርግጥ ፣ ከሁለት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ውጤቱ አይታይም ፣ ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ እርስዎ እንዲጠብቁ አያደርግም።
ስትራቴጂ # 3: በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን ማመቻቸት
ይህ ፣ ዛሬ ከሚማሯቸው 5 ስልቶች አንዱ ፣ ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የደም ፍሰትንም ይጨምራል። ለምሳሌ ፣ አንድ አትሌት ገዳይ ስብስብን ያካሂዳል እና ጡንቻዎቹ እንደበዙ ይሰማቸዋል። ሰውነት ለማገገም ጊዜ እንዲኖረው ይህ የእረፍት ጊዜ ማቆም አለበት። በሚከተለው አቀራረብ ግቦቹን ለማሳካት ይህ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው።
ሆኖም ፣ የጡንቻን ግፊት ለማቆየት ፣ የሶስት ደቂቃ ቆም በጣም ረጅም ነው። ደሙ ከጡንቻዎች ለመውጣት ይህ ጊዜ በቂ ነው። ለፋሺያ ከፍተኛው ዝርጋታ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በደም መሞላቸው አስፈላጊ ነው።
በእርግጥ ይህ ስትራቴጂ ጥቅምና ጉዳት አለው። ቀጣዩ አቀራረብ በጣም ቀደም ብሎ ሲወሰድ ፣ ሙሉ በሙሉ በመወሰን አይጠናቀቅም። የሥራ ምርቶችን ከጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ለማስወገድ የተወሰነ ጊዜ እንደሚወስድ ይታወቃል። በተመሳሳይ ጊዜ በስብስቦች መካከል ረጅም ጊዜ መቆም የጡንቻን ግፊት ይቀንሳል። ጡንቻዎችዎ ከደም ፍሰት ማበጥ ሲያቆሙ የራስዎን ሰውነት መስማት መማር እና አፍታውን ለመያዝ መሞከር ያስፈልግዎታል። ይህ የእረፍት ጊዜዎን ያመቻቻል። በስሜቶች ላይ ማተኮር የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ከዚያ በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች መሆን አለበት። መልመጃው ቀለል ባለ ፣ ለአፍታ አጠር ያለ መሆን አለበት።
ስትራቴጂ # 4-በደም የተሞሉ ጡንቻዎች መዘርጋት
አትሌቶች ሁል ጊዜ ማራዘም ጠቃሚ መሆኑን ማስታወስ አለባቸው። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ አትሌቶች የጡንቻን ብዛት የማግኘት ይህንን መንገድ ዝቅ አድርገው ይመለከቱታል። መዘርጋት የሕብረ ሕዋሳትን መጭመቂያ በፋሲካ ሊለቅ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲዘረጋ ሊያደርግ ይችላል። ይህ ፋሺያንም እንዲሁ ያራዝመዋል።
በጡንቻ ቅርፊት ላይ የመለጠጥ ግፊትን ለመጨመር ፣ ሕብረ ሕዋሳት በከፍተኛ ሁኔታ በደም በሚሞሉበት ጊዜ የመለጠጥ ልምምዶች መከናወን አለባቸው። በቀላል አነጋገር ፣ ይህ አቀራረብን ከጨረሱ በኋላ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ መደረግ አለበት። በዚህ ሁኔታ ፣ በዚህ ሁኔታ (በተዘረጋ) ውስጥ ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ መቀመጥ አለባቸው።
ስትራቴጂ # 5 - ልቅ ጡንቻዎችን ማግለል
ይህንን ስትራቴጂ በመጠቀም ጭነቱን በታለመው ጡንቻ ላይ በማተኮር የጡንቻን መጠን ይጨምራል። የስትራቴጂው ይዘት ጡንቻዎቹን ላልተለመዱ ሸክሞች ማስገዛት እና ከዚያ ከእነሱ ጋር እንዲላመዱ መፍቀድ ነው። ለዘገዩ ጡንቻዎች እድገት ዋናው ሸክም በእነሱ ላይ እንደተተገበረ ማረጋገጥ አለብዎት። ለምሳሌ ፣ በተኛ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ፣ የደረት ጡንቻዎች የበለጠ መሥራት አለባቸው። አብዛኛው ጭነት በ triceps ላይ ከወደቀ ፣ እሱ የበለጠ በንቃት የሚያድገው እሱ ነው።
በዚህ ሁኔታ ፣ የቤንች ማተሚያውን ከማድረግዎ በፊት በተናጥል መልመጃዎች የፔክቶሪያ ቡድኑን ጡንቻዎች ማድከም አለብዎት። ይህ እያንዳንዱን አትሌት ሊያስደስት የማይችል የሥራውን ክብደት መቀነስ እንዳለበት መታወስ አለበት። ነገር ግን የቤንች ማተሚያውን በሚሠራበት ጊዜ አብዛኛው ሥራውን የሚያከናውን የ pectoral ጡንቻዎች ነው።
ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ፍጹም ለማድረግ ከላይ የተዘረዘሩትን 5 ስልቶች መጠቀም ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጡንቻ እድገት የሥልጠና ደንቦችን ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
