ያለ ምግብ ገደቦች ክብደትዎን ለመቀነስ እና ሰውነትዎን በተሟላ ቅደም ተከተል ለማስቀመጥ የሚያግዙዎትን ዋና ዋና ህጎች ይወቁ። በአሁኑ ጊዜ እጅግ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ የአመጋገብ ምግቦች መርሃግብሮች ተፈጥረዋል። ማንኛውም ሰው ለራሱ አመጋገብን በቀላሉ መምረጥ እና በእርጋታ ክብደት መቀነስ የሚችል ይመስላል። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ሁሉም ነገር በጣም የተወሳሰበ ይሆናል ፣ ምክንያቱም አብዛኛዎቹ ምግቦች የተወሰኑ ምግቦችን አለመቀበልን ያካትታሉ። ከዚህም በላይ እነዚህ ገደቦች ብዙውን ጊዜ ከባድ ናቸው።
ሁሉም ሰዎች የተለመዱ ሳህኖቻቸውን እና ምርቶቻቸውን በደህና መተው አይችሉም። ይህ በአብዛኛው ወደ ክብደት መጨመር የሚወስዱትን ብልሽቶች ያብራራል። ዛሬ ያለ ምግብ ገደቦች ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ በተቻለ መጠን በዝርዝር ልንነግርዎ እንሞክራለን። ይህ የማይቻል ነው ብለው አያስቡ። መደበኛውን አመጋገብዎን መተው ሁል ጊዜ አስፈላጊ እንዳልሆነ በቅርቡ ይገነዘባሉ።
ያለ ምግብ ገደቦች ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ -ምክሮች
የመመገቢያ መርሃ ግብርዎን በጥብቅ ይከተሉ
ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት በምግብ ሰዓት ጉዳይ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሰዓት በኋላ ከሶስት ሰዓት በኋላ ምሳ መብላት ከ 14 ሰዓታት በፊት ከምሳ ጋር ሲነፃፀር ክብደትን ለመቀነስ በጣም ከባድ ነው። ሌላ ንድፍም ተመሠረተ - ዘግይተው የሚበሉ ሰዎች ሁሉ ብዙውን ጊዜ ቁርስን ይዘላሉ። የመጀመሪያው ምግብ በእውነቱ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ይህ ተቀባይነት የለውም። ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ከወሰኑ በምንም ሁኔታ ቁርስን ይዝለሉ። በእሱ አማካኝነት ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርጋሉ።
የሚወዱትን ምግብ ይበሉ
ሆድዎ ወዲያውኑ ሲጮህ እና ስሜትዎ እየቀነሰ ሲመጣ አንድ የአትክልት ሰላጣ የመብላት አስፈላጊነት ብቻ ካሰቡ ፣ ከዚያ የሚወዱትን ምግብ ያስቡ። የሳይንስ ሊቃውንት አንድ ሰው የእሱ ክፍል ትልቅ እና አርኪ መሆኑን እራሱን ካመነ ፣ ከዚያ ስለ ምግብ መጠን እና ስለ ጥራቱ ያነሰ ቅሬታ ያሰማሉ። ትናንሽ ሳህኖችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ትንሽ የምግብ ክፍል እንኳን ለአዕምሮ ትልቅ ሆኖ ይታያል። ይህ ሁሉ ሥነ -ልቦናን የሚመለከት መሆኑ በጣም ግልፅ ነው ፣ ግን በተለይ ክብደት መቀነስን በተመለከተ ቅናሽ ማድረግ አይቻልም።
ሁሉንም የሚረብሹ ነገሮችን ያስወግዱ
በእኛ ጫጫታ እና በተጨናነቀ ሕይወት ውስጥ ፣ ትኩረትን መከፋፈል እና ከሚያስፈልገው በላይ ምግብ መብላት እጅግ በጣም ቀላል ነው። ቴሌቪዥኑ ፣ ኮምፕዩተሩ ወይም በስልክ ማውራት እንደዚህ ያሉ መዘናጋቶች መሆናቸውን ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ተረጋግጧል። ለእነሱ የማይገዛ ሰው ለምግብ ጣዕም የበለጠ ትኩረት ይሰጣል እና ቀስ ብሎ ያኘክበታል። እራት እየበሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሚወዱትን የቴሌቪዥን ተከታታዮች እየተመለከቱ ከሆነ ፣ ከዚያ ከሚገባው በላይ በቀላሉ መብላት ይችላሉ። ብዙ ታዋቂ የአመጋገብ ባለሙያዎች አሁን የታካሚዎቻቸውን ትኩረት ትርጉም ባለው ምግብ ላይ በማተኮር ላይ ናቸው።
ከወይራ ዘይት ጋር ለማብሰል ይሞክሩ
በቅርቡ ከአውስትራሊያ የመጡ የሳይንስ ሊቃውንት ቡድን በአምስት ዓይነት ዘይቶች ጠቃሚ ባህሪዎች ላይ ምርምር አካሂዷል። ሙከራው ቅቤ ፣ የወይራ ፣ የሱፍ አበባ ፣ የሊንዝ እንዲሁም ከወይን ዘሮች የተማረ ዘይት ያካተተ ነበር። ትምህርቶቹ እርጎ ለሦስት ወራት ሲመገቡ አንዱ የዘይት ዓይነቶች ተጨምረዋል። ወይራ ከፍተኛውን ብልጽግና ሊያቀርብ ይችላል። በዚህ ምክንያት ተገዥዎቹ የሴሮቶኒንን ትኩረት ጨምረዋል። ሆኖም ፣ ለዚህ ምርት አምራች ከፍተኛ ትኩረት መስጠት እና ለጣሊያኖች ምርጫ መስጠት አለብዎት።
በአመጋገብ ውስጥ ለፕሮቲን ውህዶች መጠን ትኩረት ይስጡ
ብዙ ሰዎች የእፅዋት ፋይበር እና ውሃ የያዙ ምግቦች በጣም አርኪ እንደሆኑ ያውቃሉ። ሆኖም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የፕሮቲን ምግቦችም እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ብዙ የታወቁ የአመጋገብ ምግቦች መርሃ ግብሮች በእነሱ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ የአትኪንሰን አመጋገብ ወይም የክሬምሊን አመጋገብ።የፕሮቲን ውህዶች የመርካትን ስሜት ያራዝማሉ ፣ እናም ሰውነት እነሱን ለማቀነባበር የበለጠ ኃይል ይፈልጋል። በፕሮቲን ምርቶች ላይ ብቻ የተመረኮዙ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ለጤና በጣም አደገኛ እንደሆኑ መታወስ አለበት። አመጋገብዎ በተቻለ መጠን የተለያዩ መሆን እና ሁሉንም ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶችን መያዝ አለበት።
ፈተናዎችን መቋቋም ይማሩ
በእርግጥ ይህ ለመናገር ቀላል ነው ፣ ግን መደረግ የለበትም። ሆኖም ፣ ለወደፊቱ ፣ ጥረቶችዎ ሁሉ በወለድ ይከፍላሉ። በምርምር ሂደት ውስጥ ፣ በጣም ከባድ ክብደት ያላቸው ሰዎች ፈተናዎችን መቋቋም እንደሚችሉ ተገኝቷል። የሰውነት ክብደት ከተለመደው በአሥር በመቶ ብቻ ከጨመረ ፣ ከዚያ ሰውዬው የበለጠ ስሜታዊ ይሆናል። ለራስ-ቁጥጥር ሥልጠና ትኩረት ይስጡ።
ከመግዛትዎ በፊት ምግብ ይበሉ
ብዙ ሰዎች በባዶ ሆድ ወደ ሱፐርማርኬት ይሄዳሉ። በዚህም ምክንያት ብዙ የማይፈልጓቸውን ብዙ ምርቶች ይገዛሉ። ይስማሙ ፣ ከተራቡ ፣ ከዚያ ማራኪ መለያዎችን መቃወም እጅግ በጣም ከባድ ነው። በዚህ ምክንያት ጋሪዎ ውስጥ ሶዳ ፣ ከረሜላ ፣ ብስኩት ፣ ፒዛ ፣ ወዘተ ይታያሉ።
በአቅራቢያ ያለ ፈጣን ምግብ ቤት ካለ ፣ ከዚያ እሱን መጎብኘት ለብዙዎች የቤተሰብ ወግ ይሆናል። አለበለዚያ ሊሆን አይችልም ፣ ምክንያቱም በሚገዙበት ጊዜ ሁሉም ሰው በጣም መራብ ችሏል። በረሃብ በሚገዙበት ጊዜ እና ወደ ግሮሰሪ ሞልተው ሲሄዱ የገዙትን የካሎሪ ብዛት የምግብ እና መክሰስ ምግቦችን ያወዳድሩ። እርስዎ በሚያስደንቅ ሁኔታ እንደሚደነቁ እርግጠኛ ነን። ለወደፊት ጥቅም ምግብ መግዛቱ ተገቢ እንደሆነ ያስቡ?
የበለጠ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ
ክብደትን ለመቀነስ ቀኑን ሙሉ ከሚያሳልፉት ያነሱ ካሎሪዎችን መጠጣት እንደሚያስፈልግ ሁላችንም እናውቃለን። በእርግጥ ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊው ብቸኛው ሁኔታ የካሎሪ እጥረት ነው። ካሎሪዎች ወደ ሰውነት እንዴት እንደሚገቡ ሁሉም ሰው በደንብ ያውቃል። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች በአጠቃቀማቸው ላይ ችግር አለባቸው። ከምግብ በኋላ ፣ ተኝተው ማረፍ ይፈልጋሉ ፣ ግን ስለ ስፖርት እንኳን አያስቡም።
ሆኖም የግማሽ ሰዓት ዕለታዊ የእግር ጉዞ እንኳን በሳምንት ሁለት ኪሎግራሞችን ለማስወገድ ያስችልዎታል። ስፖርቶችን መጫወት እንዲጀምሩ እንመክራለን ፣ ምክንያቱም አሁን ትልቅ ምርጫ አለ ፣ እና እርስዎ የሚወዱትን ነገር በእርግጠኝነት ያገኛሉ። ስለ ሙያዊ እንቅስቃሴዎች ማንም አይናገርም እና በስልጠና ውስጥ እራስዎን ወደ “ሰባተኛው ላብ” መንዳት አያስፈልግዎትም። በተጨማሪም ፣ ለዕለታዊ እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠት አለብዎት - ወደ ሥራ ለመሄድ እና ብዙ ጊዜ በእግር ወደ ቤት ለመመለስ ይሞክሩ ፣ እንዲሁም አሳንሰርን ለመጠቀም እምቢ ይበሉ።
ቀላል የምግብ ገደቦች ሳይኖር ቀለል ያለ የአመጋገብ ምግብ ፕሮግራም
ብዙ ልጃገረዶች ገደቦችን ሳይበሉ ክብደታቸውን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ እያሰቡ ነው? ለአንድ ሳምንት እንኳን የተወሰኑ ምግቦችን አለመቀበልን መቋቋም ከባድ ነው። ብዙ የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብሮች ለጤና አደገኛ ሊሆኑ ስለሚችሉበት ሁኔታ እንኳን እየተነጋገርን አይደለም። አሁን ብዙ ምግቦችን መተው ስለማያስፈልግ አመጋገብ ይማራሉ።
በአመጋገብ ስም “ብርሃን” የሚለው ቃል እሱን ለመከተል ብዙ ፈቃደኝነት አያስፈልግዎትም ማለት ነው። የአመጋገቡን የኃይል ዋጋ አመላካች ጥብቅ ገደቦችን እና ዕለታዊ ስሌትን አያመለክትም። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጉልህ ለውጦችን ሳያደርጉ ደንቦቹን መከተል ይችላሉ።
የአመጋገባችን ዋናው ሁኔታ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን አለመቀበል ነው። ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ለመቀነስ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል
- ከአመጋገብ ውስጥ ጣፋጮች እና ዱቄትን ያስወግዱ።
- በምግብ ውስጥ ጨው አይጨምሩ።
- የአልኮል መጠጦችን እና ፈጣን ምግብን ከመብላት እራስዎን ይከልክሉ።
- ቺፕስ ፣ ስኳር ሶዳ እና ጨዋማ ፍሬዎችን ያስወግዱ።
እንደሚመለከቱት ፣ ደንቦቹ እጅግ በጣም ቀላል ናቸው ፣ እና ውጤቱን በበቂ ፍጥነት ማየት ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ምግቦች ከማስወገድ በተጨማሪ ፣ የክፍል መጠኖችን መቀነስ ይኖርብዎታል። ብዙ የተለያዩ ምናሌ አማራጮችን ማዘጋጀት ይችላሉ። በአውታረ መረቡ ላይ ምክር መፈለግ የለብዎትም ፣ በቀላሉ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ።አሁን በሳምንት ውስጥ ከሁለት ወይም ከሦስት ኪሎዎች ጋር ሊካፈሉበት የሚችለውን የእንደዚህ ዓይነቱን አመጋገብ ምሳሌ እንሰጣለን።
- ቀን 1. የመጀመሪያው ምግብዎ ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል እና ብርቱካን ጭማቂ ይሆናል። ለምሳ ፣ በወይራ ዘይት እና በአትክልት ዳቦ ቁራጭ የተከተፈ የአትክልት ሰላጣ ይበሉ። እራትዎ የ kefir እና የፍራፍሬ ብርጭቆ ይሆናል።
- ቀን 2. ቁርስ ለመብላት ፣ በወተት ወተት እና ባልተመረዘ ሻይ ወይም በፍራፍሬ ጭማቂ የተሰራ ኦክሜል ይበሉ። ለምሳ 150 ግራም የተቀቀለ ዶሮ ጥሬ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መግዛት ይችላሉ። የዚያ ቀን እራት የወተት ተዋጽኦ ይሆናል - 150 ግራም የጎጆ አይብ ከ kefir ብርጭቆ ጋር።
- ቀን 3. ለቁርስ ፣ buckwheat (150-200 ግራም) እና ሻይ ሳይጨመር ሻይ። ለምሳ የአትክልት ሾርባ እና ፖም እንበላለን። የመጨረሻው ምግብ የተቀቀለ ስጋን በ 159 ግራም ፣ በግድ ሳይሆን በአትክልት ሰላጣ መጠቀምን ያካትታል።
ከሐሙስ ጀምሮ ምናሌው በትንሽ ለውጦች ሊደገም ይችላል። ለምሳሌ ፣ ከዶሮ ይልቅ ዓሳ መብላት ይችላሉ።
የቀላል አመጋገብ የአመጋገብ መርሃግብሮች ጥቅሞች
እነዚህ ምግቦች ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስን ያካትታሉ ፣ ግን ውጤቶቹ በረጅም ጊዜ ውስጥ አይጠፉም። የእነሱ ዋነኛው ጠቀሜታ የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት አለመኖር ፣ የሞኖ-አመጋገቦች ባህርይ ነው። በአመጋገብ ውስጥ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በቋሚነት በመኖራቸው ምክንያት ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶች ይቀበላል።
ከዚህ በላይ ባለው ምሳሌ አመጋገብ ውስጥ ሶስት ምግቦች ብቻ እንደተጠቆሙ አስተውለው ይሆናል። ሁለት ወይም ሶስት መክሰስ ረሃብን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል። የእንደዚህ ያሉ የአመጋገብ መርሃግብሮች ብቸኛው መሰናክል ፣ እንዲሁም አብዛኛዎቹ አመጋገቦች የእነሱ ዝቅተኛ የኃይል ዋጋ ነው። ወደ ስፖርት ከገቡ ፣ የካሎሪ ይዘቱ በትንሹ መጨመር አለበት።
እንዲሁም ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ጥቂት ቀላል እርምጃዎችን መውሰድ አለብዎት ሊባል ይገባል
- በቀን ቢያንስ አራት ጊዜ ይበሉ።
- የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከአራት ሰዓት በፊት መሆን አለበት።
- በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ።
- አትክልቶች ለሾርባዎች ጥሬ ብቻ ሳይሆን በረዶም ሊያገለግሉ ይችላሉ።
- ያለ ጣፋጮች ማድረግ ካልቻሉ ፣ ከዚያ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ወይም ማርን መጠቀም ይፈቀዳል ፣ ግን በትንሽ መጠን። ለምሳሌ ፣ በቀን ውስጥ maxima አንድ የሾርባ ማንኪያ ማር መብላት ይችላሉ።
ስለ ውሃ የምንነጋገርበትን ነጥብ ልዩ ትኩረት መስጠት እፈልጋለሁ። ውሃ ከሆድ ወደ አንጀት ክፍል የሚወስደውን ምግብ በፍጥነት ስለሚያፋጥን እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም መርዛማዎችን የማስወገድ መጠን ይጨምራል ፣ ያለ እሱ ክብደት መቀነስ ፈጽሞ የማይቻል ነው። ከምሽቱ ስድስት ሰዓት በኋላ ምግብ ማገድ ውጤታማ አለመሆኑ ከረዥም ጊዜ ተረጋግጧል። በእርግጥ በማንኛውም ሁኔታ እራስዎን ማጌጥ አይችሉም።
በተመሳሳይ ጊዜ የረሃብ ስሜት እንዲታይ መፍቀድ የለብዎትም። ጠዋት ላይ ሁሉንም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትን) ለመብላት ይሞክሩ ፣ እና ለምሽቱ የፕሮቲን ውህዶችን ይተዉ። ለምሳሌ ፣ የጎጆ ቤት አይብ የሌሊት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ካታቦሊዝምን ለማስወገድ ይረዳል። ይህ አስፈላጊ ነጥብ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ትልቅ የጡንቻ ብዛት ብዙ ኃይል እንደሚፈልግ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ አረጋግጠዋል። በዚህ ምክንያት ሰውነት በእረፍት ጊዜ እንኳን ካሎሪዎችን ለማውጣት ይገደዳል። ለስፖርቶች የሚገቡት ምክሮች የተገናኙት ከዚህ ጋር ነው። ጡንቻዎችን በማጠናከር. እርስዎ የእርስዎን ምስል ገጽታ ማሻሻል ብቻ ሳይሆን የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናሉ።
ያለ ምግብ ገደቦች ክብደት ለመቀነስ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ
