አንድ አትሌት በትክክል መብላት ለምን አስፈላጊ ነው? በአትሌቱ ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ምን መካተት አለበት። የስፖርት ማሟያዎች ዓይነቶች ፣ ባህሪያቸው ፣ ዓላማቸው እና ተግባራቸው። የስፖርት አመጋገብ ዛሬ በጣም ተወዳጅ ነው። የጥንካሬ ስፖርቶችን ለመለማመድ ለሚመርጡ ሰዎች በአንድ የተወሰነ ቴክኖሎጂ መሠረት የሚመረቱ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን እና ትኩረቶችን ያጠቃልላል። የስፖርት አመጋገብ በአንድ ፍላጎት ይወሰዳል - ጥንካሬን እና አፈፃፀምን ለማሳደግ ፣ እንዲሁም የጡንቻ ጡንቻን ብዛት ለመገንባት።
ምን ዓይነት የስፖርት አመጋገብ ዓይነቶች አሉ?
በስልጠና ወቅት አትሌቶች ተራ ምግብን መሙላት የማይችለውን ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ይፈልጋሉ። ለማደግ እና ለማደግ ፣ አትሌቶች ጡንቻን ለመገንባት ሰውነት እንደ የግንባታ ብሎኮች የሚጠቀምባቸውን ካሎሪዎች እና ንጥረ ነገሮች ይፈልጋሉ።
አብዛኛዎቹ ምኞት ያላቸው አትሌቶች የአመጋገብ ማሟያዎች በባለሙያዎች የሚጠቀሙባቸው ተመሳሳይ የመድኃኒት መድኃኒቶች እንደሆኑ በማሰብ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በጥንቃቄ ይመለከታሉ። ሆኖም ፣ ይህ እንደዚያ አይደለም።
ለአትሌቶች አመጋገብ ምንድነው? ለአትሌቶች ተጨማሪዎች በተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮች የተዋቀሩ ናቸው። ከተለመደው ምግብ ብቸኛው ልዩነት ትኩረታቸው ነው ፣ በዚህ ምክንያት በፍጥነት እና ሙሉ በሙሉ በመዋጥ ላይ ኃይልን ሳያስቀምጡ።
ለሁሉም አትሌቶች በተለይም ለጀማሪዎች በጣም አስፈላጊ የሆኑ ብዙ የስፖርት አመጋገብ ዓይነቶች አሉ።
- ጋይነር;
- ክሬቲን;
- የፕሮቲን ውስብስቦች;
- BCAA.
እያንዳንዱን የእነዚህን ዓይነቶች በበለጠ ዝርዝር እንመልከት።
አንድ ትርፍ ሰጪ ምንን ያካትታል?
አንድ ትርፍ ሰው ብዙ ለመገንባት እና የኃይል ወጪዎችን ለማካካስ የሚረዳ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት አካላት ውስብስብ ነው። በምርቱ ስብጥር ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች እንደ አንድ ደንብ ከ 50 እስከ 70%፣ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ከ 15 እስከ 50%ይይዛሉ። አንዳንድ ጊዜ የተርጓሚው ጥንቅር አነስተኛ መጠን ያላቸውን ቪታሚኖች ፣ ክሬቲን እና ሌሎች አካላትን ያጠቃልላል።
Gainer ምንድነው? የአትሌቲክስ አጠቃቀም አትሌቶችን ፣ ጀማሪዎችን እንኳን በከፍተኛ ሁኔታ የጥንካሬ አመልካቾቻቸውን እንዲያሻሽሉ እና የሰውነት ክብደት ጭማሪ እንዲያገኙ ይረዳል። ይህ በምርቱ ከፍተኛ የካሎሪ ስብጥር እና በውስጡ የፕሮቲን ግንባታ በመኖሩ ምክንያት ነው። ስለዚህ ፣ በስልጠና ወቅት ወይም ወዲያውኑ ከትርፍ ተጠቃሚ እንዲጠቀሙ ይመከራል።
ተጠቃሚው ሰውነትን በቀላሉ ሊፈታ በሚችል ፕሮቲንን በመሙላት የጡንቻን እድሳት ይደግፋል ፣ በዚህም ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ማከማቻን ይፈጥራል።
ተጠቃሚን ለመጀመሪያ ጊዜ መውሰድ የጀመሩ ሰዎች ይህ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው አትሌቶች ብቻ ተስማሚ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ከመጠን በላይ ውፍረት የተጋለጡ አትሌቶች ፣ ይህንን ምርት ለመጠቀም እምቢ ማለቱ የተሻለ ነው ፣ ምክንያቱም ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ከመጠን በላይ በሆነ የስብ ክምችት መልክ ይሰበሰባሉ። በዚህ ሁኔታ የፕሮቲን ውስብስቦችን መውሰድ እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ የተሻለ ነው።
ክሬቲን በአትሌቱ አካል ላይ እንዴት ይነካል?
ክራቲን ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ጥቅም ላይ ከሚውሉት ጤናማ ምግቦች አንዱ ነው። Creatine ምንድነው እና የእሱ ሚና ምንድነው? ነገሩ በሜታቦሊክ ሂደቶች ተጽዕኖ ስር ወደ ሰውነት በመግባት creatine monohydrate ወደ creatine phosphate ውስጥ መግባቱ ነው። እሱ በተራው ፣ የበለጠ እንዲዋሃዱ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ኃይልን የሚያቀርብ አዴኖሲን ትራይፎስፌት (ኤቲፒ) ለማምረት በአካል ያስፈልጋል።
በዚህ ሰንሰለት ላይ በመመስረት ፣ creatine በጡንቻዎች እና በነርቭ ሴሎች የኃይል ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፍ የማይተካ ናይትሮጅን የያዘ አሲድ መሆኑን ይከተላል። ክሪቲን ለከፍተኛ አፈፃፀም በአጭር ጊዜ ውስጥ የበለጠ ኃይል እንዲለቀቅ ይረዳል። የ creatine አጠቃቀም ውጤት “ፈንጂ ኃይል” ተብሎም ይጠራል።
ስለዚህ ፣ creatine ን በመውሰድ ፣ አትሌቱ በራሱ ውስጥ ጥንካሬ ይሰማዋል ፣ በሙሉ ቁርጠኝነት በስልጠና ውስጥ ምርጡን ሁሉ ይሰጣል። “ፈንጂ ኃይልን” ይጠቀማል ፣ እናም በአጭር ጊዜ ውስጥ እጅግ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ያስገኛል።
በአትሌቱ አካል ውስጥ የፕሮቲን ሚና
ለአትሌት ሌላ አስፈላጊ ንጥረ ነገር የፕሮቲን ውስብስቦች ናቸው። ፕሮቲን ምንድነው? ፕሮቲኖች በሰንሰለት የተገናኙ አሚኖ አሲዶች ናቸው። ለተሻለ ግንዛቤ ፣ ፕሮቲኑ አንድ ዓይነት ፕሮቲን መሆኑን ግልፅ ማድረግ አለበት።
ጡንቻን ለመገንባት ዋናው የሕንፃ ክፍል ፕሮቲን ነው ፣ ስለሆነም የተፈለገውን ውጤት እንደ ጥንካሬ ፣ ፍጥነት ፣ ወይም በቀላሉ የአጥንት ጡንቻ (የደም ግፊት) መጠን መጨመር።
በእርግጥ ፕሮቲን ለሁለቱም ክብደት መጨመር እና ክብደት ለመቀነስ የሚሰራ ሁለገብ ማሟያ ነው። ሁሉም እርስዎ እንዴት እንደሚወስዱት ላይ የተመሠረተ ነው። በመጀመሪያው ሁኔታ ወደ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦች ያክሉት ፣ ግን ግብዎ ስብን መቀነስ ከሆነ ፣ ከመደበኛ ምግቦች ይልቅ የፕሮቲን ማሟያዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን አያገኙም ፣ በዚህም ስብን ለማቃጠል ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ።
በክብደት ማንሳት ገና ለጀመሩ ሰዎች የ whey ፕሮቲን ውህዶችን (ኬሲን) መውሰድ ጠቃሚ ይሆናል - ይህ ከ whey የተሰራ ከፍተኛው የፕሮቲን ውህደት ነው። እነዚህ ፕሮቲኖች በጨጓራና ትራክት ውስጥ ከፍተኛ የመጠጣት መጠን አላቸው። በዚህ ምክንያት እጅግ በጣም ብዙ ገለልተኛ አሚኖ አሲዶች በደም ውስጥ እና በዚህ መሠረት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይፈጠራሉ። ስለዚህ ምርታማነትን እና የሥልጠና ጊዜን ማሳደግ።
BCAA የአሚኖ አሲድ ውስብስብ
አሚኖ አሲዶች የፕሮቲኖች አካል ክፍሎች ናቸው ፣ ስለሆነም እነሱ እንደ ፕሮቲን ፣ ለክብደት መጨመር አስፈላጊ ናቸው። ሆኖም ፣ በትክክል BCAA ምንድነው? የ BCAA ውስብስብ ሶስት በጣም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ያቀፈ ነው-
- ሉሲን;
- ቫሊን;
- ኢሶሉሲን።
የዚህ ማሟያ አስፈላጊነት እነዚህ አሚኖ አሲዶች በሰው አካል ያልተዋሃዱ በመሆናቸው ነው። እነዚህ ሶስት አሚኖ አሲዶች እርስ በእርስ ይደጋገፋሉ ፣ ስለዚህ እነሱ ወደ አንድ ውስብስብነት ይጣመራሉ።
የ BCAAs አጠቃቀም ይረዳል-
- ጡንቻዎችን ይጨምሩ (ለአዳዲስ ሕዋሳት ገጽታ ሁኔታዎች ተፈጥረዋል);
- የኃይል ማጠራቀሚያዎችን መሙላት;
- የ glutamine ደረጃዎችን ይጨምሩ;
- ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥሉ;
- ጡንቻዎችዎን ከጥፋት ይጠብቁ።
የሳይንስ ሊቃውንት 35% የሚሆኑት የጡንቻ ቡድኑ BCAA ውስብስብ የአሚኖ አሲዶችን ያቀፈ መሆኑን አረጋግጠዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት 25% የሚሆነው ኃይል ከእነዚህ አሚኖ አሲዶች ስለሚለቀቅ ይህ በጣም ትልቅ ቁጥር ነው።
በስፖርት ውስጥ ውጤቶችን ለማሳካት ያለ ተጨማሪዎች ማድረግ እንደሚችሉ ማንም አይከራከርም። ሆኖም ፣ ብዙ ተጨማሪ ጊዜ ይወስዳል። ለራስዎ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ለመምረጥ ይሞክሩ ፣ እና ሰውነትዎ ለስልጠና ምን ምላሽ እንደሚሰጥ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ እንዴት የበለጠ እንደሚቀየር ይገረማሉ።
የአሜሪካ እና የአውሮፓ ስፖርቶች ማሟያዎች (ፕሮቲኖች ፣ ተቀማጮች) የቪዲዮ ግምገማ -
