በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሰውነት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግም እና የጡንቻን ብዛት እንዲያገኝ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ ይማራሉ -ካሎሪዎችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን መቁጠር። የጡንቻ ብዛት ከአየር ወይም የቬጀቴሪያን ምግብ ከመብላት አይመጣም። አትሌቶች በመደበኛ ቅርፃቸው ሌሎችን ለማስደንገጥ ፍጹም ምናሌን ይፈጥራሉ። የጡንቻ እድገት የሚከሰተው አንድ ሰው ሦስት መሠረታዊ ደንቦችን ሲጠብቅ ብቻ ነው - አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ እና በተመረጡ ምግብ ይበሉ። የእርስዎ ቢሴፕ እና ትሪፕስ እድገት ውጤታማ እንዲሆን የመጨረሻውን ነጥብ በጥልቀት ይመልከቱ።
ለአመጋገብ ብቃት ያለው አቀራረብ
ወዲያውኑ አስፈላጊ ገጽታዎችን እንጠቁም። የስፖርት አመጋገብ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ካልተጣመረ የሚፈለጉትን ቅጾች እንዲገነቡ አይፈቅድልዎትም። እንዲሁም በራሳቸው ፣ እና የኃይል ጭነቶች የሚፈለገውን መጠን እና ብዛት ያለ ሚዛናዊ አመጋገብ አይሰጡም።
ጡንቻዎች በትክክል እንዲያድጉ እና የሚፈለገውን ክብነት በየወሩ እንዲያገኙ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እንዴት እንደሚያድጉ መረዳት ያስፈልጋል። እያንዳንዱ የሰውነት ገንቢ የበለጠ ቆንጆ እና የበለጠ ጎልቶ ለመታየት ሦስት መሠረታዊ ደረጃዎች እንዳሉ ያውቃል-
- ሰውነት በየጊዜው የሚፈልገውን ንጥረ ነገር ይቀበላል። ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቃጥላል። ከምግብ ለማግኘት ጊዜ እና ዕድል ለሌላቸው ለአካል ግንበኞች የዱቄት whey ፕሮቲን ክምችት አገኙ።
- በጥንካሬ ስልጠና ሲነቃቁ ጡንቻዎች ያድጋሉ።
- ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት ማረፍ እና ጊዜ መመደብ መቻል አለብዎት። ውጥረት እና ድካም በአጠቃላይ የአካላዊ ሁኔታዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
እንዲሁም በቀን ከ5-6 ጊዜ ክፍልፋዮችን መብላት መማር አለብዎት። አመጋገብዎን ማረም ከልክ በላይ ካሎሪዎች ወደ አስፈላጊው ኃይል እንዲሰሩ ያስችላቸዋል። ከምታጠፉት በላይ ከምግብ ብዙ ማግኘት አስፈላጊ ነው። እውነተኛ አትሌት ለመሆን የምትችሉበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።
ካሎሪዎችን መቁጠር መማር
የአንድ ቆንጆ አካል ባለቤት ለመሆን ከወሰኑ ታዲያ ተግሣጽ ያለው ግለሰብ መሆን አለብዎት። የስፖርት አመጋገብን በሚፈጥሩበት ጊዜ ጥራት በጣም አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልገው እንወስን። አማካይ ከ 2000 እስከ 2500 ካሎሪ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, እነዚህ ጠቋሚዎች በጥብቅ ግለሰብ መሆን አለባቸው. ሁሉም በስዕሉ ዓይነት እና በስራ ቦታው ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ በአንድ ቦታ ላይ ብቻ የተቀመጠ ጠበቃ የካሎሪ መጠኑን መቀነስ አለበት ፣ አለበለዚያ በሁለት ወራት ውስጥ የሆድ ሆድ ባለቤት ይሆናል። ግን መዶሻ የሚያወዛውዝ አንጥረኛ ቢያንስ 3000 ካሎሪዎችን መብላት አለበት።
የአመጋገብዎ አማካይ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት በቀላል መንገድ ሊሰላ ይችላል። በቀን ውስጥ የበሉትን እና የጠጡትን ሁሉ ይፃፉ። የምርቱ ክብደት እና የካሎሪ ይዘቱ ግምት ውስጥ ይገባል። ከዚያ በኋላ ሁሉም ነገር ተጠቃሎ በሳምንቱ 7 ቀናት ይከፈላል። አሁን ሰውነትዎን ይመልከቱ። ቀጫጭን ሰው ከሆንክ በቀን ከ500-700 ካሎሪ መጣል አለብህ። ሆዱ ከታየ ፣ እና ደረቱ ብሬን ቢለምን ፣ ከዚያ ምንም ማከል አያስፈልገውም። የከርሰ ምድር ስብዎን ክምችት ያባክናሉ ፣ እና ስራው ቀላል አይደለም። ነገር ግን የምርቱ የኃይል ማስተካከያ በቂ አይደለም። ሁሉም ካሎሪዎች እኩል አይደሉም። ስብ ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ በአንድ ግራም ምርት ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል ፣ ግን የእንደዚህ ዓይነቱ ንጥረ ነገር ጥራት ብዙ ጊዜ የከፋ ይሆናል።
የካሎሪዎን ብዛት ለመከታተል የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ከዚያ ግልፅ ቀመር እንሰጥዎታለን። ጡንቻን ለመገንባት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ለማወቅ ያስችልዎታል። ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ 80 ኪ.ግ ነው ፣ ስለሆነም ለመደበኛ ሥራ 2800 ካሎሪ ያስፈልግዎታል።ይህንን አመላካች ከቀላል ቀመር ተምረናል - ክብደት በኪሎግራም በ 35 እጥፍ ተባዝቷል። ጡንቻ እንዲያድግ ምን ያህል ካሎሪዎች ማከል ያስፈልግዎታል? ይህንን ለማድረግ ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን (2800) በ 1 ፣ 2. ማባዛት 80 ኪሎ ግራም የሚመዝን ወንድ በ 12 ሰዓታት ውስጥ 3360 ካሎሪ መብላት እንዳለበት እናገኛለን።
የአትሌት አመጋገብ -ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት
ዘመናዊው ህብረተሰብ በአመጋገብ ውስጥ ጤናማ ፕሮቲኖች እጥረት ይደርስበታል። ሰውነት ገንቢ ለመሆን ትክክለኛውን ምግብ መምረጥ ያስፈልግዎታል። የምግብ አምራቾች በቅመማ ቅመም እና በቅባት የተሞሉ ምግቦችን ያቀርባሉ። እስማማለሁ ፣ ጨው ከሌለው የተቀቀለ ዶሮ በበለጠ ጥሩ መዓዛ ባለው ኬትጪፕ ዘይት ውስጥ የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ መብላት ይፈልጋሉ። ብዙ ሰዎች ችግር ያለባቸው እዚህ ነው።
የአትሌቱ አመጋገብ የማይናወጥ ንጥረ ነገሮችን ብዛት መያዝ አለበት-
- ስብ ፣ ከ 20% አይበልጥም
- ፕሮቲኖች ፣ ከ 25% በታች
- ካርቦሃይድሬቶች ፣ ከ 50% በታች
ከስብ ሽፋን በስተጀርባ የተደበቁ ጡንቻዎችን ማዳበር የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ስብን መተው አለበት። እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በዝርዝር እንመልከት።
ፕሮቲን
በሰውነት ገንቢዎች መካከል በጣም ታዋቂው ንጥረ ነገር ፕሮቲን ነው። ሁለት ዓይነቶች እንዳሉ እናስታውስ - ተክል እና እንስሳ። በስፖርት አመጋገብ ውስጥ ሁለተኛው ዓይነት ፕሮቲን ተመዝግቧል። እህልን ብቻ በመብላት ጡንቻ እንዴት እንደሚያድግ የሚናገሩትን አይመኑ። ለአንድ ኪሎግራም ክብደትዎ ቢያንስ 2 ግራም ፕሮቲን (100 ግራም የዶሮ ጡት 20 ግ ፕሮቲን ፣ እና 100 ግራም የተቀቀለ እንቁላል 13 ግራም) መብላት ያስፈልግዎታል። ምን ዓይነት ምግቦች በቂ የተለያዩ ፕሮቲኖችን ይዘዋል? አትክልቶች በጥራጥሬዎች ፣ በጥራጥሬ እና በለውዝ ውስጥ ይገኛሉ። የእንስሳት ፕሮቲኖች ከዓሳ ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ የበሬ እና የዶሮ ጡት በማግኘት የተሻሉ ናቸው። የአትክልት ፕሮቲኖችን ከእንስሳት ፕሮቲኖች ጋር ማዋሃድ የተሻለ ነው። ስለዚህ የመጀመሪያዎቹ በጣም በፍጥነት ይዋጣሉ። የስፖርት ማሟያ አምራቾች ለአትሌቶች ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን እንዲጠጡ ያቀርባሉ። ከእሱ በኋላ ተጨማሪ የስጋ ወይም የሩዝ ክፍል መብላት እንደማያስፈልግዎት ያስታውሱ።
ካርቦሃይድሬት
የካርቦሃይድሬት ይዘት ከፕሮቲን ሁለት እጥፍ መሆን አለበት። እነሱ በቂ ካልሆኑ ግድየለሽነት እና ድክመት ይታያሉ። ከኃይል ጭነቶች ጋር በተያያዘ ይህ ተቀባይነት የለውም። ለ 1 ኪሎ ግራም ክብደትዎ ቢያንስ 4 ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት ይኖርብዎታል። ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል -ፈጣን እና ቀርፋፋ። የመጀመሪያዎቹ ከስልጠና አንድ ሰዓት በፊት ፣ እና ሁለተኛው ቢያንስ ለ 2 ሰዓታት ይጠጣሉ። በጂም ውስጥ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ፈጣን (ቀላል) ካርቦሃይድሬቶች እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መምረጥ ተመራጭ ነው ፣ እነሱ በጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛሉ። ግን ቀላልዎቹ በጣፋጭ እና በፍራፍሬዎች ላይ ያተኮሩ ናቸው። አትሌቶች ለምን ዘገምተኛ ንጥረ ነገሮችን እንደሚመርጡ አሁን ተረድተዋል። ፍራፍሬዎች በስፖርትዎ አመጋገብ አመጋገብ ውስጥ መሆን አለባቸው ፣ ስለ ጠቃሚ ቫይታሚኖች ምንጭ መርሳት የለብንም።
በስኳር የበለፀጉ ምግቦችንም ያስወግዱ። ጣፋጭ ጥርስ ያላቸው በስፖርታዊ ሥርዓታቸው የመጀመሪያ ወራት ውስጥ ይቸገራሉ። ግን በሚያንጸባርቅ ጣፋጭ ውሃ ከታጠበ ኬክ ከእራት ሳይሆን የራስዎን የእርዳታ ምስል በማሰላሰል የበለጠ ደስታ እንደሚያገኙ መቀበል አለብዎት።
ቅባቶች
በስፖርት አመጋገብ ወቅት ጤናማ እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች እንዳሉ መረዳት ያስፈልግዎታል። የአትሌቱ አመጋገብ ለውዝ ፣ ዘይት ዓሳ እና መጠነኛ የአትክልት ዘይት ያካትታል። አብዛኛው የስብ ስብ የሚወሰደው ከእነዚህ ምርቶች ነው። በእራስዎ ክብደት በ 1 ኪሎግራም እስከ 1 ግራም ስብ መብላት ያስፈልግዎታል። ግን ፒሳ እና የአሳማ ሀምበርገር ቆንጆ እና ጤናማ ለመሆን ለማይፈልጉ ጓደኞች መተው አለባቸው።
ክፍልፋይ አመጋገብ
በቀን ሦስት ምግቦችን ስለመብላት ይርሱ። በሩጫ ላይ ከሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦች ላይ ቁርስ እና መክሰስ መከልከል አይችሉም። ጡንቻን መገንባት የአመጋገብ ተግሣጽን ይጠይቃል። በቀን ቢያንስ 5 ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል። የምግብ ቅበላ በየ 3 ሰዓታት ይካሄዳል። የክፍልፋይ አመጋገብ የሰውነትን ሜታቦሊዝም ያሻሽላል።የማዋሃድ ሂደት እንዲሁ ፍጥነት እያገኘ ነው ፣ ስለሆነም ጡንቻው ማደግ ይጀምራል። የፕሮቲን መሳብ እንዲሁ አስቸጋሪ ነው። ብዙ ጊዜ በበሉ ቁጥር የዚህ ንጥረ ነገር የበለጠ በሰውነት ውስጥ ይጠመዳል።
በመጠን ውስጥ ለማሰስ ቀላል ለማድረግ። የሚፈለገውን የካሎሪ መጠን ለመብላት በየቀኑ ጠዋት ብዙ ምግቦችን ያዘጋጁ። ከዚያ በኋላ ሁሉንም ምግብ በ5-8 ክፍሎች ይከፋፍሉ እና በትንሽ ኮንቴይነሮች ውስጥ ያስቀምጡ። በየሶስት ሰዓቱ የበሰለ ክፍል ይበሉ ፣ እና እርስዎ ውጤቶችን ያገኛሉ! ያስታውሱ ፣ ምግብን መዝለል አይችሉም ፣ የጎደለውን የጡንቻን ብዛት የሚያገኙበት ብቸኛው መንገድ።
ካርቦሃይድሬትን በመጠቀም ቀኑን መጀመር
በአመጋገብ ክፍሎች መሠረት ምግቦችን በትክክል ማሰራጨት መቻል አስፈላጊ ነው። በቀኑ መጀመሪያ ላይ አንድ ሰው ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ፣ ስለዚህ ማሸነፍ አለባቸው። ከመተኛታችን በፊት ብዙ ካርቦሃይድሬትን የምንበላ ከሆነ ፣ እነሱ በስውር በ subcutaneous ስብ ውስጥ ይቀመጣሉ። በቀን ውስጥ እነሱ ይጠፋሉ።
ፕሮቲን የጡንቻን ጉዳት የመጠገን ኃላፊነት አለበት። ስለዚህ ይህንን ሂደት በአንድ ሌሊት መተው ይሻላል። ከመተኛትዎ በፊት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ እና ጠዋት ከእንቅልፉ ሲነቃ እና ሲታደስ ያገኛሉ። ግን ለቁርስ ፣ አብዛኞቹን ካርቦሃይድሬቶች መብላት ያስፈልግዎታል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልጋል ፣ እና በስፖርት መደብሮች ውስጥ በሰፊው ከሚገኙት ከፕሮቲን ተጨማሪዎች ሊወሰዱ ይችላሉ።
ወደ ትክክለኛው ምት ለመግባት ቀስ በቀስ ወደ ስፖርት አመጋገብ መቅረብ አለብዎት። አለበለዚያ እርስዎ ይረበሻሉ እና ይጨነቃሉ። ለጀማሪዎች ማዮኔዜን ፣ ዳቦን ፣ ሶዳዎችን ፣ መጋገሪያዎችን እና ፈጣን ምግብን ይዝለሉ። በሚቀጥለው ሳምንት ያጨሱ ስጋዎችን እና ሰላጣዎችን አይግዙ። ማታ የኬሲን ፕሮቲን ይጠጡ ፣ እና ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መንቀጥቀጥን ይበሉ።
ለቀኑ የስፖርት አመጋገብ ምሳሌ
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይህንን ምናሌ ለአመጋገብዎ መውሰድ ይችላሉ። ከጥቂት ጊዜ በኋላ የራስዎን አመጋገብ ለመቅረጽ ይችላሉ። አስፈላጊውን የምግብ መጠን ያዘጋጁ -ማንኛውም ሥጋ (0.5 ኪ.ግ) ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች (0.3 ኪ.ግ) ፣ የጎጆ አይብ (0.4 ኪ.ግ) ፣ ገንፎ (0.3 ኪ.ግ) ፣ 4 × 5 እንቁላል። እና ውሃ 1.5 ሊትር።
አሁን የኃይል ምርቶችን ግምት ውስጥ በማስገባት እነዚህ ምርቶች በ 6 እኩል ክፍሎች መከፋፈል አለባቸው።
- ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት እና አንዳንድ ፕሮቲን። ልዩ ድብልቅ መጠጣት ይሻላል።
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በእህል እና በፕሮቲን መልክ ከዓሳ ወይም ከዶሮ ሥጋ ጋር እንመገባለን።
- በፕሮቲን ላይ እናተኩራለን.
- ይህ ምግብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መወሰድ አለበት። ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖች ያስፈልግዎታል። ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እንጠጣለን።
- በአብዛኛው የፕሮቲን ምግቦች.
- ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ሳይጨምር ፕሮቲን ብቻ።
የጡንቻዎች ብዛት መፈጠር ልዩ አቀራረብ የሚፈልግ ሂደት ነው። ዘገምተኛ መስጠት እና ስለ ስፖርት አመጋገብ መርሳት አይችሉም። በክፍልፋይ አመጋገብ ብቻ ሰውነትዎ ተጣጣፊ እና እፎይታ ይሆናል።
