በፈጠራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና በሚስጥር አመጋገብ ከባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች እንዴት የእርስዎን ቅርፅ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ። በባለሙያ አትሌት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሰማራ ተራ ልጃገረድ መካከል አንድ የሚያመሳስለው ነገር አለ - የተወሰኑ ችግሮችን ያዘጋጃሉ እና ይፈታሉ። የመጀመሪያው ለከፍተኛ የአትሌቲክስ አፈፃፀም የሚታገል ከሆነ ፣ ለሁለተኛው ደግሞ ቀጭን እና ወሲባዊ ለመሆን ብቻ በቂ ነው። የጡት ጫፎቹን እግሮች እና ጡንቻዎች ለማሠልጠን ከመሠረታዊ አዲስ አቀራረብ ጋር በመተዋወቅ ዛሬ ስለ አካል ብቃት ፣ ሥልጠና እና አመጋገብ ይማራሉ።
በአካል ብቃት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች እግሮች እና መቀመጫዎች እንዴት እንደሚወዛወዙ?
ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች ያለ ግብ እና ያለ የሥልጠና መርሃ ግብር በማሠልጠን ራሳቸውን ይጎዳሉ። ይህ አቀራረብ እርስዎ ቆንጆ እንዲሆኑ አይፈቅድልዎትም ፣ ግን ሁኔታውን ሊያባብሰው ይችላል። ለወቅታዊ ሥልጠናም ተመሳሳይ ነው። በራስዎ እና በእራስዎ አካል ላይ ዘወትር በመስራት ብቻ ስኬት ሊገኝ እንደሚችል መረዳት አለብዎት።
ሁሉም ሰዎች ግለሰባዊ ስለሆኑ አጠቃላይ የሥልጠና ፕሮግራሞች የሉም። አንድ የሥልጠና ዘዴ ለሴት ጓደኛዎ የሚሠራ ከሆነ ምናልባት ለእርስዎ ላይሠራ ይችላል። ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች በሳምንት ሦስት ጊዜ ያሠለጥናሉ እናም እንደ ክላሲካል መርሃግብር አካልን በሦስት ወይም በሁለት ክፍሎች ይከፍሉታል።
በዚህ ምክንያት እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በየሰባት ቀናት አንዴ በተሻለ ሁኔታ ይጫናል። ብዙውን ጊዜ በልጃገረዶች ውስጥ ከሚታየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ጥንካሬ ፣ ጡንቻዎች ለማደግ በቂ ማነቃቂያ አያገኙም። ለስልጠና ያለዎትን አመለካከት ካልቀየሩ ከዚያ ስኬት አይኖርም።
ለእርስዎ ዝቅተኛው ተግባር የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን (በተለይም ዴልታዎችን) ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች እና የሆድ ዕቃዎችን ጡንቻዎች ማሳደግ ነው። እነዚህን ግቦች ለማሳካት የሚከተሉትን መመሪያዎች መከተል ያስፈልግዎታል
- የጥንካሬ ስልጠና በሳምንት ሶስት ወይም አራት ጊዜ ፣ እና ካርዲዮ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ያድርጉ። በ 20 ደቂቃዎች በካርዲዮ ይጀምሩ እና ከዚያ በኋላ በየሳምንቱ ይጨምሩ። ወፍራም ምግቦችን እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።
- በየሳምንቱ የካርቦሃይድሬት (ውስብስብ) ቅበላዎን በ 50 ግራም ይቀንሱ።
- ከባድ ረሃብ ወይም የጡንቻ ድክመት እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ በየሁለት ወይም በሦስተኛው ቀን በፍራፍሬዎች ወጪ የካርቦሃይድሬት ይዘትን ይጨምሩ።
- በምግብ መካከል ረጅም እረፍት አይውሰዱ። ይህ ስብን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን የጅምላ ጭማሪንም ይመለከታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና
ለሁሉም ልጃገረዶች ማለት ይቻላል የታችኛው አካል በጣም ችግር ያለበት አካባቢ ነው። ይህ በዋነኝነት በሴት አካል አወቃቀር ምክንያት ነው። መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ለመሠረታዊዎቹ ምርጫ መስጠት አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሁሉም ተስማሚ አይደሉም ፣ ለምሳሌ ፣ የሞቱ ማንሻዎች። ለሴቶች ይህ መልመጃ ተቀባይነት ያለው አማራጭ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞተ መነሳት ብቻ ነው።
እንዲሁም ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ጀርባዎን በጥብቅ ቀጥ ብለው በመያዝ በስሚዝ ማሽን ውስጥ መሥራት የተሻለ ነው። ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች የእግር ማተሚያዎችን ያካሂዳሉ። ይህ በጣም ጥሩ እርምጃ ነው ፣ ግን አንዳንድ ድክመቶችም አሉት። በመጀመሪያ ፣ ይህ የሚያረጋጋ ጡንቻዎችን ከስራው ማግለልን ይመለከታል። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሴት አካል በተቻለ መጠን እርስ በርሱ ይስማማል ፣ እናም በዚህ ምክንያት የእግር መጫኛዎች የመጉዳት አደጋን ይጨምራሉ። እንደ ረዳት መጠቀሙ የተሻለ ነው።
ስለ ስኩዊቶች መናገር ፣ ለተለያዩ የ plie squats መምረጥ አለብዎት። እግሮችዎ በትከሻ ስፋት መካከል መሆን አለባቸው ፣ እና ካልሲዎችዎ እርስ በእርስ በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ መሆን አለባቸው። የጉልበቱ መገጣጠሚያዎች በጣቶቹ አውሮፕላን ውስጥ መንቀሳቀሳቸው አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር እስከሚችሉ ድረስ ዝቅ ይበሉ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች ወደ ፊት ከሄዱ ፣ ከዚያ ማቆም አስፈላጊ ነው።
ማንሳት ከመጀመርዎ በፊት መከለያዎችዎን ያጥብቁ እና በተቆጣጣሪ ተቆጣጣሪዎች እንቅስቃሴ ከፍ ያድርጉ። በሚነሱበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ወደ ውጭ ማዞር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም አስመሳዮች ላይ ለመስራት መጣር የለብዎትም ሊባል ይገባል። ነፃ የክብደት ስልጠና የበለጠ ውጤታማ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ለእርስዎ ተጨማሪ ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ። ሌላው አስፈላጊ ነጥብ የጅምላ መጨመር ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን የመቅረፅ አስፈላጊነት ነው። ይህ በፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች እና በ cardio ልምምዶች ሊሳካ ይችላል።
ለእነዚህ ዓላማዎች ሩጫ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ለዚህም ምስጋና ይግባው ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች የበለጠ ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የሚያምር ቅርፅም ይሰጧቸዋል። ከቤት ውጭ መሮጡ የተሻለ ነው ፣ ግን የመርገጫ ማሽን እንዲሁ ይሠራል። ከ plyometric ልምምዶች ፣ በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ መዝለልን መምከር ይችላሉ - ወደ ጎን ፣ ወደ ላይ ፣ በድጋፍ ላይ ፣ ወዘተ. እዚህ ያለው ብቸኛው ነጥብ የጎን መዝለሎችን ሲሰሩ ጥንቃቄ ማድረግ ነው። ይህ ሊሆን የቻለው ከፍተኛ የመጉዳት አደጋ ስላላቸው ነው። ሆኖም ያለእነሱ ብዙ አማራጮች ስላሉ ከፕሮግራሙ ሊገለሉ ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከሻምፒዮን ኦልጋ ፊላቶቫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መልሰው ይመልከቱ።
