ነፃነት ምን ማለት እንደሆነ ፣ ሰውነትዎን ከእንደዚህ ዓይነት ጭነት ጋር እንዴት ማላመድ እንደሚችሉ ፣ እና ነፃነትዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ምን ዘዴዎችን እንደሚጠቀሙ ይወቁ። እነዚያ ነፃ ለማውጣት የሞከሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ችሎታቸውን ለማሻሻል መንገዶች ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ መሰረታዊ እና ነፃ የማውጣት ቴክኒኮችን ቢያውቁም ፣ ይህንን ለማድረግ ቀላል አይደለም። ብዙ ሰዎች በራሳቸው ላይ ለዓመታት ሲሠሩ ቆይተዋል እናም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ጥሩ ውጤቶችን ያገኛሉ።
ምናልባት ይህንን መልስ ሁሉም ሰው አይወደውም ፣ ግን የተቀበሉት በትክክለኛው ጎዳና ላይ ይሆናሉ እና በእርግጥ ታላቅ ከፍታዎችን ያገኛሉ። ነፃነት በጣም ጥሩ ንቁ የመዝናኛ ዓይነት ብቻ አይደለም ፣ ግን እራስዎን ለማሻሻል ብዙ እድሎችንም ይሰጣል። እራስዎን ሁል ጊዜ ማሻሻል ከፈለጉ ፣ ነፃ ማውጣት የሚያስፈልግዎት ነው።
ሆኖም ፣ እኛ ነፃነትን መሰረታዊ እና ቴክኒኮችን ሳያውቁ እራስዎን ሊጎዱ እንደሚችሉ አስቀድመን ተናግረናል። የዛሬው መጣጥፍ ይህንን ስፖርት ለመለማመድ ለሚፈልጉ ሰዎች ነው ፣ ግን የት መጀመር እንዳለ በትክክል አያውቁም። በእርግጥ ከሁኔታው የተሻለው መንገድ ብቃት ባለው አስተማሪ ኮርሶች ውስጥ መመዝገብ ነው። ግን ይህንን ባላደረጉም ፣ የዛሬ ምክሮች በእርግጠኝነት ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናሉ።
ነፃ ማውጣት ምንድነው?
ከመጀመሪያው እንጀምር እና ነፃነት ምን ማለት እንደሆነ በአጭሩ እንነግርዎታለን። በመጀመሪያ ደረጃ ትንፋሹን በሚይዙበት ጊዜ ማንኛውንም እርምጃ በውሃ ስር የማከናወን ችሎታ ነው። የሰው አካል በደቂቃ ከ20-100 ጊዜ እንደሚተነፍስ መታወስ አለበት። ይህ አመላካች በዋነኝነት የሚከናወነው በሚሠራው ሥራ ነው።
አተነፋፈስ በሌለበት ማንኛውም እንቅስቃሴ ለሰውነት ተፈጥሮአዊ ያልሆነ እና ከመሠረታዊ ስሜቶች ጋር የሚቃረን ነው። ይህ ሁሉ የሚያመለክተው ነፃነትን በዋነኝነት መታየት ያለበት ከሰውነት መላመድ አንፃር ነው ፣ እና የጥንካሬ ስልጠናን አይደለም። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው በኦክስጂን እጥረት ሁኔታዎች ውስጥ መሥራት ካልቻለ የጡንቻዎች መጠን ምንም አይደለም።
የመላመድ ሂደቱ የቆይታ ጊዜ በብዙ ሁኔታዎች እና በዋናነት በሰውነትዎ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው። ሆኖም ፣ ማንኛውም ሰው ጥሩ ነፃ አውጪ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። በእርግጥ ይህ የሚቻለው እርስዎ እራስዎ ከፈለጉ ብቻ ነው። እንዲሁም የኦርጋኒክ መላመድ መጠን ልዩነቶች በጣም ትልቅ እንዳልሆኑ ልብ ሊባል ይገባል።
በኦክስጅን እጥረት ሁኔታዎች ውስጥ ሰውነትን ወደ ሥራ እንዴት ማላመድ?
ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የፈጠራ ሂደት ነው። የትኞቹን አመልካቾች ማዳበር እንደሚፈልጉ ምንም ለውጥ የለውም - ጽናት ፣ ጥንካሬ ፣ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ፣ ወዘተ. ከነፃነት ጋር በተያያዘ የሥልጠና ሂደቱ አካል እና አንጎል በኦክስጅን እጥረት ሁኔታዎች ውስጥ በንቃት እንዲሠሩ ማስተማርን ያካትታል። ያስታውሱ ፣ መታገስ አለብዎት ፣ ምክንያቱም መላመድ ረጅም ጊዜ ይወስዳል። በምንም ዓይነት ሁኔታ ክስተቶችን ማስገደድ እና ሰውነት ገና ያልተዘጋጀበትን ነገር እንዲያደርግ ማስገደድ የለብዎትም። ጥሩ ነፃ አውጪ ለመሆን ከፈለጉ በመጀመሪያ ታጋሽ መሆን አለብዎት።
ከመሬት ወለል አጠገብ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር ይሻላል። በፍጥነት መሻሻል ላይ በመቁጠር ወዲያውኑ መጥለቅ የለብዎትም። እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ለተወሰነ ጊዜ በውሃ ውስጥ መዋኘት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በመጀመሪያ ፣ በኦክስጅን እጥረት ሁኔታዎች ውስጥ ለማሸነፍ በሚፈልጉት ርቀት ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል። ከዚህም በላይ ሁኔታዎች ምቹ መሆን አለባቸው።
ለምሳሌ ፣ ረዣዥም ክንፎችን ይጠቀማሉ እና ሳንባዎን አየር ለማውጣት ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። በከፍተኛ ሁኔታ በቀላሉ እስኪያከናውኑት ድረስ ይህ ሁኔታ ብዙ ጊዜ በእራስዎ መደጋገም አለበት።ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ማድረግ የሚቻለው ከዚያ በኋላ ብቻ ነው። ሆኖም ፣ ይህ የመዋኛ ርቀትን ለመጨመር አይተገበርም ፣ እሱም ተመሳሳይ ሆኖ መቆየት አለበት።
ለራስዎ ያነሰ ምቹ ሁኔታን መፍጠር የተሻለ ነው። ለምሳሌ ፣ አጫጭር ክንፎችን ይጠቀሙ ፣ በመዋኛዎች መካከል የእረፍት ጊዜን ይቀንሱ እና ክንፎቹን ሙሉ በሙሉ ይተዉ። እንዲሁም ከላይ የተጠቀሱትን ሁኔታዎች በሙሉ ማዋሃድ ይችላሉ። የስልጠና ሁኔታዎችን ውስብስብነት ከጨመሩ በኋላ ሥራውን በቀላሉ መቋቋም ሲጀምሩ ፣ ርቀቱን ስለመጨመር ማሰብ ይችላሉ።
በዚህ ሁኔታ ፣ እንደገና መጀመር አለብዎት - ምቹ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ይስሩ ፣ ከዚያ ከላይ በተገለጸው መርሃግብር መሠረት ያወሳስቧቸዋል። እንዳልነው እድገትን በአስደናቂ ሁኔታ ለማፋጠን መሞከር አይችሉም። ድካም ከተሰማዎት በደንብ ማረፍ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ ስልጠናውን ይቀጥሉ። በምቾት ሁኔታዎች ውስጥ እንኳን ፣ አዲስ ችግርን በታላቅ ችግር ሲያሸንፉ ፣ ወደ የትምህርቱ ቀዳሚ መለኪያዎች ስለመመለስ ማሰብ አለብዎት። ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ሥልጠና በጭራሽ ዋጋ የለውም።
አሁንም ፣ የእድገትዎ አዝጋሚ መሆን አለበት ማለት እፈልጋለሁ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። አለበለዚያ ሰውነትን ሊጎዱ ይችላሉ. ሰውነት ከመጠን በላይ ሲጨምር ፣ ለማገገም ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ይህ ደግሞ አጠቃላይ እድገትን አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳርፋል።
ነፃነት ያለው ሥልጠና ሁሉም ስለ ዳይቪንግ አለመሆኑ በጣም ግልፅ ነው። ለጡንቻዎችዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ሰውነትዎ በተመሳሳይ ጊዜ ተለዋዋጭ እና ጠንካራ መሆን አለበት። በዚህ ሁኔታ እግሮቹን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም ጡንቻዎች ማፍሰስ አስፈላጊ ነው። በመጥለቁ ወቅት ዋናውን ሥራ የሚሰሩት እነሱ ስለሆኑ አንዳንድ ጊዜ ሰዎች የታችኛውን ጫፎች ለማሠልጠን ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ።
ሆኖም ፣ ይህ ትክክለኛ አቀራረብ አይደለም። ሆኖም ፣ ነፃ ጡንቻዎች ውስጥ ትልቅ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ ናቸው ፣ ምክንያቱም ይህ የሰውነት ግንባታ አይደለም። ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ፣ ሰውነት የበለጠ ኦክስጅንን እንደሚወስድ መረዳት ያስፈልጋል። በአካላዊ ብቃት እና በውሃው ወለል ላይ በጥሩ ሁኔታ የመሥራት ችሎታ መካከል ሚዛን ካገኙ በኋላ በባህር ላይ ወደ ስልጠና መቀጠል ይችላሉ።
ነፃነት መሰረታዊ እና ቴክኒክ - የሥልጠና ሂደትዎን ማቀድ
ምናልባትም ነፃ የማውጣት በጣም አዝናኝ የሆነው የሥልጠና ሂደት ዕቅድ ነው። በእርግጥ የባለሙያ አስተማሪ አገልግሎቶችን ለመጠቀም እድሉ ካለዎት በጣም ጥሩ ይሆናል። ይህ በተለይ ለእርስዎ የተነደፈ ጥራት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ላይ እጆችዎን እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ይሁን እንጂ ራስን በማጥናት ጥሩ ውጤት ማግኘት ይቻላል። እርስዎ ከወሰኑ እና በመጥለቅለቅ ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ ፣ የሚከተሉትን የሥልጠና ህጎች እንዲጠቀሙ እንመክራለን-
- ገንዳ - በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።
- ጂም - ከሰባት ቀናት በላይ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች።
ስለዚህ በሳምንቱ ውስጥ አምስት ጊዜ ይለማመዳሉ ፣ እና ሁለት ቀናት ለእረፍት መሰጠት አለባቸው። ያስታውሱ። የስልጠና ሂደት አስፈላጊ ክፍሎች አንዱ እረፍት ነው። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የተለያዩ እንዲሆን የመዋኛዎን እና የጂም ክፍለ -ጊዜዎችን እንዲለዋወጡ እንመክራለን።
በዚህ ምክንያት ሰውነት በተለያዩ ሁነታዎች ይሠራል ፣ ይህም በፍጥነት እንዲያገግም ያስችለዋል። የመዋኛ ክፍለ -ጊዜዎች ከ 45 ደቂቃዎች እስከ 1.5 ሰዓታት መሆን አለባቸው ፣ እና የጥንካሬ ስልጠና ከ 0.5 እስከ 1 ሰዓት ርዝመት መሆን አለበት። ጭነቶች ቀስ በቀስ በሚጨምሩበት መንገድ እነዚህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ማቀድ አለብዎት። በቀላል ልምምዶች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ይበልጥ ውስብስብ ወደሆኑት ይቀጥሉ። እንቅስቃሴዎችዎን እንደገና ቀላል አድርገው ይጨርሱ።
የመዋኛ ሥልጠና
ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች ሁሉ ከግምት ውስጥ በማስገባት በ 25 ሜትር ርቀት ላይ በአምስት ጠልቀው የመታጠቢያ ገንዳዎን መጀመር ይችላሉ። በዚህ ጊዜ ረጅም ክንፎችን ይጠቀሙ። በእያንዳንዱ ተወካይ መካከል ቢያንስ ለ 120 ሰከንዶች ያርፉ። ከዚያ በኋላ ፣ በተመሳሳይ ርቀት ላይ እንደገና መሥራት ይችላሉ ፣ ግን ቀድሞውኑ አጫጭር ፊንጮችን ይጠቀሙ።ቀጣዩ መልመጃ ያለ ክንፎች መጥለቅ ነው ፣ ሶስት ጊዜ ተከናውኗል። ጉጉት መልመጃውን ይድገሙት ፣ ግን በመደጋገሚያዎች መካከል 60 ሰከንዶች ብቻ ያርፉ።
ከዚያ በኋላ የስልጠናውን ጥንካሬ ወደኋላ ያንሸራትቱ እና 25 ሜትሮችን በረጅም ክንፎች አምስት ጊዜ ይዋኙ ፣ በመደጋገሚያዎች መካከል 120 ሰከንዶች ያርፉ። የሰውነትዎን ሁኔታ መከታተል አለብዎት እና ከላይ የተገለጸው ስልጠና ለእርስዎ ቀላል ከሆነ እነሱን ሊያወሳስቧቸው ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የመጨረሻ ደረጃ ላይ በጣም ጥሩ ምርጫ በስፖርቱ መጀመሪያ ላይ ያገለገሉ ተመሳሳይ የመዋኛዎችን ብዛት ማድረግ ሊሆን ይችላል። ብቸኛው ለውጥ ለእርስዎ በጣም አስቸጋሪ የሥራ ሁኔታዎች አለመኖር ይሆናል።
ቴክኒክዎን ለማለስለስ በጣም ጥሩ ስለሆኑ በቀላል ልምምዶች እራስዎን አይገድቡ። ከላይ የተመለከትነው የሥልጠና መርሃ ግብር ምሳሌ ግምታዊ ነው ፣ እና እርስዎ ብቻ ሳይሆን ለራስዎ ማመቻቸት አለብዎት። የርቀቱን ትክክለኛ ርዝመት ለመወሰን በትንሹ በትንሹ መጀመር ያስፈልግዎታል። በዝቅተኛ ፍጥነት በምቾት ያሸነፉት አንዱ ይሆናል።
ያስታውሱ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ክፍል በፊት ጥሩ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፣ እና በስልጠናው መጨረሻ ላይ-ማቀዝቀዝ። በውጤቱም ፣ ሰውነትን ለጭንቀት ማዘጋጀት እና ከዚያ በመላው ክፍለ -ጊዜ ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚከማቹ መርዛማዎችን የመጠቀም ሂደቶችን ማፋጠን ይችላሉ።
የኃይል ስልጠና
የጥንካሬ ሥልጠና በሁለት ቀናት በተከፈለ ስርዓት መሠረት መደራጀት አለበት - በላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ለአንድ ቀን መሥራት ፣ ከዚያ በታችኛው ላይ መሥራት። የአካል ብቃት ደረጃዎ የሚያበረታታ ካልሆነ ፣ ከዚያ ከነፃ ክብደቶች ጋር ይስሩ። ከዚያ ማስመሰያዎችን ለመሥራት ወይም መሰረታዊዎቹን ማከናወኑን መቀጠል ይችላሉ። የሥራው ክብደት ከከፍተኛው 70 በመቶ ያህል መሆን አለበት ፣ እና ሁሉንም መልመጃዎች በሶስት ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ ያካሂዱ።
በስብስቦች መካከል ከ 60 እስከ 120 ሰከንዶች ማረፍ አለብዎት። ትክክለኛውን የሥራ ክብደት ለመወሰን በመጀመሪያ ከፍተኛውን ማግኘት እንደሚፈልጉ ያስታውሱ። ይህ አንድ ጊዜ ሊያነሱት የሚችሉት የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት ይሆናል። እንዲሁም የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ ተብሎም ይጠራል።
በእርግጥ ቆንጆ ምስል እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ እና ስለሆነም ለሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች በቂ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ለማሰልጠን በቂ ጊዜ ካለዎት ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ባለብዙ ድግግሞሽ ሁነታን በመጠቀም በ 70 በመቶ ከፍተኛ የሥራ ክብደት ላይ ሥልጠናን እንመክራለን ብለን በአጋጣሚ አይደለም። ይህ የጥንካሬ መለኪያዎችን በቋሚነት እንዲገነቡ ያስችልዎታል ፣ ግን በጡንቻ ብዛት ላይ በፍጥነት መጨመር አያስከትልም።
የካርዲዮ ሥልጠና
እንዲሁም የልብ ጡንቻዎን ለመሥራት ጊዜ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ እና ይህንን ለማድረግ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች የተሻሉ ናቸው። ኤሮቢክ ስፖርቶች በሳምንት ሁለት ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ እና የእነሱ ከፍተኛ ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ነው። እንደ ሩጫ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ያሉ ማንኛውንም ዓይነት ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ይምረጡ። በእውነቱ ምንም አይደለም። ከከፍተኛ የልብ ምትዎ በ 65 በመቶ ጥንካሬ የተከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ይሆናሉ። ሆኖም ፣ የ cardio ክፍለ ጊዜዎን ከመዋኛ ክፍለ ጊዜ ጋር ማዋሃድ የለብዎትም። በጥንካሬ ስልጠና በአንድ ጊዜ እነሱን መምራት የተሻለ ነው።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ስለ ነፃነት መሰረታዊ ነገሮች ተጨማሪ
