የመገለል እንቅስቃሴዎች ሳያስፈልግ የትኛውን የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ የደረትዎን ጡንቻዎች ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ይወቁ። የዱምቤል አግዳሚ ወንበር የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን መሠረታዊ ዘዴ ነው። ከዚህ ጋር ፣ ዴልታስ እና ትሪፕስፕስ ሊሳተፉ ይችላሉ። ስለአፈፃፀማቸው ባህሪዎች የተወሰነ እውቀት ካሎት በአንድ እጅ ወይም በመቀመጥ ተኝቶ ፣ በብዙ መንገዶች ጠቃሚነትን ያመጣል።
አግድም ዱምቤል ማተሚያ ምንድነው?
ብዙውን ጊዜ በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋል - ዱምቤል ፕሬስ። እንዲህ ዓይነቱ ኘሮጀክት እጅግ በጣም ብዙ የጡንቻዎች ተግባር ሊገለጽበት በሚችል በአዎንታዊ ባህሪዎች ብዙ ተሰጥቷል።
በመጀመሪያ ፣ የ dumbbell presses የተለያዩ ዓይነቶች መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል -በሁለቱም እጆች ተጭነው በአንድ እጅ ይጫኑ። ባለ ሁለት እጅ ማተሚያዎች እንዲሁ በጣም ውጤታማ እና ቀልጣፋ ናቸው። እነሱ በአብዛኛው ጥቅም ላይ የሚውሉት የጎን ዴልቶይድ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ነው። ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች በተመሳሳይ ሁኔታ መከናወን አለባቸው።
በዚህ ሁኔታ ፣ የአንድ እጅ ፕሬስን እንመለከታለን። እያንዳንዱ እጅ እንደ መስተዋት ምስል እርስ በእርስ ይደጋገማል። ይህ ምክር ካልተከተለ ተመጣጣኝ ያልሆነ ጡንቻዎች ሊገነቡ ይችላሉ። ከሁሉም በላይ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ በጭራሽ አያጥፉ። አለበለዚያ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ በቀላሉ ሊጎዳ ይችላል።
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ትሪፕስፕስን ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም መርሃግብሮችዎ ትሪፕስፕስን ለመጨመር በተነደፈበት ጊዜ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ልምዶችን ማከናወን ይመከራል። አንድ ዱምቤልን መጫን ማለት ያለፈውን ደረጃ መገኘት ማለት ነው። ግን ፣ በዚህ ዘዴ ፣ አንዳንድ አሉታዊ አመላካች አለ ፣ ይህም እያንዳንዱን እጅ በተራ ማካተት ያካትታል። በዚህ መልመጃ ፣ የጥንካሬው አቅም በፍጥነት ይጠፋል።
ስለዚህ ፣ በአንድ እጅ ፕሬስ ሲሰሩ ለሁለቱም እጆች ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት ፣ ግን ይህ በጣም ከባድ ነው። ይህ ስልጠና ያነሰ ውጤታማ ይሆናል። በእያንዳንዱ ልምምድ ድካም ሊታገድ ይችላል። የአንድ እጅ ፕሬስ በቂ ምቾት የለውም። ለዚህም ነው ከእሱ ጋር በትምህርቱ ውስጥ ሌሎች መልመጃዎችን ማካተት ዋጋ ያለው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
- አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። በእጅዎ ላይ ዱምብል ወስደው በአግድመት አግዳሚ ወንበር መጨረሻ ላይ መቀመጥ አለብዎት። መዳፎቹ እርስ በእርስ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው።
- በሚተኛበት ጊዜ የላይኛውን ጭኖች በመግፋት እራስዎን መርዳት ተገቢ ነው። በደረትዎ ላይ ዱባን በመወርወር ቀስ ብለው በላዩ ላይ ይተኛሉ እና ክንድዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ።
- በሌላ በኩል ፣ የበለጠ የተረጋጋ እንዲሆን የቤንችውን ጫፍ መያዝ ያስፈልግዎታል።
- እግሮች በስፋት መቀመጥ በጣም የተሻሉ ናቸው። መዳፍዎ ከፊትዎ እንዲታይ እጅዎን ያዙሩ። ይህ አቀማመጥ የመነሻ ቦታ ተብሎ ይጠራል።
- ደረቱን ለመጫን የክርን መገጣጠሚያውን ወደ ጎን በመውሰድ ዳምቢሉን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍስበት ጊዜ እጅዎን ወደ ላይ ያንሱ። እንቅስቃሴዎችዎን መቆጣጠር እና መልመጃዎቹን በጣም በጥንቃቄ ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- ሙሉ በሙሉ እስኪተማመኑ ድረስ ሚዛንዎን ይጠብቁ።
- ድካም እስኪጀምር ድረስ ጥቂት ድግግሞሾችን ማድረጉ ጠቃሚ ነው ፣ ከዚያ እጆችን ይለውጡ እና በሌላኛው እጅ መልመጃውን ያካሂዱ። ዋናው ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ውስጥ መጠኑን መጠበቅ ነው።
- እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ይንጠቁጡ ፣ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ መሆን አለበት። ሌላውን የጭን መገጣጠሚያ ክፍል ማዞር እንዲችሉ የእጅ አንጓውን ያዙሩ። ይህ እንቅስቃሴ ወደ ሌላ ቦታ ለመዞር ይረዳል። በዚህ አቋም ውስጥ ዱባዎችን ማኖር ተገቢ ነው።
የአንድ ክንድ የቤንች ማተሚያ ጥቅሞች
- የአጥንት ጡንቻ ቡድኖች ተሳታፊ ናቸው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረታዊ ዓይነት።
- በተጨማሪም የትከሻ መገጣጠሚያ እና ትሪፕስፕስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- የጥንካሬ ልምምድ ነው።
- ዱባዎች ብቻ ያስፈልጋሉ።
- ለሁለቱም ልምድ ላላቸው አትሌቶች እና ለጀማሪዎች አትሌቶች ተስማሚ ሊሆን ይችላል።
መልመጃውን ለማከናወን ባህሪዎች እና ምክሮች
ይህ ልምምድ በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል።
- ለሥጋው ሚዛን እና መረጋጋት ኃላፊነት ያላቸው የረዳት ጡንቻዎችን ሲያሠለጥኑ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ማለትም ፣ የተወሰኑ ውስብስብ ተግባሮችን ለማከናወን የታለመ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ጥምር አፈፃፀም።
- በልማት ወደ ኋላ የሚቀርበትን የሰውነት ክፍል ያሠለጥናል። በተለመደው የመጎተት ልምምዶች አንድ እጅ ብዙ አልተሳተፈም ፣ ከዚያ ጭነቱን መጨመር ተገቢ ነው። ጡንቻዎች በተመጣጣኝ ሁኔታ ስለማያድጉ መልመጃዎቹን በሚዘገይ እጅ መቀጠል የለብዎትም።
እንዲሁም መልመጃውን ሲያካሂዱ ፣ ትኩረትን ሳይከፋፍሉ ቀስ በቀስ ወደ ክርኖችዎ ዝቅ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ህመም ወይም ምቾት በሚሰማዎት ጊዜ ዱባዎቹን በእጆችዎ ወደ እርስ በእርስ ማዞር ተገቢ ነው። ከዚያ ጭነቱ በትንሹ ይቀንሳል ፣ እና መልመጃው የበለጠ ምቹ ይሆናል እና ውጤታማነትን አይቀንስም።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ውስጥ አግድም አግዳሚ ዱምቤል ፕሬስ የማድረግ ልዩነቶች ሁሉ-
[ሚዲያ =
