አትሌቶች በስልጠና ውስጥ የሚጠቀሙባቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን የተረሱም አሉ። የማይታወቁ እና በጣም ውጤታማ የክብደት መጨመር ልምምዶችን 9 ምርጥ ይመልከቱ። ሁሉም ታዋቂ መልመጃዎች ለሁሉም አትሌቶች የሚታወቁ እና በስልጠና ፕሮግራሞቻቸው ውስጥ ይጠቀማሉ። ሆኖም ፣ ብዙዎች “መደበኛ” መልመጃዎችን አይፈልጉም። እነሱ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ እናም በዚህ ምክንያት በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ መካተት ይገባቸዋል። ዛሬ ከ TOP-9 ያልታወቁ እና በጣም ውጤታማ ከሆኑ የክብደት ልምምዶች ጋር ይተዋወቃሉ።
የጅምላ ጭማሪን ለማሳደግ የፊት ስኩተቶች
ይህ መልመጃ ኳድስን ለማልማት በጣም ጥሩ ነው። በብቃት ውስጥ ፣ ክላሲክ ስኩዊቶች ከእሱ ብዙ ናቸው ፣ እሱ ብዙ የሚናገረው። ክላሲክ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ብዙ ጭነት በጀርባ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች እና በጭኑ ጀርባ ላይ ይወድቃል። የፊት መንሸራተቻዎችን ሲያካሂዱ ፣ ሁሉም ጭነት ማለት ይቻላል በአራተኛ ደረጃ ላይ ይወድቃል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የባርበሉን በዐግ አጥንቶች ደረጃ ላይ ያድርጉት ፣ መቆሚያዎቹን በዚሁ መሠረት ያስተካክሉ። በስፖርት መሣሪያዎች ስር ቁጭ ብለው በዴልታዎቹ ላይ ይውሰዱ ፣ ከዚህ በፊት የክርን መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ እና የእጅ አንጓዎችዎን በመስቀል ላይ በመስቀል ላይ ያስቀምጡ። በዚህ የእጆች ዝግጅት አማካኝነት ፕሮጄክቱን ማረም ይችላሉ። የስፖርት መሣሪያዎችን ከድጋፍዎቹ ያስወግዱ እና አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይመለሱ። ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎ በእኩል ደረጃ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ቪ-ጎትት ቅዳሴ ይጨምራል
ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባው በአንድ አግድም እና በአቀባዊ አውሮፕላኖች ውስጥ በአንድ ጊዜ የሚከናወኑ ሁለት ዓይነት የመጎተት ዓይነቶችን በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ማዋሃድ ይችላሉ። ለዚህ ጥምረት ምስጋና ይግባውና መልመጃው ከጥንታዊ መጎተቻዎች የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። በተጨማሪም የፕሬስ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ እንደሚሳተፉ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል።
አፈጻጸም
የ V- እጀታውን አሞሌው ላይ ያስቀምጡ እና ገለልተኛ በሆነ መያዣ ይያዙት። ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ ጭንቅላቱ ወደታች መውረድ እና ዳሌው መነሳት አለበት። በትራፊኩ የላይኛው ጫፍ ላይ ደረቱ መያዣውን መንካት አለበት። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለጅምላ ትርፍ “ጠባብ” በድምፅ ደወሎች ይጫኑ
መልመጃው የደረት ውስጠኛውን ክፍል ለማልማት የተነደፈ ነው። በጣም ውጤታማ እና የጡንቻን ብዛት ብቻ ሳይሆን ቅርፃቸውን ለማሻሻል ይረዳል።
አፈጻጸም
በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ እና ገለልተኛ መሣሪያ ያለው የስፖርት መሣሪያ ይያዙ። ድቡልቡሎች እጆች በተዘረጉ እርስ በእርሳቸው በጥብቅ መጫን አለባቸው። የስፖርት መሣሪያዎችን በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ በኃይል ይጭመቁ። ዱባዎችን ላለማሰራጨት ይሞክሩ።
ለጅምላ ትርፍ ሰፊ የቆመ ደረት ይጎትታል
በ trapezoid ላይ የሚተገበረው ጭነት በመያዣው ስፋት ላይ የተመሠረተ ነው - ሰፊው ፣ ጭነቱ ይበልጣል። ይህ መልመጃ ከላይኛው ፕሬስ የበለጠ ዴልታዎችን በብቃት ማንሳት ይችላል። መልመጃው የ triceps ን አያካትትም ፣ ዴልታዎችን ብቻ።
አፈጻጸም
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ጭኑን በጭንዎ ላይ ይያዙ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በትንሹ በማጠፍ ፣ በሹል እንቅስቃሴ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ የስፖርት መሣሪያዎችን ወደ ደረቱ ሲያነሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትከሻዎች እኩል ሆነው መቆየት አለባቸው።
ከላይ ስኳት
የዛሬው TOP 9 ያልታወቀ እና በጣም ውጤታማ የክብደት ስልጠና ከጥንታዊ የሽምቅ አማራጮች አንዱን ይቀጥላል። ይህ መልመጃ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት በቁም ነገር ይጭናል። በምላሹ ሰውነት ተጨማሪ አናቦሊክ ሆርሞኖችን ያመነጫል። ይህ እውነታ በጡንቻ እድገት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።
አፈጻጸም
በትሩ በማቆሚያዎች ላይ መጫን አለበት። ሰፊ መያዣ ያለው የስፖርት መሣሪያ ይውሰዱ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ከሰውነቱ ማዕከላዊ መስመር በስተጀርባ በትንሹ ወደ ላይ መቀመጥ አለበት።ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ጥልቅ ስኩዌር ያድርጉ።
ቢሴፕስ እና ውሸት ቅዳሴ መዋሸት
ያለ ማጋነን ፣ ለቢስፕስ ዋናው መልመጃ የመጎተት መያዣ ነው። በብቃቱ ውስጥ ሌሎቹን ሁሉ ይበልጣል ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ሁሉም ሰው ሊያገኘው አይችልም። በዚህ ሁኔታ ይህንን መልመጃ መጠቀም አለብዎት።
አፈጻጸም
ባርቤል በግምት በወገብ ደረጃ በስሚዝ ማሽን ላይ መጫን አለበት። እራስዎን በስፖርት መሣሪያ ስር ያስቀምጡ እና በትከሻ ስፋት ላይ ያዙት። መጎተቻዎችን ማድረግ ይጀምሩ እና ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ።
የተገላቢጦሽ መያዣ የተቀመጠ የፈረንሳይ ፕሬስ
የ triceps አብዛኛው በረጅሙ ጥቅል ውስጥ ነው። በተጋለጠው ቦታ ላይ ለታወቀው የፈረንሣይ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ምስጋና ይግባው በደንብ ሊፈስ ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ በጣም ምቹ መያዣ አይደለም። እንዲሁም በሚቀመጡበት ጊዜ ከ triceps ጋር ሲሰሩ የበለጠ ውጤት ሊያገኙ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል።
አፈጻጸም
በአጭሩ በተደገፈ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ። መዳፎችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ሆነው የ EZ አሞሌን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ። በሹል እንቅስቃሴ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሷቸው።
ከኳሱ ጋር ተቀምጠው የሰውነት መዞር
ብዙ አትሌቶች የሆድ ዕቃው በአጠቃላይ በሚሠሩ በርካታ ጡንቻዎች የተገነባ መሆኑን ያውቃሉ። ተራ ሽክርክሪቶችን በሚሠራበት ጊዜ ፣ ቀጥ ያለ የሆድ ሆድ ጡንቻ በከፍተኛ ሁኔታ ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን ይህም የዚህ ቡድን የሁሉም ጡንቻዎች ሥራ ማስተባበር ውስጥ መቋረጥ ሊያስከትል ይችላል። ለጋዜጣው ተስማሚ ልማት ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደረግ አለበት።
አፈጻጸም
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ፊት ለፊት። የጉልበት መገጣጠሚያዎች መታጠፍ እና እግሮቹ መሬት ላይ በጥብቅ መቀመጥ አለባቸው። ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀጥ ያሉ እጆች ፣ ክብደቱን ኳስ ይያዙ። ሰውነትዎ ከፍ ባለበት ፣ በሚመለከተው ጭኑ ጎን በኩል ኳሱን መሬት ይንኩ። ገላውን ይክፈቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የጅምላ ትርፍ ለማግኘት ባርቤል ተዳፋት
ይህ መልመጃ የስፖርት አናቶሚ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ ያስገባል። ብዙ አትሌቶች የጥንካሬ አመልካቾች እምቅ አቅም በ ‹ኤክስቴንሽን ሰንሰለት› ውስጥ እንደሚገኝ አያውቁም ፣ ይህም የጭን ፣ የ gluteal ጡንቻዎች እና የኋላ ማራዘሚያዎችን ያጠቃልላል። እነዚህ ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ካልተገነቡ አትሌቱ ከፍተኛ ጥንካሬን ማሳየት አይችልም።
የእነዚህ ጡንቻዎች እድገት ከሌለ በተንቆጠቆጡ እና በሞቱ ማንሻዎች ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት አይቻልም። በዚህ ረገድ ፣ ለቢስፕስ ማንሳት በሚሠሩበት ጊዜ ወደ 80% የሚሆነው ጥረት በተጠቀሰው የጡንቻ ቡድን ላይ በትክክል እንደሚወድቅ ልብ ሊባል ይገባል። ከባርቤል ጋር ላሉት ተዳፋት ምስጋና ይግባቸውና “የኤክስቴንሽን ሰንሰለቱን” በከፍተኛ ሁኔታ ማጠንከር ይችላሉ።
አፈጻጸም
የስፖርት መሣሪያውን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ ፣ በመታጠፊያው ላይ ዝቅ ያድርጉት። እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል። ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማዞር ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። ጀርባዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በቀስታ ይንጠፍጡ። እንዲሁም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት።
ዛሬ የጡንቻን እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ለማፋጠን ከሚረዱዎት TOP-9 ያልታወቀ እና በጣም ውጤታማ የጅምላ ልምምዶች ጋር ተዋወቁ።
ብዙዎችን ከዴኒስ ቦሪሶቭ ለማግኘት በጣም ውጤታማ ልምምዶች ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
