በጣም ጥሩውን የክብደት መቀነሻን የመምረጥ ባህሪዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

ከስፖርት እንቅስቃሴዎ በፍጥነት ለማገገም እና አናቦሊዝምን እና የፕሮቲን ውህደትን ለመጀመር የትኛውን የክብደት መቀነሻ ለእርስዎ የተሻለ እንደሆነ ይወቁ። ምናልባት ትርፍ የሚያገኝ ምን እንደሆነ ያውቁ ይሆናል ፣ እናም በዚህ ተጨማሪ ውስጥ ዋናው ንቁ ንጥረ ነገር ካርቦሃይድሬት መሆኑን ማሳሰብ አለብን። በዚህ ሁኔታ ፣ በጣም የተለመደው ጥምርታ ከ 80 እስከ 20 በካርቦሃይድሬት ሞገስ ነው። አንደምታውቀው. የፕሮቲን ውህዶች 20 በመቶውን ይይዛሉ። በተጨማሪም ፣ ብዙውን ጊዜ የማምረቻ ኩባንያዎች ተጣጣፊዎችን ፣ አሚኖችን ፣ አነቃቂዎችን ፣ ጥቃቅን ህዋሳትን ወዘተ ወደ ምርቶቻቸው ያክላሉ።

ወዲያውኑ ፣ ‹creatine› በሚለው ውስጥ ስለመገኘቱ ለተለያዩ የማስታወቂያ መፈክሮች ትኩረት መስጠት እንደሌለብዎት እናስተውላለን። ሁሉም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች በዝቅተኛ መጠን እዚህ ተይዘዋል። አንድ ተፈላጊን እንደ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ወይም የ creatine ምንጭ ለመጠቀም ከወሰኑ ታዲያ ይህ በጣም ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ዛሬ ስለእነዚህ ምርቶች ምርጫ እና አጠቃቀም እንነጋገራለን ፣ እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምርጥ ምርጡን ግምት ውስጥ እናስገባለን።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አንድ ትርፍ እንዴት እንደሚመረጥ?

በሀገር ውስጥ የስፖርት ምግብ ገበያው ውስጥ ካሉ ባለጉዳዮች ጋር የነገሮችን ሁኔታ ከተተነተኑ ፣ በእነዚህ ምርቶች ስብጥር ውስጥ ጉልህ ልዩነቶች ወዲያውኑ ያስተውላሉ። ዛሬ ፣ ቀጫጭን ስፖርተኞችን ተጠቃሚዎችን ስለመጠቀም ብዙ ማውራት አለ ፣ ግን ማንም ማለት ይቻላል ስለ ተጨማሪዎች ስብጥር አይጠቅስም። ተጠቃሚን ለመግዛት በሚወስኑበት ጊዜ እነዚህ ማሟያዎች በተጠቀመባቸው የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች መሠረት ሊከፋፈሉ እንደሚችሉ ማስታወስ አለብዎት።

ከቀላል ጋር - እንደ አንድ ደንብ ፣ አምራቾች ርካሽ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ዲክስትሮዝ ፣ ስታርች ፣ ወዘተ ይጠቀማሉ። እነዚህ ጠቋሚዎች ከፍተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው።
ከተወሳሰበ ጋር - ከፍተኛ ጥራት ያለው ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ጥቅም ላይ የዋለ እና ጠቋሚዎች ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው።

እንዲሁም የክብደት መጨመር በሚከሰትበት ጊዜ የጊሊኮጅን የመሙላት ሂደቶችን ለማፋጠን እንዲሁም ጠበቆች ውጤታማ ሊሆኑ እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ እያንዳንዱን ተግባሮች ለመፍታት አንድ የተወሰነ የማገገሚያ ዓይነት መጠቀም አስፈላጊ ነው። እንደሚመለከቱት ፣ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም የተሻሉ ምን እንደሆኑ ለማወቅ ፣ ከግቦችዎ መቀጠል አለብዎት።

በስልጠና ወቅት ግላይኮጅን በንቃት ይጠጣል ፣ እናም ሰውነት ኃይልን ለማግኘት በዋነኝነት የሚጠቀምበት ይህ ንጥረ ነገር ነው። በመሠረቱ ግላይኮጅን በሰውነት ውስጥ የተከማቸ ካርቦሃይድሬት ነው። በመጀመሪያ ፣ ግላይኮጅን ወደ ግሉኮስ ይለወጣል ፣ ከዚያ ኃይል ከእሱ ይወጣል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የድካም ስሜት ሲጀምሩ ፣ ይህ የግላይኮጅን መደብሮች በከፍተኛ ሁኔታ መሟጠጣቸው ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አለመሆኑ የመጀመሪያው ምልክት ነው።

የግሊኮጅን መጋዘንዎን ወደነበረበት ለመመለስ ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት ማግኛ ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ካጠናቀቁ በኋላ ይህንን ተጨማሪ ይውሰዱ። ለዚህ የተነደፉ ምርጥ የጡንቻዎች የትኞቹ እንደሆኑ በትክክል ለማወቅ ፣ የእነሱን ጥንቅር ማጥናት ብቻ ያስፈልግዎታል። አምራቾች ዛሬ ማልቶዴስትሪን ፣ ስታርች ፣ ሽሮፕ (ሩዝና በቆሎ) ፣ ዲክስትሮዝ እና የግሉኮስ ፖሊመሮችን እንደ ቀላል ካርቦሃይድሬት ምንጮች ይጠቀማሉ። የመረጡት ምርት ቢያንስ ከላይ ከተጠቀሱት ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱን (በመጀመሪያ ደረጃ) ከያዘ ከዚያ መግዛት ይችላሉ። እንዲሁም በ glycogen መደብሮች ላይ ያጠፋውን ጊዜ ለማሳደግ የሚያስችል ምክር እንሰጥዎታለን። ከመማሪያ ክፍል ግማሽ ሰዓት ገደማ በፊት ቀለል ያለ የካርቦሃይድሬት ግኝትን አገልግሎት ይውሰዱ። በውጤቱም ፣ ሰውነት በመጀመሪያ አዲስ የተገኘውን ካርቦሃይድሬትን ይጠቀማል እና ከዚያ በኋላ ግላይኮጅን ብቻ ይጠቀማል።

በቀላል ካርቦሃይድሬቶች ላይ የተመሰረቱ ማሟያዎች ከፍተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እንዳላቸው እና በእረፍት ቀናት ከመጠቀማቸው መወገድ እንዳለባቸው አስቀድመን ተናግረናል።ኃይል ወደ ሰውነት የማይጠጣ በመሆኑ ይህ ወደ ስብ ክምችት ሊመራ ከሚችል እውነታ በተጨማሪ እርስዎም ቆሽትንም ይጭናሉ። የአመጋገብዎን የኃይል ዋጋ ለማሳደግ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ማሟያዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ከተጠቀመ በኋላ እንዲህ ዓይነቱ ትርፍ ሰውነትን ለብዙ ሰዓታት ኃይልን መስጠት ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምርም ፣ እና በፓንገሮች ላይ ጠንካራ ግፊት የለም።

ለአንድ ሥራ በጣም የተሻሉ የጡንቻዎች የትኞቹ እንደሆኑ ለመወሰን ፣ የእነሱን ስብጥር እንደገና ይመልከቱ። በአንድ ትርፍ ውስጥ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ምንጮች አጃ ፣ ጥራጥሬ ፣ ጥራጥሬ ፣ ብራና ፣ ገብስ ወይም ባክሆት ሊሆኑ ይችላሉ። ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ቢያንስ አንዱ በምርቱ ስብጥር ውስጥ በመጀመሪያ ቦታ ላይ ከሆነ ፣ እርስዎ የሚፈልጉት ይህ ነው። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የፕሮቲን ውህዶች ይዘት እንዲሁ አስፈላጊ ነው። ቢያንስ 30 በመቶ ፕሮቲን የያዙ እነዚያን ገዥዎች ብቻ ይግዙ። ከመማሪያ ክፍሎች በቀናት እነዚህን ምርቶች መጠቀሙ ተገቢ ነው።

በተቻለ መጠን ቀልጣፋዎችን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል?

ስለዚህ ፣ ለእርስዎ ግቦች ምርጥ የጡንቻ ጠቋሚዎችን እንዴት እንደሚመርጡ ተምረናል። ሆኖም ፣ ማሟያዎችን በትክክል መጠቀሙ እኩል ነው። ብዙውን ጊዜ በአውታረ መረቡ ላይ የአምራቹን መመሪያዎች በጥብቅ በመከተል ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ። በመርህ ደረጃ ፣ እዚህ አንዳንድ የጋራ ስሜት አለ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ እነዚህ መመሪያዎች ኮክቴል እንዴት እንደሚሠሩ ብቻ ይነግሩዎታል።

እንዲሁም ተጨማሪ ምግብ መውሰድ በጣም ተገቢ በሚሆንበት ጊዜ ማወቅ አለብዎት። ኮክቴል በመሥራት ስለዚህ ጉዳይ ማውራት እንጀምር። እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል እና ከ 150 እስከ 300 ግራም (እያንዳንዱ አምራች የተለየ የአገልግሎት መጠን አለው) በ 0.3-0.6 ሊትር ፈሳሽ ውስጥ መፍታት ያስፈልግዎታል።

ለፍላጎትዎ የማቅለጫውን ፈሳሽ ይምረጡ ፣ ግን ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ግምት ውስጥ በማስገባት። ከተለመደው ውሃ እስከ እርጎ መጠጣት ድረስ እዚህ ብዙ አማራጮች አሉ። እንዲሁም ኮክቴል ለስላሳ እስኪሆን ድረስ መቀላቀል አለበት። በቤት ውስጥ ትርፍ የሚያዘጋጁ ከሆነ ፣ ከዚያ ቀላቃይ (ማደባለቅ) መጠቀም ይችላሉ። ከመማሪያ ክፍል በፊት / በኋላ ማሟያ የሚወስዱ ከሆነ ፣ መንቀጥቀጥ እንዲያገኙ እንመክርዎታለን።

ተጨማሪውን የማዘጋጀት ችሎታም ከአጠቃቀሙ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት በቂ አይደለም። ኮክቴል ምን ያህል ጊዜ እንደሚጠጣ ማወቅ አለብዎት። የዚህ ጥያቄ መልስ ለእርስዎ በተቀመጡት ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። ሃርድጋሪዎች ከስልጠና በፊት / በኋላ ብቻ ሳይሆን በምግብ መካከል ባሉ ማቆሚያዎች ውስጥ የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ድብልቆችን ሊበሉ ይችላሉ። ይህ የዕለት ተዕለት አመጋገብዎ የካሎሪ ይዘት እንዲጨምር እና ክብደት እንዲጨምርልዎት ቀላል ያደርግልዎታል።

የካታቦሊክ ሂደቶችን ለማፈን እና የግሊኮጅን ሱቆችን መሙላት ለማፋጠን ከፈለጉ ፣ ከዚያ ሥልጠናውን ካጠናቀቁ በኋላ ገቢያውን መውሰድ አለብዎት። ይህ ለ endomorphs እና ectomorphs እውነት ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተካፈሉ አትሌቶች ብዙ ጊዜ ደጋፊ የሚወስዱ ከሆነ ፣ ከዚያ ወፍራም ስብ ያገኛሉ ፣ ከዚያ ለማስወገድ አስቸጋሪ ይሆናል። ግን ከመተኛቱ በፊት ፣ አትራፊው በእርግጠኝነት ጥቅም ላይ መዋል የለበትም ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች ይህንን ያደርጋሉ። በዚህ ጊዜ ፣ ጡንቻዎችዎን ከምሽት ካታቦሊክ ግብረመልሶች ለመጠበቅ እንዲረዳዎት ኬሲን ያስፈልግዎታል።

ምርጥ የክብደት ጠቋሚዎች

አሁን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በስፖርት አመጋገብ ገበያው ላይ በጣም ጥሩ የክብደተኞችን እንይ ፣ ወይም ይልቁንም ፣ አንዳንዶቹ በአትሌቶች በጣም የሚፈለጉ ናቸው።

ሳይቶቴይነር

የዚህ ምርት አንድ አገልግሎት 65 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን እና 80 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል። የስብ ይዘት አነስተኛ ነው እና ችላ ሊባል ይችላል። የምርቱን የካሎሪ ይዘት ወደ ከፍተኛ እሴቶች ከፍ ለማድረግ ፣ ዱቄቱን በጭማቂ ወይም በወተት ውስጥ ይቀልጡት። ተጨማሪው አምራች የ whey ፕሮቲን አተኩሮ እንደ የፕሮቲን ውህዶች ምንጭ ተጠቅሟል።

እውነተኛ ብዛት

ለእርስዎ ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ታላቅ ምርት።ከዋና ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ,ል ፣ ለምሳሌ ፣ ካሪቲን ፣ ቢሲኤኤ ፣ ማይክሮኤለመንቶች ፣ ጠቃሚ የሰባ አሲዶች ፣ ወዘተ. የፕሮቲን ውህዶች በአንድ አገልግሎት በ 50 ግራም መጠን ውስጥ የተካተቱ እና በ whey የፕሮቲን ውህዶች ብቻ ሳይሆን ኬሲን ፣ እንቁላል እና የወተት ፕሮቲኖችንም ይወክላሉ። ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ሊከሰቱ የሚችሉትን ችግሮች ለማስወገድ ፣ እውነተኛ ቅዳሴ ልዩ ኢንዛይሞችን እና ኢንዛይሞችን ይ containsል።