ለ ectomorphs የጅምላ ስብስብ ስልጠና

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

በተፈጥሮ ፈጣን ሜታቦሊዝም ካለዎት የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ። በዚህ ዘዴ ቢያንስ 10 ኪሎ ግራም ጡንቻ ያገኛሉ። Ectomorph ቀጭን ሰው ነው ፣ አካሉ ትንሽ የጡንቻን ብዛት ይይዛል ፣ አጥንቶች እንደ አንድ ደንብ ቀጭን ናቸው። ለብዙ የኢኮቶርፍ በተወሰነ የሥልጠና መርሃ ግብር እገዛ ሁኔታው ሊተካ ይችላል ፣ ግን ይህ ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል። የ ectomorph የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት መደራጀት እንዳለበት ፣ እኛ አሁን እናውቀዋለን።

የኢኮሞርፍ አካላዊ ባህሪዎች

በህይወት ውስጥ አንድ መቶ በመቶ የሰውነት ዓይነት በጣም ያልተለመደ እና ብዙውን ጊዜ ሰዎች የተለያዩ ውህዶች አሏቸው። በታላቅ ችግር የጡንቻን ብዛት እያገኙ ከሚገኙት ግንበኞች መካከል ትንሽ “የተጠላለፈ” ሜሞሞር ያለው ኢኮሞርፍ ማግኘት ይችላሉ። ሰውነታቸው በጣም ማራኪ ነው ፣ ግን የጡንቻው ብዛት በጣም ትንሽ ነው። በታዋቂ ሰዎች መካከል እንደዚህ ዓይነት የአካል ዓይነት ያላቸው ብዙ ሰዎች አሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ጃኪ ቻን እና ፍራንክ ዜን።

ምንም እንኳን ከላይ የተገለጸው የሰውነት ዓይነት ከ 100% ኤክቶሞርፍ ጋር ሲነፃፀር በትንሹ የበለጠ የጡንቻ ብዛት በመኖሩ ተለይቶ የሚታወቅ ቢሆንም ይህ በፍጥነት ክብደትን እንዲያገኙ አይፈቅድም። ጥሩ ውጤት ለማግኘት ጠንክሮ ማሠልጠን እና ብዙ መብላት ያስፈልግዎታል።

የኢኮቶርፎስ የጡንቻ ብዛት ደረቅ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ነው። በማድረቅ ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ስለሌለዎት በባለሙያ የሰውነት ግንባታ ውስጥ ይህ የተወሰነ ጭማሪ ነው። ነገር ግን በክብደት መጨመር ነገሮች በጭራሽ ሮዝ አይደሉም። ብዙውን ጊዜ ኢኮሞርፎች ከሰውነት ክብደታቸው ጋር ሲወዳደሩ አንድ ሦስተኛ ያህል ቀላል በሚሆኑ ክብደቶች እንደ ስኩዊቶች እና አግዳሚ ወንበር ማተሚያዎች ያሉ ኃይል-ተኮር እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምራሉ።

የሥራው ክብደት በእጥፍ እስከሚጨምርበት ጊዜ ድረስ ፣ ብዙውን ጊዜ 12 ወራት ያህል ይወስዳል። እንዲሁም ስለ ectomorphs የስልጠና መርሃ ግብር ሲናገሩ ፣ የ articular-ligamentous መሣሪያቸው ብዙውን ጊዜ በጣም ደካማ መሆኑን መታወስ አለበት። በእርግጥ አናቦሊክ ስቴሮይድ መጠቀማችሁ እድገትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥነዋል ፣ ነገር ግን ኤኤስን መውሰድ እንዳቆሙ ወዲያውኑ ሰውነትዎ ወደ መጀመሪያው ሁኔታ ቅርብ ወደሆነ ሁኔታ ይመለሳል።

ስለሆነም ስቴሮይድ ጊዜያዊ ውጤቶችን እንዲያገኙ ስለሚፈቅድላቸው የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ እያገኙ ያሉ አትሌቶች አሁንም በተፈጥሮ ማሠልጠን አለባቸው።

ለ ectomorph በጣም ውጤታማ መልመጃዎች

በአካል ግንባታ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ደካማ ዘረመል ያላቸው አትሌቶች በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ማተኮር አለባቸው። ያለ ስኩዌቶች ፣ የሞት ማንሻዎች ፣ የባርቤል ደወሎች ለቢስፕስ ፣ የባርቤል ረድፎች በተንጣለለ ቦታ ላይ ፣ በከባድ ውጤቶች ላይ መተማመን አይችሉም።

ብዙውን ጊዜ ፣ ጀማሪዎች ወደ መካከለኛ የሥልጠና ደረጃ ለመድረስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድባቸው ፍላጎት አላቸው። ትክክለኛ መልስ ማንም ሊሰጥዎት አይችልም። ብዙ የሚወሰነው በሰውነትዎ ባህሪዎች ላይ ነው። ለአንዳንዶች ይህ ጊዜ 12 ወራት ነው ፣ ሌሎች አትሌቶች ተጨማሪ ጊዜ ይፈልጋሉ።

በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የጥንካሬ ሥልጠና አማካይ ደረጃ ላይ ከመድረሱ በፊት የኢኮሞፍ የጅምላ ሥልጠና ፕሮግራምን መጠቀም መጀመር ሙሉ በሙሉ ትርጉም የለሽ ነው። እዚህ ደረጃ ላይ ሲደርሱ የሰውነትዎ ክብደት ከአንድ ተኩል እጥፍ በሚበልጥ ክብደት በመቀመጫ ወንበር ላይ አምስት ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ ፣ እና በተመሳሳይ ክብደት 15 ጊዜ ይንሸራተታሉ።

ይህንን በስልጠና ውስጥ ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ ከዚያ እኛ ከዚህ በታች የምንነጋገረው የኢኮሞፍ የጅምላ ሥልጠና ፕሮግራም ያስፈልግዎታል። ይህንን ምክር ችላ ካሉ ፣ ከዚያ አዎንታዊ ውጤቶችን ሳያገኙ በቀላሉ ጊዜዎን ያባክናሉ።በመጀመሪያ ፣ የጅምላ ሥልጠና ውጤታማነት ብዙ እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ ከሚሠራው ተመሳሳይ ውጤት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ይህም መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ብቻ ሊገኝ ይችላል። ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ፣ የእድገት ሂደቶችን ለማግበር በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ በቂ ጉዳት ማድረስ አይችሉም።

ዛሬ ፣ ብዙውን ጊዜ ለገንቢ በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ስለ ካርዲዮ ክፍለ -ጊዜዎች አስፈላጊነት ክርክር አለ። የልብ እንቅስቃሴን ለማሻሻል Ectomorphs በክብደት መጨመር ወቅት እንኳን ካርዲዮን መጠቀም አለባቸው። ያለበለዚያ በዚህ አስፈላጊ አካል ከባድ ችግር ሊፈጠር ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ በትሬድሚሉ ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ የለብዎትም ፣ ግን ሩብ ሰዓት ብቻ በቂ ነው።

በተጨማሪም የእግርዎን ጡንቻዎች በሚያሠለጥኑባቸው ቀናት ለካርዲዮ (ስኪንግ) ማሽን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ፣ እና የላይኛው አካልዎን ለማፍሰስ የመርገጫ ማሽንን መጠቀም ምርጥ ምርጫ ነው። ይህ በጥንካሬ ስልጠና ሂደት ውስጥ የተሰሩትን ጡንቻዎች እንዳይጭኑ ያስችልዎታል።

የኢኮቶርፍ መብትን እንዴት እንደሚበሉ?

ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን በማድረቅ ወቅት አመጋገብ አስፈላጊ ነው። ኤክቶሞር ብዙዎችን ሲያገኝ ብዙ መብላት ብቻ ሳይሆን በትክክል መከናወን አለበት። በቂ የፕሮቲን ውህዶችን እና ካርቦሃይድሬትን የማይጠቀሙ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።

Mesomorphs አስፈላጊውን የካርቦሃይድሬት መጠን ወደ ታች በማስላት ስህተት መሥራት ይችላሉ ፣ ግን ለ ectomorph ይህ በቀላሉ ተቀባይነት የለውም። ለማንኛውም የሰውነት አካል እውነት የሆነውን ካርቦሃይድሬትን በዋነኝነት መመገብ ያስፈልግዎታል። ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ምርጥ የኃይል ምንጭ ናቸው። በዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ፣ በጣም ጥሩ ውጤት ሊያገኝ የሚችል የተሟላ ስልጠና ለማካሄድ ጥንካሬ አይኖርዎትም። ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ከፈጣን ሰዎች በተቃራኒ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ነው።

ለምሳሌ ፣ ከስልጠና በኋላ አንድ የሩዝ ገንፎ አንድ ክፍል ስለ ዱቄት ምርቶች ወይም ጣፋጮች ሊባል የማይችለውን የጂሊኮጅን መጋዘን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲመልሱ ያስችልዎታል። እንዲሁም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ለረጅም ጊዜ ለሰውነት ኃይልን መስጠት እና በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን ውህዶችን እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን የመጠጣትን ሁኔታ ማሻሻል መቻሉን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።

በቀን ውስጥ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ቢያንስ ሁለት ግራም የፕሮቲን ውህዶችን መጠጣት ያስፈልግዎታል። የካርቦሃይድሬት አስፈላጊነት ሁለት እጥፍ ከፍ ያለ እና ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት 4 ግራም ነው። ነገር ግን ስብ በኪሎ የሰውነት ክብደት በ 0.5 ግራም መጠን ለመጠቀም በቂ ነው። ቅባቶች ያልተሟሉ መሆን እንዳለባቸው መታወስ አለበት።

ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ለአመጋገብ በቂ ትኩረት አይሰጡም እናም በውጤቱም እጅግ በጣም በዝግታ ያድጋሉ። በበለጠ ፣ በተመጣጠነ ምግብ እጥረት የሚሠቃዩ ፣ የጡንቻው ብዛት እየቀነሰ የሚሄድ እና ይህ ቀደም ሲል ዝቅተኛ ቢሆንም ይህ ectomorphs ነው። በእርግጥ በምግብ እርዳታ ብቻ ለሰውነት አስፈላጊውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን መስጠት በጣም ከባድ ነው። ግብዎን ለማሳካት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የስፖርት አመጋገብን እና በመጀመሪያ ፣ ከፕሮቲን ውህዶች ጋር ተቀባዮችን መጠቀም አለብዎት።

ትምህርትዎ እንደጨረሰ ፣ በኪሎ የሰውነት ክብደት ከ 4 እስከ 6-7 ግራም የሚበላውን የካርቦሃይድሬት መጠን ለመጨመር በሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ውስጥ ዋጋ አለው። ቀኑ ሲያልፍ ተጨማሪ የፕሮቲን ውህዶችን ማለትም ከ 3 እስከ 3.5 ግራም መውሰድ ይጀምሩ። እንደነዚህ ያሉ የአመጋገብ ማስተካከያዎች በከፍተኛ ፍጥነት መሻሻል እንዲጀምሩ ይረዳዎታል።

Ectomorph የጅምላ ስልጠና ፕሮግራም

ከላይ እንዳልነው ፣ በመጀመሪያዎቹ 12 ወሮች ውስጥ ፣ በ ectomorph የጅምላ ስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ መገኘት አለባቸው። የመንቀሳቀስ ምርጫን ጉዳይ በራስዎ የመወሰን መብት አለዎት ፣ ግን በመጀመሪያ ደረጃ ገለልተኛ ልምምዶችን በመጠቀም ምንም ጥቅም አይኖርም።አንዳንድ ጊዜ ምክር ማግኘት ይችላሉ - ለፈጣን የጅምላ ትርፍ ፓምingን ለመጠቀም። ይቻላል ፣ ግን በጣም በፍጥነት በዚህ መንገድ ያገኙት ብዛት ይጠፋል።

እያንዳንዳቸው ከ5-8 ድግግሞሽ ጋር በ5-8 ስብስቦች ውስጥ ሁሉንም መልመጃዎች ማከናወን ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎች በ 72 ሰዓታት ውስጥ ስለሚድኑ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በየአራት ቀናት አንድ ጊዜ ማሰልጠን አለበት። እንዲሁም ዑደቶችን እንዲጠቀሙ እና ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን በአነስተኛ ኃይለኛ ሥራ እንዲለዋወጡ እንመክራለን። ይህንን ለማድረግ በ “ቀላል ሥልጠና” ወቅት ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር በመጨመር የሥራውን ክብደት ይቀንሱ።

ለመጀመሪያው የሥልጠና ደረጃ የ ectomorph የጅምላ ሥልጠና መርሃ ግብር ምሳሌ እዚህ አለ። ያስታውሱ ይህ የሰውነትዎ ክብደት 1.5 ጊዜ በፕሮጀክት ክብደት ከ 15 እስከ 20 ጊዜ እስኪሰምጥ ድረስ ልምምድ መደረግ አለበት። በዚህ ሁኔታ ፣ በተመሳሳይ ክብደት ከ 5 እስከ 6 ጊዜ ማተሚያዎችን ማከናወን አለብዎት።