የደረት የጅምላ ስልጠና ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

በ 1 ወር ውስጥ የአርኖልድ ጡት እንዴት እንደሚነሳ ይወቁ። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከተራ ሰዎች የደበቁት ዝርዝር የሥልጠና ፕሮግራም። የደረትዎን ጡንቻዎች ለማዳበር ፣ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ። እንደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች እድገት ሁሉ የደረት የጅምላ ሥልጠና ከነፃ ክብደቶች ጋር የሚከናወኑ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት። ብዙ ብዛት ያላቸው መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ብቻ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ደወሎች ካሉዎት ታዲያ በደረት ብዛት እና በቤት ውስጥ በትክክል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

ከፍተኛ ጥራት ላለው የጡት ሥልጠና ምክሮች

ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን የሥልጠና መርሃ ግብሮችን ለመፍጠር ፣ አወቃቀሩን መረዳት ያስፈልግዎታል። ይህ የትኞቹ እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ እንደሚሆኑ በፍጥነት እንዲወስኑ ያስችልዎታል ፣ እና ብዙ ከማግኘት አንፃር የማይጠቅሙ መልመጃዎችን በማድረግ ጊዜዎን አያባክኑም።

ስለ ደረቱ ጡንቻዎች አወቃቀር ሲናገሩ ፣ በዚህ ቡድን ውስጥ ሁለት ጡንቻዎች ብቻ እንዳሉ ማስታወስ አለብዎት - ትንሽ እና ትልቅ። እነሱ ከሌላው በላይ ይገኛሉ እና ተግባሮቻቸው ተመሳሳይ ናቸው። በአካል ግንባታ ውስጥ ሶስት ክፍሎችን መለየት የተለመደ ነው - መካከለኛ ፣ የላይኛው እና የታችኛው። በእያንዳንዳቸው ላይ ለመስራት በርካታ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ እና እርስዎም በእነሱ ላይ ያለውን ተፅእኖ ማዕዘኖች መለወጥ ይችላሉ።

የላይኛው የደረት ጡንቻዎች ከ 30 እስከ 45 ዲግሪዎች ባለው ዘንበል ያለ ወንበር ላይ ሲሠሩ ሊበዙ ይችላሉ። ከፍተኛ ጥራት ላለው የደረት ጡንቻዎች ማፍሰስ ፣ ጂም እንኳን ላይጎበኙ ይችላሉ። የደረት የጅምላ ሥልጠናን ለማካሄድ በጣም ውጤታማ ከሆኑት ውስብስብዎች አንዱ የሚከተለው የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው -አግዳሚ ወንበሮች ፣ ማተሚያዎች እና ዱምቤል ማራዘሚያዎች።

ማተሚያውን በሚያካሂዱበት ጊዜ አሞሌው ከዓይኖችዎ ፊት ለፊት እንዲቀመጥ አግዳሚ ወንበር ላይ የተጋለጠ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል። እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ እና መሬት ላይ ያድርጓቸው። በቂ መረጋጋት ለማግኘት ሽንቶችዎ መሬት ላይ በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ መሆን አለባቸው።

ሲወርዱ በሰፊ መያዣ እና በክንድዎ ላይ ከመሬት ጋር ቀጥ ብለው ይያዙ። ጠባብ መያዣን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ መዳፎቹ ከኮሌቦኖች በላይ መሆን አለባቸው። በሚተነፍስበት ጊዜ በግምት እስከ ደረቱ መሃል ድረስ የስፖርት መሣሪያዎችን ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል። ፕሮጄክቱን በማንሳት አየር ያውጡ። ትክክለኛው መተንፈስ ትልቅ ጠቀሜታ እንዳለው ልብ ይበሉ እና ማንኛውንም የኃይል እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ መከታተል ያስፈልግዎታል። በተጋላጭ ቦታ ላይ ዱምቤል ማተሚያዎች የሚከናወኑት ተመሳሳይ ዘዴን በመጠቀም ነው።

በዱምቡል ስብስብ ፣ በተቻለ መጠን የደረትዎን ጡንቻዎች መዘርጋት ይችላሉ። ከቤንች ማተሚያ ጋር ተመሳሳይ በሆነ አግዳሚ ወንበር ላይ ቦታ ይያዙ። የደረት ትላልቅ ጡንቻዎች የመለጠጥ ደረጃ የሚወሰነው በእንቅስቃሴው አቅጣጫ የመጨረሻ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ነው። እንዲሁም የክርን መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ማጠፍ አለብዎት። በዝግታ ፍጥነት ወደ ታች ይንቀሳቀሱ ፣ እና ትንሽ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። የትራፊኩ ከፍተኛው የላይኛው አቀማመጥ ሲደርስ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ።

በቤት ውስጥ የክብደት ስልጠና እንዴት እንደሚደረግ?

በቤት ውስጥ ምንም የስፖርት መሣሪያዎች እና አግዳሚ ወንበር ከሌለዎት ታዲያ የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር ግፊቶች ሊከናወኑ ይችላሉ። ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እጆችዎን መሬት ላይ አያርፉ ፣ ግን በድጋፎች ላይ ፣ መጽሐፍት ይበሉ። ይህ የእንቅስቃሴውን ክልል ከፍ ያደርገዋል እና ወደ ታች ይሄዳል ፣ ይህም ወደ ከፍተኛ ጥራት ጡንቻዎች መዘርጋት ያስከትላል። ይህንን ለማድረግ ብዙ መፃህፍት ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በሁለት ክምር ውስጥ መቀመጥ አለበት ፣ እና በመካከላቸው ያለው ርቀት ከ 60 እስከ 70 ሴንቲሜትር መሆን አለበት።

ልክ እንደ ሁሉም የኃይል እንቅስቃሴዎች ፣ ግፊቶች ፣ በዝግታ ፍጥነት ማከናወን እና ሰውነትን በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ አለብዎት። በትራፊኩ ጽንፍ አቀማመጥ ውስጥ የጡንቻዎች መዘርጋት ሊሰማዎት ይገባል።እንዲሁም ፣ የትራፊኩ የታችኛው ነጥብ ላይ ሲደርስ ፣ ለስድስት ሰከንዶች ያህል ቆም ማለት ተገቢ ነው። በጠቅላላው አራት ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።

የስፖርት መሣሪያዎች በሌሉበት በቤት ውስጥ የጡት ሥልጠናን ለማካሄድ ሁለተኛው ውጤታማ እንቅስቃሴ ከማቆሚያ ጋር ግፊት-ግፊት ሊሆን ይችላል። እነሱ በተግባር ከጥንታዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪት አይለዩም እና ገላውን ወደ ታች በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ብቻ ማቆም ያስፈልግዎታል ፣ እና ከዚያ በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ሌላ ማቆሚያ። ሳያቋርጡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በእራስዎ የሰውነት ክብደት የሚገፉ ግፊቶች ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆኑ ታዲያ የጡንቱን አቀማመጥ በመለወጥ ጭነቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። እግሮችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ ከዚያ የጭነቱ አጽንዖት በላይኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ይሆናል።

የሴት የጡት ክብደት ስልጠና ባህሪዎች

ልጃገረዶች በአካላዊ ልምምዶች እገዛ ጡትን ማስፋት እንደማይቻል ማስታወስ አለባቸው። ይህ በመዋቅሩ ምክንያት ነው። በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ጡንቻዎችን በማዳበር እሱን ማንሳት እና ቅርፁን በትንሹ ማሻሻል ብቻ ይችላሉ። አሁን ልጃገረዶች በቤት ውስጥ ውጤታማ የክብደት ስልጠና እንዴት እንደሚኖራቸው እንነጋገራለን።

በእውነቱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ከወንዶች ጋር ተመሳሳይ ነው። ብቸኛው ልዩነት የስፖርት መሳሪያው የአሠራር ክብደት ነው። እያንዳንዳቸው 10 ወይም 12 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን እንዲያደርጉ የሚያስችል የሥራ ክብደት ይጠቀሙ።

የላይኛውን የደረት ጡንቻዎችን በጥራት ለማሠራት ከ 30 እስከ 40 ዲግሪዎች ባለው የዲምቤል ማተሚያዎች ውስጥ መሥራት ጠቃሚ ነው። እንዲሁም እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ ጋር ሶስት ስብስቦችን በማድረግ ከመሬት መነሳት ይጀምሩ። በቂ የአካል ብቃት ደረጃ ገና ከሌለዎት ፣ ከዚያ ከመቀመጫው ላይ ይጭመቁ። ከፍ ባለ መጠን ሸክሙ ዝቅተኛ ይሆናል። ልክ እንደ ቀደሙት ሁሉ በተመሳሳይ መጠን መከናወን ያለበት የዱምቤል እርባታ እንዲሁ ለሴቶች ልጆች ጥሩ ልምምድ ይሆናል።

ውጤታማ የጡት ማሰልጠኛ መርሃ ግብር እንዴት ዲዛይን ማድረግ እንደሚቻል?

ለስኬታማ የደረት ክብደት ስልጠና ከ 4 እስከ 6 ባለው ስብስብ ወይም ከአማካይ ጋር በዝቅተኛ ድግግሞሽ መስራት ያስፈልግዎታል - ከ 8 እስከ 12 የስልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ ግብዎን ብቻ ሳይሆን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ፣ ግን ደግሞ የእርስዎ አካላዊ ሁኔታ። ከላይ እንደተናገርነው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ሥልጠና ለማግኘት በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የስልጠናውን ውጤታማነትም ይጨምራል። እንቅስቃሴዎቹ በቴክኒካዊ ስህተቶች ከተከናወኑ ታዲያ አንድ ሰው ከባድ እድገትን መጠበቅ የለበትም። በተጨማሪም ፣ ሦስቱን የጡንቻ ቡድን ክፍሎች ለማልማት የታለሙ ተለዋጭ ትምህርቶችን እንመክራለን።

ለጀማሪዎች አትሌቶች ሶስት መልመጃዎችን ማከናወን በቂ ነው -የባርቤል እና የዴምቤል ማተሚያዎች በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ ፣ እንዲሁም ዱምቤል ማዞሪያ። የመጀመሪያዎቹ ሁለት እንቅስቃሴዎች በ 8 ስብስቦች በ 8-12 ድግግሞሽ መከናወን አለባቸው። አግዳሚ ወንበሩ ወደ ላይ ከተጣለ ፣ ከዚያ የጭነቱን አፅንዖት ወደ ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል እና በተቃራኒው ይለውጡታል። በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ የሚሰሩ ከሆነ ጭነቱ በእኩል ይሰራጫል።

ከላይ ከተዘረዘሩት እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የግፋ-ግፊትን ብዛት የደረት ሥልጠና በፕሮግራምህ ውስጥ ማስተዋወቅ ይችላሉ። እሱ መሠረታዊ እና በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እሱን ለማጠናቀቅ በተስተካከሉ እጆች ላይ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት መስጠት አስፈላጊ ነው። መረጋጋትን ለመጨመር ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እግሮችዎን ይሻገሩ። ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ። የሰውነትን ዘንበል ካልተጠቀሙ ፣ ከዚያ የጭነቱ አፅንዖት ወደ ትሪፕስፕስ ይለወጣል።

ሦስቱን የደረት ጡንቻዎች ለማዳበር የፔክቶሬት የጅምላ ሥልጠና መርሃ ግብር እዚህ አለ።

ለላይኛው ክፍል ልማት

የባርቤል ፕሬስ ፣ አግዳሚ ወንበር - እያንዳንዳቸው ከ3-10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
ዱምቤል ፕሬስ ፣ አግዳሚ ወንበር - 3 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ እያንዳንዳቸው።
በዱባ ደወሎች ፣ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር - የእጆችን መቀነስ - እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
ግፊቶች ከመሬት-እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች (የሰውነት ወደ ታች የመንቀሳቀስ ጊዜ ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች መሆን አለበት)።