የሰውነትዎ ባህሪዎች ወይም ጉዳቶች የሞት ክብደትን በነፃ ክብደቶች እንዲያደርጉ የማይፈቅድልዎት ከሆነ ከባድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ይወቁ። የሞት ማንሳት ከ 3 በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ የጥንካሬ ልምምዶች አንዱ ነው። በማገጃው ውስጥ የሞት ማንሻዎችን በማድረግ ፣ ከሰውነትዎ ኃይለኛ የሆርሞን ምላሽ ያገኛሉ ፣ ይህም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥነዋል። ይህንን እንቅስቃሴ ለመፈፀም ፈቃደኛ ካልሆኑ ታዲያ የእርስዎ እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ዛሬ ስለእዚህ መልመጃ የተለያዩ ስሪቶች እንነጋገራለን ፣ እና በማገጃው ውስጥ የሞተውን ማንሳት ለማከናወን ዘዴ ልዩ ትኩረት እንሰጣለን።
የሞት ማንሳት ጥቅሞች
ይህ መልመጃ ብዙ ቁጥር ያላቸው አዎንታዊ ውጤቶች አሉት ፣ እና አሁን በጣም አስፈላጊ በሆነው ላይ ብቻ እናተኩራለን-
- ይህ እንቅስቃሴ መሠረታዊ እና ብዙ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።
- የአካላዊ ግቤቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
- የጀርባ ህመምን ሊያስታግስ ይችላል።
በማገጃው ውስጥ የሞት ማዳንን ሲያካሂዱ በሰውነትዎ ውስጥ ከ 65 በመቶ በላይ ጡንቻዎችን ይቀጥራሉ። ይህ ከፍተኛ የኃይል ወጪን እና ጠንካራ የኢንዶክሲን ስርዓት ምላሽ ያስከትላል። በተጨማሪም ፣ መልመጃው ተግባራዊ ነው ፣ ምክንያቱም በባዮሜካኒክስ ውስጥ አንድን ነገር ከመሬት ውስጥ ማንሳት የተለመደ ነው። ይህ እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙ ጊዜ በእኛ ይከናወናል።
የሞተ ማንሳት በየትኛው ጡንቻዎች ላይ ይሠራል?
ዋናው ሸክም በጀርባው የጡንቻ ቡድን ላይ በተለይም በወገብ አካባቢ እና በአከርካሪው አምድ ማራዘሚያዎች ላይ ይወርዳል። የላቲስሙስ ጡንቻዎች እንዲሁ በእንቅስቃሴው አፈፃፀም ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች እንዲሁ ንቁ ናቸው። ኳድሪፕስፕስ ፣ ጅማቶች እና የጉልበት ጡንቻዎች - በሞቱ ጊዜ በተቻለ መጠን በንቃት ይሰራሉ።
ልጃገረዶች ለቁርጭምጭሚቱ ልዩ ትኩረት ስለሚሰጡ ፣ ለእነሱ በጣም ውጤታማ የሆኑት ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሮማኒያ መጎተት እና መጎተት ናቸው። ወንዶች በበኩላቸው ለጥንታዊው የእንቅስቃሴ ስሪት ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው። ነገር ግን በእንቅስቃሴ ላይ ወደተሳተፉ ጡንቻዎች ይመለሱ። የስፖርት መሣሪያዎችን በአየር ውስጥ ማቆየት ስለሚኖርብዎት ፣ የእጆቹ እና የእጆቹ ጡንቻዎች በእርግጠኝነት ሳይጫኑ አይቀሩም። በተጨማሪም ፣ ትራፔዚየም ፣ ቀጥ ያለ እና ግድየለሽ የፕሬስ ጡንቻዎች ፣ ጥጆች እና የውስጥ ጭኖች ይሰራሉ። በአጠቃላይ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል የጭነቱን ድርሻቸውን ይቀበላሉ ብለን እንደግማለን።
የሞት ማንሻዎች ዓይነቶች
ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪት በተጨማሪ በአትሌቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ የሆኑት የሚከተሉት ሊለዩ ይችላሉ-
- በተስተካከሉ እግሮች ላይ የሞት ማንሻ።
- የሱሞ ቅጥ የባርቤል ረድፍ።
- የሞት ማንሻ።
- Dumbbell deadlift.
- አጭር የሞት ማንሳት።
- በማገጃው ውስጥ Deadlift።
በእርግጥ እነዚህን ሁሉ እንቅስቃሴዎች በነፃ ክብደት ወይም በስሚዝ ማሽን ውስጥ ማከናወን ይችላሉ። የማገጃ አሰልጣኝ ጥቅም ላይ ከሚውልበት የመጨረሻው በስተቀር። የስፖርት መሣሪያዎቹ መሬት ላይ ወይም በኃይል ክፈፍ ውስጥ ሊጫኑ ይችላሉ።
በማገጃው ውስጥ የሞት ማንሻ በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?
እግሮቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ትንሽ በመጠኑ መቀመጥ አለባቸው። ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ መሆኑን እና በወገብ ክልል ውስጥ ተፈጥሮአዊ ማዞር ብቻ የተፈቀደ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ግን ጀርባውን ማዞር የለበትም። እይታ ከፊትህ መመራት አለበት።
አስመሳዩን ካዘጋጁ በኋላ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ የእጆቹን እጀታ ይያዙ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ማጠፍ እና እጆችዎን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ መታጠፍ ይጀምሩ። በእንቅስቃሴው አቅጣጫ የላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ እና የማስመሰያው እጀታ በጭኑ አካባቢ ወይም ይልቁንም በላይኛው ክፍላቸው ውስጥ ይገኛል። ከአፍታ ቆይታ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የማገገሚያ ክብደትዎን በእገዳው ውስጥ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል?
በተወሰነ ቦታ ላይ መልመጃው ለማከናወን በጣም ቀላል እንደ ሆነ ይሰማዎታል እናም ይህ ክብደቱን መጨመር አስፈላጊ መሆኑን ያመለክታል። ያለ ክብደት እድገት የማያቋርጥ የጡንቻ እድገት የማይቻል መሆኑን ያስታውሳሉ? እንቅስቃሴው በጣም ቀላል ከሆነ በየሳምንቱ አሥር ኪሎ ይጨምሩ። ከአዲሱ ክብደት ጋር መሥራት እንደከበደ ፣ ጭነቱን በሳምንት 2.5 ኪ.ግ ማሳደግ ይጀምሩ። በእርግጥ ይህ በጣም ቀርፋፋ ነው ፣ ግን በተቻለ መጠን ውጤታማ ነው።
በማገጃው ውስጥ የሞቱ ማንሻዎች ስንት ጊዜ ናቸው?
ልክ እንደ የዚህ እንቅስቃሴ ክላሲክ ስሪት ፣ በእገዳው ላይ ያለው የሞት ማንሳት በጣም ኃይል -ተኮር ነው። ስለዚህ እንቅስቃሴውን በሳምንት አንድ ጊዜ ያድርጉ። ይህ ለጥሩ እድገት በቂ ይሆናል። እንዲሁም ከፈለጉ ፣ በስልጠና መርሃግብሩ ላይ ሌላ የሞት ማንሻ ማከል ይችላሉ ፣ ግን በድምፅ ማጫወቻዎች መከናወን አለበት።
በሚነሳው የጀርባ ህመም ምን ይደረግ?
የጀርባ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ። ከዚያ የሞተውን ሕይወት የማድረግ ተገቢነት ጥያቄው አሻሚ ነው። እንቅስቃሴውን በትክክል ካከናወኑ ፣ ከዚያ የጡንቻ ኮርሴስ ተጠናክሯል ፣ ይህም ህመምን ለማስወገድ ይረዳል። ሆኖም ይህንን ለማድረግ የእንቅስቃሴውን ቴክኒክ በደንብ ማወቅ እና ትክክለኛ ክብደቶችን መጠቀም አለብዎት።
በእርስዎ ሁኔታ ላይ እንዲያተኩሩ ምክር መስጠት ይችላሉ። ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ የጀርባ ህመም ከታየ ፣ ከዚያ ከፊል ስፋት ጋር ለመስራት ይሞክሩ። ሕመሙ አጣዳፊ ከሆነ ታዲያ የስፖርት ሐኪም ማማከር አለብዎት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የሞት ማንሻ ዘዴን ይመልከቱ-
