አትሌቶች ለክንድ ስልጠና ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ግን ሁሉም ኃይለኛ ቢሴፕ እና ትሪፕስ የላቸውም። እጆችዎን ለማንሳት ሚስጥራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ይወቁ። አትሌቶች ብዙ ትኩረት የመስጠት ፍላጎታቸው ለመረዳት የሚቻል ነው። ሆኖም ፣ ሁሉም የኃይለኛ እጆች ባለቤት ለመሆን የሚተዳደር አይደለም። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ኃይለኛ ትሪፕስ እና ቢስፕስ እንዴት እንደሚገነቡ እንነጋገራለን።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 የሥልጠና ጥንካሬ
ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን ለመገንባት ፣ በጥብቅ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ከፍተኛ ጥንካሬ ማለት በስፖርት መሣሪያዎች ውስጥ ብዙ ክብደት እና የእንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ማከናወን ማለት ነው ብለው ያምናሉ። ግን በእውነቱ ፣ ይህ ጽንሰ -ሀሳብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያከናውን እንደ ሙሉ ቁርጠኝነት ይገነዘባል።
የጡንቻዎች ኮንትራት ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። እጆችዎን ብቻ ቢወዛወዙ ምንም ጥሩ ነገር አያደርግም። በስብስቦች መካከል ለሁለት ደቂቃዎች ማረፍ የለብዎትም ፣ ግን ቃል በቃል እስትንፋስ ይውሰዱ። ብዙ ሰዎች ዘገምተኛ እድገትን ለማስረዳት ስለ መጥፎ ዘረመል ማሰብ ይፈልጋሉ። ከታዋቂ አትሌቶች መካከል ተፈጥሮም ያልሰጣቸው ብዙ ናቸው ፣ ግን እነሱ ታላቅ ስኬት ማግኘት ችለዋል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 - የትምህርት ፕሮግራም
ብዙ አትሌቶች ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ለረጅም ጊዜ ሲጠቀሙ ቆይተዋል። ጡንቻዎች ውጥረትን ስለሚለማመዱ ይህ ወደ ማቆም ያመራዋል። በወር አንድ ጊዜ የሥልጠና መርሃ ግብርዎን ይለውጡ። ጡንቻዎች እንዲለምዱት ይህ በቂ አይደለም። ይህ ምክር ችላ ከተባለ ፣ ተራራማ ቦታ የማይቀር ነው።
ሁሉንም ነገር ሙሉ በሙሉ መለወጥ አስፈላጊ አይደለም። ጥቃቅን ለውጦች እንኳን ለእርስዎ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ። የእንቅስቃሴዎችን ፍጥነት ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ይለውጡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል ይለውጡ ፣ ወዘተ. ለእጅ ልማት ብዙ መንገዶች እና መልመጃዎች አሉ እና በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ለውጦችን ማድረግ አስቸጋሪ አይሆንም።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3 - ሥልጠናን ያጣምሩ
ሱፐርሴት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን በጣም ውጤታማ መንገድ ነው። ሆኖም ፣ አንዳንድ ሙያዊ አትሌቶች ወደ ከፍተኛ ደረጃዎች ሳይጠቀሙ የ triceps እና biceps ሥልጠናን ያጣምራሉ። በተግባር ፣ እንደዚህ ሊመስል ይችላል-
- ከድምፅ ደወሎች ጋር ቢስፕስ - 5 ስብስቦች;
- በእገዳው ላይ የእጆች ማራዘሚያ - 5 ስብስቦች።
ከዚያ በኋላ ፣ ቢስፕስዎን እንደገና ማሰልጠን ይጀምሩ እና ከዚያ እንደገና ትሪፕስፕስ ያድርጉ። በዚህ ምክንያት በሳምንት ውስጥ እያንዳንዱን ጡንቻ በ 15 ወይም በ 20 ስብስቦች ውስጥ ያሠለጥናሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በብስክሌት መንዳት
በአንድ ሳምንት ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ እጆችዎን ይስሩ ፣ እና በሚቀጥለው ጊዜ ሁለት ስፖርቶችን ያድርጉ። የእጆቹ ጡንቻዎች መጠናቸው ትልቅ አይደሉም እናም በዚህ ምክንያት በፍጥነት ያገግማሉ። አንዳንዶቹ በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠለጥኗቸዋል ፣ ግን ይህ ብዙ ሊሆን ይችላል። በመጀመሪያ ፣ ለሰውነትዎ ሁኔታ ትኩረት ይስጡ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 5 - ከእጅ ወደ እጅ
ምናልባትም ብዙ አትሌቶች ይህንን ዘዴ አልሰሙም። ተጓዳኝ ያስፈልግዎታል። እራስዎን እርስ በእርስ ተቃራኒ ያድርጉ እና የባርቤል ኩርባዎችን ማድረግ ይጀምሩ። የፕሮጀክቱ ክብደት ስምንት ድግግሞሾችን ማድረግ እንዲችል መሆን አለበት ፣ እና እንዲሁም ዘዴውን መከታተል ያስፈልግዎታል። ስብስቡን ከጨረሱ በኋላ የፕሮጀክቱን በፍጥነት ለጓደኛ ይስጡት እና አካሄዱን እንዲያከናውን ይፍቀዱለት። ከዚያ በኋላ እሱ የባርቤሎሉን ለእርስዎ ያስተላልፋል እና ሁሉም ነገር ይደገማል። ከእናንተ አንዱ ጥንካሬ እስኪያልቅ ድረስ መልመጃውን ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 6 - ሱፐርቶች በዝግታ ፍጥነት
ከጥንታዊው ሱፐርሴት ብቸኛው ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለአፍታ ማቆም ነው። እያንዳንዱ ለአፍታ ማቆም አምስት ደቂቃ ያህል መሆን አለበት ፣ እና የፕሮጀክቱ ክብደት በአንፃራዊነት ከባድ መሆን አለበት። በመጀመሪያ ሲታይ ይህ በጣም ቀላል ዘዴ ነው ፣ ግን በጣም ውጤታማ ነው።
በእጅ ስልጠና ምስጢሮች ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
