በቤት ውስጥ ስቴሮይድ ሳይጠቀሙ እጆችዎን እስከ 45 ሴ.ሜ ድረስ ከፍ ለማድረግ የሚያስችል ምስጢራዊ ዘዴ ፣ በቀን 15 ደቂቃዎችን ብቻ ይሰጣል። በቤት ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ከወሰኑ ታዲያ ይህንን ማድረግ በጣም ይቻላል። በመጀመሪያ ፣ ከፍተኛ ራስን መግዛትን እና ሁለት የስፖርት መሳሪያዎችን ያስፈልግዎታል። በቤት ውስጥ ቢስፕስ በፍጥነት እንዴት እንደሚገነባ ማወቅ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ቢያንስ ቢያንስ ዱባዎችን ማግኘት አለበት። እርስዎም የባርቤል ደወል ካለዎት ታዲያ ይህ በጣም ጥሩ ነው። በማንኛውም የትምህርት ቤት ስታዲየም ውስጥ ሊገኝ ስለሚችል በአግድመት አሞሌ ላይ ችግሮች ሊኖሩ አይገባም።
በአግድመት አሞሌ እንዴት ቢሴፕን በፍጥነት መገንባት እንደሚቻል?
ቢሴፕን ለመሥራት በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት አለበት። ይህንን ለማድረግ የተገላቢጦሽ መያዣ እና ጠባብ የእጅ አቀማመጥ ይጠቀሙ። የበለጠ ምቹ ለመሳብ ጓንት እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ለመጀመሪያው ስብስብ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ለሁለት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት። ድግግሞሾችን ቁጥር በሁለት በመቀነስ።
አሁን ለሶስት ደቂቃዎች ያህል እረፍት ያድርጉ እና በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ ያደረጉትን ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ቁጥር በማድረግ ወደ ሦስተኛው ስብስብ ይሂዱ። ከአንድ ደቂቃ እረፍት በኋላ የመጨረሻውን ስብስብ ያድርጉ ፣ ከቀዳሚው ጋር በማነፃፀር ድግግሞሾችን ቁጥር በሁለት ይቀንሱ።
በክፍል የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ ይህ ፕሮግራም በየሁለት ቀኑ መከናወን አለበት። ከዚያ በኋላ የሥልጠና ሥርዓቱን መለወጥ እና በተከታታይ ለሦስት ቀናት መሥራት ይችላሉ ፣ ከዚያ ለተመሳሳይ ጊዜ ማረፍ ይችላሉ። የክፍሎቹን ውጤት ለማየት አንድ ወር ገደማ ይወስዳል። ከቢስፕስ ጋር ፣ ላቲዎች እንዲሁ ይጠናከራሉ። የእድገትዎን ፍጥነት ለማፋጠን የባርቤል እና ዱምባሎች ያስፈልግዎታል።
ከባርቤል ጋር ቢስፕስ በፍጥነት እንዴት እንደሚነሳ?
ቢሴፕን ለመሥራት በክርን መገጣጠሚያ ሥራ ላይ በመመርኮዝ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ ሁሉም የክንድ ኩርባዎች ውጤታማ ይሆናሉ። የእንቅስቃሴው ስፋት እዚህ አስፈላጊ መሆኑን መታወስ አለበት። ሙሉ ወይም ከፊል ሊሆን ይችላል። ለጅምላ ሥራ ፣ ሙሉ ስፋትን መጠቀም ያስፈልግዎታል ፣ እና ከፊል ስፋት የጡንቻን ትርጉም ያሻሽላል። ከባርቤል ጋር መሥራት ከመጀመርዎ በፊት ሥራዎ አስፈላጊውን ክብደት መወሰን ነው። እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴ እንዳይረብሽ በቂ መሆን አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ አይደለም። ለቢስፕስ የባርቤል ማራዘሚያ ለማከናወን ፣ ዝቅተኛ መያዣ ያለው የስፖርት መሣሪያ መውሰድ አለብዎት። ከዚያ በኋላ በደረት አቅጣጫ ማንሳት አስፈላጊ ነው።
የክርን መገጣጠሚያዎችዎ እንቅስቃሴ አልባ ሆነው መቆየታቸው በጣም አስፈላጊ ነው። ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ፣ በሰውነት ላይ ተጭነው በዚያ ቦታ ያዙዋቸው። ፕሮጀክቱ መንቀሳቀስ ያለበት በቢስፕስ እና በጀርባ ጡንቻዎች ጥረት ብቻ ነው። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ እጆቹን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ። በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
ከፊል ስፋት ጋር እንቅስቃሴን ለማከናወን የክርን መገጣጠሚያዎችን በድጋፍ ላይ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በእርግጥ ፣ አስመሳይ ወይም ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ለዚህ ምርጥ አማራጭ ነው። ቢስፕስ ብቻ በውስጡ ስለሚሠራ ይህ የገለል እንቅስቃሴ ነው ፣ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን መጠቀም አይችሉም።
በድምፅ ደወሎች አማካኝነት ቢሴፕን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ
ዱምቤሎች ቢስፕስን ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ለማሠልጠን በጣም ጥሩ መሣሪያ ናቸው። ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት የሚቻለው ሥራን ከድምፅ ደወሎች እና ከባርቤል ጋር በማጣመር ነው። በሚተነፍሱበት ጊዜ መተንፈስዎን መከታተል ፣ የፕሮጀክቱን ደረጃ ከፍ በማድረግ እና ወደ ውስጥ ሲገቡ ዝቅ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። በሳምንት ሁለት ጊዜ በድምፅ ደወሎች አማካኝነት ቢስፕስ ማሠልጠን ይችላሉ።
የተወሰነ የአካል ብቃት ደረጃ ካለዎት ከዚያ በቀን ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ ይችላሉ።ሰውነት ለማገገም ጊዜ ሊኖረው ስለሚችል ብዙ ጊዜ ማሠልጠን የለብዎትም። ይህ ብቻ አዎንታዊ ውጤት አይኖረውም ፣ ግን ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ዱባዎችን በመጠቀም በቤት ውስጥ ቢሴፕን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ እያሰቡ ከሆነ ፣ ከዚያ ብዙ መልመጃዎችን እናቀርባለን።
- መልመጃ ቁጥር 1። ቦታዎ በተቻለ መጠን የተረጋጋ እንዲሆን በርጩማ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ። በእሱ ውስጥ የተጣበቀ የስፖርት መሣሪያ ያለው እጅ በእግሮቹ መካከል ይገኛል። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ቀላል ለማድረግ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎን በእግርዎ ላይ ያድርጉት። ክንድዎን ወደ ደረቱ ማጠፍ ይጀምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። በእጆችዎ ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎችን ይውሰዱ እና በተገጣጠሙ ኳሱ ላይ የውሸት ቦታ ይውሰዱ። በዚህ ሁኔታ ሚዛን ለመጠበቅ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። በጉልበቱ ኳስ ፊት የጉልበት ድጋፍዎን ያስቀምጡ። በእሱ ውስጥ የተጣበቀ የስፖርት መሣሪያ ያለው እጅ ኳሱ ላይ መሆን አለበት። ሚዛንን ለመጠበቅ ነፃ እጅዎን በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ያርፉ። ቢሴፕ ጥንካሬን ብቻ በመጠቀም ኩርባዎችን መሥራት ይጀምሩ።
እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች በአንድ ስብስብ ከ 15 እስከ 20 ጊዜ መከናወን አለባቸው። ይኼው ነው. ለጥያቄው መልስ ለመስጠት የፈለግኩትን - በቤት ውስጥ ቢስፕስ በፍጥነት እንዴት እንደሚነሳ?
በቤት ውስጥ ቢሴፕን እንዴት እንደሚገነቡ ፣ እዚህ ይመልከቱ-
