የጡንቻ ቃጫዎችን በተቻለ መጠን በጥልቀት ለመጉዳት የአንጎልን እና የጡንቻን ግንኙነት በትክክል እንዴት ማረም እና የአናቦሊዝምን እና የፕሮቲን ውህደትን ሂደት ማነቃቃትን ይማሩ። ዛሬ ሁለቱም ባለሙያዎች እና አትሌቶች በአካል ግንባታ ውስጥ በጡንቻ ልማት ውስጥ ስለ አንጎል ሚና እየተናገሩ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት የሰው ልጅ በአካል ግንባታ ውስጥ ጡንቻዎችን ለማዳበር እና የጡንቻ መኮማትን ለመቆጣጠር አንጎልን መጠቀም እንደሚችል አረጋግጠዋል። የኒውሮ-ጡንቻ ግንኙነቶች የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ አካል ናቸው ፣ እና ከስፖርትዎ አወንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ እነሱን ማዳበር ያስፈልግዎታል።
የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶች ምንድ ናቸው?
ወደ አንጎል እና ጡንቻዎች መስተጋብር ሲመጣ ፣ ከዚያ የጡንቻዎች ንቃተ -ህሊና መጨመሩን ያመለክታል። ስለሆነም ክብደትን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የሥራቸውን ሂደት መቆጣጠርም ይችላሉ።
አንድ አሰልጣኝ አንድ አዲስ አትሌት እንዲቆርጥ ፣ እንዲናገር ፣ ዴልታስን ሲናገር ብዙ ጊዜ ሁኔታዎች ይከሰታሉ ፣ ከዚያ በምላሹ በቀላሉ አማካሪውን በግርግር ይመለከታል። ግን ልምድ ላላቸው አትሌቶች እዚህ ምንም ችግሮች የሉም ፣ እና የማንኛውንም ጡንቻዎች መጨናነቅ መቆጣጠር ይችላሉ።
በምርምር ሂደት ውስጥ አንድ ሰው እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ በዒላማው ጡንቻዎች ሥራ ላይ የማተኮር ችሎታ ሲኖረው ፣ ከዚያ የበለጠ ፋይበር በስራው ውስጥ ይሳተፋል ፣ ይህም ጡንቻዎችን በብቃት ማንሳት ያስችላል። የኒውሮሜሱላር ግንኙነቶችን በማሻሻል ብዙ እና ብዙ የሞተር አሃዶችን መሳተፍ ይችላሉ። የአንጎልን እና የጡንቻዎችን መስተጋብር በማሰልጠን አዲስ የነርቭ ግንኙነቶች ይፈጠራሉ ፣ እና የጡንቻ መኮማተርን የመቆጣጠር ችሎታዎ ይጨምራል። ሆኖም ፣ ይህ መግለጫ ለእነዚያ በተደጋጋሚ ለሚሠሩ ጡንቻዎች ብቻ እውነት ነው።
የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶችን እንዴት ማዳበር?
የአንጎል-ጡንቻ ግንኙነትን ለማሰልጠን ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ብዙ ውጤታማ ቴክኒኮች አሉ-
- የስፖርት መሣሪያዎችን በኢሶሜትሪክ ሞድ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች መያዝ።
- በማሞቅ ጊዜ የተወሰኑ ልምዶችን ማከናወን።
- በዝግታ ፍጥነት (ወደ 3 ሰከንዶች ያህል) የእንቅስቃሴውን የእድገት ደረጃ ማከናወን።
እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች በአካል ግንባታ ውስጥ ለጡንቻ ልማት አንጎልን እንዴት እንደሚጠቀሙ ለመማር ብቻ ሳይሆን የጡንቻን እድገትም ለማነቃቃት ያስችልዎታል። በአካል ግንባታ ውስጥ ዋናው ሥራ ትልቅ ክብደት ማንሳት አይደለም ፣ ግን የታለመውን ጡንቻዎች መሥራት ነው። ስኬታማ ለመሆን በታለመው ተወካይ ክልል ውስጥ የጡንቻ ውድቀትን ለማሳካት እንደዚህ ያሉ የሥራ ክብደቶችን ማንሳት አለብዎት። እንዲሁም ፣ የግል መዝገቦችን ስለማዘጋጀት መርሳት እና ጡንቻዎችዎን በመስራት ላይ ማተኮር አለብዎት። አሁን የተለያዩ ቡድኖችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶችን ለማሻሻል መንገዶችን እንመለከታለን።
የደረት ጡንቻ ስልጠና
በሚጫኑበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችን በመጠቀም የፕሮጀክቱን ግፊት መግፋት ፣ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ማምጣት እና በእንቅስቃሴው ኤክሰንትሪክ ደረጃ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። Ushሽ አፕቶች የደረት ጡንቻዎችን ለማነቃቃት ፣ እንዲሁም በ “ቢራቢሮ” አሰልጣኝ እና ተሻጋሪ ውስጥ የእጆችን ቅነሳ ለማግበር ሊያገለግሉ ይችላሉ።
የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ በእጆችዎ ውስጥ ጠባብ ፀደይ እንዳለዎት እና እሱን መጭመቅ አለብዎት ብሎ መገመት ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴውን ለማከናወን መዳፎችዎን አንድ ላይ ለማምጣት እና ከእጅዎ ይልቅ የክርን መገጣጠሚያዎን ለመጠቀም ይሞክሩ። ይህ በደረትዎ ጡንቻዎች ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረትን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል። ከ 3 እስከ 5 ሰከንዶች በላይ አሞሌውን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም ብዙ ቃጫዎችን ወደ ሥራዎ እንዲያገናኙ ያስችልዎታል።
የጀርባ ጡንቻ ስልጠና
በጣም አስፈላጊ ነጥቦችን እናስተውል-
- ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ በክርን መገጣጠሚያዎች መሳብ እና የኋላ ጡንቻዎችን ማጠንጠን ያስፈልጋል።
- መጎተቻዎች ፣ መጎተቻዎች ፣ እና አግድም መጎተቻዎች እንደ ማንቃት እንቅስቃሴዎች ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ሟች ማንሻውን በወገቡ አቅጣጫ ሲሰሩ ቢስፕስን ከሥራው ለማግለል ይሞክሩ። ይህንን ለማሳካት በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ የትከሻ ነጥቦችን ማደብዘዝ እና በመጨረሻው ደረጃ ላይ መቀነስ አለብዎት። ይህ ከእጅዎ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ያስወግዳል። በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀየር ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። የላቶቹን የታችኛው ክፍል በከፍተኛ ጥራት መሥራት አስፈላጊ ከሆነ ፣ ከዚያ ከባር ውስጥ ብዙ ፓንኬኮች በአምሳያው መቀመጫ ላይ መቀመጥ አለባቸው።
የላይኛው ረድፎችን በሚሠሩበት ጊዜ በመጀመሪያ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር አለብዎት። ይህ የጡቱን ማወዛወዝ ያስወግዳል እና በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ያጎላል። እንዲሁም ስለ ቀዘፋዎቹ ትክክለኛ አሠራርም ይወቁ።
የዴልታ ሥልጠና
በጣም አስፈላጊ ነጥቦችን እናስተውል-
- በክርን መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር እና የስበት ኃይልን መጠቀም ያስፈልጋል።
- እንቅስቃሴዎችን በማግበር ላይ ፣ እጆቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በብርሃን ዱባ ደወሎች እና በቆመበት የፕሬስ ዓይነቶች መጠቀም ይቻላል።
የቤንች ማተሚያውን በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ቦታ ሲሰሩ ፣ ምክሮቹ እንደ አግዳሚው ፕሬስ ተመሳሳይ ናቸው። ግንባሮችዎ መሬት ላይ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ይሞክሩ። በእንቅስቃሴው አቅጣጫ የላይኛው አቀማመጥ ላይ ትራይፕስፕስ ከስራ ጋር መገናኘት ይጀምራል ፣ እና በጊዜ ማቆም አለብዎት።
የ dumbbell ማንሻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ አለመቻቻል የመጠቀም እድልን ለማስወገድ በሚቀመጡበት ጊዜ ማድረጉ የተሻለ ነው። የጎን ዴልታዎችን ልማት ለማሻሻል ፣ እነሱ ቀና ብለው መታየት እንዳለባቸው ማስታወስ አለብዎት።
የእጅ ጡንቻ ስልጠና
በጣም አስፈላጊ ነጥቦችን እናስተውል-
- እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጡንቻዎችን መጨፍለቅ ያስፈልጋል።
- በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል ይለውጡ።
- መጠናቸው አነስተኛ ስለሆነ ለእጆች ጡንቻዎች ምንም የሚያነቃቁ እንቅስቃሴዎች የሉም።
በቢስፕስ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችን እንደ ማጠፊያዎች አድርገው ማሰብ አለብዎት። የክርን መገጣጠሚያዎችን እንዲያስተካክሉ የሚፈቅድልዎትን ቢስፕስ ለማሠልጠን በጣም ጥሩ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ በጀርባ ወይም በሆድ ላይ ተኝቶ እያለ የእጆችን መታጠፍ እንዲሁም በተቀመጠበት ቦታ ላይ ተለዋጭ ማጠፍ ነው።
በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ከፍ ለማድረግ የሮዝ ጣቶችዎን ከዲምቤል ዲስኮች ጋር ለማቆየት እና መዳፎችዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። በትራፊኩ አናት ላይ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ለሁለተኛ ጊዜ ቆም እንዲሉ መምከር ይችላሉ። ትሪፕስፕስ በሚሰለጥኑበት ጊዜ መላውን የእንቅስቃሴ ክልል እንዲጠቀሙ እና በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን እንዲጭኑ ምክር መስጠት ይችላሉ።
በኒውሮሰስኩላር ግንኙነት ላይ ለተጨማሪ ዝርዝሮች ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
