ቀጭን የጡንቻን ብዛት በማግኘት እድገታቸውን ለማሳደግ በሚፈልጉ አትሌቶች ላይ የስብ ፣ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ጥምርታ ምን ያህል መጠጣት እንዳለበት ይወቁ። የጡንቻዎችዎ እድገት በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ላይ ብቻ ሳይሆን የሁሉም የሰውነት ሥርዓቶች ሥራ እንዲሁም አጠቃላይ ቃና ላይ የተመሠረተ ነው። የአካል ማጎልመሻዎች የእድገቱን ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንሱ ስለሚችሉ የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ ስህተት ሊሠሩ አይገባም። ምንም ያህል ቢሠለጥኑ ፣ ግን በአመጋገብ ውስጥ በተሳሳተ ስሌት ምክንያት ፣ ሁሉም ጥረቶች ከንቱ ሊሆኑ ይችላሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ ለጡንቻዎች ምን እንደሚበሉ አብረን እንወቅ።
ለጡንቻ እድገት ምን እና እንዴት መብላት አለብዎት?
ምን ያህል ጊዜ መብላት አለብዎት?
ብዙውን ጊዜ ሰዎች በቀን ሦስት ምግቦችን ይጠቀማሉ ፣ ይህም ለገንቢዎች ሙሉ በሙሉ የማይስማማ ነው። በቀን ሦስት ጊዜ ከበሉ ፣ ከዚያ በምግብ መካከል ረጅም ዕረፍቶች ይኖራሉ ፣ እና ይህ ሊፈቀድ አይገባም። ረሃብ ለመሰማት በእርግጠኝነት ጊዜ ይኖርዎታል ፣ ይህም በካቶቢክ ዳራ ውስጥ መጨመርን ያስከትላል። እንዲሁም በጾም ወቅት ሰውነት በጉበት እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የተካተቱትን የካርቦሃይድሬት ክምችቶችን ይጠቀማል።
በዚህ ምክንያት የጡንቻን ብዛት ማጣት ሊጀምሩ ይችላሉ እና የ glycogen መደብሮችዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ። በዚህ ምክንያት ፣ በቀን ውስጥ ቢያንስ አምስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን የክፍሉ መጠኖች ትንሽ መሆን አለባቸው። በየሶስት ወይም ሁለት እና ግማሽ ሰዓት ለመብላት ይሞክሩ። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ክፍልፋይ አመጋገብ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆነውን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።
ምን ዓይነት አመጋገብ ትክክል ነው?
ይህ በጣም ተወዳጅ ጥያቄ ነው እና በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ መረጃ ቢኖርም ፣ ጀማሪ ግንበኞች ብዙውን ጊዜ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለጡንቻዎች ምን እንደሚበሉ ይፈልጋሉ። ለሥጋው የአመጋገብ ዋጋን የማይሰጡ ምግቦችን ሁሉ ከአመጋገብዎ ለማግለል ነፃነት ይሰማዎ። እነዚህ የተለያዩ የመዋቢያ ምርቶች ፣ ጣፋጭ ካርቦናዊ መጠጦች ፣ ጣፋጮች ፣ ወዘተ ናቸው። እንዲሁም ቅባት እና የተጠበሱ ምግቦችን መመገብ ያቁሙ።
የሚበሏቸው ሁሉም የምግብ ምርቶች ብቻ ተፈጥሯዊ መሆን አለባቸው። እነዚህ አረንጓዴዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ አትክልቶች ፣ ዓሳ ፣ ወዘተ ናቸው። የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ስላላቸው ሁሉም ምቹ ምግቦች ከዝርዝርዎ መወገድ አለባቸው። ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የአትክልት ዘይት ብቻ ይጠቀሙ።
ፈጣን ምግብ መብላት ይችላሉ?
ከመጠን በላይ ክብደት ጋር ችግሮች ካጋጠሙዎት በእርግጠኝነት አይሆንም። የ ectomorphs ከሆኑ ፣ እንዲሁም ፈጣን ምግብ መብላት ይችላሉ ፣ ግን በተወሰነ መጠን። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ የተጠበሰ ድንች ፣ አይስ ክሬም እና የተለያዩ ጣፋጭ ኬኮች ላለመጠቀም ይሞክሩ።
ምርጥ የፕሮቲን ውህዶች ምንድናቸው?
ስለ ስፖርት አመጋገብ ከተነጋገርን ፣ እና በተለይም ስለ ፕሮቲን ድብልቆች ፣ ከዚያ የ whey ፕሮቲኖች ብዙ ለማግኘት በጣም ውጤታማ ናቸው። ምናልባት እንደሚያውቁት ፣ እነዚህ ሶስት ተጨማሪዎች በንግድ ላይ ይገኛሉ -ማተኮር ፣ ሃይድሮላይዜት እና ማግለል። ተቀባይነት ያለው ዋጋ ስላለው እና በተግባር ምንም ስብ ስለሌለው ማግለል በጣም ታዋቂ ነው። ከስፖርትዎ በፊት እና በኋላ የፕሮቲን ማሟያዎችን ይውሰዱ።
ቅባቶች
ይህ ንጥረ ነገር ለሰውነት አስፈላጊ ስለሆነ ስብ ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ መወገድ የለበትም። ቴስቶስትሮን ከሊፒድስ የተሠራ ነው ለማለት ይበቃል። ስብ በጣም ኃይለኛ የኃይል ምንጭ ነው። ቅባቶችን መብላት ይችላሉ ፣ ግን ከእፅዋት አመጣጥ ብቻ። የእንስሳት ስብ ከአመጋገብ መወገድ አለበት ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አይደለም። ለሥጋው አደገኛ የሆኑት ቅባቶች እራሳቸው እንዳልሆኑ ማስታወስ አለብዎት ፣ ግን ከመጠን በላይ መጠቀማቸው።
ከክፍል በፊት እንዴት እንደሚበሉ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት በትክክል ከበሉ ፣ የበለጠ ጠንክረው መሥራት ይችላሉ።ይህንን ለማድረግ ባለ ሁለት ደረጃ ምግብን መጠቀም ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ ከመማሪያ ክፍል አንድ ሰዓት ተኩል ገደማ ወይም ቢበዛ ከሁለት ሰዓታት በፊት ፣ ቢያንስ 40 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን እና 80 ግራም ካርቦሃይድሬትን ከሙዝ ጋር የያዙ መደበኛ ምግቦችን ይመገቡ። ከዚያ በኋላ ትምህርቱ ከመጀመሩ ሃያ ደቂቃዎች በፊት የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቅን የተወሰነ ክፍል ይውሰዱ።
ከክፍል በኋላ እንዴት እንደሚበሉ?
ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ከ 20 እስከ 40 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን እንዲሁም ከ 40 እስከ 100 ግራም ካርቦሃይድሬትን የያዘ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት ያስፈልግዎታል። ይህ ትርፍ የሚያገኝ ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ የፕሮቲን ውህደት መንቀጥቀጥ ሊሆን ይችላል። ከዚያ ወደ ቤትዎ ይሂዱ እና ጤናማ ምግብ ይበሉ።
ውሃ
ውሃ ለማንም እጅግ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ለአትሌቶች አስፈላጊነቱ ይጨምራል ፣ ምክንያቱም በስልጠና ሂደት ውስጥ ብዙ ውሃ በላብ ይወጣል። ቀኑን ሙሉ ቢያንስ ሦስት ተኩል ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት።
ብዙ የአመጋገብ መርሃግብሮች ምሳሌዎች አሉ ፣ ግን የራስዎን መፍጠር አለብዎት። በእርግጥ የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት እና የሁሉም ዋና ዋና ንጥረ ነገሮችን ጥምርታ ማስላት አስፈላጊ ስለሆነ ይህ ጊዜ ይወስዳል። ግን ግቦችዎን ለማሳካት ከፈለጉ ከዚያ ያለ እሱ ማድረግ አይችሉም።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጡንቻ እድገት 5 ምርጥ ምግቦች
